プロテインは、筋肉の成長だけでなく、パフォーマンスの維持や回復の向上にもアスリートにとって重要です。この記事では、アスリートが自分の毎日のプロテイン必要量をどのように決定できるか、これらの必要量を満たすための最良の食材、およびプロテイン摂取のタイミングがなぜ重要であるかを探ります。

肉

 

アスリートのための毎日のプロテイン必要量の計算方法

 

 

アスリートは、一般的な人口と比較してより多くのプロテインを必要とします。アスリートに推奨される日々の摂取量は、体重1キログラムあたり1.2〜2.2グラムです。この量は、スポーツの種類、強度、および個々の目標によって異なる場合があります。たとえば、持久力を要するアスリートは1.2〜1.4グラム、筋力トレーニングまたは筋肥大を行う人は1.6〜2.2グラムのプロテインが必要です。

シェイク

高品質なプロテイン源

 

 

プロテイン源の質は、アスリートにとって量と同じくらい重要です。動物性プロテインは、体に必要なすべての必須アミノ酸を含むため、高品質と見なされます。鶏肉、魚、卵、乳製品などの食品は、アスリートの食事の主食です。しかし、植物由来のプロテインも重要な役割を果たします。レンズ豆、ひよこ豆、キヌア、チアシードなどの食品は、高いプロテイン含量とともに、食物繊維やビタミンなどの他の必須栄養素を提供します。

 

プロテイン摂取のタイミングの重要性

 

 

プロテイン摂取のタイミングは、アスリートのパフォーマンスや回復に大きな影響を与える可能性があります。運動後にプロテインを摂取することで、筋肉の修復が加速し、筋肉のタンパク質合成が促進されます。したがって、トレーニング後の最初の30〜60分以内にプロテイン豊富な食事やスナックを摂取することが、最適な筋肉の成長と回復にとって重要です。さらに、日中にプロテイン摂取を分散させることで、筋肉の維持と成長をサポートします。

卵

アスリートのための推奨される日々のプロテイン摂取量

 

 

持久力アスリート: 体重1キログラムあたり1.2〜1.4グラム

 

筋力アスリート: 体重1キログラムあたり1.6〜2.2グラム

 

ボディビルダー: 体重1キログラムあたり1.8〜2.2グラム

 

これらは、最適なパフォーマンスと回復のための一般的なガイドラインです。個々の違いや特定のニーズを考慮することが重要であり、栄養士やダイエット専門家と協力することで、最高の結果を得ることができます。

肉

プロテインサプリメント: いつ、どのように使用するか？

 

 

プロテインパウダーは、アスリートが自分のプロテインニーズを満たすための便利で迅速な方法を提供します。ただし、これは完全な食事の代替としてではなく、補助食品として考えるべきです。プロテインサプリメントは、特に激しいトレーニング期間中や、高いプロテイン需要を満たすのが難しい場合に役立ちます。ホエイプロテインは、その速い吸収と高いバイオアベイラビリティにより、運動後の摂取に最適です。