筋肉痛でのトレーニング - 有益か逆効果か？

筋肉痛は、医学的には遅発性筋肉痛（DOMS）とも呼ばれる、激しい運動活動に伴うよく知られた現象です。特に、厳しいトレーニングや新しい動きの後に感じるのは、通常12から48時間後に現れる鈍い痛みです。しかし、多くの人が疑問に思います：筋肉痛の時にトレーニングを続けるべきか、それとも休むべきか？

筋肉痛とは何か？

筋肉痛は主に筋繊維の微小な裂け目によって生じ、この裂け目は通常、特に偏心的な運動（たとえば、重さを下ろす時）によって引き起こされます。これは従来の意味での怪我ではなく、自然な適応プロセスであり、筋肉が強化される過程の一部です。

筋肉痛が乳酸によって引き起こされるというのは長い間広まった神話ですが、これは科学的に否定されています（Cheung et al., 2003）。

筋肉痛の時のトレーニングは良いアイデアか？

答えは：それは場合による。筋肉痛の重さと個々の目標が決定的な役割を果たします。

軽度の筋肉痛：

軽い筋肉痛の場合、ゆるやかな運動や代替の動きは血行を促進し、回復プロセスを加速するのに役立つことがあります。研究によれば、中程度の運動やアクティビティ（たとえば、散歩、軽いサイクリング、軽いストレッチ）は、痛みを緩和することができるとされています（Zainuddin et al., 2005）。

強い筋肉痛：

痛みが強く、可動域が制限される場合は、強度の高いトレーニングを控えるべきです。そうしないと、微小な傷が悪化し、回復が延びてしまいます。代償運動や怪我のリスクが大幅に増加します。

筋肉痛時の様々なトレーニング方法とその影響

筋肉痛と筋肉成長 - より多くの方が良いのか？

よくある誤解：筋肉痛が多いほど、トレーニングが効果的である。
間違いです！筋肉痛は筋肉の成長の信頼できる指標ではありません。筋肥大（筋肉増加）は筋肉痛なしで起こることもあり、一方、強い筋肉痛は不慣れもしくは過度な負荷を示唆することがあります（Schoenfeld, 2010）。

ある程度の筋肉痛は、特にトレーニング初心者には正常です。しかし、上級者の場合、体が適応するため、頻繁には発生しないはずです。常に筋肉痛があるのは逆効果を招き、不十分な回復や過度のトレーニングを示す可能性があります。

筋肉痛への対処法の提案

• アクティブリカバリーを優先する: 散歩、軽いヨガ、またはサイクリング。

• 栄養に気を使う: タンパク質、抗酸化物質（たとえば、ベリーから）、オメガ3脂肪酸は回復を助けます。

• 十分な睡眠: 最も重要な回復時間は夜です。

• 痛みに抗ってトレーニングしない: 強い筋肉痛がある場合は、休むか他の筋群を使うのが良いでしょう。

• 温熱または冷却: 温熱（たとえば、温かいシャワー）は血行を促進し、冷却は炎症を抑える効果があるとされます。ただし、研究によっては結果が異なることがあります（Bleakley et al., 2012）。

結論：身体の声に耳を傾けることが重要

筋肉痛の時にトレーニングすることは本質的に間違っているわけではありませんが、賢明にそして適切に実施するべきです。軽い運動や他の筋群を使うのはほとんどの場合問題ありませんが、強い痛みがある際は一歩引いて回復に専念した方が良いでしょう。筋肉痛は目的ではなく、身体の信号です。

科学的資料

• Cheung, K., Hume, P., & Maxwell, L. (2003). 遅発性筋肉痛。治療戦略とパフォーマンス要因。スポーツ医学。

• Zainuddin, Z., Newton, M., Sacco, P., & Nosaka, K. (2005). 筋肉痛に対するマッサージの効果と筋機能。アスレチックトレーニングジャーナル。

• Schoenfeld, B. (2010). 筋肉の肥大のメカニズムとそれを抵抗トレーニングに適用する方法。 筋力とコンディショニング研究ジャーナル。

• Bleakley, C. M., et al. (2012). 急性軟部組織損傷の治療における氷の使用：体系的レビュー。アメリカスポーツ医学ジャーナル。

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