MINDダイエット（神経変性遅延のための地中海-DASHダイエット介入）は、地中海式食生活とDASHダイエットを組み合わせたもので、アルツハイマー病などの神経変性疾患のリスクを減少させるために特別に開発されました。これは科学的知見に基づいており、脳機能を支援する食品を強調しています。

 

アルツハイマー

 

MINDダイエットの基本原則

 

 

MINDダイエットは抗酸化物質、健康的な脂肪、および微量栄養素が豊富な食品の摂取を奨励します。同時に、炎症や酸化ストレスを促進する食品は最小限に抑えられます。主な構成要素は次の通りです：

 

  • 葉物野菜：ほうれん草、ケール、サラダはほぼ毎日摂取すべきです。

     

  • その他の野菜：さまざまな野菜が必須栄養素を供給します。

     

  • ベリー類：特にブルーベリーとイチゴには多くの抗酸化物質が含まれています。

     

  • ナッツ：健康的な脂肪とビタミンEの良い供給源です。

     

  • オリーブオイル：主な脂肪源で、一価不飽和脂肪酸が豊富です。

     

  • 全粒穀物：オートミール、キヌア、玄米は安定したエネルギー供給を促進します。

     

  • 魚：サーモン、サーディン、マグロからのオメガ3脂肪酸は脳を保護します。

     

  • 鶏肉：赤身肉に比べて飽和脂肪が少ない良いタンパク質源です。

     

  • 豆類：豆とレンズ豆は食物繊維と植物由来のタンパク質を提供します。

     

  • ワイン（適量）：赤ワインのポリフェノールは神経保護特性を持っている可能性があります。

 

森の果実

 

制限すべき食品：

 

 

  • 赤身肉：高い消費は炎症と関連がある可能性があります。

     

  • バターとマーガリン：高い飽和脂肪摂取は悪影響を及ぼす可能性があります。

     

  • チーズ：適度な量でのみ摂取すべきです。

     

  • ペストリーやお菓子：高い糖分と精製された炭水化物は好ましくありません。

     

  • 揚げ物とファストフード：しばしばトランス脂肪と飽和脂肪を含んでいます。

 

バター

 

MINDダイエットに関する科学的証拠

 

 

研究はMINDダイエットが認知健康に与える肯定的な影響を実証しています。2015年にAlzheimer’s & Dementia誌に発表された研究では、MINDダイエットの遵守がアルツハイマー病のリスクを最大53％減少させる可能性があることが示されました。別の研究では、MINDダイエットの中程度の遵守でも認知機能の改善が得られることが示されています。

 

2017年に発表されたJournal of the American Geriatrics Societyでの研究では、MINDダイエットを守る人々が著しく良い記憶力を示すことが明らかになりました。2021年のAdvances in Nutritionの別のメタアナリシスも、MIND原則に基づく食事が認知機能の低下を遅らせることと関連していることを確認しました。

 

さらに、2022年に発表された長期研究では、MINDダイエットを厳守することが認知機能を維持するだけでなく、体内の炎症マーカーを減少させることが確認されました。慢性的な炎症が神経変性疾患の主な要因の一つと見なされていることから、この食生活の予防的な性質を強調しています。

 

認知症

 

比較：MINDダイエット対地中海ダイエットおよびDASHダイエット

 

 

特徴MINDダイエット地中海ダイエットDASHダイエット
焦点脳の健康心血管の健康血圧の低下
主な脂肪オリーブオイル、ナッツオリーブオイル、ナッツ飽和脂肪が少ない
タンパク質源魚、鶏肉、豆類魚、鶏肉赤身肉、豆類
炭水化物全粒穀物全粒穀物全粒穀物
乳製品適度な消費少量の乳製品低脂肪乳製品
アルコール摂取適度（特に赤ワイン）適度（特に赤ワイン）まれまたは全くない
オリーブオイル

 

MINDダイエットの実践的実施としてのヒント

 

 

  • ミールプレップを利用：健康的な選択肢を常に手元におくために、食事を事前に計画しましょう。

     

  • ベリーを使ったスムージー：抗酸化物質が豊富なブルーベリーやラズベリーをスムージーに加えて、食生活を補完しましょう。

     

  • 健康的なスナック：ナッツや種子を健康的なスナックとして取り揃えておきましょう。

     

  • 魚を定期的に取り入れる：週に最低でも2回は脂肪の多い魚を食べるようにしましょう。

     

  • 赤身肉を豆類に置き換える：レンズ豆料理やひよこ豆サラダを試してみましょう。

 

  • オリーブオイルを主な脂肪源として使用：バターや他の動物性脂肪をオリーブオイルに置き換えましょう。

     

  • スナックをダークチョコレートに置き換える：甘いものが欲しいときは、高カカオ含有のダークチョコレートを選びましょう。

 

 

結論

 

 

MINDダイエットは認知健康を支援し、認知症リスクを減少させるための有望な食生活戦略です。これは地中海ダイエットとDASHダイエットの確立された要素を統合し、脳に必要な栄養素を最適に供給します。科学的研究はその効果を裏付けており、特に高齢者や神経変性疾患のリスクが高い人々にとって効果を示しています。抗炎症性および抗酸化特性を持つ食品を適切に選ぶことで、MINDダイエットは長期的な健康に重要な貢献を果たすことができます。加えて、MINDダイエットの原則は日常生活に簡単に取り入れることができるため、持続可能な食生活となります。