2025年10月17日金曜日

筋肉成長に最適な反復回数は？ – 科学的に説明

筋肉を鍛えることは偶然の産物ではなく、特定のトレーニングの結果です。しかし、最も一般的な疑問は:筋肉を最大限に増やすためには、何回のリピート（「Reps」）を行えば良いのでしょうか? このブログでは、現代のスポーツ科学がこの問題についてどう説明しているのか、あなた自身のリピート数をどのように調整できるのか、そして「より重いウェイト＝より多くの筋肉」だけではない理由について学びます。

基礎：筋肉の成長過程とは?

筋肉の成長（肥大）は、機械的緊張、代謝ストレス、および微視的な筋肉損傷によって筋肉繊維が刺激されることで生じます。このトレーニングは、体が筋肉繊維を修復し、強化する状態を引き起こします。これにより、筋肉は厚く、強く、より耐久性のあるものになります。
しかし、重要なのはこの刺激がどれくらい強いか、そしてどれくらい持続するかです。ここで、リピート数が重要となります。

リピート数による3つのトレーニングゾーン

目標	1セットあたりのリピート数	強度（1RM*の%）	効果
最大筋力	1–5	85–100%	強い筋力の向上、わずかな肥大
筋肉増強（肥大）	6–12	65–85%	最大の筋肉量、中程度の筋力向上
筋持久力	13–20+	40–65%	わずかな肥大、高い疲労耐性

*1RM = 一回だけ持ち上げることができる重量。

この分類は、主に著名な筋肉研究者であるBrad Schoenfeld氏（2010, 2017年）の研究に基づいています。彼の分析によれば、6〜12回のリピートでの中等度の負荷が筋肉量の最大の増加をもたらすことが示されています。

なぜ6–12回のリピートが最適なのか

機械的緊張:
6〜12回のリピートでは、筋肉繊維特に素早く収縮するタイプ-II線維を最大限に活性化するのに十分な重量を動かすことができます。

代謝ストレス:
このリピート数は、強い「パンプ」感覚を引き起こします。このゾーンで乳酸が蓄積され、成長因子（IGF-1など）の分泌を促進します。

重量とボリュームのバランス:
非常に重い重量で低いリピートは関節に強い負荷をかけ、一方で非常に高いリピートは筋肉の緊張を減少させます。中程度の範囲は、最適なバランスを提供します。

科学的な証明: 研究状況の概要

Schoenfeld et al.（2017年）によって、高リピート範囲（8–12リピート）と低リピート範囲（2–6リピート）のいずれも筋肉を増やすことができると記されていますが、中間範囲が筋肉と筋力の最適な組み合わせを提供します。

Krieger（2010年、Journal of Strength and Conditioning Research）は、複数セット（1つの運動につき3–4セット）が1つのセットに比べて、筋肉の成長を大幅に促進することを示唆しています。

Morton et al.（2016年、Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism）は、最大筋収縮に近づくトレーニングであれば、比較的軽い重量（1RMの最大30%まで）でも同様の筋肉の成長をもたらすことを示しました。

筋肉の限界: 決定的な要因

リピート数に関わらず、カギとなるのは筋肉の限界にどれくらい近づけるかです。あまり早く止めてしまうと、成長の刺激が少ないです。
👉 ベスト: 6〜12回のリピートで1–2回手前の限界までトレーニングしてください。

それは、すべての筋肉繊維を高いレベルで動員し、オーバートレーニングを防ぎます。

例: 筋肉トレーニングプラン（中程度のボリューム）

運動	セット数	リピート数	休憩
ベンチプレス	4	8–10	90秒
プルアップ	4	6–10	90秒
スクワット	4	8–12	120秒
ショルダープレス	3	10–12	60秒
バイセップカール	3	10–12	45–60秒