1RM、またはワンレップマックスは、特定のエクササイズで一回の完全な反復のために引き上げることができる最大の重量を表しています。1RMは、トレーニングプログラムの計画やパフォーマンスの改善を測定するために広く使用されています。このブログ記事では、1RMとは何か、それがどのように計算されるか、そしてどのようにそれをトレーニングに統合できるかを探っていきます。

1RMとは？

 

 

1RMは、フィットネスの世界における強さと持久力を測定するための基本的な指標です。それは、特定のエクササイズにおいて一回の反復で個人が行うことができる最も重いリフトを表しています。個々の最大の力のレベルを理解し、適切なトレーニング強度を決定することは重要です。

 

1RMの計算方法

 

 

1RMを直接計算することは、特に初心者にとっては時に難しく、危険を伴うことがあります。しかし、さまざまな方法を使用して1RMを推定することが可能です：

 

直接テスト: 自分の実際の1RMを見つけるためには、特定のエクササイズで一回の反復のために持ち上げることができる最大の重量を試みます。

 

推定式: 1RMを推定する最も一般的な式の一つは、エプリ式です：

1RM = 重量 x (1 + (回数 / 30))

 

反復最大テスト: 5RMまたは10RMをテストすることで、より安全に1RMを推定できます。この方法では、より少ない重量で実際の1RMの安全な推定が可能です。

Lifting

 

トレーニングプログラムにおける1RMの利用

 

 

1RMはトレーニングプログラムにおいて基本的なツールです。多くのプログラムは、特定の割合（たとえば、1RMの70%）でのトレーニングを推奨しています。これはトレーニングの強度を最適化し、過負荷を防ぐのに役立ちます。さらに、定期的に1RMを再評価することで、パフォーマンスの進捗を追跡し、プログラムを適切に調整することができます。

Weight

 

安全性と考慮事項

 

 

1RMのテストは危険を伴うことがあり、特に初心者や過去に怪我のある人にとっては重要です。したがって、テスト中は注意を払い、サポートのためにパートナーやスポッターを利用することが重要です。さらに、適切にウォーミングアップし、フォームに集中することで、怪我のリスクを最小限に抑えることができます。

 

結論

 

 

1RMは、個人の力のレベルを測定し、トレーニングプログラムを個別化するための非常に価値のある指標です。正しく計算され、トレーニングに統合されれば、パフォーマンスの最大化に貢献する可能性があります。しかし、テスト中の安全措置を怠らず、注意を払うことが重要です。