दर्द के साथ व्यायाम करना - फायदेमंद याcounterproductive?

पेशियों में दर्द – जिसे चिकित्सीय रूप से डिलेय्ड ऑनसेट मसल सोरनेस (DOMS) के नाम से भी जाना जाता है – तीव्र खेल गतिविधि का एक सर्वविदित परिणाम है। विशेष रूप से एक कठिन प्रशिक्षण या नए गति के तरीकों के बाद इसे महसूस किया जाता है: वह दबा हुआ दर्द, जो आमतौर पर 12 से 48 घंटे बाद प्रकट होता है। लेकिन कई लोग सवाल उठाते हैं: क्या पेशियों में दर्द होने पर प्रशिक्षण जारी रखना चाहिए या बेहतर है कि ब्रेक लिया जाए?

पेशियों में दर्द वास्तव में क्या है?

पेशियों में दर्द मुख्यतः पेशी के तंतु में सूक्ष्म दरारों के कारण होता है, जो अनपेक्षित या तीव्र तनाव – विशेष रूप से एक्सेंट्रिक चरण (जैसे, वजन को नीचे लाने के समय) के दौरान उत्पन्न होते हैं। यह पारंपरिक अर्थ में चोट नहीं होती, बल्कि एक प्राकृतिक अनुकूलन प्रक्रिया है, जो मांसपेशियों को मजबूत करने में सहायक होती है।

एक सामान्य मिथक था कि पेशियों में दर्द दूध के एसिड (लैक्टेट) के कारण होता है। लेकिन यह वैज्ञानिक रूप से खारिज किया जा चुका है (च्यांग एट अल., 2003)।

पेशियों में दर्द के साथ प्रशिक्षण – क्या यह एक अच्छा विचार है?

उत्तर है: यह निर्भर करता है। पेशियों में दर्द की गंभीरता और व्यक्तिगत लक्ष्य एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

हल्का पेशियों का दर्द:

हल्का पेशियों का दर्द होने पर हल्का प्रशिक्षण या वैकल्पिक गतिविधि रक्त संचार को बढ़ावा देने और पुनःस्थापन प्रक्रिया को तेज करने में मदद कर सकती है। अध्ययन दिखाते हैं कि मध्यम गतिविधि और जैसे चलना, हल्का साइकिल चलाना या हल्का स्ट्रेचिंग दर्द को कम कर सकते हैं (जैनुद्दीन एट अल., 2005)।

तेज पेशियों का दर्द:

यदि दर्द तीव्र है और गतिशीलता सीमित है, तो तीव्र प्रशिक्षण से बचना चाहिए। अन्यथा सूक्ष्म चोटें बढ़ सकती हैं और पुनःस्थापन में देरी हो सकती है। प्रतिस्थापन क्रियाएँ और चोटें होने की संभावना काफी बढ़ जाती है।

विभिन्न प्रशिक्षण प्रकार और उनके प्रभाव पेशियों में दर्द के दौरान

पेशियों में दर्द और मांसपेशियों की वृद्धि – क्या अधिक बेहतर है?

एक सामान्य गलत धारणा: जितना अधिक मांसपेशियों में दर्द, उतनी अधिक प्रभावी प्रशिक्षण।
गलत! मांसपेशियों में दर्द मांसपेशियों की वृद्धि का एक विश्वसनीय संकेतक नहीं है। हाइपरट्रॉफी (मांसपेशियों में वृद्धि) बिना मांसपेशियों के दर्द के भी हो सकती है, जबकि तीव्र मांसपेशियों का दर्द आमतौर पर अनपेक्षित या अत्यधिक तनाव की ओर संकेत करता है (शोएनफेल्ड, 2010)।

कुछ हद तक मांसपेशियों में दर्द – विशेष रूप से प्रशिक्षण के शुरुआत में – सामान्य है। लेकिन अनुभवी लोगों के लिए यह नियमित रूप से नहीं होना चाहिए, क्योंकि शरीर अनुकूलित हो जाता है। लगातार मांसपेशियों का दर्द वास्तव में हानिकारक हो सकता है और अपर्याप्त पुनःस्थापन या अधिक प्रशिक्षण का संकेत हो सकता है।

पेशियों में दर्द का प्रबंधन करने के लिए सुझाव

• सक्रिय विश्राम को प्राथमिकता दें: चलना, हल्का योग या साइकिल चलाना।

• पोषण पर ध्यान दें: प्रोटीन, एंटीऑक्सीडेंट (जैसे जामुन से) और ओमेगा-3 वसा पुनःस्थापन को बढ़ावा देते हैं।

• पर्याप्त नींद: सबसे महत्वपूर्ण पुनःस्थापन समय रात में होता है।

• दर्द के खिलाफ न ट्रेन करें: तीव्र मांसपेशियों के दर्द में बेहतर है कि ब्रेक लें या अन्य मांसपेशी समूहों का उपयोग करें।

• गर्मी या ठंड: गर्मी (जैसे गर्म स्नान) रक्त संचार को बढ़ावा दे सकती है, जबकि बर्फ के स्नान आमतौर पर सूजन-रोधक होते हैं – अध्ययन यहाँ मिश्रित परिणाम प्रदान करते हैं (ब्लीकली एट अल., 2012)।

निष्कर्ष: शरीर की सुनना महत्वपूर्ण है

पेशियों में दर्द के साथ प्रशिक्षण आधारभूत रूप से गलत नहीं है, लेकिन इसे बुद्धिमानी और समायोजित तरीके से करना चाहिए। हल्की गतिविधि और वैकल्पिक मांसपेशी समूह आमतौर पर समस्या नहीं होते हैं – लेकिन तीव्र दर्द के मामले में एक कदम पीछे हटना और पुनःस्थापन पर ध्यान केंद्रित करना बेहतर होता है। मांसपेशियों में दर्द एक लक्ष्य नहीं है, बल्कि शरीर का एक संकेत है।

वैज्ञानिक स्रोत

• च्यांग, के., ह्यूम, पी., & मैक्सवेल, एल. (2003)। डिलेय्ड ऑनसेट मसल सोरनेस। उपचार रणनीतियाँ और प्रदर्शन कारक। खेल चिकित्सा।

• जैनुद्दीन, जेड., न्यूटन, एम., साक्को, पी., & नोसका, के. (2005)। DOMS और मांसपेशियों की कार्यक्षमता पर मालिश के प्रभाव। जर्नल ऑफ एथलेटिक ट्रेनिंग।

• शोएनफेल्ड, बी. (2010)। मांसपेशियों की हाइपरट्रॉफी के तंत्र और प्रतिरोध प्रशिक्षण में उनके आवेदन। जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च।

• ब्लिकली, सी. एम., एट अल. (2012)। तीव्र नरम ऊतक चोट के उपचार में बर्फ का उपयोग: एक प्रणालीबद्ध समीक्षा। अमेरिकन जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन।

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