सुपरसेट्स: आपके मांसपेशी विकास और प्रशिक्षण समय के लिए टर्बो बूस्ट

जिम में केवल क्या आप प्रशिक्षण ले रहे हैं, यह महत्वपूर्ण नहीं है, बल्कि कैसे आप प्रशिक्षण ले रहे हैं, भी मायने रखता है। यदि आप अपने वर्कआउट का अधिकतम फायदा प्राप्त करना चाहते हैं, बिना उपकरण पर घंटों फंसे हुए, तो सुपरसेट्स आपके लिए गेमचेंजर हो सकते हैं। यह प्रशिक्षण विधि नई नहीं है, लेकिन अत्यंत प्रभावी है - और इसे बॉडीबिल्डिंग पेशेवरों द्वारा और समय बचाने वाले शौक़ीन एथलीटों द्वारा भी उपयोग किया जाता है।

सुपरसेट्स क्या हैं?

एक सुपरसेट का अर्थ है: दो अभ्यास एक के बाद एक, बिना विराम के। लक्ष्य और मांसपेशी संयोजन के आधार पर सुपरसेट्स को विभिन्न तरीकों से डिजाइन किया जा सकता है:

• अगोनिस्ट-एंटागोनिस्ट सुपरसेट: दो विपरीत मांसपेशी समूह, जैसे बाइसेप्स और ट्राइसेप्स।

• एक ही मांसपेशी समूह: एक ही मांसपेशी के लिए दो अभ्यास, जैसे बेंच प्रेस + फ्लाइज के लिए चेस्ट।

• निचला + ऊपरी शरीर भाग: पूरे शरीर की सक्रियता, जैसे स्क्वाट + शोल्डर प्रेस।

• ताकत + सहनशक्ति: पहले भारी वजन, फिर तेजी से - जैसे डेडलिफ्ट + रस्सी कूदना।

यह विधि एक गहन प्रशिक्षण उत्तेजना सुनिश्चित करती है, समय बचाती है, और अधिक कैलोरी जलाती है।

वैज्ञानिक दृष्टिकोण: क्यों सुपरसेट्स प्रभावी हैं

अध्ययन दिखाते हैं कि सुपरसेट्स अधिक मेटाबॉलिक तनाव उत्पन्न करते हैं - मांसपेशी वृद्धि के लिए एक महत्वपूर्ण कारक (Schoenfeld, 2010)। तथाकथित टाइम अंडर टेंशन भी बढ़ता है, जो अतिवृद्धि का समर्थन करता है। "जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडिशनिंग रिसर्च" से एक जांच में पाया गया कि सुपरसेट्स के साथ प्रतिभागियों ने समान समय में अधिक पुनरावृत्तियाँ और उच्चतर कैलोरी खर्च प्राप्त किया, तुलनात्मक सामान्य सेट प्रशिक्षण से (Kelleher et al., 2010)।

इसके अलावा, सुपरसेट्स के साथ प्रशिक्षण पोस्ट-वर्कआउट ऑक्सीजन उपभोग (EPOC) प्रभाव को बढ़ा सकता है - आपका शरीर वर्कआउट के बाद घंटों तक ऊर्जा जलाता रहता है।

सुपरसेट्स के लाभों पर एक नज़र

उदाहरण वर्कआउट: चेस्ट-ट्राइसेप्स सुपरसेट

यहाँ एक क्लासिक पुश सुपरसेट प्रशिक्षण है:

सुझाव: सुपरसेट्स के दौरान सही तकनीक पर ध्यान दें, क्योंकि आप यथासंभव कम आराम करके प्रशिक्षण ले रहे हैं। यदि आपको महसूस हो कि तकनीक प्रभावित हो रही है, तो वजन को थोड़ा कम करें।

सुपरसेट्स के लिए कौन उपयुक्त हैं?

सुपरसेट्स केवल उन्नत लोगों के लिए नहीं हैं। शुरुआती भी बुनियादी अभ्यासों और हल्के वजन के साथ लाभ उठा सकते हैं। सही अभ्यास संयोजन को चुनना और थकावट के संकेतों पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है।

सिफारिश की जाती है:

• कम समय वाले एथलीट्स के लिए

• डेफिनेशन चरण में बॉडीबिल्डर्स के लिए

• प्रशिक्षण पठार के साथ उन्नत

• ताकत प्रशिक्षण करने वाले, जो नए उत्तेजनाएं स्थापित करना चाहते हैं

सिफारिश नहीं की जाती:

• तकनीकी समस्याएँ (जैसे स्क्वॉट्स के साथ)

• अधिक प्रशिक्षण

• रिहैब चरण

सुपरसेट ≠ सुपर फास्ट

हालांकि आप बिना विराम के काम कर रहे हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको जल्दी करनी चाहिए। अपनी गति को नियंत्रित रखें, विशेषकर एक्सेंट्रिक चरण में (जैसे डंबबेल को नीचे उतारते हुए)। मांसपेशियों को उत्तेजना तनाव के माध्यम से आती है - जल्दबाजी से नहीं।

मानसिक प्रभाव: बोरियत की कोई जगह नहीं

सुपरसेट्स आपके प्रशिक्षण में बदलाव, फोकस और उत्तेजना लाते हैं। आपको तकनीक पर ध्यान देने की आवश्यकता है, अपना वजन प्रबंधित करना है, और अतिरिक्त रूप से अनुशासन रखना है - यह आपके दिमाग को जागरूक रखता है और ट्रेनिंग फ्लो को ऊर्जावान बनाए रखता है। उन सभी के लिए आदर्श है जो अधिक बार जिम में सेट ब्रेक के दौरान अपने फोन पर खो जाते हैं।

निष्कर्ष

सुपरसेट्स एक सरल, लेकिन प्रभावी प्रशिक्षण सिद्धांत है जो समय बचाता है, मांसपेशियों को उत्तेजित करता है, और मेटाबोलिज्म को बढ़ाता है। चाहे आप मास बढ़ाना चाहते हों, परिभाषा प्राप्त करना चाहते हों या बस अधिक प्रभावी तरीके से प्रशिक्षण लेना चाहते हों - यह विधि आपके प्रशिक्षण में नई ताजगी लाती है। महत्वपूर्ण है सही अभ्यास संयोजन, समायोजित वजन और आपकी पूरी ध्यान केंद्रण। इसे आज़माएँ: दो अभ्यास - एक सेट - अधिकतम प्रभाव।

साझा करें