मुझे वास्तव में कितनी कैलोरी चाहिए? आपके दैनिक आवश्यकताओं के लिए सही मार्गदर्शिका

प्रतिदिन की कैलोरी की आवश्यकता एक स्वस्थ आहार को तैयार करने और अपनी फिटनेस को अधिकतम करने के लिए एक महत्वपूर्ण कारक है। यह आवश्यकता बताती है कि शरीर को अपनी मूलभूत क्रियाओं को बनाए रखने और दैनिक गतिविधियों के लिए पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करने के लिए प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। इस आवश्यकता का सही आकलन करने के लिए कई कारकों पर विचार करना आवश्यक है, जो शरीर की संरचना, गतिविधि स्तर और व्यक्तिगत स्वास्थ्य लक्ष्यों से संबंधित हैं। एक ही समय में, खेल एक केंद्रीय भूमिका निभाता है, स्वामी कैलोरी की खपत में और फिटनेस लक्ष्यों जैसे की मांसपेशी विकास या वसा घटाने के लिए आहार का लक्षित समायोजन लेने में।

कैलोरी की आवश्यकता और विभिन्न प्रभाव डालने वाले कारक

कैलोरी की आवश्यकता दो मुख्य तत्वों से मिलकर बनती है: बुनियादी चयापचय दर (BMR) और व्यायाम चयापचय (PAL)। बुनियादी चयापचय दर वह ऊर्जा की मात्रा है जिसे शरीर अपने जीवनधारक कार्यों जैसे श्वसन, रक्त संचार, पाचन और कोशिका मरम्मत को बनाए रखने के लिए उपयोग करता है। इसे अक्सर "विश्राम ऊर्जा व्यय" कहा जाता है, क्योंकि यह गतिविधि से स्वतंत्र है।

व्यायाम चयापचय उस अतिरिक्त ऊर्जा का वर्णन करता है जो शरीर शारीरिक गतिविधियों के कारण जलाता है। इसमें विभिन्न गतिविधि स्तरों के बीच अंतर करना महत्वपूर्ण है: कम गतिविधि (बैठे हुए कार्य) से लेकर उच्च स्तर की शारीरिक गतिविधि तक। व्यायाम चयापचय खेल प्रेमियों और फिटनेस उत्साही लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह गति और प्रशिक्षण के माध्यम से कैलोरी की खपत को दर्शाता है।

ग्राहसेन-विजय सूत्र का बुनियादी चयापचय की गणना के लिए उपयोग

बुनियादी चयापचय की गणना के लिए एक सामान्य विधि है ग्राहसेन-विजय सूत्र। यह व्यक्तिगत विशेषताओं जैसे वजन, ऊंचाई, आयु और लिंग के आधार पर कैलोरी की आवश्यकता का एक व्यक्तिगत आकलन करने की अनुमति देता है। पुरुषों और महिलाओं के लिए विभिन्न सूत्र हैं जो बुनियादी चयापचय का निर्धारण करने के लिए हैं।

• पुरुषों के लिए:
  BMR=88,362+(13,397×वजनकिग्राम)+(4,799×उंचाईसेमी)−(5,677×आयु)BMR = 88,362 + (13,397 × वजन किग्राम में) + (4,799 × ऊंचाई सेमी में) - (5,677 × आयु)

• महिलाओं के लिए:
  BMR=447,593+(9,247×वजनकिग्राम)+(3,098×उंचाईसेमी)−(4,330×आयु)BMR = 447,593 + (9,247 × वजन किग्राम में) + (3,098 × ऊंचाई सेमी में) - (4,330 × आयु)

यह गणना दैनिक कैलोरी में बुनियादी चयापचय का निर्धारण करती है। कुल ऊर्जा आवश्यकता का आंकलन करने के लिए, बुनियादी चयापचय को एक ऐसे कारक से गुणा करना होगा जिसे व्यायाम चयापचय में शामिल किया गया है।

व्यायाम चयापचय और खेल

व्यायाम चयापचय, या गतिविधियों के दौरान जलने वाली कैलोरी, गतिविधि स्तर के अनुसार विभिन्न श्रेणियों में विभाजित की जाती है। जो लोग नियमित रूप से खेल करते हैं, वे स्वाभाविक रूप से अधिक कैलोरी जलाते हैं, इसलिए सक्रिय व्यक्तियों का PAL मान उच्च होता है।

• बैठे हुए कार्य (कम या कोई गतिविधि): PAL मान 1.2 से 1.3

   

• हल्की गतिविधि (हल्की शारीरिक गतिविधि): PAL मान 1.375 से 1.55

   

• मध्यम गतिविधि (नियमित खेल, उदाहरण के लिए, सप्ताह में 3-4 बार): PAL मान 1.6 से 1.85

   

• उच्च गतिविधि (गहन प्रशिक्षण या शारीरिक रूप से श्रमिक कार्य): PAL मान 2.0 से 2.5

इसलिए, अगर कोई व्यक्ति नियमित रूप से खेलता है, तो व्यायाम चयापचय में महत्वपूर्ण वृद्धि हो सकती है। एक सक्रिय जीवनशैली जो नियमित गतिविधियों को शामिल करती है, है, जिसके लिए कैलोरी की खपत अधिक होती है, जिससे दैनिक कैलोरी की आवश्यकता में वृद्धि होती है।

खेल और कैलोरी की खपत

खेल की प्रकार कैलोरी की खपत को काफी प्रभावित करती है। दौड़ना, तैरना या साइकिल चलाना जैसे धीरज के खेल पहले से कम उच्च-तीव्रता वाली गतिविधियों जैसे योग या चलने की तुलना में अधिक कैलोरी जलाते हैं। इसके अलावा, प्रशिक्षण की तीव्रता भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। उदाहरण के लिए, एक उच्च-तीव्रता वर्कआउट (HIIT) के बाद भी कैलोरी जलती रहती है, जो "पश्चात्-व्यायाम ऑक्सीजन उपभोग" (EPOC) को उत्पन्न करती है।

उदाहरण के लिए, 70 किलोग्राम का एक व्यक्ति एक घंटे की मध्यम गति से दौड़ने के दौरान लगभग 600 कैलोरी जला सकता है, जबकि वही व्यक्ति एक तीव्र HIIT कसरत के दौरान लगभग 800-900 कैलोरी प्रति घंटे जला सकता है। इसलिए, खेल के लिए कैलोरी की आवश्यकता का आकलन केवल आधार सूत्रों के आधार पर नहीं किया जाना चाहिए, बल्कि नियमित और तीव्र प्रशिक्षण सत्रों से कैलोरी की खपत को भी शामिल करना चाहिए।

कैलोरी की आवश्यकता प्रति किलोग्राम शरीर वजन

कैलोरी की आवश्यकता का मोटा खाका लगान का एक साधारण तरीका है कि कैलोरी की गणना प्रति किलोग्राम शरीर वजन के लिए की जाती है। यह विधि विशेष रूप से उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपने आहार को फिटनेस लक्ष्यों के अनुसार व्यवस्थित करना चाहते हैं।

जो कोई व्यक्ति नियमित रूप से खेल करता है, उसके लिए प्रति किलोग्राम शरीर वजन के लिए कैलोरी की आवश्यकता इस स्केल के ऊपरी छोर पर हो सकती है। खेल गतिविधियाँ केवल कैलोरी की खपत को बढ़ावा नहीं देतीं, बल्कि मांसपेशी द्रव्यमान को भी बढ़ा सकती हैं, जो बुनियादी चयापचय को बढ़ाएगा।

खेल संबंधी लक्ष्य और पोषण

यह महत्वपूर्ण है कि कैलोरी की आवश्यकता को व्यक्तिगत खेल लक्ष्यों के अनुरूप बनाना। जो लोग वसा को कम करना चाहते हैं, उन्हें एक नकारात्मक कैलोरी संतुलन आवश्यक है, जिसका अर्थ है कि कैलोरी की खपत कैलोरी की आपूर्ति से अधिक होनी चाहिए। एक समुचित कैलोरी की कमी, नियमित व्यायाम के साथ, वसा को खोने में मदद कर सकती है जबकि मांसपेशियों को बनाए रखती है।

जो लोग मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाना चाहते हैं, उनके लिए कैलोरी का अधिशेष उत्पन्न करना आवश्यक है। यह ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है कि अधिशेष स्वस्थ, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों से आना चाहिए ताकि अनावश्यक वसा वृद्धि से बचा जा सके।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स की भूमिका

प्रतिदिन की कैलोरी की आवश्यकता केवल कैलोरी की मात्रा के संदर्भ में नहीं, बल्कि भोजन की गुणवत्ता के संदर्भ में भी ध्यान में रखी जानी चाहिए। एक संतुलित आहार, जो पर्याप्त प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा प्रदान करता है, वह प्रदर्शन और फिटनेस लक्ष्यों की उपलब्धि के लिए महत्वपूर्ण है। प्रोटीन विशेष रूप से मांसपेशियों के निर्माण और पुनर्जीवित करने के लिए महत्वपूर्ण हैं, जबकि कार्बोहाइड्रेट धीरज खेलों के लिए मुख्य ऊर्जा स्रोत के रूप में काम करते हैं और स्वस्थ वसा चयापचय में मदद करती हैं।

निष्कर्ष

प्रतिदिन की कैलोरी की आवश्यकता किसी भी पोषण रणनीति का एक महत्वपूर्ण आधार है, विशेष रूप से जब खेल लक्ष्य हो। बुनियादी चयापचय और व्यायाम चयापचय की सही गणना कैलोरी की आवश्यकता का सही निर्धारण करने में मदद करती है। खेल गतिविधि केंद्रीय भूमिका निभाती है क्योंकि यह कैलोरी की खपत को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाती है और साथ ही शरीर को आकार में बनाए रखती है। यह महत्वपूर्ण है कि पोषण को खेल की आवश्यकताओं के लिए अनुकूलित किया जाए ताकि सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त किए जा सकें और स्वास्थ्य को भी बढ़ावा दिया जा सके।

स्रोत:

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