खेल विज्ञान में Creatin से बेहतर शोधित शायद ही कोई आहार अनुपूरक है। साथ ही, यह एक ऐसा अनुपूरक है जिसे इंटरनेट पर कई मिथकों और अतिशयोक्त वादों के साथ जोड़ा जाता है।
सोशल मीडिया पर Creatin को कभी-कभी हर उस व्यक्ति के लिए अनिवार्य माना जाता है जो खेल में संलग्न है। वहीं कुछ इसे केवल बॉडीबिल्डरों के लिए रोचक मानते हैं।
दोनों ही बातें बहुत सरल हैं।
वर्तमान शोध का निष्कर्ष यह है कि Creatin ताकत प्रशिक्षण, छोटे गहन अभ्यास और मांसपेशी मास के निर्माण या संरक्षण में विशेष रूप से उपयोगी हो सकता है। हालांकि, वास्तविक लाभ इस बात पर निर्भर करता है कि कौन Creatin का सेवन कर रहा है, किस प्रकार का प्रशिक्षण किया जा रहा है और कौन से लक्ष्य निर्धारित हैं।
खास बात यह है कि अब शोध उन समूहों पर अधिक ध्यान दे रहा है जिन्हें पहले की औसत अध्ययन में कम महत्व दिया गया था, जैसे कि महिलाएं और बुजुर्ग वयस्क।
Creatin वाकई क्या है?
Creatin एक स्वाभाविक रूप से निर्मित पदार्थ है जो मुख्य रूप से मांसपेशियों में संग्रहीत होता है। शरीर इसे खुद बना सकता है और मांस और मछली जैसे कुछ खाद्य पदार्थों के माध्यम से इसे प्राप्त किया जा सकता है।
मांसपेशियों में, Creatin का अधिकतर हिस्सा Creatin फॉस्फेट के रूप में संग्रहीत होता है।
यह प्रणाली त्वरित ऊर्जा उपलब्ध कराने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।
एक छोटे, तीव्र परिश्रम के दौरान शरीर को तुरंत ATP की आवश्यकता होती है। ATP मांसपेशी संकुचन के लिए तात्कालिक ऊर्जा स्रोत है। हालांकि, उपलब्ध ATP भंडार बहुत छोटे होते हैं।
Creatin फॉस्फेट ATP को तेजी से पुनः स्थापित करने में मदद करता है।
यह विशेष रूप से उन परिश्रमों के लिए महत्वपूर्ण है जहां बहुत कम समय में अधिक प्रदर्शन की आवश्यकता होती है।
- भारी शक्ति प्रशिक्षण
- स्प्रिंट
- उल्कायन गति
- विस्फोटक गतियां
- छोटे गहन अंतराल
यहीं पर खेल में Creatin का विशेष रूप से रोचक उपयोग होता है।
Muscle Mass के निर्माण में Creatin क्या कर सकता है?
यहां विज्ञापन और वैज्ञानिक परिणामों के बीच अंतर समझना आवश्यक है।
Creatin सीधे मांसपेशियों का निर्माण नहीं करता है।
मुख्य प्रभाव यह है कि Creatin कुछ गहन परिश्रम में प्रदर्शन क्षमता का समर्थन कर सकता है। दीर्घकाल में अधिक प्रशिक्षण कार्य संभव हो सकता है।
और यही अतिरिक्त प्रशिक्षण गुणवत्ता नियमित शक्ति प्रशिक्षण के साथ मिलकर बेहतर अनुकूलन में योगदान कर सकती है।
2025 की एक बड़ी मेटा विश्लेषण ने 1,457 प्रतिभागियों के साथ 61 नियंत्रित अध्ययन की जांच की। शक्ति प्रशिक्षण के साथ संयोजन में Creatin ने गैर-वसा द्रव्यमान को औसतन 1.39 किलोग्राम से स्थानांतरित कर दिया। जबकि शरीर का वजन औसतन 0.89 किलोग्राम बढ़ गया। वसा द्रव्यमान और शरीर की चर्बी के प्रतिशत में कोई सार्थक परिवर्तन नहीं देखा गया।
काफी दिलचस्प यह है कि शुरुआती स्तर के साथ-साथ अनुभवी शक्ति खिलाड़ी भी Creatin से लाभ उठा सकते थे।
फिर भी, इसका यह मतलब नहीं है कि हर व्यक्ति स्वचालित रूप से 1.39 किलोग्राम नई मांसपेशियों का निर्माण करेगा।
मेटा-विश्लेषण के परिणाम औसत मूल्य होते हैं। व्यक्तिगत प्रतिक्रिया बहुत भिन्न हो सकती है।
