सोमवार, 19 मई 2025

कैलोरी की कमी: वसा को कम करने की आपकी कुंजी - यह क्या है और आप इसे जानबूझकर कैसे प्राप्त कर सकते हैं

वजन कम करना कोई जादू नहीं है - लेकिन यह भी कोई जादूगरी नहीं है। यह थर्मोडायनामिक्स के एक सरल नियम का पालन करता है: कैलोरी का सेवन माइनस कैलोरी का व्यय आपको या तो वजन बढ़ाने, बनाए रखने या घटाने का परिणाम देता है। फिटनेस की दुनिया में, हम इसे कैलोरी की कमी कहते हैं - वे सभी लोग जो अपनी चर्बी से छुटकारा पाना चाहते हैं, के लिए यह एक पवित्र सोने का बर्तन है।

लेकिन वास्तव में कैलोरी की कमी क्या है? यह जैविक रूप से कैसे काम करता है? और यह अधिक महत्वपूर्ण है: आप इसे सही और स्वस्थ रूप से अपने दैनिक जीवन में कैसे शामिल कर सकते हैं, बिना लगातार भूखे, परेशान या थके हुए महसूस किए?

कैलोरी की कमी वास्तव में क्या है?

कैलोरी की कमी का मतलब है कि आप अपने शरीर को कम ऊर्जा (कैलोरी) प्रदान कर रहे हैं, जितना वह दिन भर में जलाता है। और जब आपका शरीर महसूस करता है कि उसे ऊर्जा की कमी है, तो उसे कहीं से भी आपूर्ति प्राप्त करनी होगी - और यह उसके ऊर्जा भंडारों से आती है, अर्थात:

शरीर की चर्बी

पेशियों का आकार (अगर आप इसे गलत करते हैं!)

ग्लाइकोजन भंडार

वजन कम करने का लक्ष्य यह है कि आपका शरीर मुख्य रूप से चर्बी के भंडारों का सहारा ले - और इसके लिए आपको कमी सही और बुद्धिमानी से निर्धारित करनी होगी.

कैलोरी की कमी कैसे उत्पन्न होती है?

आपकी कुल खपत - जादुई संख्या

उससे पहले कि आप एक कमी बना सकें, आपको यह जानना होगा कि आपका शरीर वास्तव में कितना जलाता है. इसमें शामिल हैं:

ऊर्जा खपत का घटक	विवरण
बुनियादी चयापचय दर (BMR)	कैलोरी जो आपका शरीर आराम की पूर्णता में जलाता है (जैसे सांस लेना, दिल की धड़कन)
गतिशीलता की दर (NEAT + खेल)	आप जो कुछ सक्रिय करते हैं: चलना, काम करना, व्यायाम करना, घरेलू काम
खाद्य थर्मोजेनेसिस (TEF)	ऊर्जा जो आपका शरीर खाना पचाने और उपयोग करने के लिए खर्च करता है

उदाहरण:

आप प्रतिदिन लगभग 2,400 kcal (व्यायाम और गतिविधियों सहित) खर्च करते हैं।
यदि आप केवल 2,000 kcal खाते हैं, तो 400 kcal की कमी उत्पन्न होती है।

कैलोरी की कमी कितनी उचित है?

बहुत बड़ा होने पर, आप मांसपेशियों को खो देंगे। बहुत छोटा होने पर, इसमें समय लगेगा।
एक सामान्य नियम: प्रतिदिन 300 से 500 kcal की एक म moder वाड़ी कमी अधिकांश लोगों के लिए आदर्श है।

500 kcal/दिन की कमी = लगभग 0.5 kg चर्बी कम करना प्रति सप्ताह

1 kg चर्बी = लगभग 7,000 kcal (सटीक नहीं, लेकिन एक अच्छा दिशानिर्देश)

महत्वपूर्ण: इससे अधिक हमेशा बेहतर नहीं होता। जो लोग बहुत अधिक कमी करते हैं, वे मांसपेशियों को खो देते हैं, मेटाबॉलिज्म को धीमा करते हैं और अत्यधिक भूख का सामना करते हैं।

कैलोरी की कमी भोजन या गतिविधि के माध्यम से?

सर्वश्रेष्ठ है दोनों को संयोजित करना, लेकिन भोजन की निर्णायक भूमिका होती है।
आप घंटों तक चल सकते हैं - या बस उस चॉकलेट को छोड़ दें, जो आपको 600 kcal देती है।

विधि	उदाहरण	कैलोरी की बचत
कम खाना	1 गिलास संतरे का रस कम पीना	लगभग 100 kcal
अधिक सक्रिय रहना	45 मिनट चलने का तेज़ रास्ता	लगभग 200–300 kcal
शक्ति प्रशिक्षण	पेशियों का निर्माण = उच्च बुनियादी चयापचय	दीर्घकालिक प्रभाव

क्यों बहुत से लोग कैलोरी की कमी के बावजूद वजन नहीं कम करते

आप सोचते हैं कि आप कमी में हैं - लेकिन क्या आप वास्तव में हैं?

तरल कैलोरी को भूलना (जैसे रस, लाटे मैकियाटो)

नाश्ते की गिनती नहीं करते

“स्वस्थ” खाद्य पदार्थों की अधिकता समझना (नट्स, एवोकाडो शानदार हैं - लेकिन उच्च कैलोरी वाले भी)

अनसटीक भाग या अनुमान

बहुत कम प्रोटीन → मांसपेशियों के विनाश की ओर ले जाता है न कि चर्बी के क्षय की ओर

टिप: एक सप्ताह तक ईमानदारी से सब कुछ ट्रैक करें - यह बहुतों की आंखें खोलता है।

इस प्रकार आप एक स्थायी कैलोरी की कमी प्राप्त कर सकते हैं

अपनी आवश्यकताओं को जानें

कैलोरी कैल्कुलेटर का उपयोग करें (जैसे मिफ्लिन-स्ट. जिओर सूत्र) या ऐप्स जैसे याजियो, मायफिटनेसपल या FDDB।

अपने लक्ष्य को निर्धारित करें

क्या आप धीरे-धीरे वजन कम करना चाहते हैं? → 250–300 kcal की कमी

तेज़ लेकिन स्वस्थ? → अधिकतम 500–600 kcal की कमी

प्रोटीन की मात्रा अधिक रखें

आपको संतुष्ट रखता है

पेशियों को बनाए रखता है

उच्च थर्मल प्रभाव (TEF)

नियमित रूप से सक्रिय रहिए

चलना, शक्ति प्रशिक्षण, LISS

अधिक NEAT: सीढ़ियों का उपयोग करें बजाय लिफ्ट के, साइकिल बजाय कार के

नींद और तनाव को न भूलें

नींद की कमी = अधिक भूख हार्मोन

तनाव = भावनात्मक भोजन

कैलोरी की कमी ≠ भूख!

बहुत से लोग कैलोरी की कमी को कठोर सीमाओं के साथ भ्रमित करते हैं।
लेकिन यह खुद को पीड़ित करने के बारे में नहीं है - बल्कि सहमति से प्रबंधन करना है।

कोई दबाव नहीं

एक भटकाव पर घबराना नहीं

पसंदीदा भोजन से हमेशा के लिए परहेज़ नहीं

यह औसतन एक कमी प्राप्त करने के बारे में है। आप कभी-कभी भी अधिक खा सकते हैं - जब तक कि सप्ताह की कुल स्थिति सही है।

कैलोरी की कमी के लिए उदाहरण दिन (2,000 kcal लक्ष्य 2,400 kcal की खपत पर)

भोजन	सामग्री	कैलोरी
नाश्ता	2 अंडे, जई और बेरी के साथ	400
नाश्ता	कम वसा वाला दही और शहद	150
दोपहर का भोजन	चिकन ब्रेस्ट, ब्रोकोली, साबुत अनाज चावल	500
नाश्ता	संतरा, प्रोटीन शेक	250
रात्रिभोज	दाल का सूप और साबुत अनाज की रोटी	450
कुल कैलोरी		1,750
गतिशीलता (जैसे खेल)	+ अतिरिक्त खपत	+250–400

यह उत्तम, स्थायी कैलोरी की कमी उत्पन्न करता है!

निष्कर्ष: कैलोरी की कमी वजन कम करने का एकमात्र तरीका है - लेकिन आप इसे कैसे बनाते हैं, यह महत्वपूर्ण है

चाहे आप कीटो कर रहे हों, अंतराल उपवास, कम कार्ब या उच्च कार्ब - अंत में हमेशा कैलोरी की वार्षिकी होती है।
कैलोरी की कमी कोई मिथक नहीं है, बल्कि चर्बी घटाने के लिए जैविक आधार है। लेकिन आप तय करते हैं, आप वहां कैसे पहुंचते हैं - आनंद, जागरूकता और धैर्य के एक भाग के साथ।

लगातार बने रहिए, लेकिन घबराइए नहीं। आप कुछ हफ्तों के लिए एक कमी नहीं चाहते - आप एक रणनीति चाहते हैं, जिसे आप दीर्घकालिक बनाए रख सकते हैं।