अनुकुल प्रशिक्षण अवधि एक विषय है, जो न केवल फिटनेस के शुरुआती लोगों को बल्कि अनुभवी खेलकों को भी परेशान करता है। जहाँ कुछ लोगों का मानना है कि घंटे भर की कसरत सफलता की कुंजी है, वहीं अन्य लोग संक्षिप्त और तीव्र सत्रों पर ध्यान केंद्रित करते हैं। लेकिन विज्ञान इस बारे में क्या कहता है, और कैसे आप अपनी प्रशिक्षण अवधि को अधिकतम कुशलता से प्रबंधित कर सकते हैं?

 

इस ब्लॉग में हम उन महत्वपूर्ण कारकों का अवलोकन करेंगे जो प्रशिक्षण अवधि को प्रभावित करते हैं, विभिन्न लक्ष्यों का विश्लेषण करेंगे और नवीनतम अध्ययनों के आधार पर व्यावहारिक सिफारिशें प्रदान करेंगे।

जिम

 

प्रशिक्षण अवधि महत्वपूर्ण क्यों है?

 

 

किसी प्रशिक्षण की लंबाई केवल परिणामों पर नहीं बल्कि प्रेरणा, पुनर्प्राप्ति और फिटनेस कार्यक्रम की दीर्घकालिक स्थिरता पर भी प्रभाव डालती है। बहुत छोटे सत्र अप्रभावी हो सकते हैं, जबकि बहुत लंबे प्रशिक्षण से अधिक प्रशिक्षण और चोटों का जोखिम बढ़ जाता है।

 

अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज (ACE) के एक अध्ययन के अनुसार, 45 से 60 मिनट की प्रशिक्षण अवधि आदर्श है, क्योंकि यह प्रभावशीलता और समय की खपत के बीच संतुलन को सुनिश्चित करती है। लेकिन सही अवधि मुख्यत: व्यक्तिगत कारकों जैसे कि प्रशिक्षण लक्ष्य, फिटनेस स्तर और कसरत की तीव्रता पर निर्भर करती है।

जिम

 

प्रशिक्षण अवधि और लक्ष्य: एक विस्तृत विश्लेषण

 

 

लक्ष्यों के आधार पर, अनुकूल प्रशिक्षण अवधि में महत्वपूर्ण भिन्नता होती है। यहाँ एक विस्तृत सारणी दी गई है:

 

लक्ष्यअनुशंसित अवधिफोकसव्याख्या
पेशी निर्माण45–75 मिनटहाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण, कई सेट व्यायाम, मध्यम वजन और मध्यम रोकावटअधिकतम तनाव और पर्याप्त मात्रा के उत्तेजक पेशी विकास के लिए महत्वपूर्ण हैं।
बहुत अधिक शक्ति60–90 मिनटभारी वजन, कम पुनरावृत्तियाँ, लंबे विश्राम (2–5 मिनट)शक्ति को अधिकतम करना के लिए शरीर को सेटों के बीच अधिकतम विश्राम समय की आवश्यकता होती है।
वसा हानि30–45 मिनटउच्च तीव्रता अंतराल (HIIT) या सर्किट प्रशिक्षणतीव्र व्यायाम वसा जलने को बढ़ावा देता है, यहाँ तक कि व्यायाम के बाद (पश्चात जलन प्रभाव)।
धीरज में वृद्धि30–90 मिनटस्थिर-स्थिति कार्डियो या अंतराल प्रशिक्षणलंबे सत्र एरोबिक क्षमता को विकसित करते हैं और हृदय-वाहिका स्वास्थ्य में सुधार करते हैं।
सामान्य फिटनेस30–60 मिनटमध्यम तीव्रता के संपूर्ण शरीर का प्रशिक्षणशक्ति, कार्डियो और गतिशीलता व्यायामों का संयोजन संपूर्ण स्वास्थ्य में सुधार करता है।
पुल अप

 

लंबी कसरत: कब यह समझदारी हैं?

 

 

90 मिनट से अधिक लंबे प्रशिक्षण सत्र विशेष रूप से एथलीटों या बॉडीबिल्डरों के लिए उचित होते हैं, जो लक्षित समूहों को अलग करना या उच्च मात्रा का सामना करना चाहते हैं। धीरज खेलों में भी लंबा सत्र आवश्यक होता है, ताकि प्रतियोगिता की विशिष्ट आवश्यकताओं (जैसे, मैराथन) का अनुकरण किया जा सके।

 

लंबी कसरत के जोखिम

 

हालांकि, बहुत लंबा प्रशिक्षण नौकरी से जुड़े कुछ खतरे भी ले कर आता है:

 

  • कॉर्टिसोल स्तर में वृद्धि: लगभग 60 मिनट की तीव्र व्यायाम के बाद तनाव हार्मोन कॉर्टिसोल बढ़ता है, जिससे मांसपेशियों का क्षय सभी गतिविधियों में हो सकता है और वसा हानि में बाधा हो सकती है।

     

  • एकाग्रता में कमी: लंबी कसरत मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन क्षमताओं को प्रभावित कर सकती हैं।

     

  • चोट का उच्च जोखिम: थकावट बढ़ने के साथ व्यायाम असंगठित होने की संभावना बढ़ जाती है।
कसरत

 

प्रभावशीलता अवधि से उत्कृष्ट है: गुणवत्तापूर्ण पहले मात्रा

 

 

विज्ञान दर्शाता है कि प्रशिक्षण की तीव्रता अक्सर अवधि से अधिक महत्वपूर्ण होती है। एक ऐसा वर्कआउट, जो अच्छी तरह से संरचित और तीव्र अभ्यासों पर आधारित हो, थोड़े समय में उत्कृष्ट परिणाम दे सकता है।

 

प्रभावी प्रशिक्षण के लिए रणनीतियाँ:

 

  1. सुपरसेट्स: विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए दो अभ्यास बिना रुके संयोजित होते हैं, जैसे कि स्क्वाट और पुल अप।

     

  2. पिरामिड प्रशिक्षण: वजन क्रमिक रूप से बढ़ता है, जबकि पुनरावृत्तियाँ घटती हैं। यह समय की बचत करता है और मांसपेशियों को उचित चुनौती देता है।

     

  3. समय सीमित प्रशिक्षण (EMOM, AMRAP): इन विधियों में स्पष्ट समय सीमा को निर्धारित किया जाता है और तीव्रता को बढ़ा दिया जाता है, जैसे कि "हर मिनट पर हर मिनट" (EMOM)।
स्क्वाट

 

प्रशिक्षण स्तरों के बीच भिन्नताएँ

 

 

शुरुआती और अनुभवी एथलीटों की अलग-अलग आवश्यकताएँ और सहनशीलता होती हैं। शुरुआती लोग छोटे, सरल संरचित सत्रों से लाभान्वित होते हैं, जबकि उन्नत लोग अधिक मात्रा और तीव्रता का सामना कर सकते हैं।

 

प्रशिक्षण स्तरअनुशंसित अवधिफोकस
शुरुआती30–45 मिनटतकनीकी प्रशिक्षण, मूल अभ्यास, लंबे विश्राम
उन्नत60–90 मिनटप्रति मांसपेशी समूह अधिक अभ्यास, अधिक तीव्र वर्कआउट, छोटे विश्राम
विशेषज्ञ (जैसे बॉडीबिल्डर)90+ मिनटउच्च मात्रा, अलगाव प्रशिक्षण, प्रति दिन कई प्रशिक्षण सत्र
कसरत

 

HIIT: संक्षिप्त लेकिन तीव्र

 

 

कम समय वाले लोगों के लिए, उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) एक कुशल समाधान प्रदान करता है। अध्ययन बताते हैं कि 20 मिनट का HIIT वर्कआउट एक घंटे के मध्यम कार्डियो प्रशिक्षण के समान प्रभाव उत्पन्न कर सकता है।

 

20 मिनट के HIIT वर्कआउट का उदाहरण:

 

  • 30 सेकंड दौड़ना (अधिकतम तीव्रता)

     

  • 1 मिनट चलना या धीमी जॉगिंग

     

  • 15–20 मिनट के लिए इस अंतराल को दोहराएँ।
जॉगिंग

 

पुनर्प्राप्ति: छिपी हुई प्रशिक्षण अवधि

 

 

केवल जिम में बिताई गई समय नहीं बल्कि, आपके शरीर को पुनर्प्राप्ति में जो समय लगता है, वह भी महत्वपूर्ण है। मांसपेशियाँ प्रशिक्षण के दौरान नहीं बल्कि ब्रेक के दौरान बढ़ती हैं। विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं:

 

  • नींद: पुनर्प्राप्ति के लिए प्रति रात कम से कम 7–8 घंटे।

     

  • सक्रिय पुनर्प्राप्ति: चलना, हलका स्ट्रेचिंग या योग रक्त संचार को बढ़ावा देता है और मांसपेशियों के दर्द को कम करने में मदद करता है।
नींद

 

60 मिनट का उदाहरण प्रशिक्षण योजना

 

 

संपूर्ण शरीर के प्रशिक्षण (पेशी निर्माण और वसा हानि एक साथ):

 

  1. वार्म-अप (5–10 मिनट):

     

    5 मिनट हल्का कार्डियो (जैसे कि रोइंग या रस्सी कूदना)।

     

    जोइंट्स के लिए मोबिलिटी एक्सरसाइज (जैसे कि कूल्हे और कंधे की गोलाई)।

     

  2. शक्ति प्रशिक्षण (35 मिनट):

     

    स्क्वेट्स: 4 सेट 8 पुनरावृत्तियों के।

     

    बेंच प्रेश: 4 सेट 8 पुनरावृत्तियों के।

     

    पुल अप या लैट पुल: 3 सेट मांसपेशियों की विफलता तक।

     

    प्लैंक: 3 सेट 60 सेकंड के।

     

  3. HIIT-Finisher (10 मिनट):

     

    20 सेकंड बर्पीज, 10 सेकंड रोकावट (टैबाटा, 8 राउंड)।

     

  4. कोलडाउन (5 मिनट):

     

    हल्की स्ट्रेचिंग, प्रभावित मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करें।

रस्सी कूदना

 

नई वैज्ञानिक खोजें

 

 

स्पोर्ट्स मेडिसिन जर्नल (2023) में एक मेटा-विश्लेषण ने यह स्पष्ट किया कि व्यक्तिगत प्रशिक्षण योजनाएँ निर्णायक हैं। लोग प्रशिक्षण अवधि और तीव्रता पर अलग-अलग प्रतिक्रिया करते हैं, जो आनुवंशिकता, उम्र और जीवनशैली पर निर्भर करते हैं। इसलिए प्रगति को नियमित रूप से प्रशिक्षण योजना में संशोधन करके ही सर्वश्रेष्ठ तरीके से साकार किया जा सकता है।

कसरत

 

निष्कर्ष: समय का सही उपयोग करें

 

 

अधिकतर लोगों के लिए अनुकूल प्रशिक्षण अवधि 45 से 60 मिनट के बीच होती है, जो लक्ष्य और तीव्रता पर निर्भर करती है। यह जरूरी है कि आप अपने प्रशिक्षण को अच्छी तरह से व्यवस्थित करें, तीव्रता से काम करें और अपनी प्रगति को नियमित रूप से जांच करें।

 

याद रखें: सिर्फ जिम में बिताया हुआ समय मायने नहीं रखता, बल्कि इसे कैसे उपयोग में लाना है, मायने रखता है। सही विधियों से आप थोड़े समय में अधिकतम परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।