बुधवार, 12 फ़रवरी 2025

असामान्य प्रशिक्षण: शक्ति और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए नकारात्मक चरण का महत्व

eccentric प्रशिक्षण को अक्सर "नकारात्मक" के रूप में जाना जाता है, यह शक्ति प्रशिक्षण का एक आवश्यक घटक है। जबकि कई लोग लिफ्ट के संकेंद्रित चरण पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जिसमें वजन को सक्रिय रूप से ऊपर उठाया जाता है, नकारात्मक चरण शक्ति निर्माण, मांसपेशियों के विकास और चोटों की रोकथाम के लिए महत्वपूर्ण लाभ प्रदान करता है। फिर भी, इस चरण को अक्सर नजरअंदाज किया जाता है या इसे प्रशिक्षण में जागरूकता से शामिल नहीं किया जाता है। वैज्ञानिक शोध बताते हैं कि लक्षित नकारात्मक प्रशिक्षण शुरुआती से लेकर अनुभवी एथलीटों के लिए भी महत्वपूर्ण प्रगति ला सकता है।

nकारात्मक प्रशिक्षण क्या है?

नकारात्मक चरण तब होता है जब कोई मांसपेशी लोड के तहत लंबी होती है। यह उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस करते समय एक वजन को नियंत्रित तरीके से नीचे लाने या स्क्वाट में धीरे-धीरे ढीला होने पर होता है। संकेंद्रित चरण की तुलना में, नकारात्मक चरण विशेष रूप से प्रभावी होता है, क्योंकि मांसपेशियों को इस क्षेत्र में अधिक तनाव सहन करने की क्षमता होती है। अध्ययनों से पता चलता है कि लोग नकारात्मक आंदोलन में अक्सर संकेंद्रित चरण की तुलना में 20-50% अधिक वजन नियंत्रित कर सकते हैं।

नकारात्मक चरण में यांत्रिक तनाव मांसपेशियों के तंतुओं में सूक्ष्म चोटों को जन्म देता है, जो मांसपेशियों के विकास को उत्तेजित करता है। इसके अतिरिक्त, मांसपेशियों के समन्वय और स्नायु संबंधी उत्तेजना में सुधार होता है, जो दीर्घकालिक रूप से बेहतर शक्ति विकास का कारण बनता है।

वैज्ञानिक आधार

अधिकांश अध्ययनों ने नकारात्मक प्रशिक्षण के सकारात्मक प्रभावों की पुष्टि की है। यहाँ कुछ केंद्रीय निष्कर्ष हैं:

मांसपेशियों का विकास: नकारात्मक आंदोलन अधिक मांसपेशियों के तंतु को सक्रिय करते हैं और संकेंद्रित आंदोलनों की तुलना में अधिक हाइपरट्रॉफी का कारण बनते हैं (Schoenfeld, 2017)।
शक्ति वृद्धि: अध्ययन बताते हैं कि एथलीट जो अपने कार्यक्रम में नकारात्मक प्रशिक्षण को शामिल करते हैं, वे उन लोगों की तुलना में महत्वपूर्ण रूप से अधिक अधिकतम शक्ति विकसित करते हैं, जो केवल संकेंद्रित प्रशिक्षण करते हैं (Suchomel et al., 2019)।
चोटों की रोकथाम: अस्थियाँ और बंधन नकारात्मक तनाव का लाभ उठाते हैं, जिससे दीर्घकालिक में बेहतर सहनशीलता होती है (LaStayo et al., 2003)।
कोलाजेन का संश्लेषण बढ़ाना: नकारात्मक प्रशिक्षण अस्थियों को चोटों के प्रति अधिक प्रतिरोधी बनाने में मदद करता है और चोट के बाद उनकी चिकित्सा को तेज करता है।
स्नायु-कंकाली नियंत्रण में सुधार: नकारात्मक चरण पर व्यक्तिगत नियंत्रण अंतर-स्नायु और अंतर्निहित स्नायुतंत्र में समन्वय में सुधार करता है, जो कार्यात्मक आंदोलन के पैटर्न में लाभ लाता है।

nकारात्मक प्रशिक्षण के लाभ और एकीकरण के तरीके

लाभ	विवरण
अधिक मांसपेशियों का विकास	मांसपेशियों के तंतु पर अधिक तनाव के कारण, नकारात्मक प्रशिक्षण अधिक गहन हाइपरट्रॉफी का परिणाम देता है।
कमजोर शक्ति विकास	चूंकि नकारात्मक चरण में अधिक भार का सामना किया जा सकता है, इसलिए दीर्घकालिक में बेहतर शक्ति विकास होता है।
तेजी से पुनर्प्राप्ति	हालांकि यह बड़ी सूक्ष्म चोटें पैदा करता है, यह अंततः मांसपेशियों के अनुकूलन और पुनर्प्राप्ति में सुधार करता है।
घटना की चोट का जोखिम कम होना	अस्थियों और बंधनों को मजबूत करने से सामान्य खेल चोटों से बचने में मदद मिलती है।
ज्यादा प्रभावी स्नायु नियंत्रण	भारी वजन पर नियंत्रण ने गति के दौरान समन्वय और स्थिरता में सुधार किया।
धीमेपन से कम करना	3–5 सेकंड तक नियंत्रित रूप से नीचे लाना सक्रियता को अधिकतम करता है।
अधिक भार का उपयोग करने की विधियाँ	साथी सहायता या मशीनों के माध्यम से संकेंद्रित चरण की तुलना में भारी वजन का उपयोग।
नकारात्मक ध्यान केंद्रित अभ्यास	जैसे Nordic Curls या नकारात्मक पुल-अप व्यायाम में शामिल करें।
आइसोलेटेड नकारात्मक सेट	नकारात्मक गति पर ध्यान केंद्रित करने के लिए विशिष्ट सेट।
नकारात्मक प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण	फुर्तीली आंदोलनों जैसे कूदने पर लागू करना।

प्रशिक्षण में आवेदन

धीमा नकारात्मक चरण

प्रत्येक पुनरावृत्ति के लिए 3-5 सेकंड का ध्यानपूर्वक नीचे लाना
विशेष रूप से स्क्वाट और बेंच प्रेस जैसी बुनियादी व्यायाम में प्रभावी

नकारात्मक ओवरलोड

नकारात्मक चरण में अधिक वजन का उपयोग करना (जैसे सहायक सहायता द्वारा)
उन्नत लोगों के लिए आदर्श

नकारात्मक रूप से केंद्रित अभ्यास

Nordic Hamstring Curls पीछे की जांघ की मांसपेशियों के लिए
Latissimus के लिए नकारात्मक पुल-अप

उदाहरण प्रशिक्षण योजना

व्यायाम	सेट	पुनरावृत्तियाँ	गति (नकारात्मक)
स्क्वाट	4	6-8	4 सेकंड
बेंच प्रेस	4	6-8	4 सेकंड
डेडलिफ्ट	3	5-6	3 सेकंड
पुल-अप (नकारात्मक)	3	5-6	5 सेकंड
Nordic Curls	3	6-8	5 सेकंड
बार्बेल कर्ल्स (नकारात्मक)	3	6-8	4 सेकंड

जोखिम और contraindications

हालाँकि नकारात्मक प्रशिक्षण कई लाभों की पेशकश करता है, यह मांसपेशियों में दर्द और ओवरलोडिंग के लिए एक बढ़ा हुआ जोखिम भी है। उच्च यांत्रिक तनाव बिना पर्याप्त विश्राम के ओवरलोडिंग चोटों का कारण बन सकता है। इसलिए, शुरुआती को सावधानीपूर्वक कार्य करना चाहिए और तीव्रता को क्रमिक रूप से बढ़ाना चाहिए।

सिफारिशें:

प्रत्येक प्रशिक्षण को केवल नकारात्मक पर ध्यान केंद्रित न करें
पर्याप्त रिकवरी समय की योजना बनाएं
हल्के भार से शुरुआत करें और प्रगति धीरे-धीरे बढ़ाएं

निष्कर्ष

नकारात्मक प्रशिक्षण मांसपेशियों के द्रव्यमान, शक्ति और चोटों के प्रतिरोध को बढ़ाने के लिए एक शक्तिशाली उपकरण है। इसे प्रशिक्षण में लक्षित रूप से एकीकृत करने से महत्वपूर्ण प्रगति हासिल की जा सकती है। जो कोई भी दीर्घकालिक में अधिक मजबूत, मांसपेशियों वाला और स्थायी बनना चाहता है, उसे लिफ्ट के नकारात्मक चरण का उद्देश्य देना चाहिए। धीमे नकारात्मक पुनरावृत्तियों या नकारात्मक ओवरलोडिंग का जागरूकता से उपयोग करने से प्रशिक्षण प्रगति तेजी से बढ़ सकती है।

स्रोत

Schoenfeld, B. J. (2017). मांसपेशियों की हाइपरट्रॉफी के विज्ञान और विकास। मानव गतिशीलता।
Suchomel, T. J., Nimphius, S., & Stone, M. H. (2019). एथलेटिक प्रदर्शन में मांसपेशियों की शक्ति का महत्व। खेल चिकित्सा, 49(2), 187-204।
LaStayo, P. C., Woolf, J. M., Lewek, M. D., Snyder-Mackler, L., Reich, T., & Lindstedt, S. L. (2003). नकारात्मक मांसपेशीय संकुचन: चोट, रोकथाम, पुनर्वास और खेल में उनका योगदान। जैविक ऑर्थोपेडिक्स और खेल फिजिकल थेरेपी, 33(10), 557-571।