Tout ce que vous devez savoir sur l'entraînement LISS

L'entraînement à faible intensité en état stable (LISS) fait partie des méthodes les plus anciennes et les plus efficaces pour augmenter l'endurance physique et brûler des graisses. Bien qu'il soit souvent éclipsé par le plus populaire HIIT (entraînement fractionné de haute intensité), le LISS offre de nombreux avantages qui le rendent attrayant tant pour les débutants que pour les avancés. Dans ce blog, nous examinerons en détail cette méthode d'entraînement, son fonctionnement et pourquoi elle devrait être un élément essentiel de votre programme de remise en forme.

Qu'est-ce que le LISS exactement ?

Le LISS désigne une forme d'entraînement cardio caractérisée par une faible intensité et une charge constante sur une période prolongée. La fréquence cardiaque reste dans la plage de 50 à 65 % de la fréquence cardiaque maximale, permettant de maintenir l'entraînement pendant 30 à 60 minutes (ou plus). Le corps utilise principalement les graisses comme source d'énergie, ce qui rend le LISS particulièrement efficace pour la combustion des graisses.

Comment fonctionne le LISS ?

Le concept du LISS repose sur l'idée que le corps utilise plus de graisses comme source d'énergie à une fréquence cardiaque modérée. Cette intensité vous permet de vous entraîner à un rythme constant (steady-state) sans que le corps n'entre en zone anaérobie, où les glucides sont principalement brûlés.

Exemples d'entraînement LISS :

• Marche : Marcher rapidement sur un terrain plat ou un tapis de course.

   

• Course légère : À un rythme où vous pouvez encore converser.

   

• Nage : Nager à un rythme constant et modéré.

   

• Vélo : Faire du vélo sans pentes raides.

   

• Randonnée : Marcher sur un terrain plat ou légèrement vallonné.

Avantages du LISS

Le LISS offre une multitude d'avantages qui en font une forme d'entraînement idéale pour de nombreuses personnes :

• Convient aux débutants : Grâce à sa faible intensité, le risque de blessure est faible, ce qui le rend parfait pour les personnes qui débutent dans l'entraînement.

   

• Douceur pour les articulations : Particulièrement adapté aux personnes en surpoids ou ayant des problèmes articulaires.

   

• Brûlage des graisses : Idéal pour accéder aux réserves de graisses du corps, car le métabolisme des graisses est particulièrement actif à une fréquence cardiaque modérée.

   

• Récupération : Peut être utilisé comme récupération active lors de jours de repos pour favoriser la circulation sanguine et réduire les douleurs musculaires.

   

• Réduction du stress : L'intensité modérée a un effet relaxant et peut aider à libérer l'esprit.

Inconvénients du LISS

Malgré ses nombreux avantages, le LISS présente également des inconvénients à prendre en compte :

• Délai : Pour brûler un nombre significatif de calories, des séances d'entraînement plus longues sont nécessaires.

   

• Faible effet de post-combustion : Comparé au HIIT, le « EPOC » (consommation d'oxygène post-exercice excessive) est moindre, ce qui signifie que moins de calories sont brûlées après l'entraînement.

   

• Monotonie : Le LISS peut devenir ennuyeux pour certaines personnes, car il offre peu de variété.

LISS vs HIIT : Une comparaison

Une des questions les plus fréquentes est de savoir si le LISS ou le HIIT est le mieux adapté pour atteindre des objectifs de fitness. Le tableau suivant montre les principales différences :

Quand et pour qui le LISS est-il adapté ?

Le LISS est particulièrement adapté pour les situations et les personnes suivantes :

• Débutants : Personnes qui commencent tout juste à faire du sport et qui souhaitent habituer leur corps progressivement à l'effort.

   

• Récupération active : Comme moyen de récupération lors de journées sans entraînement.

   

• Réduction du stress : Pour ceux qui préfèrent un entraînement moins intense afin de réduire le stress quotidien.

   

• Réhabilitation : Après des blessures ou en cas de limitations de santé.

   

• Brûlage de graisses à long terme : Pour les personnes souhaitant perdre du poids de manière durable.

Conseils pour un entraînement LISS efficace

• Choisissez la bonne intensité : Utilisez un moniteur de fréquence cardiaque pour vous assurer que vous restez dans la plage de 50 à 65 % de votre fréquence cardiaque maximale.

   

• Fixez-vous des objectifs : Planifiez combien de minutes ou de kilomètres vous souhaitez réaliser.

   

• Intégrez de la variété : Alternez entre différentes activités LISS pour éviter l'ennui.

   

• Écoutez de la musique ou des podcasts : Cela peut aider à maintenir la motivation.

   

• Combinez avec un entraînement de force : Le LISS est un excellent complément à votre entraînement de force pour favoriser la récupération.

Conclusion

Le LISS est une méthode d'entraînement simple, efficace et polyvalente, offrant de nombreux avantages tant pour les débutants que pour les avancés. Il peut aider à brûler des graisses, améliorer l'endurance tout en préservant les articulations. Qu'il fasse partie intégrante de votre entraînement ou qu'il complète des séances plus intenses comme le HIIT, le LISS ne doit pas manquer dans votre programme d'entraînement. Essayez-le et découvrez combien un entraînement modéré peut être agréable !

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