vendredi 18 juillet 2025Supersets : Le Turbo pour la Croissance de vos Muscles et votre Temps d’Entraînement
Dans une salle de sport, il ne s’agit pas seulement de ce que vous entraînez, mais aussi de comment vous le faites. Si vous voulez tirer le maximum de votre entraînement sans rester des heures sur les machines, les super-sets pourraient bien être votre atout majeur. Cette méthode d'entraînement n'est pas nouvelle, mais elle est extrêmement efficace – et elle est utilisée aussi bien par les pros du bodybuilding que par les athlètes amateurs désireux de gagner du temps.
Qu'est-ce qu'un super-set ?
Un super-set signifie : deux exercices à la suite, sans pause. Selon l’objectif et la combinaison de muscles, les super-sets peuvent être organisés différemment :
- Super-set agonistes-antagonistes : deux groupes musculaires opposés, ex. : biceps & triceps.
- Même groupe musculaire : deux exercices pour le même muscle, ex. : développé couché + écartés pour la poitrine.
- Parties inférieure + supérieure du corps : activation corporelle complète, ex. : squats + développé militaire.
- Force + endurance : d'abord lourd, puis rapide – ex. : soulevé de terre + saut à la corde.
Cette méthode génère un stimulus d'entraînement intense, fait gagner du temps et brûle plus de calories.
Vue scientifique : Pourquoi les super-sets fonctionnent
Des études montrent que les super-sets engendrent plus de stress métabolique – un facteur clé pour la croissance musculaire (Schoenfeld, 2010). Le temps sous tension est également augmenté, ce qui favorise l'hypertrophie. Une étude du "Journal of Strength and Conditioning Research" a révélé que les participants exécutant des super-sets réalisaient plus de répétitions et une consommation calorique plus élevée dans le même laps de temps que l'entraînement classique en séries (Kelleher et al., 2010).
De plus, l’entraînement avec des super-sets peut améliorer l’effet de postcombustion (EPOC) – votre corps continue de brûler de l’énergie pendant des heures après l’entraînement.
Aperçu des avantages des super-sets
| Avantage | Description |
|---|---|
| Gain de temps | Deux exercices en une série = entraînement plus court |
| Intensité accrue | Moins de pauses = rythme cardiaque plus élevé, activation métabolique |
| Plus de stimulation musculaire | Grâce à la combinaison de muscles synergistes ou antagonistes |
| Idéal pour la définition | Plus de volume, moins de repos – optimal pour la réduction de la graisse et la définition musculaire |
| Stimulation mentale | Variation au lieu de l'ennui – idéal contre les plateaux d'entraînement |
Exemple d'entraînement : Super-set poitrine-triceps
Voici un entraînement push classique en super-set :
| Super-set | Exercice 1 | Exercice 2 | Répétitions |
|---|---|---|---|
| 1 | Développé couché (barre) | Extensions triceps (poulie) | 10–12 par exercice |
| 2 | Développé incliné avec haltères | Dips (poids du corps) | 8–10 par exercice |
| 3 | Cross-over à la poulie | Kickbacks triceps | 12–15 par exercice |
Conseil : Durant les super-sets, assurez-vous de maintenir une technique parfaite, car vous vous entraînez avec une récupération réduite. Réduisez légèrement le poids si vous constatez que l'exécution en souffre.
À qui les super-sets s'adressent-ils ?
Les super-sets ne sont pas réservés qu'aux avancés. Les débutants peuvent également en bénéficier avec des exercices de base et un léger poids. L’important est de choisir la bonne combinaison d’exercices et de prêter attention aux signaux de fatigue.
Recommandé pour :
- Athlètes pressés par le temps
- Bodybuilders en phase de définition
- Avancés ayant atteint un plateau d’entraînement
- Haltérophiles souhaitant établir de nouveaux stimuli
Non recommandé en cas de :
- Problèmes de technique (ex. : pour les squats)
- Surentraînement
- Phases de réhabilitation
Super-set ≠ super-rapide
Bien que vous travailliez sans pause, cela ne signifie pas que vous devez vous précipiter. Gardez votre mouvement contrôlé, en particulier pendant la phase excentrique (par ex. : lors de la descente de la barre). La stimulation musculaire provient de la tension – pas de la vitesse.
L'effet mental : pas de place pour l'ennui
Les super-sets apportent de la variété, de la concentration et de la tension à votre entraînement. Vous devez rester attentif à la technique, gérer le poids et vous discipliner – cela maintient également l'esprit éveillé et le flux d'entraînement vivifiant. Parfait pour ceux qui, au gymnase, perdent parfois du temps sur leur téléphone pendant les pauses.
Conclusion
Les super-sets sont un principe d’entraînement simple mais efficace qui fait gagner du temps, stimule les muscles et accélère le métabolisme. Que vous souhaitiez prendre de la masse, vous définir ou simplement vous entraîner de manière plus efficiente – cette méthode injecte une nouvelle dynamique dans l’entraînement. L’important est de bien combiner les exercices, d’ajuster les poids et de se concentrer pleinement. Essayez : deux exercices – une série – impact maximal.
