lundi 21 avril 2025S'entraîner avec des courbatures – utile ou contre-productif ?
Les courbatures – médicalement connues sous le nom de Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) – sont un effet secondaire bien connu de l'activité sportive intense. Tout particulièrement après un entraînement difficile ou de nouveaux mouvements, on les ressent : cette douleur sourde qui se manifeste généralement entre 12 et 48 heures après l'effort. Mais beaucoup se posent la question : Faut-il continuer à s'entraîner avec des courbatures ou mieux faire une pause ?
Qu'est-ce que les courbatures exactement ?
Les courbatures surviennent principalement à cause de micro-déchirures dans les fibres musculaires, déclenchées par un effort inhabituel ou intense – en particulier durant la phase excentrique (par exemple, lors de la descente d'un poids). Cela ne constitue pas une blessure au sens classique du terme, mais plutôt un processus d'adaptation naturel qui contribue à renforcer les muscles.
Un mythe largement répandu pendant longtemps était que les courbatures étaient causées par l'acide lactique. Cependant, cela a été scientifiquement réfuté (Cheung et al., 2003).
S'entraîner avec des courbatures – est-ce une bonne idée ?
La réponse est : Ça dépend. La gravité des courbatures et l'objectif individuel jouent un rôle décisif.
Courbatures légères :
En cas de courbatures légères, un entraînement léger ou un mouvement alternatif peut même aider à favoriser la circulation sanguine et à accélérer le processus de récupération. Des études montrent qu'une activité modérée, comme la marche, le vélo tranquille ou des étirements légers, peut réduire la douleur (Zainuddin et al., 2005).
Courbatures fortes :
Lorsque la douleur est forte et que la mobilité est limitée, il convient d'éviter un entraînement intense. Sinon, les micro-lésions peuvent s'aggraver et prolonger la récupération. Le risque de mouvements compensatoires et de blessures augmente considérablement.
Différents types d'entraînement et leurs impacts sur les courbatures
| Forme d'entraînement | Convient en cas de courbatures ? | Remarques |
|---|---|---|
| Cardio léger (ex. : marcher, faire du vélo tranquille) | ✅ Oui | Favorise la circulation sanguine, peut réduire les douleurs |
| Étirements, entraînement à la mobilité | ✅ Oui | Soutient la récupération, mais doit rester indolore |
| Entraînement de force du groupe musculaire concerné | ⚠️ Seulement en cas de courbatures très légères | Intensité et volume faibles, concentration sur la technique |
| Entraînement de force d'autres groupes musculaires | ✅ Oui | Bonne alternative, par exemple, entraîner le haut du corps en cas de courbatures dans les jambes |
| Entraînement HIIT intense ou d'effort maximal | ❌ Non | Risque de surentraînement et d'aggravation des lésions musculaires |
Courbatures et croissance musculaire – est-ce que plus c'est mieux ?
Une idée reçue : Plus il y a de courbatures, plus l'entraînement est efficace.
Faux ! Les courbatures ne sont pas un indicateur fiable de croissance musculaire. L'hypertrophie (gain musculaire) peut se produire même sans courbatures, tandis qu'une douleur musculaire intense indique plutôt un effort inhabituel ou excessif (Schoenfeld, 2010).
Un certain niveau de courbatures – en particulier chez les débutants – est normal. En revanche, pour les personnes plus avancées, elles ne devraient pas apparaître régulièrement, car le corps s'adapte. Des courbatures constantes peuvent même être contre-productives et indiquer une récupération insuffisante ou un surentraînement.
Conseils pour gérer les courbatures
- Privilégier la récupération active : Marcher, faire un léger yoga ou du vélo.
- Faire attention à l'alimentation : Protéines, antioxydants (par exemple, issus des baies) et acides gras oméga-3 favorisent la récupération.
- Veiller à un sommeil suffisant : La période de récupération la plus importante est la nuit.
- Ne pas s'entraîner contre la douleur : En cas de forte courbature, mieux vaut faire une pause ou solliciter d'autres groupes musculaires.
- Chaleur ou froid : La chaleur (par exemple, une douche chaude) peut favoriser la circulation sanguine, tandis qu'un bain de glace a plutôt un effet anti-inflammatoire – les études fournissent ici des résultats mitigés (Bleakley et al., 2012).
Conclusion : Écouter son corps est essentiel
S'entraîner avec des courbatures n'est pas fondamentalement faux, mais cela doit être fait intelligemment et de manière adaptée. Un léger exercice et des groupes musculaires alternatifs sont généralement sans problème – mais en cas de douleur intense, il vaut mieux faire une pause et se concentrer sur la récupération. Les courbatures ne sont pas un but, mais un signal du corps.
Sources scientifiques
- Cheung, K., Hume, P., & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness. Strategies de traitement et facteurs de performance. Sports Medicine.
- Zainuddin, Z., Newton, M., Sacco, P., & Nosaka, K. (2005). Effets du massage sur les DOMS et la fonction musculaire. Journal of Athletic Training.
- Schoenfeld, B. (2010). Les mécanismes de l'hypertrophie musculaire et leur application à l'entraînement de résistance. Journal of Strength and Conditioning Research.
- Bleakley, C. M., et al. (2012). L'utilisation de la glace dans le traitement des blessures aiguës des tissus mous : une revue systématique. American Journal of Sports Medicine.
