Seated Row – La clé pour un dos fort à la salle de sport

Un dos puissant n'est pas seulement impressionnant visuellement, mais il est également essentiel pour la posture, la stabilité et la performance dans presque tous les sports. L'un des exercices les plus efficaces pour développer spécifiquement la musculature du dos est le tirage assis – également connu sous le nom de rowing assis. Cet exercice est un classique en salle de sport et convient aussi bien aux débutants qu'aux avancés.

Qu'est-ce que le tirage assis ?

Le tirage assis est un exercice de traction sur poulie ou machines à ramer spécifiques, où vous tirez un poids contrôlé vers votre torse en position assise. Il fait partie des exercices de tirage et sollicite principalement le grand dorsal, les rhomboïdes, le trapèze ainsi que le biceps et les avant-bras.

Comparé aux tractions ou au rowing avec barre, le tirage assis est plus doux pour les articulations, car la trajectoire du mouvement est guidée et la charge est plus contrôlable.

Muscles sollicités par le tirage assis

Technique correcte – étape par étape

Position de départ

• Asseyez-vous droit sur la machine.
• Placez les pieds fermement sur la plateforme, genoux légèrement fléchis.
• Saisissez la poignée (poignée en V ou barre) avec les deux mains.

Position de départ

• Gardez le dos droit, poitrine légèrement vers l'avant.
• Les bras sont presque tendus, épaules tirées vers le bas et l'arrière.
• Pas de dos rond!

Phase de tirage

• Tirez la poignée contrôlée vers le torse (direction nombril ou poitrine, selon la poignée).
• Conduisez les coudes près du corps, tirez volontairement les épaules vers l'arrière.
• Maintenez brièvement la position finale, ressentez la tension dans le dos.

Retour

• Étendez lentement et contrôlez les bras, sans laisser le dos s'arrondir.
• Laissez glisser les omoplates vers l'avant, mais ne les laissez pas complètement se détendre.

Erreurs fréquentes

• Dos rond: Sollicite les disques intervertébraux et enlève la tension du dos.

• Trop d'élan: Le mouvement doit être contrôlé et sans tirage brusque.

• Ne tirer qu'avec les bras: La concentration doit être sur le dos – guidez les coudes vers l'arrière et bougez activement les omoplates.

• Poids trop lourd: Entraîne une mauvaise technique et un risque accru de blessure.

Variantes du tirage assis

Poignée en V (classique)

• Conduite serrée des coudes, concentrée plus sur le grand dorsal et le milieu du dos.

Poignée large (tirer vers la poitrine)

• Charge plus importante du haut du dos et des épaules postérieures.

Tirage assis à un bras

• Améliore l'équilibre musculaire et active plus fortement les muscles du tronc.

Poignée neutre (poignées en D)

• Plus doux pour les poignets, charge équilibrée.

Contexte scientifique

Les études sur l'activité EMG (activation musculaire) montrent que les mouvements de rowing assis sont parmi les meilleurs exercices pour le milieu du dos et les muscles de posture (Schoenfeld, 2010). À noter pour les personnes qui passent beaucoup de temps assis, cet exercice est un équilibre parfait car il entraîne la rétraction des omoplates et prévient les problèmes de posture.

Un autre avantage : contrairement aux exercices de rowing libres (rowing avec barre), le tirage assis est également sûr pour les débutants, car la colonne vertébrale est moins sollicitée.

Conseils pour une efficacité maximale

• Poids modéré, technique propre: Mieux vaut aller lentement et maîtriser que d'être lourd et imprécis.

• Pause à la position finale: Maintenez la position finale 1 à 2 secondes pour activer au maximum les muscles du dos.

• Respiration: Expirez en tirant, inspirez en revenant.

• Surcharge progressive: Augmenter lentement le poids pour assurer à long terme la croissance musculaire.

Conclusion

Le tirage assis est l'un des meilleurs exercices pour un dos fort, large et stable. Il favorise le développement musculaire, la correction de la posture et le développement de la force, tout en réduisant le risque de blessure par rapport aux exercices de rowing libres. Que ce soit avec poignée en V serrée, grip large ou en unilatéral – intégrer régulièrement le tirage assis dans son programme d'entraînement établit une base solide pour tous les exercices de poussée et de traction.

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