Le magnésium est l'un des minéraux les plus importants pour le corps humain. Il joue un rôle central dans plus de 300 réactions enzymatiques et influence, entre autres, la contraction musculaire, le métabolisme énergétique, la synthèse des protéines et le fonctionnement du système nerveux. Malgré son importance, le magnésium est souvent sous-estimé et de nombreuses personnes n'atteignent pas l'apport quotidien recommandé.

 

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L'importance physiologique du magnésium

 

 

Le magnésium est essentiel à la production d'adénosine triphosphate (ATP), la principale source d'énergie du corps. De plus, il stabilise les membranes cellulaires, régule l'équilibre du calcium et possède des propriétés anti-inflammatoires. Des recherches montrent qu'une carence en magnésium peut être associée à une variété de maladies telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, les migraines et les crampes musculaires.

 

Diabète

 

Les différentes formes de magnésium et leurs différences

 

 

Le magnésium est disponible sous différentes formes, chacune ayant des biodisponibilités et des effets variés sur le corps.

 

  • Magnésium citrate : Une forme très biodisponible, souvent utilisée pour soutenir la digestion et traiter la constipation. Des études montrent que le magnésium citrate est bien absorbé par l'intestin et a des effets positifs sur la fonction musculaire et nerveuse.

     

  • Magnésium malate : Cette forme est particulièrement intéressante pour les personnes souffrant d'épuisement chronique ou de fibromyalgie, car le malate (acide malique) est impliqué dans le métabolisme énergétique. Le magnésium malate pourrait jouer un rôle dans la production d'ATP et est souvent décrit par de nombreux utilisateurs comme étant moins irritant pour l'estomac.

     

  • Magnésium oxyde : Une forme moins biodisponible, souvent présente dans les suppléments de magnésium moins chers. Il est principalement utilisé pour traiter les brûlures d'estomac et comme un laxatif doux, mais possède un taux d'absorption plus faible.

     

  • Magnésium glycinate : Cette forme est liée à l'acide aminé glycine et est souvent utilisée pour favoriser la détente et améliorer la qualité du sommeil. Des études montrent que le magnésium glycinate provoque moins d'effets secondaires dans le tractus digestif.

     

  • Chlorure de magnésium : Souvent utilisé dans des sprays ou bains de magnésium transdermaux. Il peut être absorbé par la peau et est censé soulager les tensions musculaires.

     

  • Magnésium taurate : Une combinaison de magnésium et de l'acide aminé taurine, recommandée surtout pour la santé cardiaque. La taurine peut avoir des propriétés antihypertensives.

 

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Le magnésium et son impact sur la santé

 

 

Le magnésium est impliqué dans de nombreux processus corporels et peut aider à soulager ou prévenir divers problèmes de santé :

 

  • Fonction musculaire et nerveuse : Une carence en magnésium peut entraîner des crampes musculaires, des tremblements et des troubles neurologiques. Les athlètes, en particulier, bénéficient d'un apport adéquat en magnésium.

     

  • Santé osseuse : Le magnésium est crucial pour l'absorption du calcium et donc pour la densité osseuse. Les études suggèrent que le magnésium peut réduire le risque d'ostéoporose.

     

  • Système cardiovasculaire : Un apport suffisant en magnésium est associé à un risque réduit d'hypertension et d'arythmies cardiaques.

     

  • Santé mentale : Le magnésium joue un rôle dans la régulation des hormones du stress et peut atténuer les symptômes dépressifs ainsi que l'anxiété.

 

détente

 

Besoins quotidiens et sources naturelles

 

 

Les apports quotidiens recommandés en magnésium varient selon l'âge, le sexe et l'activité physique. En général, les besoins pour les hommes sont d'environ 400 à 420 mg et pour les femmes de 310 à 320 mg par jour.

 

Les sources naturelles de magnésium comprennent :

 

  • Légumes à feuilles vertes foncées (épinards, bette à carde)

     

  • Noix et graines (amandes, graines de tournesol, graines de chia)

     

  • Céréales complètes

     

  • Poisson (saumon, maquereau)

     

  • Bananes et avocats

 

avocat

 

Carences et surdosage

 

 

Une carence en magnésium peut être causée par une alimentation déséquilibrée, le stress, un sport intensif ou certains médicaments. Les symptômes d'une carence peuvent inclure des crampes musculaires, des problèmes de sommeil, des maux de tête et de l'épuisement.

 

Un surdosage à partir d'aliments naturels est rare, mais une consommation excessive de suppléments de magnésium peut entraîner des troubles digestifs tels que la diarrhée. Dans des cas extrêmes, un excès de magnésium peut provoquer des problèmes rénaux.

 

douleur abdominale

 

Conclusion

 

 

Le magnésium est un minéral essentiel aux multiples bienfaits pour la santé. Le choix de la bonne forme de magnésium peut s'avérer décisif pour atteindre des objectifs de santé spécifiques. Alors que le magnésium citrate est utile pour la digestion, le magnésium glycinate pourrait être bénéfique en cas de stress et de troubles du sommeil. Une alimentation équilibrée riche en aliments contenant du magnésium reste le meilleur moyen d'éviter une carence.

 

Sources :

 

  • Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015). Le magnésium en prévention et thérapie. Nutriments, 7(9), 8199-8226.

     

  • Costello, R. B., Nielsen, F., & Coughlin, J. (2016). Le magnésium et la santé humaine : Perspectives et directions de recherche. Avancées en nutrition, 7(1), 25-38.

     

  • Barbagallo, M., & Dominguez, L. J. (2010). Le magnésium et le vieillissement. Design pharmaceutique actuel, 16(7), 832-839.