vendredi 27 juin 2025Les squats – L'exercice royal pour le développement musculaire et la force fonctionnelle
Peu d'exercices sont aussi universels, aussi exigeants et aussi efficaces que le squat. Que ce soit à la salle de sport, dans le sport de haute performance ou dans la vie quotidienne – le squat est considéré comme un mouvement de base indispensable pour la force, la stabilité et la mobilité. Bien exécuté, il renforce non seulement les jambes et les fessiers, mais favorise aussi la force du tronc, améliore l'équilibre et accroît la performance générale. Dans ce blog, vous découvrirez pourquoi les squats sont appelés "la reine des exercices", comment les réaliser correctement, quelles erreurs éviter et ce que la science en dit.
Qu'est-ce que les squats ?
Les squats – ou accroupissements – sont un exercice de base multi-articulaire, où vous vous accroupissez à partir de la position debout et vous relevez de manière contrôlée. Le mouvement implique principalement :
- Quadriceps (avant des cuisses)
- Gluteus maximus (muscle fessier)
- Ischio-jambiers (arrière des cuisses)
- Mollets
- Musculature du tronc (abdominaux, dos, plancher pelvien)
Pourquoi les squats sont-ils si efficaces ?
Les squats sollicitent plusieurs grands groupes musculaires simultanément, ce qui non seulement favorise le développement musculaire, mais entraîne également une consommation élevée de calories. Ils améliorent :
- Force maximale (particulièrement avec des squats lourds)
- Force explosive (par exemple dans les jump squats)
- Stabilité et mobilité articulaires
- Capacité fonctionnelle au quotidien et dans le sport
Selon une étude de Escamilla et al. (2001), les squats profonds entraînent une activation musculaire plus élevée dans les fessiers et ischio-jambiers que les demi-squats – sans augmenter automatiquement le risque de blessure s'ils sont bien exécutés.
La bonne exécution du Back Squat classique
- Positionnez-vous avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- Tenez la barre sur le muscle trapèze supérieur (High-Bar) ou juste en dessous (Low-Bar).
- Contractez le tronc, rapprochez les omoplates.
- Abaissez le corps de manière contrôlée, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
- Gardez les genoux alignés avec les orteils, le dos droit.
- Descendez aussi bas que votre mobilité le permet – idéalement jusqu'à ce que les hanches soient en dessous des genoux (« sous le parallèle »).
- Repoussez-vous puissamment vers le haut en appuyant sur les talons.
Erreurs courantes et leurs corrections
| Erreur | Impact | Correction |
|---|---|---|
| Dorsi-flexion excessive | Charge de la colonne lombaire | Contracter le tronc, améliorer la mobilité de la hanche |
| Genoux qui s'effondrent vers l'intérieur | Charge des ligaments des genoux, instabilité | Focaliser sur l'axe des genoux, utiliser une bande de résistance |
| Talons qui se soulèvent | Perte de stabilité, profondeur limitée | Recentrer le poids sur les talons, éventuellement surélever les talons |
| Inclinaison excessive du buste | Déplacement de la charge, surcharge possible du dos | Entraîner une posture droite, améliorer la mobilité |
| Absence de tension dans le tronc | Instabilité, risque de blessure | Technique de respiration ("Valsalva"), activer le tronc |
Variantes de squats pour chaque objectif d'entraînement
- Goblet Squat – Idéal pour les débutants pour l'apprentissage de la technique
- Front Squat – Plus de focus sur les quadriceps et le tronc
- Low-Bar Back Squat – Pour les haltérophiles avec davantage de mobilisation des hanches
- Squat bulgare – Unilatéral, intense, idéal pour l'équilibre musculaire
- Overhead Squat – Défi maximal de mobilité et du tronc
Que dit la science sur les squats ?
Plusieurs études montrent que les squats peuvent augmenter significativement la masse musculaire et la capacité de saut (Hartmann et al., 2012). Ils ont aussi un effet positif sur la libération d'hormones (par exemple, testostérone et hormones de croissance) (Smilios et al., 2003). Les squats profonds renforcent également la stabilité passive de l'articulation du genou – notamment via une amélioration de la structure capsule-ligament.
Combien de fois les intégrer à l'entraînement ?
Les squats peuvent être entraînés 1 à 3 fois par semaine – selon l'objectif, le niveau d'entraînement et la récupération. Pour le développement musculaire, 3 à 5 séries de 6 à 12 répétitions sont recommandées. Pour la force maximale (par exemple en powerlifting), des répétitions plus faibles avec des charges élevées (3–6 répétitions à 80–95 % du 1RM) sont conseillées.
Conclusion
Les squats figurent à juste titre parmi les piliers de tout plan d'entraînement efficace. Ils favorisent non seulement le développement musculaire des jambes et des fessiers, mais renforcent également le tronc, améliorent la mobilité et augmentent la capacité fonctionnelle globale. Bien exécutés, ils sont sécuritaires, polyvalents et hautement efficaces – que ce soit pour les débutants ou les avancés. Maîtriser les squats pose les bases d'une véritable force, stabilité et de l'articulation saine – à l'entraînement comme au quotidien.
