mercredi 12 février 2025Entraînement excentrique : L'importance de la phase négative pour la force et la croissance musculaire
L'entraînement excentrique, souvent désigné comme "négatif", constitue une composante essentielle de l'entraînement en force. Alors que beaucoup se concentrent sur la phase concentrique d'un soulevé, où le poids est déplacé activement, la phase excentrique offre des avantages considérables pour le développement de la force, la croissance musculaire et la prévention des blessures. Pourtant, cette phase est souvent négligée ou pas intégrée de manière consciente dans l'entraînement. Des études scientifiques montrent qu'un entraînement excentrique ciblé peut apporter des progrès significatifs tant pour les débutants que pour les athlètes expérimentés.
Qu'est-ce que l'entraînement excentrique ?
La phase excentrique se produit lorsqu'un muscle s'allonge sous une charge. Cela se produit par exemple lors de la descente contrôlée d'un haltère lors du développé couché ou lors d'un relâchement lent en squat. En comparaison avec la phase concentrique, la phase excentrique est particulièrement efficace, car les muscles peuvent supporter plus de tension à ce stade. Des études montrent que les individus peuvent souvent contrôler 20 à 50 % de poids en plus lors du mouvement excentrique par rapport à la phase concentrique.
La charge mécanique lors de la phase excentrique entraîne des micro-déchirures dans les fibres musculaires, ce qui stimule ensuite la croissance musculaire. De plus, la coordination et le contrôle neuronal des muscles s'améliorent, ce qui conduit à un meilleur développement de la force à long terme.
Fondements scientifiques
De nombreuses études confirment les effets positifs de l'entraînement excentrique. Voici quelques insights clés :
Croissance musculaire : Les mouvements excentriques activent un plus grand nombre de fibres musculaires et entraînent une hypertrophie plus importante que les mouvements concentriques (Schoenfeld, 2017).
Augmentation de la force : Des études montrent que les athlètes intégrant l'entraînement excentrique dans leur programme développent une force maximale significativement plus élevée que ceux s'entraînant uniquement de manière concentrique (Suchomel et al., 2019).
Prévention des blessures : Les tendons et ligaments bénéficient de la charge excentrique, ce qui, à long terme, améliore leur résistance (LaStayo et al., 2003).
Synthèse de collagène accrue : L'entraînement excentrique contribue à rendre les tendons plus résistants aux blessures et à accélérer leur guérison après une blessure.
- Contrôle neuromusculaire amélioré : La maîtrise consciente de la phase négative améliore la coordination intra- et intermusculaire, ce qui présente des avantages dans les schémas de mouvements fonctionnels.
Avantages de l'entraînement excentrique et méthodes d'intégration
| Avantage | Description |
|---|---|
| Plus de muscles | Grâce à une charge plus importante sur les fibres musculaires, l'entraînement excentrique entraîne une hypertrophie plus intense. |
| Développement de la force | Comme il est possible de gérer plus de poids en phase excentrique, cela conduit à un meilleur développement de la force sur le long terme. |
| Récupération plus rapide | Bien qu'il engendre des micro-traumatismes plus conséquents, cela conduit à une meilleure adaptation et récupération musculaire à long terme. |
| Risques de blessures réduits | Renforcer les tendons et ligaments aide à prévenir les blessures sportives courantes. |
| Contrôle neuromusculaire plus efficace | La gestion du poids améliore la coordination et la stabilité pendant le mouvement. |
| Descente lente | Une descente contrôlée de 3 à 5 secondes maximise l'activation. |
| Méthodes de surcharge | Utilisation de poids plus lourds qu'à la phase concentrique grâce à l'aide d'un partenaire ou à des machines. |
| Exercices de concentration excentrique | Intégrer des exercices comme les Nordic Curls ou les tractions excentriques de manière ciblée dans l'entraînement. |
| Séries d'excentricité isolées | Séries spécifiques mettant l'accent sur le mouvement négatif pour maximiser la tension. |
| Entraînement pliométrique excentrique | Application à des mouvements explosifs comme les sauts pour améliorer la puissance rapide. |
Application dans l'entraînement
Phase négative lente
Descente consciente pendant 3 à 5 secondes par répétition
- Particulièrement efficace pour les exercices de base tels que les squats et le développé couché
Surcharge excentrique
Utiliser plus de poids lors de la phase négative (par exemple, avec l'aide d'un spotteur)
- Idéal pour les avancés
Exercices à emphase excentrique
Curls excentriques de la chaîne postérieure pour les ischio-jambiers
- Tractions négatives pour le latissimus
Exemple de programme d'entraînement
| Exercice | Séries | Répétitions | Tempo (Excentrique) |
| Squat | 4 | 6-8 | 4 secondes |
| Développé couché | 4 | 6-8 | 4 secondes |
| Soulevé de terre | 3 | 5-6 | 3 secondes |
| Tractions (négatives) | 3 | 5-6 | 5 secondes |
| Curls Nordic | 3 | 6-8 | 5 secondes |
| Curls barre (négatifs) | 3 | 6-8 | 4 secondes |
Risques et contre-indications
Bien que l'entraînement excentrique présente de nombreux avantages, il est également associé à un risque accru de courbatures et de surmenage. Les fortes tensions mécaniques peuvent entraîner des blessures par surmenage sans récupération adéquate. Par conséquent, les débutants doivent agir avec prudence et augmenter progressivement l'intensité.
Recommandations :
Ne pas concentrer chaque entraînement uniquement sur l'excentrique
Prévoir suffisamment de temps de récupération
- Commencer avec des poids plus légers et augmenter lentement la progression
Conclusion
L'entraînement excentrique est un outil puissant pour augmenter la masse musculaire, la force et la résistance aux blessures. En intégrant de manière ciblée cette méthode dans l'entraînement, des progrès significatifs peuvent être réalisés. Si l'on souhaite être plus fort, plus musclé et plus résistant à long terme, il est essentiel d'exploiter la phase négative d'un soulevé. L'intégration consciente de répétitions lentes et négatives ou de surcharge excentrique peut considérablement accélérer les progrès de l'entraînement.
Sources
Schoenfeld, B. J. (2017). Science and Development of Muscle Hypertrophy. Human Kinetics.
Suchomel, T. J., Nimphius, S., & Stone, M. H. (2019). The importance of muscular strength in athletic performance. Sports Medicine, 49(2), 187-204.
- LaStayo, P. C., Woolf, J. M., Lewek, M. D., Snyder-Mackler, L., Reich, T., & Lindstedt, S. L. (2003). Eccentric muscle contractions: Their contribution to injury, prevention, rehabilitation, and sport. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 33(10), 557-571.
