La musculature des biceps est l'une des groupes musculaires les plus convoités à entraîner. Des bras supérieurs forts et bien définis ne sont pas seulement perçus comme un symbole esthétique de forme physique, mais sont également fonctionnellement utiles dans de nombreux sports et situations quotidiennes. Cependant, beaucoup stagnent dans leur entraînement des biceps car ils n'appliquent pas les bonnes techniques ou exercices. Dans cet article de blog, je vais vous montrer comment optimiser votre entraînement pour des progrès plus rapides et plus efficaces.

Curl

 

1. Compréhension de la musculature des biceps

 

 

Pour maximiser vos séances d'entraînement, vous devez d'abord comprendre l'anatomie du biceps. Le biceps brachial est constitué de deux têtes :

 

  • Tête longue : Elle court le long de l'extérieur de votre bras supérieur et est responsable du volume du biceps.

     

  • Tête courte : Celle-ci se situe à l'intérieur de votre bras et contribue à la forme et à la force du muscle. De plus, il y a le Brachial, qui se trouve sous le biceps et joue un rôle crucial dans la flexion du coude. Un brachial bien développé peut augmenter considérablement le volume du bras supérieur.
Biceps

 

2. Choix des bons exercices

 

 

Un entraînement équilibré des biceps doit inclure divers exercices pour cibler l'ensemble du muscle. Voici les exercices les plus efficaces pour votre succès :

 

  • Curl avec barre : Un exercice classique qui se concentre sur le biceps brachial. Assurez-vous de garder votre poignet stable et de ne pas projeter le coude vers l'avant.

     

  • Curl avec haltères : Cet exercice vous permet d'entraîner chaque bras de manière isolée, ce qui aide à corriger les déséquilibres musculaires.

     

  • Curls de concentration : Parfait pour améliorer la contraction maximale du biceps. Asseyez-vous sur un banc, stabilisez votre bras supérieur contre l'intérieur de votre jambe et effectuez les curls lentement et de manière contrôlée.

     

  • Curl marteau : Il s'agit d'une variante où vous tenez les haltères en prise neutre (pouces vers le haut). Cet exercice entraîne plus intensément le brachial et le brachioradialis (le muscle de l'avant-bras).

     

  • Curls inversés : Ici, vous maintenez la barre en prise pronation (paumes vers le bas), ce qui met l'accent sur le brachial et l'avant-bras.
Curl avec barre

 

3. L'importance de la variation de la prise

 

 

Changer l'angle et la position de la prise peut diriger les stimuli d'entraînement vers différentes parties de la musculature des biceps. Voici quelques variantes :

 

  • Prise supinée (paumes vers le haut) : La prise classique lors des curls de biceps active principalement le biceps brachial.

     

  • Prise neutre (prise marteau) : Cette prise entraîne davantage le brachial et les avant-bras.

     

  • Prise pronation (paumes vers le bas) : Cette prise moins couramment utilisée active davantage le brachial et les muscles de l'avant-bras, ce qui donne au bras supérieur une masse supplémentaire.
Curl

En variant les types de prise, vous pouvez accentuer différents points et développer uniformément tout le bras.

 

4. Surcharge progressive

 

 

Pour des progrès continus dans le développement musculaire, il est impératif d'appliquer le concept de surcharge progressive. Cela signifie que vous devez augmenter progressivement le poids ou l'intensité de votre entraînement. Plusieurs méthodes peuvent être utilisées pour intégrer la surcharge progressive :

 

  • Augmentation du poids : Augmentez le poids lorsque vous pouvez réaliser 10 à 12 répétitions correctement.

     

  • Augmentation du volume : Ajoutez des séries ou des répétitions supplémentaires pour stimuler les muscles.

     

  • Augmentation de l'intensité : Réduisez les temps de repos entre les séries ou ajoutez des techniques d'intensité telles que des dropsets ou des supersets.
Curl

 

5. Focus sur la phase excentrique

 

 

La plupart des passionnés de fitness se concentrent sur la phase concentrique (montante) de l'exercice. Cependant, des études ont montré que la phase excentrique (descendante) est tout aussi importante, sinon plus, pour la croissance musculaire. En abaissant le poids de manière contrôlée et lente, vous pouvez exercer un stress supplémentaire sur le muscle, ce qui favorise ainsi la croissance musculaire.

Focus

 

6. Récupération et nutrition

 

 

Une erreur fréquente que beaucoup font lors du développement musculaire est de négliger la récupération. Les muscles ne croissent pas pendant l'entraînement, mais pendant les phases de repos qui suivent. Assurez-vous de donner à votre corps suffisamment de temps pour récupérer. Cela signifie :

 

  • Au moins 48 heures de repos entre les séances d'entraînement intensives des biceps.

     

  • Sommeil suffisant : 7 à 9 heures de sommeil par nuit sont idéales pour la récupération musculaire.

     

  • Nutrition riche en protéines : Votre corps a besoin de suffisamment de protéines pour construire du muscle. Visez à consommer environ 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Les sources idéales incluent le poulet, le poisson, les œufs, le fromage blanc et les légumineuses.
Protéine

 

7. Inclusion de tout le corps

 

 

Une autre erreur courante est de se concentrer uniquement sur les bras. Un biceps bien développé bénéficie d'un dos fort, car de nombreux mouvements de traction impliquent également le biceps. Des exercices tels que les tractions, les rangées et le soulevé de terre renforcent l'ensemble du haut du corps et favorisent indirectement la croissance des biceps.

Rame

 

8. Forme et technique correctes

 

 

L'un des aspects les plus importants de l'entraînement des biceps est la bonne technique. Souvent, les athlètes ont tendance à balancer le poids ou à faire trop intervenir les épaules. Cela peut non seulement augmenter le risque de blessure, mais aussi réduire l'efficacité de l'entraînement. Pour éviter cela :

 

  • Assurez-vous que votre bras supérieur reste aussi immobile que possible pendant l'exercice.

     

  • Effectuez les mouvements de manière contrôlée et sans élan.

     

  • Maintenez la tension dans le muscle, en particulier au point le plus bas du mouvement.
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9. Phase 2 : Plan d'entraînement structuré

 

 

Dans la deuxième phase de votre entraînement des biceps, vous devez adopter une approche structurée spécifiquement destinée aux personnes avancées. Voici un plan détaillé avec des exercices, des répétitions et des temps de repos :

 

Plan d'entraînement pour la 2ème phase : exercices pour les biceps

 

  1. Curl avec barre

    • Séries : 4
    • Répétitions : 8-10
    • Pause : 60-90 secondes

     

  2. Curl avec haltères (alterné)

    • Séries : 3
    • Répétitions : 10-12 par bras
    • Pause : 60 secondes

     

  3. Curls de concentration

    • Séries : 3
    • Répétitions : 10-12 par bras
    • Pause : 60 secondes

     

  4. Curl marteau

    • Séries : 3
    • Répétitions : 12-15
    • Pause : 60-90 secondes

     

  5. Curls inversés avec barre

    • Séries : 3
    • Répétitions : 10-12
    • Pause : 60-90 secondes

     

  6. Curl câble avec barre droite

    • Séries : 4
    • Répétitions : 12-15
    • Pause : 60 secondes

 

Remarques importantes sur les pauses et l'intensité :

 

  • Pauses : Entre les séries, vous devriez prendre une pause de 60 à 90 secondes. Des pauses plus courtes favorisent l'épuisement musculaire et maximisent la croissance musculaire.

     

  • Surcharge progressive : Augmentez le poids dès que vous pouvez exécuter le nombre maximal de répétitions (par exemple, 12 ou 15 répétitions) proprement. Cela garantit que vous progressez de manière continue.

     

  • Jours de repos : Ne vous entraînez pas aux biceps plus de deux fois par semaine pour assurer une récupération adéquate.
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10. Patience et cohérence

 

 

Des progrès rapides dans l'entraînement des biceps sont possibles, mais uniquement avec patience et constance. Il faut du temps pour que les muscles croissent et se développent visiblement. Fixez-vous des objectifs réalistes et respectez un plan d'entraînement structuré.