Entraînement de force ou endurance – Qu'est-ce qui est plus sain ?

La question de savoir si l'entraînement de force ou l'entraînement d'endurance est plus sain préoccupe de nombreuses personnes. Alors que certains courent régulièrement ou font du vélo, d'autres préfèrent passer leur temps dans un centre de fitness. Cependant, la science montre qu'il n'y a pas de gagnant clair. Les deux formes d'entraînement offrent des avantages uniques pour la santé – et le meilleur choix est souvent une combinaison des deux.

Entraînement de force – Plus qu'un simple développement musculaire

Beaucoup associent l'entraînement de force exclusivement au culturisme ou à un corps musclé. En réalité, un entraînement de force régulier a bien plus d'effets positifs sur la santé.

Il renforce non seulement les muscles, mais aussi les os, les tendons et les articulations. Cela réduit le risque d'ostéoporose et de blessures au quotidien. En même temps, la posture s'améliore et les douleurs dorsales peuvent être réduites.

Un autre avantage important est l'effet sur le métabolisme. Le tissu musculaire consomme plus d'énergie au repos que le tissu adipeux. Qui s'entraîne régulièrement en force augmente son métabolisme basal et peut ainsi maintenir plus facilement un poids corporel sain à long terme.

Les études montrent également que l'entraînement de force régule la glycémie, améliore la sensibilité à l'insuline et peut réduire le risque de diabète de type 2. Les maladies cardiovasculaires sont également nettement moins fréquentes chez les personnes physiquement actives.

Entraînement d'endurance – Le cœur aime le mouvement

Le jogging, la natation, le cyclisme ou la marche rapide font partie des sports d'endurance classiques. Ils entraînent principalement le cœur et les poumons.

Un entraînement d'endurance régulier améliore l'oxygénation du corps et renforce le système cardiovasculaire. Le cœur fonctionne plus efficacement, la pression artérielle peut baisser et la circulation sanguine s'améliore.

De plus, l'entraînement d'endurance aide à réduire le stress. Pendant l'exercice, des endorphines – les soi-disant hormones du bonheur – sont libérées. De nombreuses personnes rapportent une meilleure humeur, plus d'énergie et un sommeil plus réparateur après l'exercice.

Le risque d'infarctus du myocarde, d'accident vasculaire cérébral et d'autres maladies cardiovasculaires est également significativement réduit par un entraînement d'endurance régulier.

Que dit la science ?

De nombreuses études scientifiques montrent que l'entraînement de force comme l'entraînement d'endurance peuvent augmenter l'espérance de vie.

Cependant, ce qui est particulièrement intéressant, c'est que les personnes qui combinent les deux formes d'entraînement en bénéficient le plus. Les recherches montrent que la combinaison de l'entraînement de force et d'endurance est associée au risque le plus faible de maladies cardiovasculaires, de diabète et de décès prématuré.

Tandis que l'entraînement d'endurance renforce principalement le cœur et les poumons, l'entraînement de force protège la musculature, le métabolisme et la santé osseuse. Ensemble, ils se complètent idéalement.

Entraînement de force vs. Entraînement d'endurance – Comparaison

Quelle quantité d'exercice recommande l'OMS ?

L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande aux adultes :

• Au moins 150 à 300 minutes d'activités d'endurance modérées par semaine ou 75 à 150 minutes d'activités intensives.

• De plus, un entraînement de force devrait être effectué au moins deux jours par semaine, en travaillant tous les grands groupes musculaires.

Cette combinaison offre, selon les connaissances actuelles, les plus grands bénéfices pour la santé.

Pour qui convient quel type d'exercice ?

Ceux qui commencent tout juste à faire de l'exercice ou qui sont en surpoids peuvent commencer par des promenades, du vélo ou de la natation et compléter progressivement avec un entraînement de force léger.

Les personnes âgées bénéficient particulièrement de l'entraînement de force, car il prévient la perte musculaire, maintient la mobilité et réduit le risque de chute.

Les personnes confrontées à beaucoup de stress ou travaillant de manière sédentaire devraient intégrer autant que possible les deux formes d'entraînement dans leur quotidien. Trois à quatre séances d'entraînement par semaine peuvent déjà faire une nette différence.

Conclusion

La question n'est pas « Entraînement de force ou endurance ? » mais plutôt « Pourquoi pas les deux ? »

L'entraînement d'endurance renforce le cœur, les poumons et le système cardiovasculaire. L'entraînement de force développe la musculature, protège les os et les articulations et améliore le métabolisme. Ensemble, ils forment la base idéale pour une vie longue, saine et active.

Cependant, le facteur le plus important reste la régularité. Le meilleur sport est finalement celui qui procure du plaisir et qui peut être intégré à long terme dans la vie quotidienne. Qui bouge continuellement et combine entraînement de force et d'endurance investit durablement dans sa santé et sa qualité de vie.

Sources scientifiques

• Organisation mondiale de la santé (OMS). Directives de l'OMS sur l'activité physique et le comportement sédentaire. Genève : OMS, 2020.
• Organisation mondiale de la santé (OMS). Activité physique – Fiche d'information. Recommandations : 150 à 300 minutes d'activité d'endurance modérée ainsi qu'au moins deux séances d'entraînement de force par semaine.
• Momma H. et al. Les activités de renforcement musculaire sont associées à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires et de mortalité toutes causes confondues. JAMA Network Open, 2022.
• Garcia-Hermoso A. et al. Association des activités physiques aérobiques et de renforcement musculaire avec la mortalité toutes causes confondues. British Journal of Sports Medicine, 2022.
• American College of Sports Medicine (ACSM). Directives de l'ACSM pour le test et la prescription d'exercice. 11e édition, 2021.
• American Heart Association (AHA). Lignes directrices sur l'activité physique et la prévention des maladies cardiovasculaires.