La construction musculaire n'est pas le fruit du hasard, mais le résultat d'un stimulus d'entraînement ciblé. Toutefois, la question la plus fréquente demeure : Combien de répétitions (« reps ») faut-il faire pour optimiser la croissance musculaire? Dans ce blog, vous découvrirez ce que les sciences du sport modernes disent à ce sujet, comment adapter individuellement votre nombre de répétitions, et pourquoi "plus de poids = plus de muscles" n'est pas toujours vrai.

 

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Le fondement : Que se passe-t-il lors de la croissance musculaire ?

 

 

La croissance musculaire (hypertrophie) se produit lorsque les fibres musculaires sont stimulées par une tension mécanique, un stress métabolique et des micro-déchirures musculaires. L'entraînement incite le corps à réparer et à renforcer les fibres musculaires – elles deviennent plus épaisses, plus fortes et plus résistantes.
Ce qui est décisif, c'est à quel point et pendant combien de temps ce stimulus persiste. C'est ici que le nombre de répétitions entre en jeu.

 

Les trois zones d'entraînement selon le nombre de répétitions

 

ObjectifRépétitions par sérieIntensité (% du 1RM*)Effet
Force maximale1–585–100 %Augmentation significative de la force, peu d'hypertrophie
Hypertrophie musculaire6–1265–85 %Masse musculaire maximale, augmentation modérée de la force
Endurance musculaire13–20+40–65 %Faible hypertrophie, haute résistance à la fatigue

 

*1RM = Répétition maximum, le poids que vous pouvez déplacer exactement une fois.

 

Cette classification est basée sur de nombreuses études, notamment de Brad Schoenfeld (2010, 2017), l'un des principaux chercheurs en hypertrophie musculaire. Ses analyses démontrent que 6–12 répétitions avec une charge modérée entraînent la plus grande augmentation de masse musculaire.

 

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Pourquoi 6–12 répétitions sont-elles optimales ?

 

 

  • Tension mécanique :
    Avec 6–12 répétitions, vous pouvez déplacer un poids suffisamment lourd pour activer au maximum les fibres musculaires – en particulier les fibres de type II à contraction rapide, qui connaissent la plus grande croissance.

 

  • Stress métabolique :
    Ce nombre de répétitions entraîne une sensation intense de "pompe". Dans cette zone, le lactate s'accumule, favorisant la libération de facteurs de croissance (comme l'IGF-1).

 

  • Équilibre entre poids et volume :
    Moins de répétitions avec un poids très élevé soumet une forte pression sur les articulations, tandis que des répétitions très élevées génèrent moins de tension musculaire. Le spectre intermédiaire offre le meilleur compromis.

 

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Scientifiquement prouvé : Vue d'ensemble des études

 

 

  • Schoenfeld et al. (2017) ont découvert que les zones de répétitions élevées (8–12 reps) comme les zones basses (2–6 reps) peuvent construire du muscle mais que la plage intermédiaire offre le meilleur mélange de croissance musculaire et de gain de force.

 

  • Krieger (2010, Journal of Strength and Conditioning Research) a montré que plusieurs séries (3–4 par exercice) génèrent significativement plus de croissance musculaire qu'une seule série.

 

  • Morton et al. (2016, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism) ont prouvé que même des poids plus légers (jusqu'à 30 % du 1RM) peuvent entraîner une croissance musculaire similaire – si vous vous entraînez jusqu'à l'échec musculaire.

 

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Échec musculaire : Le facteur déterminant

 

 

Peu importe le nombre de répétitions, ce qui compte est à quel point vous vous rapprochez de l'échec musculaire. Si vous arrêtez trop tôt, le stimulus de croissance est faible.
👉 Optimal : Entraînez-vous avec 6–12 reps jusqu'à 1–2 répétitions avant l'échec musculaire.


Cela assure un recrutement élevé de toutes les fibres musculaires et empêche le surentraînement.

 

Exemple : Plan de gain musculaire (volume moyen)

 

ExerciceSériesRépétitionsPause
Développé couché48–1090 sec.
Tractions46–1090 sec.
Squats48–12120 sec.
Presse militaire310–1260 sec.
Curls biceps310–1245–60 sec.

 

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Différences individuelles

 

Tout le monde ne réagit pas de la même manière. Les études montrent que les différences génétiques, les types de fibres musculaires et l'expérience d'entraînement peuvent influencer le nombre optimal de répétitions.

 

  • Débutants : 10–12 reps → Concentration sur la technique et la perception musculaire.

 

  • Intermédiaires : 6–10 reps → Intensité plus élevée pour une hypertrophie maximale.

 

  • Avancés avec périodisation : Alternance entre 6–8 et 10–12 reps pour des progrès constants.

 

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Conclusion

 

 

Pour une hypertrophie musculaire maximale :

 

  • 6–12 répétitions,

 

  • plusieurs séries par groupe musculaire,

 

  • intensité modérée à élevée (65–85 % du 1RM),

 

  • Entraînement proche de l'échec musculaire.

 

Cela vous permet d'atteindre le parfait équilibre entre force, volume et récupération. En bref :

 

« Entraînez-vous suffisamment dur pour défier vos muscles – mais suffisamment intelligemment pour les laisser grandir. »