[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"site-settings:layout:tr":3,"nav:packages:tr":10,"footer-packages-v1":30,"blog-post:tr:en-dogru-formla-sumo-squat":251},{"data":4},{"campaign_alert":5,"campaign_text":6,"campaign_progress":7,"campaign_end_date":8,"popup_activated":7,"popup_url":9},"1","\u003Cdiv style=\"text-align: center; padding: 8px; font-weight: 600; font-size: 1.15rem; color: white;\">\r\n    Yeni Sayfaya Özel Bayram Fırsatı! Tüm paketlerde \u003Cspan style=\"color: #ff6347;\">%20 indirim\u003C\u002Fspan> için \u003Cspan style=\"background-color: #bbf7d0; color: #16a34a; padding: 2px 6px; border-radius: 4px;\">SHREDDED\u003C\u002Fspan> kodunu kullanın\r\n\u003C\u002Fdiv>","0","2026-06-05 23:59:59","\u003Cimg src=\"\u002Fimages\u002Fpackages\u002Ffullpackage.webp\"\u002F>",[11,16,21,26],{"id":12,"title":13,"slug":14,"type":15},1,"Her Şey Dahil Antrenman & Beslenme Programı: Tam Vücut Dönüşümünüz","her-sey-dahil-antrenman-beslenme-programi-tam-vucut-donusumunuz","full",{"id":17,"title":18,"slug":19,"type":20},2,"Kişiye Özel Beslenme Programı: Hedefinize Uygun Sağlıklı Plan","kisiye-ozel-beslenme-programi-hedefinize-uygun-saglikli-plan","nutrition",{"id":22,"title":23,"slug":24,"type":25},3,"Kişiye Özel Antrenman Programı: Daha Güçlü ve Fit Bir Vücut","kisiye-ozel-antrenman-programi-daha-guclu-ve-fit-bir-vucut","training",{"id":27,"title":28,"slug":29,"type":25},5,"Evde Antrenman Programı: Daha Fit Bir Vücut","evde-antrenman-programi-daha-fit-bir-vucut",[31,94,149,198],{"id":12,"uuid":32,"title":33,"titles":34,"slug":46,"slugs":47,"picture":59,"description":60,"keyDescriptions":74,"listPrice":87,"discountedPrice":92,"extensionDiscount":93,"type":15},"7f02e60d-ce4b-4d84-b13a-9f1bef8c8684","All-in-One Fitness & Nutrition Program: Your Complete Body Transformation",{"de":35,"en":33,"tr":13,"fr":36,"es":37,"pt":38,"it":39,"ar":40,"hi":41,"ur":42,"ru":43,"ja":44,"zh":45},"All-in-One Fitness- & Ernährungsprogramm: Deine komplette Körpertransformation","Programme Fitness & Nutrition Tout-en-Un : Votre Transformation Physique Complète","Programa Todo en Uno de Fitness y Nutrición: Tu Transformación Física Completa","Programa Completo de Fitness e Nutrição: A Sua Transformação Corporal Completa","Programma Fitness e Nutrizione Tutto in Uno: La Tua Trasformazione Fisica Completa","برنامج شامل للياقة والتغذية: تحوّل جسمك بالكامل","ऑल-इन-वन फिटनेस और न्यूट्रिशन प्रोग्राम: आपका पूरा बॉडी ट्रांसफॉर्मेशन","آل اِن وَن فٹنس اور نیوٹریشن پروگرام: آپ کی مکمل باڈی ٹرانسفارمیشن","Фитнес и питание всё в одном: полная трансформация тела","オールインワン・フィットネス＆栄養プログラム：理想の身体へ導く完全ボディメイク","一站式健身与营养计划：全面打造理想身材","all-in-one-fitness-nutrition-program-your-complete-body-transformation",{"de":48,"en":46,"tr":14,"fr":49,"es":50,"pt":51,"it":52,"ar":53,"hi":54,"ur":55,"ru":56,"ja":57,"zh":58},"all-in-one-fitness-ernahrungsprogramm-deine-komplette-korpertransformation","programme-fitness-nutrition-tout-en-un-votre-transformation-physique-complete","programa-todo-en-uno-de-fitness-y-nutricion-tu-transformacion-fisica-completa","programa-completo-de-fitness-e-nutricao-a-sua-transformacao-corporal-completa","programma-fitness-e-nutrizione-tutto-in-uno-la-tua-trasformazione-fisica-completa","barnamaj-shamil-lil-liyaqa-wat-taghziya-tahawul-jismik-bil-kamil","all-in-one-fitnes-aur-nutrition-program-aapka-pura-body-transformation","all-in-one-fitnes-aur-nutrition-program-aap-ki-mukammal-body-transformation","fitnes-i-pitanie-vse-v-odnom-polnaya-transformatsiya-tela","ooruinwan-fittonesu-eiyou-programmu-risou-no-karada-e-michibiku-kanzen-bodimeiku","yizhanshi-jianshen-yingyang-jihua-quanmian-dazao-lixiang-shencai","\u002Fimages\u002Fpackages\u002Ffullpackage.webp",[61,62,63,64,65,66,67,68,69,70,71,72,73],"A personalized gym workout program based on your body type, lifestyle, and goals.","Calculated for optimal sets, exercises, repetitions, and rest periods to boost your endurance and strength.","Developed for the best abdominal results.","The most effective cardio exercises added to your program based on your goals.","Guidance on supplement use, combinations, and timing.","Personalized nutrition to support muscle gain and fat loss.","Monthly updates based on progress photos to bring you closer to your goal.","Monthly check-ins for progress tracking.","Daily required intake of calories, proteins, carbs, and fats, customized for you.","Immediate answers to your questions throughout the program. Standard membership includes 8 questions per month, VIP includes 24.","Access to your personalized workout program via video.","Menus prepared based on your current body stats to achieve the best results towards your goals.","Easily submit questions through a mobile-compatible panel system.",[75,76,77,78,79,80,81,82,83,84,85,86],"Full Package","Personalized gym workout plans","Video-supported exercises for correct execution","Custom nutrition plans to support muscle gain and fat loss","Monthly updates based on progress photos","Effective cardio and ab workout programs","Free supplement advice","Weekly Q&A sessions with trainers","Alternative food suggestions for dietary preferences","Monthly status analyses for optimization","Gender-specific plans for men and women","Customized Program with Monthly Plans",{"1":88,"3":89,"6":90,"12":91},34.95,87.38,157.28,279.6,"",15,{"id":17,"uuid":95,"title":96,"titles":97,"slug":109,"slugs":110,"picture":122,"description":123,"keyDescriptions":134,"listPrice":144,"discountedPrice":92,"extensionDiscount":93,"type":20},"4d97fabb-4f22-4943-be16-c33146eab24d","Personalized Nutrition Program: Your Plan for a Better Shape",{"de":98,"en":96,"tr":18,"fr":99,"es":100,"pt":101,"it":102,"ar":103,"hi":104,"ur":105,"ru":106,"ja":107,"zh":108},"Individuelles Ernährungsprogramm: Dein Plan für eine bessere Form","Programme de Nutrition Personnalisé : Votre Plan pour une Meilleure Silhouette","Programa de Nutrición Personalizado: Tu Plan para una Mejor Figura","Programa de Nutrição Personalizado: O Seu Plano para uma Melhor Forma","Programma Nutrizionale Personalizzato: Il Tuo Piano per una Forma Migliore","برنامج تغذية مخصص: خطتك لجسم أكثر تناسقًا","पर्सनलाइज्ड न्यूट्रिशन प्रोग्राम: बेहतर बॉडी शेप के लिए आपका प्लान","پرسنلائزڈ نیوٹریشن پروگرام: بہتر جسمانی شکل کے لیے آپ کا پلان","Персональная программа питания: ваш план для лучшей формы","パーソナル栄養プログラム：理想のボディラインへ導くあなた専用プラン","个性化营养计划：打造更理想的身材线条","personalized-nutrition-program-your-plan-for-a-better-shape",{"de":111,"en":109,"tr":19,"fr":112,"es":113,"pt":114,"it":115,"ar":116,"hi":117,"ur":118,"ru":119,"ja":120,"zh":121},"individuelles-ernahrungsprogramm-dein-plan-fur-eine-bessere-form","programme-de-nutrition-personnalise-votre-plan-pour-une-meilleure-silhouette","programa-de-nutricion-personalizado-tu-plan-para-una-mejor-figura","programa-de-nutricao-personalizado-o-seu-plano-para-uma-melhor-forma","programma-nutrizionale-personalizzato-il-tuo-piano-per-una-forma-migliore","barnamaj-taghziya-mukhasas-khitatuk-lijism-akthar-tanasuqan","personalized-nutrition-program-behtar-body-shape-ke-liye-aapka-plan","personalized-nutrition-program-behtar-jismani-shakl-ke-liye-aap-ka-plan","personalnaya-programma-pitaniya-vash-plan-dlya-luchshey-formy","paasonaru-eiyou-puroguramu-risou-no-bodirain-e-michibiku-anata-senyo-puran","gexinghua-yingyang-jihua-dazao-geng-lixiang-de-shencai-xiantiao","\u002Fimages\u002Fpackages\u002Fnutrition.webp",[124,125,126,127,128,129,130,131,132,133],"Customized to your body type, lifestyle, and goals.","Special nutrition plans to support muscle gain and fat loss.","Daily calculation of calories, proteins, carbs, and fats for optimal results.","Menu creation based on your body statistics to achieve your goals.","Adjustments based on your preferences and intolerances.","Monthly adjustments based on your progress photos for continuous improvement.","Free recommendations for the optimal use of supplements.","Weekly question and answer sessions with experts.","Personalized guidance to help you achieve your goals.","Access all content anytime, anywhere.",[135,136,137,138,139,140,141,142,143,85,86],"Detailed nutrition plans tailored to your body type and lifestyle","Personalized programs to support muscle gain and fat loss","Daily calculation of calories, proteins, carbs, and fats for optimal results","Monthly updates based on your progress photos","Macronutrient analysis to create optimal menus","Alternative food suggestions based on your preferences and intolerances","Free advice on the use and combination of supplements","Weekly Q&A sessions with professional trainers","Regular progress tracking and analysis",{"1":145,"3":146,"6":147,"12":148},19.95,49.88,89.77,159.6,{"id":22,"uuid":150,"title":151,"titles":152,"slug":164,"slugs":165,"picture":177,"description":178,"keyDescriptions":188,"listPrice":197,"discountedPrice":92,"extensionDiscount":93,"type":25},"c577b529-7db6-46d6-afab-b3f832644725","Personalized Training Program: Your Plan for Strength, Shape & Progress",{"de":153,"en":151,"tr":23,"fr":154,"es":155,"pt":156,"it":157,"ar":158,"hi":159,"ur":160,"ru":161,"ja":162,"zh":163},"Individuelles Trainingsprogramm: Dein Plan für Kraft, Form und Fortschritt","Programme d’Entraînement Personnalisé : Votre Plan pour Force, Forme et Progrès","Programa de Entrenamiento Personalizado: Tu Plan para Fuerza, Forma y Progreso","Programa de Treino Personalizado: O Seu Plano para Força, Forma e Evolução","Programma di Allenamento Personalizzato: Il Tuo Piano per Forza, Forma e Progressi","برنامج تدريب مخصص: خطتك للقوة واللياقة والتطور","पर्सनलाइज्ड ट्रेनिंग प्रोग्राम: ताकत, फिटनेस और प्रगति के लिए आपका प्लान","پرسنلائزڈ ٹریننگ پروگرام: طاقت، فٹنس اور ترقی کے لیے آپ کا پلان","Персональная программа тренировок: ваш план для силы, формы и прогресса","パーソナルトレーニングプログラム：筋力・ボディメイク・成長のためのあなた専用プラン","个性化训练计划：提升力量、体型与进步的专属方案","personalized-training-program-your-plan-for-strength-shape-and-progress",{"de":166,"en":164,"tr":24,"fr":167,"es":168,"pt":169,"it":170,"ar":171,"hi":172,"ur":173,"ru":174,"ja":175,"zh":176},"individuelles-trainingsprogramm-dein-plan-fur-kraft-form-und-fortschritt","programme-dentrainement-personnalise-votre-plan-pour-force-forme-et-progres","programa-de-entrenamiento-personalizado-tu-plan-para-fuerza-forma-y-progreso","programa-de-treino-personalizado-o-seu-plano-para-forca-forma-e-evolucao","programma-di-allenamento-personalizzato-il-tuo-piano-per-forza-forma-e-progressi","barnamaj-tadrib-mukhasas-khitatuk-lil-quwa-wal-liyaqa-wal-tatawur","personalized-training-program-taqat-fitness-aur-pragati-ke-liye-aapka-plan","personalized-training-program-taqat-fitness-aur-taraqqi-ke-liye-aap-ka-plan","personalnaya-programma-trenirovok-vash-plan-dlya-sily-formy-i-progressa","paasonaru-toreeningu-puroguramu-kinryoku-bodimeiku-seicho-no-tame-no-anata-senyo-puran","gexinghua-xunlian-jihua-tisheng-liliang-tixing-yu-jinbu-de-zhuanshu-fangan","\u002Fimages\u002Fpackages\u002Fworkout.webp",[179,180,181,182,183,184,185,186,187],"A personalized training plan tailored to your body type, lifestyle, and goals.","Adjusting training frequency and intensity based on your needs.","Specially developed abdominal exercises for maximum results.","Effective cardio exercises tailored to your goals.","Advice on the optimal use of supplements.","Access to video-supported exercise programs for correct technique.","Weekly question-and-answer sessions with experts.","Regular updates based on your progress photos & details.","Easy access to all content.",[189,190,191,192,193,142,194,195,196,85,86],"Personalized workout plans for maximum performance","Video-supported exercises for correct execution and better results","Monthly plan updates based on your progress photos","Effective cardio and ab workout programs tailored to your goals","Free advice on the optimal use of supplements","Adjustable training frequency based on your schedule","Motivating progress tracking and analysis","Comprehensive monthly status analyses for continuous optimization",{"1":145,"3":146,"6":147,"12":148},{"id":27,"uuid":199,"title":200,"titles":201,"slug":213,"slugs":214,"picture":226,"description":227,"keyDescriptions":240,"listPrice":250,"discountedPrice":92,"extensionDiscount":93,"type":25},"14955e78-ebd2-4f6b-baad-dd32dd41fb79","Home Training Program: Build a Fitter Body",{"de":202,"en":200,"tr":28,"fr":203,"es":204,"pt":205,"it":206,"ar":207,"hi":208,"ur":209,"ru":210,"ja":211,"zh":212},"Trainingsprogramm für zu Hause: Dein Weg zu einem fitteren Körper","Programme d’Entraînement à Domicile : Un Corps Plus Fit","Programa de Entrenamiento en Casa: Consigue un Cuerpo Más Fit","Programa de Treino em Casa: Conquiste um Corpo Mais Fit","Programma di Allenamento a Casa: Ottieni un Corpo Più Fit","برنامج تدريب منزلي: جسم أكثر لياقة","होम ट्रेनिंग प्रोग्राम: ज्यादा फिट बॉडी के लिए","ہوم ٹریننگ پروگرام: زیادہ فٹ جسم کے لیے","Домашняя программа тренировок: тело в лучшей форме","自宅トレーニングプログラム：より引き締まった身体へ","居家训练计划：打造更紧致有型的身材","home-training-program-build-a-fitter-body",{"de":215,"en":213,"tr":29,"fr":216,"es":217,"pt":218,"it":219,"ar":220,"hi":221,"ur":222,"ru":223,"ja":224,"zh":225},"trainingsprogramm-fur-zu-hause-dein-weg-zu-einem-fitteren-korper","programme-dentrainement-a-domicile-un-corps-plus-fit","programa-de-entrenamiento-en-casa-consigue-un-cuerpo-mas-fit","programa-de-treino-em-casa-conquiste-um-corpo-mais-fit","programma-di-allenamento-a-casa-ottieni-un-corpo-piu-fit","barnamaj-tadrib-manzili-jism-akthar-liyaqa","home-training-program-jyada-fit-body-ke-liye","home-training-program-zyada-fit-jism-ke-liye","domashnyaya-programma-trenirovok-telo-v-luchshey-forme","jitaku-toreeningu-puroguramu-yori-hikishimatta-karada-e","jujia-xunlian-jihua-dazao-geng-jinzhi-youxing-de-shencai","\u002Fimages\u002Fpackages\u002Fhome-workout.webp",[228,229,230,231,232,233,234,235,236,237,238,239],"A 12-week individualized training program tailored to your daily routine and goals. It takes into account your body shape, fat percentage, and personal preferences.","Specially designed movement options for all muscle groups that can be performed at home, supported on phone, tablet, and computer.","Training options with available equipment such as dumbbells, resistance bands, or just body weight.","Customized, video-supported training plans that help you perform each exercise correctly.","Includes effective cardio exercises for optimal results, tailored to your body.","Video-supported exercises for correct technique execution.","Adjust the training frequency per week according to your preferences.","ffective abdominal exercises for maximum results post-workout.","Free advice on the use and combination of supplements.","Personalized training techniques based on your health and desired body type.","Weekly question rounds with professional answers – 2 questions per week for standard members, 6 for VIPs.","Mobile and desktop access for easy access to all content.",[241,242,243,244,245,246,247,248,249,85,86],"Personalized plans tailored to your goals","Includes video support for correct exercise execution","Flexible workout options – with or without equipment","Professional trainer support","Supplementary cardio program for maximum results","Weekly Q&A sessions","Supplement advice included","Detailed exercise tutorials","Mobile and desktop access to all content",{"1":145,"3":146,"6":147,"12":148},{"blog":252,"blogs":269},{"id":253,"slug":254,"title":255,"image":256,"picture":256,"thumbnail":257,"longDescription":258,"shortDescription":259,"views":260,"category":261,"slugs":263,"date":264},753,"en-dogru-formla-sumo-squat","En Doğru Formla Sumo Squat","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fe976fc13d709a70ad1e03fa26877c73d2b7c66cb.jpg","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002Fe976fc13d709a70ad1e03fa26877c73d2b7c66cb.jpg","\u003Cp>Son zamanlarda popüler hareketler arasında yer alan ve fitness ile ilgilenen birçok kişi tarafından tercih edilen egzersizden biri olan Sumo Squat, vücudunuzun direncini ve gücünü arttıran başlıca egzersizlerden biridir. Özellikle bacak kaslarınızı ve iç bacak kaslarınızla birlikte bacağınızdaki tüm kasları çalıştıran sumo squatı, yüksek ağırlıklar ile .alıştırabildiğiniz gibi düşük ağırlıklar ile de çalışarak gelişiminizi sağlayabilirsiniz. Bununla birlikte sumo squatın ne demek olduğunu, faydalarının neler olduğunu, nasıl yapıldığını, ne işe yaradığını ve hangi kas gruplarını çalıştırdığını, alternatiflerinin neler olduğunu detaylıca inceleyeceğiz.\u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fckeditor\u002Ffiles\u002Fsumo_squat_2.jpg\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp>\u003Cstrong>Sumo Squat Nedir?\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Cp>Sumo Squat hareketi, vücudunuzun alt bölgesi ile yapacağınız yani tüm bacak kaslarınızını ve iç bacak kaslarınızı özellikle çalıştıran bir egzersizdir. Ayaklarınızın omuz genişliğinden biraz fazla açıldığı, parmak uçlarınızın ise dışa dönük duracak şekilde durduğu ve dumbell veya barbell ile zeminden kaldırarak uyguladığınız bir egzersizdir. Sırtınızın dik ve sıkı şekilde tutularak, yere çömelik tekrar doğrularak uygulanmaktadır.\u003C\u002Fp>\u003Cp>İsmi ise sumo güreşçilerinin duruş tarzına benzetildiğinden, sumo squat adını buradan almaktadır. Üç adet alternatifi ile zenginleştirilmiş bu hareket, bacak bölgenizin farklı bölgelerini çalıştırarak gelişiminizi çok yönlü ilerletmenizi sağlamaktadır. Bu üç adet Alternatifler ise şunlardır;\u003C\u002Fp>\u003Cul>\u003Cli>Sumo Squad\u003C\u002Fli>\u003Cli>Sumo Dumbell Squad\u003C\u002Fli>\u003Cli>Sumo Barbell Squad\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp>Farklı alternatifleriyle uygulayabileceğiniz sumo squat, normal squata kıyasla iç bacak ve kalça kaslarınızı daha verimli kullanabilmenizi sağlamaktadır.\u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fckeditor\u002Ffiles\u002Fsumo_squat_3.jpg\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp>\u003Cstrong>Sumo Squat Nasıl Yapılır?\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Cp>Sumo squat yaparken ilk olarak bacaklarınızı omuz genişliğinde açmanız gerekecektir. Ayak uçlarınızı ise, açabildiğiniz kadar dışarı bakacak şekilde yer almalıdır. Eğer ayaklarınız düz bir şekilde yer alırsa, ağırlığın tümü dizlerinizde olacağından sakatlanma riskiniz artacaktır. Egzersizin duruş pozisyonu ayarlandığına göre şimdi ağırlığı kaldırmaya geçelim.\u003C\u002Fp>\u003Cul>\u003Cli>Kullandığınız ağırlığı barbell veya dumbelı gövdenizin tam olarak ortasına gelecek şekilde ağırlığı yüklenin.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Hareket formunuzu aldığınıza göre şimdi nefes alarak orta hızda, üst gövdenizi yere dik tutarak çömelmeye başlayın başlayın.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Çömelmenin son noktasında alt bacaklarınız yere dik, üst bacaklarınız yani diz ve kalça arası yere paralel olacak. Son noktaya geldikten sonra nefes vererek orta hızda kendinizi yukarı doğru itin.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Hareketi uygularken vücudunuz yere dik bir şekilde ilerlemelidir. 4 set 10 tekrar uygulayarak hareketli sonlandırabilirsiniz.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp>\u003Cstrong>Sumo Squat Hangi Kasları Çalıştırır?\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Cp>Bu egzersiz bacak kaslarınızın tümünü çalıştıran bir egzersiz olarak bilinse de, tüm çalışan kaslara kıyasla iç bacak kaslarını birincil olarak daha fazla çalıştırmaktadır. Hareketin çömeldiğiniz esnasından yukarı pozisyona çıkarken, ilk olarak iç bacak kasları ikincil olaraksa kalça ve diğer bacak kasları devreye girmektedir. Aşağıya doğru çömelme pozisyonunda ilerlerken de yavaş ve kontrollü yapıldığında ise kalça kasları birincil olarak devreye girecektir.\u003C\u002Fp>\u003Cp>Bu egzersizde bacaklar yana doğru açık bir pozisyonda yer aldığından dolayı, kalf kasları hareket boyunca aktif olarak çalışmaktadır. Uygulayacağınız bir kalf egzersizi kadar olmasa da, kalf kaslarını çalıştırabilen nadir egzersizler arasındadır. Ağırlık ile çalışıldığında üst vücudunuzu dengede tutmak için karın kasları da aktif olarak çalışacaktır.\u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cstrong>Birincil Çalışan Kaslar\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Cul>\u003Cli>\u003Cstrong>Adductor longus :\u003C\u002Fstrong> Pubis kemiğinin ön uç noktasından başlayarak, femur kemiğinin orta kısmına kadar bağlanan kastır.\u003C\u002Fli>\u003Cli>\u003Cstrong>Gracilis :\u003C\u002Fstrong> Pubis kemiğinin ön uç noktasından başlayarak, alt bacak kemiğinin üst kısmına kadar bağlanan kastır.\u003C\u002Fli>\u003Cli>\u003Cstrong>Pectineus :\u003C\u002Fstrong> Pubis kemiğinin ön uç noktasından başlayarak, femur kemiğinin üst kısmına kadar bağlanan bir kastır.\u003C\u002Fli>\u003Cli>\u003Cstrong>Adductor magnus :\u003C\u002Fstrong> Pubis kemiğinin ön uç noktasından başlayarak, femur kemiğinin üst orta kısmına kadar bağlanan kastır. Bacağın iç kısmının doldurulmasını sağlayan, büyük kütleli kastır.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp>\u003Cstrong>İkincil Çalışan Kaslar\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Cul>\u003Cli>\u003Cstrong>Semimembranossus :\u003C\u002Fstrong> Biceps femoris ve Semitendinosus kaslarının altında bulunur. Arka bacak kasıdır.\u003C\u002Fli>\u003Cli>\u003Cstrong>Gluteus maximus – Gluteus medius – Gluteus minimus : \u003C\u002Fstrong>Üç parçadan oluşan kalça kaslarıdır. Kalça kemiğini, Femur kemiğine bağlarlar.\u003C\u002Fli>\u003Cli>\u003Cstrong>Biceps femoris :\u003C\u002Fstrong> İschum kalça kemiğinden başlayarak, Fibula alt bacak kemiğinin üst dış kısmına kadar bağlanır. Arka bacak kasıdır.\u003C\u002Fli>\u003Cli>\u003Cstrong>Semitendinosus :\u003C\u002Fstrong> İschum kalça kemiğinden başlayarak, Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına kadar bağlanır. Arka bacak kasıdır.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fckeditor\u002Ffiles\u002Fsumo_squat_1.jpg\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp>\u003Cstrong>Püf Noktaları Nelerdir?\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Cp>Sumo squata ilk başladığınızda ağırlıksız olarak başlayabilir veya boş bir barbell ile de yapabilirsiniz. İlk başlarda ciddi ağrılar yaşayabilirsiniz. Bunun için sonraki antrenmanlarınızda bacaklarınızı tamamen açmak yerine, ağrıdan etkilenmeyecek kadar açabilirsiniz. Zamanla hamlık ağrısı geçeceğinden, bu bacak açısını arttırabilirsiniz. Sumo egzersizinde, bacaklarınızı ne kadar açarsanız iç bacak kaslarınız o kadar fazla çalışacaktır.\u003C\u002Fp>\u003Cp>Sumo dumbell squatta ise, boyunuz kısa ve eğildiğinizde dumbell yere değiyorsa, ayaklarınızın altına step tahtası koyabilir ve hareketi daha kolay yapabilirsiniz.\u003C\u002Fp>\u003Cp>Sumo barbell squatı yapmak için, daha önce bir squat geçmişinin olması veya kendi ağırlığınızla harekete alıştığınız bir süreç.ten geçmiş olmanız gerekecektir. İlk önce ağırlıksız serbest formu, eklemler egzersize uyum sağlayınca dumbbell ile yapılan formu, yeterli güce kavuştuktan sonra barbell ile yapılan formu yapabilirsiniz.\u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cstrong>Saygı ve sevgiler...\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cstrong>Team Shredded Brothers.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>","\u003Cp>Son zamanlarda popüler hareketler arasında yer alan ve fitness ile ilgilenen birçok kişi tarafından tercih edilen egzersizden biri olan Sumo Squat, vücudunuzun direncini ve gücünü arttıran başlıca egzersizlerden biridir.\u003C\u002Fp>",24336,{"name":262,"id":12},"Antrenman",{"tr":254},{"timestamp":265,"day":266,"month":267,"year":268},"2022-04-23T20:08:29.000000Z","23","4","2022",{"mostPopular":270},[271,285,299,312,325,337,351,365,379,392,405,420,434,446,459],{"id":272,"slug":273,"title":274,"image":275,"picture":275,"thumbnail":276,"longDescription":92,"shortDescription":277,"views":278,"category":279,"slugs":280,"date":281},542,"kalori-cetveli-hangi-egzersiz-kac-kalori-yakar","Kalori Cetveli | Hangi Egzersiz Kaç Kalori Yakar?","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F5ba5b5a2b1cc8614a72458774a87b1ba03a0032f.jpg","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F5ba5b5a2b1cc8614a72458774a87b1ba03a0032f.jpg","\u003Cp>Gündelik olarak bir çok sey yapıyoruz. Peki bunların hangisi ne kadar kalori yaktırıyor?\u003C\u002Fp>",512888,{"name":262,"id":12},{"tr":273},{"timestamp":282,"day":283,"month":267,"year":284},"2020-04-10T15:26:59.000000Z","10","2020",{"id":286,"slug":287,"title":288,"image":289,"picture":289,"thumbnail":290,"longDescription":92,"shortDescription":291,"views":292,"category":293,"slugs":294,"date":295},705,"en-dogru-formla-cable-row","En Doğru Formla Cable Row","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fcdb49b7aeddbb1c1f61422666356c5f66e2e9325.jpg","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002Fcdb49b7aeddbb1c1f61422666356c5f66e2e9325.jpg","\u003Cp>Cable Row, V-bar, Single grip handle, Rope ve Wide bar ekipmanları ile ağırlığı yere paralel bir şekilde kendimize çekerek yapılan, bir sırt ve kanat egzersizlerinden biridir.\u003C\u002Fp>",197976,{"name":262,"id":12},{"tr":287},{"timestamp":296,"day":266,"month":297,"year":298},"2021-12-23T18:19:08.000000Z","12","2021",{"id":300,"slug":301,"title":302,"image":303,"picture":303,"thumbnail":304,"longDescription":92,"shortDescription":305,"views":306,"category":307,"slugs":308,"date":309},615,"egzersiz-ve-tekrar-sayisi-kac-olmalidir","Egzersiz ve Tekrar Sayısı Kaç Olmalıdır?","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F9dea808ceea578fd344f62b3f4da3f7202513421.jpg","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F9dea808ceea578fd344f62b3f4da3f7202513421.jpg","\u003Cp>Spor yapmaya başladığınız ve belirlediğiniz, amaç haline getirdiğiniz vücudunuzu nasıl yapacağınız, her antrenman gününde hareketleri keç set ve kaç tekrar yapacağınızı belirlemek sizin için önemli bir konudur.\u003C\u002Fp>",150895,{"name":262,"id":12},{"tr":301},{"timestamp":310,"day":311,"month":297,"year":284},"2020-12-07T01:34:06.000000Z","07",{"id":313,"slug":314,"title":315,"image":316,"picture":316,"thumbnail":317,"longDescription":92,"shortDescription":318,"views":319,"category":320,"slugs":321,"date":322},768,"en-dogru-formla-bent-over-barbell-row","En Doğru Formla Bent Over Barbell Row","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F3386aa7e41e2469b9403c487cbd9c467c68ca59e.jpg","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F3386aa7e41e2469b9403c487cbd9c467c68ca59e.jpg","\u003Cp>Bent Over Barbell Row orta sırt ve kanat kas gruplarının çalışmasını sağlayan, belirli ağırlıktaki ağırlık barını karın bölgesine çekerek uygulanan bir egzersizdir.\u003C\u002Fp>",149251,{"name":262,"id":12},{"tr":314},{"timestamp":323,"day":324,"month":283,"year":268},"2022-10-02T23:40:01.000000Z","03",{"id":326,"slug":327,"title":328,"image":329,"picture":329,"thumbnail":330,"longDescription":92,"shortDescription":331,"views":332,"category":333,"slugs":334,"date":335},520,"damarli-olmanin-altin-kurallari","Damarlı Olmanın Altın Kuralları","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fc0dde636dc4aa2a130436c6647ca71487ba066ab.jpg","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002Fc0dde636dc4aa2a130436c6647ca71487ba066ab.jpg","\u003Cp>Damarları belirginleştirme işlemi aslında sandığınız kadar fazla kritere dayanmıyor temelde bazı noktalar var...\u003C\u002Fp>",133644,{"name":262,"id":12},{"tr":327},{"timestamp":336,"day":297,"month":5,"year":284},"2020-01-12T13:06:35.000000Z",{"id":338,"slug":339,"title":340,"image":341,"picture":341,"thumbnail":342,"longDescription":92,"shortDescription":343,"views":344,"category":345,"slugs":346,"date":347},780,"dogru-formla-dumbbell-overhead-tricep-extension","Doğru Formla Dumbbell Overhead Tricep Extension","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ffb8e8a5bbd0e7492f961692199c39f0261372152.jpg","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002Ffb8e8a5bbd0e7492f961692199c39f0261372152.jpg","\u003Cp>Dumbbell Overhead Tricep Extension Hareket Her iki elle, tek dumbbell’ı başın arka tarafında yukarı doğru kaldırarak yapılan ve triceps kas grubunun çalışmasını sağlayan bir arka kol egzersizidir.\u003C\u002Fp>",129118,{"name":262,"id":12},{"tr":339},{"timestamp":348,"day":349,"month":350,"year":268},"2022-07-14T08:02:38.000000Z","14","7",{"id":352,"slug":353,"title":354,"image":355,"picture":355,"thumbnail":356,"longDescription":92,"shortDescription":357,"views":358,"category":359,"slugs":360,"date":361},629,"dogru-formla-trapez-hareketleri","Doğru Formla Trapez Hareketleri","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Faf99ef1a94eacb9b7617034caacfaf65af399ee4.jpg","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002Faf99ef1a94eacb9b7617034caacfaf65af399ee4.jpg","\u003Cp>Güçlü bir görüntü isteyenleriniz için, trapez gerçekten önemlidir.\u003C\u002Fp>",126990,{"name":262,"id":12},{"tr":353},{"timestamp":362,"day":363,"month":364,"year":298},"2021-03-04T18:28:24.000000Z","04","3",{"id":366,"slug":367,"title":368,"image":369,"picture":369,"thumbnail":370,"longDescription":92,"shortDescription":371,"views":372,"category":373,"slugs":374,"date":375},647,"kilo-verirken-kas-yapmak","Kilo Verirken Kas Yapmak","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F1bdd1aedf366f12a57569cab6ae435aff6826b10.jpg","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F1bdd1aedf366f12a57569cab6ae435aff6826b10.jpg","\u003Cp>Ayna karşısına geçtiğiniz ve kendinize ‘artık çok kilo aldım spora başlamalıyım’ dediğinizde akıllarda canlanan en önemli soru budur.\u003C\u002Fp>",121334,{"name":262,"id":12},{"tr":367},{"timestamp":376,"day":377,"month":378,"year":298},"2021-05-20T20:38:30.000000Z","20","5",{"id":380,"slug":381,"title":382,"image":383,"picture":383,"thumbnail":384,"longDescription":92,"shortDescription":385,"views":386,"category":387,"slugs":388,"date":389},564,"core-bolgesi-nedir-nasil-gelistirilir","Core Bölgesi Nedir? Nasıl Geliştirilir?","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Faa27b84606ee71e95dc9de4efc4cf3551278137d.jpg","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002Faa27b84606ee71e95dc9de4efc4cf3551278137d.jpg","\u003Cp>Vücut geliştirme ile ilgilenen veya bilinçli bir şekilde spor yapan her insan “core bölgesi” ni bilir. Core bölgemiz göğüs kafesinin alt bölümü ile kalça kemiği arasındaki bölge olarak adlandırılır...\u003C\u002Fp>",109360,{"name":262,"id":12},{"tr":381},{"timestamp":390,"day":391,"month":5,"year":284},"2020-01-29T15:49:46.000000Z","29",{"id":393,"slug":394,"title":395,"image":396,"picture":396,"thumbnail":397,"longDescription":92,"shortDescription":398,"views":399,"category":400,"slugs":401,"date":402},623,"egzersizler-ve-temel-hareketler","Egzersizler ve Temel Hareketler","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ffc5864d221265b0c6cbc9020180ff06e4c64dfa4.jpg","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002Ffc5864d221265b0c6cbc9020180ff06e4c64dfa4.jpg","\u003Cp>Vücut geliştirmeye yeni başlıyorsanız ve spor salonuna gittiğinizde elinizin altında bir vücut geliştirme programınız yoksa önceliğiniz bu olmalı.\u003C\u002Fp>",92149,{"name":262,"id":12},{"tr":394},{"timestamp":403,"day":404,"month":364,"year":298},"2021-03-25T19:42:33.000000Z","25",{"id":406,"slug":407,"title":408,"image":409,"picture":409,"thumbnail":410,"longDescription":92,"shortDescription":411,"views":412,"category":413,"slugs":414,"date":415},492,"sabah-kardiyo-yapmanin-faydalari","Sabah Kardiyo Yapmanın Faydaları","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fac5eb65a58a71c3e3ce1b6b54421af3ebaccf3ce.jpg","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002Fac5eb65a58a71c3e3ce1b6b54421af3ebaccf3ce.jpg","\u003Cp>Sabah egzersizinden önce nasıl beslenmeliyiz ? Antrenman öncesi ne yenileceği kişiden kişiye, egzersizin türüne, amacına, süreye…\u003C\u002Fp>",91212,{"name":262,"id":12},{"tr":407},{"timestamp":416,"day":417,"month":418,"year":419},"2019-09-16T03:14:24.000000Z","16","9","2019",{"id":421,"slug":422,"title":423,"image":424,"picture":424,"thumbnail":425,"longDescription":92,"shortDescription":426,"views":427,"category":428,"slugs":429,"date":430},487,"kac-kilo-ile-calismaliyim-agir-kilo-mu-hafif-kilo-mu-dogru-kilo-ne-olmali","Kaç Kilo ile Çalışmalıyım?, Ağır Kilo mu? Hafif Kilo mu? Doğru Kilo Ne Olmalı?","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F191bf7bc81f646ecac6f2590bbc73cb1c8e14e9c.jpg","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F191bf7bc81f646ecac6f2590bbc73cb1c8e14e9c.jpg","\u003Cp>Bodybuiding veya fitness spor dallarıyla uğraşan kişilerin en çok aklını karıştıran sorulardan birini sizlere açıklamaya çalışacağız.…\u003C\u002Fp>",78992,{"name":262,"id":12},{"tr":422},{"timestamp":431,"day":432,"month":433,"year":419},"2019-08-22T09:04:29.000000Z","22","8",{"id":435,"slug":436,"title":437,"image":438,"picture":438,"thumbnail":439,"longDescription":92,"shortDescription":440,"views":441,"category":442,"slugs":443,"date":444},602,"maksimum-oksijen-tuketimi-vo2-max-nedir","Maksimum oksijen tüketimi (VO2 MAX) Nedir?","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F71078ada836bca838d6108abd15928e13a9f059d.jpg","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F71078ada836bca838d6108abd15928e13a9f059d.jpg","\u003Cp>Maksimum oksijen tüketimi olarak da bilinen VO2 max, bir kişinin yoğun egzersiz sırasında kullanabileceği maksimum oksijen miktarının ölçümüdür...\u003C\u002Fp>",75783,{"name":262,"id":12},{"tr":436},{"timestamp":445,"day":377,"month":283,"year":284},"2020-10-20T12:01:47.000000Z",{"id":447,"slug":448,"title":449,"image":450,"picture":450,"thumbnail":451,"longDescription":92,"shortDescription":452,"views":453,"category":454,"slugs":455,"date":456},558,"antrenman-sistemleri-ve-prensipleri","Antrenman Sistemleri ve Prensipleri","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F1c8965b1092800bb5986159e08a85b9a.jpg","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F1c8965b1092800bb5986159e08a85b9a.jpg","\u003Cp>Bu blogumuzda sizlere antrenman prensiplerini anlatıyoruz...\u003C\u002Fp>",72816,{"name":262,"id":12},{"tr":448},{"timestamp":457,"day":404,"month":458,"year":284},"2020-02-25T09:06:43.000000Z","2",{"id":460,"slug":461,"title":462,"image":463,"picture":463,"thumbnail":464,"longDescription":92,"shortDescription":465,"views":466,"category":467,"slugs":468,"date":469},701,"kardiyo-antrenmandan-once-mi-sonra-mi","Kardiyo Antrenmandan Önce mi? Sonra mı?","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F5103a8f5c71556cf6a25927fdf27ac5fe7283807.jpg","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F5103a8f5c71556cf6a25927fdf27ac5fe7283807.jpg","\u003Cp>Genelde fitness ile ilgilenen bir çok kişinin aklında ‘kardiyoyu antrenmandan önce mi, sonra mı yapsam’ sorusu oldukça yaygındır.\u003C\u002Fp>",70983,{"name":262,"id":12},{"tr":461},{"timestamp":470,"day":471,"month":433,"year":298},"2021-08-19T20:18:04.000000Z","19"]