[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"site-settings:public:v2:tr":3,"footer-packages-v1":12,"nav:packages:tr":208,"blog-post:tr:daha-fazla-agirlik-mi-yoksa-daha-fazla-tekrar-mi-daha-fazla-kas-buyumesi-icin-ne-gereklidir":213},{"locale":4,"fetchedAt":5,"settings":6},"tr",1794624941227,{"campaign_alert":7,"campaign_text":8,"campaign_progress":9,"campaign_end_date":10,"popup_activated":9,"popup_url":11},"1","\u003Cdiv style=\"text-align: center; padding: 8px; font-weight: 600; font-size: 1.15rem; color: white;\">\r\n    Yeni Sayfaya Özel Bayram Fırsatı! Tüm paketlerde \u003Cspan style=\"color: #ff6347;\">%20 indirim\u003C\u002Fspan> için \u003Cspan style=\"background-color: #bbf7d0; color: #16a34a; padding: 2px 6px; border-radius: 4px;\">SHREDDED\u003C\u002Fspan> kodunu kullanın\r\n\u003C\u002Fdiv>","0","2026-06-05 23:59:59","\u003Cimg src=\"\u002Fimages\u002Fpackages\u002Ffullpackage.webp\"\u002F>",[13,80,126,165],{"id":14,"uuid":15,"title":16,"titles":17,"slug":30,"slugs":31,"picture":44,"description":45,"keyDescriptions":59,"listPrice":72,"discountedPrice":77,"extensionDiscount":78,"type":79},1,"7f02e60d-ce4b-4d84-b13a-9f1bef8c8684","All-in-One Fitness & Nutrition Program: Your Complete Body Transformation",{"de":18,"en":16,"tr":19,"fr":20,"es":21,"pt":22,"it":23,"ar":24,"hi":25,"ur":26,"ru":27,"ja":28,"zh":29},"All-in-One Fitness- & Ernährungsprogramm: Deine komplette Körpertransformation","Her Şey Dahil Antrenman & Beslenme Programı: Tam Vücut Dönüşümünüz","Programme Fitness & Nutrition Tout-en-Un : Votre Transformation Physique Complète","Programa Todo en Uno de Fitness y Nutrición: Tu Transformación Física Completa","Programa Completo de Fitness e Nutrição: A Sua Transformação Corporal Completa","Programma Fitness e Nutrizione Tutto in Uno: La Tua Trasformazione Fisica Completa","برنامج شامل للياقة والتغذية: تحوّل جسمك بالكامل","ऑल-इन-वन फिटनेस और न्यूट्रिशन प्रोग्राम: आपका पूरा बॉडी ट्रांसफॉर्मेशन","آل اِن وَن فٹنس اور نیوٹریشن پروگرام: آپ کی مکمل باڈی ٹرانسفارمیشن","Фитнес и питание всё в одном: полная трансформация тела","オールインワン・フィットネス＆栄養プログラム：理想の身体へ導く完全ボディメイク","一站式健身与营养计划：全面打造理想身材","all-in-one-fitness-nutrition-program-your-complete-body-transformation",{"de":32,"en":30,"tr":33,"fr":34,"es":35,"pt":36,"it":37,"ar":38,"hi":39,"ur":40,"ru":41,"ja":42,"zh":43},"all-in-one-fitness-ernahrungsprogramm-deine-komplette-korpertransformation","her-sey-dahil-antrenman-beslenme-programi-tam-vucut-donusumunuz","programme-fitness-nutrition-tout-en-un-votre-transformation-physique-complete","programa-todo-en-uno-de-fitness-y-nutricion-tu-transformacion-fisica-completa","programa-completo-de-fitness-e-nutricao-a-sua-transformacao-corporal-completa","programma-fitness-e-nutrizione-tutto-in-uno-la-tua-trasformazione-fisica-completa","barnamaj-shamil-lil-liyaqa-wat-taghziya-tahawul-jismik-bil-kamil","all-in-one-fitnes-aur-nutrition-program-aapka-pura-body-transformation","all-in-one-fitnes-aur-nutrition-program-aap-ki-mukammal-body-transformation","fitnes-i-pitanie-vse-v-odnom-polnaya-transformatsiya-tela","ooruinwan-fittonesu-eiyou-programmu-risou-no-karada-e-michibiku-kanzen-bodimeiku","yizhanshi-jianshen-yingyang-jihua-quanmian-dazao-lixiang-shencai","\u002Fimages\u002Fpackages\u002Ffullpackage.webp",[46,47,48,49,50,51,52,53,54,55,56,57,58],"Train with a plan our team builds around your goal, experience and available training days.","Know which exercises to do, how many sets and reps to complete, and when to rest in every session.","Complement your workouts with exercises for your abdominal muscles and a stronger core.","Your cardio complements your workout plan and takes your fitness level and goal into account.","Ask about using and combining supplements, with guidance relevant to your questions and your plan.","Our team plans your nutrition around your details, food preferences and daily routine to make it easier to follow.","With a multi-month package, your plan for the next month is adjusted using your updated details and progress photos.","Your latest details and progress photos help our team review your development and make adjustments to your plan.","Watch how the movements are performed and use the videos as a reference when doing your exercises.","Get personal daily targets for calories, protein, carbohydrates and fats to guide your food choices.","Ask questions about your programme through your account. Support follows the question allowance in your chosen package.","Share your preferences and intolerances. Suitable food alternatives help you fit your nutrition plan into everyday life.","Access your available plans through the Idmanify app for iOS and Android. On your computer, use your account in a browser.",[60,61,62,63,64,65,66,67,68,69,70,71],"Training and nutrition aligned with your goal","Personalized gym workout plan","Exercise videos for clear movement guidance","Nutrition tailored to muscle gain or fat loss","Monthly adjustments throughout your chosen duration","Ab and core training included in your plan","Supplement guidance included","Trainer support within your package's question allowance","Food alternatives for your preferences and intolerances","Progress reviews based on your details and photos","Access through the iOS and Android app or your browser","Choose 1, 3, 6 or 12 months",{"1":73,"3":74,"6":75,"12":76},34.95,87.38,157.28,279.6,"",15,"full",{"id":81,"uuid":82,"title":83,"titles":84,"slug":97,"slugs":98,"picture":111,"description":112,"keyDescriptions":116,"listPrice":120,"discountedPrice":77,"extensionDiscount":78,"type":125},2,"4d97fabb-4f22-4943-be16-c33146eab24d","Personalized Nutrition Program: Your Plan for a Better Shape",{"de":85,"en":83,"tr":86,"fr":87,"es":88,"pt":89,"it":90,"ar":91,"hi":92,"ur":93,"ru":94,"ja":95,"zh":96},"Individuelles Ernährungsprogramm: Dein Plan für eine bessere Form","Kişiye Özel Beslenme Programı: Hedefinize Uygun Sağlıklı Plan","Programme de Nutrition Personnalisé : Votre Plan pour une Meilleure Silhouette","Programa de Nutrición Personalizado: Tu Plan para una Mejor Figura","Programa de Nutrição Personalizado: O Seu Plano para uma Melhor Forma","Programma Nutrizionale Personalizzato: Il Tuo Piano per una Forma Migliore","برنامج تغذية مخصص: خطتك لجسم أكثر تناسقًا","पर्सनलाइज्ड न्यूट्रिशन प्रोग्राम: बेहतर बॉडी शेप के लिए आपका प्लान","پرسنلائزڈ نیوٹریشن پروگرام: بہتر جسمانی شکل کے لیے آپ کا پلان","Персональная программа питания: ваш план для лучшей формы","パーソナル栄養プログラム：理想のボディラインへ導くあなた専用プラン","个性化营养计划：打造更理想的身材线条","personalized-nutrition-program-your-plan-for-a-better-shape",{"de":99,"en":97,"tr":100,"fr":101,"es":102,"pt":103,"it":104,"ar":105,"hi":106,"ur":107,"ru":108,"ja":109,"zh":110},"individuelles-ernahrungsprogramm-dein-plan-fur-eine-bessere-form","kisiye-ozel-beslenme-programi-hedefinize-uygun-saglikli-plan","programme-de-nutrition-personnalise-votre-plan-pour-une-meilleure-silhouette","programa-de-nutricion-personalizado-tu-plan-para-una-mejor-figura","programa-de-nutricao-personalizado-o-seu-plano-para-uma-melhor-forma","programma-nutrizionale-personalizzato-il-tuo-piano-per-una-forma-migliore","barnamaj-taghziya-mukhasas-khitatuk-lijism-akthar-tanasuqan","personalized-nutrition-program-behtar-body-shape-ke-liye-aapka-plan","personalized-nutrition-program-behtar-jismani-shakl-ke-liye-aap-ka-plan","personalnaya-programma-pitaniya-vash-plan-dlya-luchshey-formy","paasonaru-eiyou-puroguramu-risou-no-bodirain-e-michibiku-anata-senyo-puran","gexinghua-yingyang-jihua-dazao-geng-lixiang-de-shencai-xiantiao","\u002Fimages\u002Fpackages\u002Fnutrition.webp",[51,113,55,114,57,52,50,56,115,58],"Whether you want to build muscle or lose body fat, your nutrition plan reflects your chosen goal and starting point.","Your details and nutrient targets shape a meal structure that makes everyday food choices easier.","Have questions about your nutrition plan? Use your package's support to clarify how to put it into practice.",[117,63,118,64,119,68,66,67,69,70,71],"Personalized nutrition for your daily routine","Personal calorie and macronutrient targets","Meals structured around your nutrient targets",{"1":121,"3":122,"6":123,"12":124},19.95,49.88,89.77,159.6,"nutrition",{"id":127,"uuid":128,"title":129,"titles":130,"slug":143,"slugs":144,"picture":157,"description":158,"keyDescriptions":160,"listPrice":163,"discountedPrice":77,"extensionDiscount":78,"type":164},3,"c577b529-7db6-46d6-afab-b3f832644725","Personalized Training Program: Your Plan for Strength, Shape & Progress",{"de":131,"en":129,"tr":132,"fr":133,"es":134,"pt":135,"it":136,"ar":137,"hi":138,"ur":139,"ru":140,"ja":141,"zh":142},"Individuelles Trainingsprogramm: Dein Plan für Kraft, Form und Fortschritt","Kişiye Özel Antrenman Programı: Daha Güçlü ve Fit Bir Vücut","Programme d’Entraînement Personnalisé : Votre Plan pour Force, Forme et Progrès","Programa de Entrenamiento Personalizado: Tu Plan para Fuerza, Forma y Progreso","Programa de Treino Personalizado: O Seu Plano para Força, Forma e Evolução","Programma di Allenamento Personalizzato: Il Tuo Piano per Forza, Forma e Progressi","برنامج تدريب مخصص: خطتك للقوة واللياقة والتطور","पर्सनलाइज्ड ट्रेनिंग प्रोग्राम: ताकत, फिटनेस और प्रगति के लिए आपका प्लान","پرسنلائزڈ ٹریننگ پروگرام: طاقت، فٹنس اور ترقی کے لیے آپ کا پلان","Персональная программа тренировок: ваш план для силы, формы и прогресса","パーソナルトレーニングプログラム：筋力・ボディメイク・成長のためのあなた専用プラン","个性化训练计划：提升力量、体型与进步的专属方案","personalized-training-program-your-plan-for-strength-shape-and-progress",{"de":145,"en":143,"tr":146,"fr":147,"es":148,"pt":149,"it":150,"ar":151,"hi":152,"ur":153,"ru":154,"ja":155,"zh":156},"individuelles-trainingsprogramm-dein-plan-fur-kraft-form-und-fortschritt","kisiye-ozel-antrenman-programi-daha-guclu-ve-fit-bir-vucut","programme-dentrainement-personnalise-votre-plan-pour-force-forme-et-progres","programa-de-entrenamiento-personalizado-tu-plan-para-fuerza-forma-y-progreso","programa-de-treino-personalizado-o-seu-plano-para-forca-forma-e-evolucao","programma-di-allenamento-personalizzato-il-tuo-piano-per-forza-forma-e-progressi","barnamaj-tadrib-mukhasas-khitatuk-lil-quwa-wal-liyaqa-wal-tatawur","personalized-training-program-taqat-fitness-aur-pragati-ke-liye-aapka-plan","personalized-training-program-taqat-fitness-aur-taraqqi-ke-liye-aap-ka-plan","personalnaya-programma-trenirovok-vash-plan-dlya-sily-formy-i-progressa","paasonaru-toreeningu-puroguramu-kinryoku-bodimeiku-seicho-no-tame-no-anata-senyo-puran","gexinghua-xunlian-jihua-tisheng-liliang-tixing-yu-jinbu-de-zhuanshu-fangan","\u002Fimages\u002Fpackages\u002Fworkout.webp",[46,159,48,49,50,54,56,52,58],"Tell us how often you can train each week. Your plan takes your available time and experience into account.",[61,62,64,65,66,67,161,69,70,162,71],"Training frequency that fits your daily routine","Individually tailored for women and men",{"1":121,"3":122,"6":123,"12":124},"training",{"id":166,"uuid":167,"title":168,"titles":169,"slug":182,"slugs":183,"picture":196,"description":197,"keyDescriptions":202,"listPrice":207,"discountedPrice":77,"extensionDiscount":78,"type":164},5,"14955e78-ebd2-4f6b-baad-dd32dd41fb79","Home Training Program: Build a Fitter Body",{"de":170,"en":168,"tr":171,"fr":172,"es":173,"pt":174,"it":175,"ar":176,"hi":177,"ur":178,"ru":179,"ja":180,"zh":181},"Trainingsprogramm für zu Hause: Dein Weg zu einem fitteren Körper","Evde Antrenman Programı: Daha Fit Bir Vücut","Programme d’Entraînement à Domicile : Un Corps Plus Fit","Programa de Entrenamiento en Casa: Consigue un Cuerpo Más Fit","Programa de Treino em Casa: Conquiste um Corpo Mais Fit","Programma di Allenamento a Casa: Ottieni un Corpo Più Fit","برنامج تدريب منزلي: جسم أكثر لياقة","होम ट्रेनिंग प्रोग्राम: ज्यादा फिट बॉडी के लिए","ہوم ٹریننگ پروگرام: زیادہ فٹ جسم کے لیے","Домашняя программа тренировок: тело в лучшей форме","自宅トレーニングプログラム：より引き締まった身体へ","居家训练计划：打造更紧致有型的身材","home-training-program-build-a-fitter-body",{"de":184,"en":182,"tr":185,"fr":186,"es":187,"pt":188,"it":189,"ar":190,"hi":191,"ur":192,"ru":193,"ja":194,"zh":195},"trainingsprogramm-fur-zu-hause-dein-weg-zu-einem-fitteren-korper","evde-antrenman-programi-daha-fit-bir-vucut","programme-dentrainement-a-domicile-un-corps-plus-fit","programa-de-entrenamiento-en-casa-consigue-un-cuerpo-mas-fit","programa-de-treino-em-casa-conquiste-um-corpo-mais-fit","programma-di-allenamento-a-casa-ottieni-un-corpo-piu-fit","barnamaj-tadrib-manzili-jism-akthar-liyaqa","home-training-program-jyada-fit-body-ke-liye","home-training-program-zyada-fit-jism-ke-liye","domashnyaya-programma-trenirovok-telo-v-luchshey-forme","jitaku-toreeningu-puroguramu-yori-hikishimatta-karada-e","jujia-xunlian-jihua-dazao-geng-jinzhi-youxing-de-shencai","\u002Fimages\u002Fpackages\u002Fhome-workout.webp",[198,199,200,201,49,54,159,48,50,53,56,58],"Our team builds your home workout around your goals, experience and the training options available at home.","Make training part of your routine with a plan designed around the space and training options you have at home.","Tell us whether you have dumbbells, resistance bands or no equipment. Your exercise selection reflects what you can use.","A structured session with exercises, sets, reps and rest times shows you what to do in your next workout.",[203,62,204,69,205,67,66,206,70,162,71],"Personalized home workouts for your goals","Bodyweight exercises or workouts with your equipment","Cardio tailored to your fitness goal","Structured sessions with clear exercise guidance",{"1":121,"3":122,"6":123,"12":124},[209,210,211,212],{"id":14,"title":19,"slug":33,"type":79},{"id":81,"title":86,"slug":100,"type":125},{"id":127,"title":132,"slug":146,"type":164},{"id":166,"title":171,"slug":185,"type":164},{"blog":214,"blogs":242},{"id":215,"slug":216,"title":217,"image":218,"picture":218,"thumbnail":219,"longDescription":220,"shortDescription":221,"views":127,"category":222,"slugs":224,"date":237},819,"daha-fazla-agirlik-mi-yoksa-daha-fazla-tekrar-mi-daha-fazla-kas-buyumesi-icin-ne-gereklidir","Daha fazla ağırlık mı yoksa daha fazla tekrar mı: Daha fazla kas büyümesi için ne gereklidir?","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fc95eb0460b264578d6d3ac092643726f31bdebd0.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002Fc95eb0460b264578d6d3ac092643726f31bdebd0.webp","\u003Cp>Fitness merkezinde düzenli olarak antrenman yapanların bu soruyla mutlaka karşılaştıklarına şüphe yok: Haltere daha fazla ağırlık mı eklemeli yoksa daha az ağırlıkla daha fazla tekrar mı yapmalı?\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Birçok sporcu, ağır ağırlıkların otomatik olarak daha büyük kaslar sağladığına inanıyor. Diğerleri ise daha hafif ağırlıklar ve daha yüksek tekrar sayılarını tercih ediyor, çünkü bu şekilde daha güçlü bir kas uyaranı ve daha yoğun bir yanma hissi yaşıyorlar.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Peki, bilim bu konuda ne diyor? Gerçekten de ağır bir halter üstün mü, yoksa 15, 20 ya da hatta 30 tekrar benzer bir kas büyümesine yol açabilir mi?\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Cevap şaşırtıcı: Her iki antrenman yöntemi de etkili olabilir. Önemli olan sadece ne kadar ağırlık kaldırıldığı veya kaç tekrar yapıldığı değil. Antrenman yoğunluğu, antrenman hacmi, kas tükenmesine yakınlık ve yükün uzun vadede artırılması daha da önemlidir.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1280\u002F853;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002Fef99f65b-6b25-4433-a38f-5f8db8d20918.webp\" width=\"1280\" height=\"853\" alt=\"fitness\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Kas Büyümesi Nasıl Gerçekleşir?\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Spor biliminde kas büyümesi, kas hipertrofisi olarak adlandırılır. Burada, tekrarlayan antrenman yüklerine uyum sağlamak amacıyla kas lifleri büyür.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Ağırlıklarla antrenman yaptığımızda, kaslarımızın harici bir dirence karşı çalışması gerekir. Bu mekanik uyaran, uzun vadede kasların büyüyüp daha güçlü hale gelmesine olanak tanıyan uyum süreçlerini başlatır.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Burada merkezi bir rol mekanik gerilme oynar. Kas lifleri yük altında güç geliştirirken bu gerilme ortaya çıkar.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Ancak bu, sadece ağır ağırlıkların etkili bir antrenman uyaranı oluşturabileceği anlamına gelmez. Eğer setler yeterince zorlayıcıysa, daha hafif ağırlıklar da kas büyümesini teşvik edebilir.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Antrenmanın yanı sıra, yenilenme, yeterli protein alımı, enerji temini ve uyku da önemli bir rol oynar.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:960\u002F1200;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002F96b6706a-a4f5-4be7-ac8d-df93fc1cf69b.webp\" width=\"960\" height=\"1200\" alt=\"fitness\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Ağır Ağırlıkla Antrenman: Daha Az Tekrar, Daha Fazla Güç\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Ağır ağırlıklarla yapılan antrenmanlarda sporcular genellikle set başına 3-8 tekrar aralığında çalışırlar. Kullanılan ağırlık nispeten yüksektir ve güç gelişimi konusunda özel talepler yaratır.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Bu antrenman biçiminin büyük bir avantajı ise maksimum gücü artırmasıdır. Düzenli olarak yüksek yüklerle antrenman yapanlar, ağır ağırlıkları hareket ettirme yeteneklerini geliştirirler.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Bu, özellikle güç sporcuları, powerlifter'lar ve ileri düzey atletler için ilgi çekicidir.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Kas geliştirme için de ağır ağırlıklar son derece etkili olabilir. Yüksek mekanik tansiyon oluştururlar ve yoğun bir antrenman uyaranı sağlarlar.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Ancak bazı dezavantajları da vardır. Çok ağır ağırlıklar temiz bir teknik gerektirir, iyi bir hareket kontrolü ve setler arasında yeterli dinlenme süreleri gerekir. Uygunsuz baskı yönetimi altında antrenman kalitesi etkilenebilir.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Daha ağır çalışmak bu yüzden otomatik olarak daha iyi çalışmak anlamına gelmez.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1280\u002F853;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002F575b7cf8-3f14-40bb-8573-847e6fb77b35.webp\" width=\"1280\" height=\"853\" alt=\"fitness\">\u003C\u002Ffigure>\u003Ch2> \u003C\u002Fh2>\u003Ch2>Daha Hafif Ağırlıkla Antrenman: Daha Fazla Tekrar, Aynı Kas Uyaranı?\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Başka bir seçenek ise daha hafif ağırlıklar ve daha yüksek tekrar sayılarıyla antrenman yapmaktır. Burada birçok sporcu, örneğin, set başına 12-20 ya da hatta 25-30 tekrar aralığında çalışır.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>İlk bakışta bu antrenman biçimi daha az etkili gibi görünebilir. Sonuçta, hareket ettirilen ağırlık önemli ölçüde daha düşüktür.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Bununla birlikte, bilimsel araştırmalar hafif ve ağır ağırlıkların, uygun antrenman koşulları altında karşılaştırılabilir kas büyümesine imkan tanıyabildiğini göstermektedir.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Özellikle önemli olan, setlerin yeterince zorlayıcı olmasıdır. Eğer hafif bir ağırlıkla antrenman yapar ve seti çok daha fazla tekrar mümkünken bitirirseniz, antrenman uyaranı yetersiz olabilir.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Yorgunluk arttıkça kasların zorlanma düzeyi artar. Böylece daha hafif bir ağırlık da etkili bir büyüme uyaranı oluşturabilir.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Başka bir avantaj: Daha hafif ağırlıklar bazı egzersizlerde daha konforlu olabilir ve genellikle iyi bir hareket kontrolü sağlar. Özellikle yana açış, biceps curls ya da triceps extensions gibi izolasyon egzersizlerinde bu anlamlı olabilir.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Ancak, çok yüksek tekrar sayıları da yorucu olabilir. Yerel kas yorgunluğu ve yanma hissi, hedeflenen kas grubu yeterince çalışmadan setin bitmesine yol açabilir.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1280\u002F853;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002F35e41bb3-82f4-44d3-be9c-4cc6963f323b.webp\" width=\"1280\" height=\"853\" alt=\"fitness\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Bilim Ne Diyor: Ağır mı Hafif mi?\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Bu konuda bilimsel araştırmalar son yıllarda yoğunlaşmıştır.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Schoenfeld ve diğer araştırmacılar tarafından 2021 yılında yayınlanan oldukça ilginç bir sistematik inceleme ve meta-analiz çalışması bulunmaktadır.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Bu çalışmada farklı antrenman yüklerinin karşılaştırıldığı 45 çalışma ele alındı.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Sonuç: Daha yüksek ve daha düşük antrenman ağırlıkları benzer kas büyümesine yol açtı. Maksimum güç gelişiminde ise daha yüksek ağırlıklar avantaj sağladı. (\u003Cstrong>PubMed)\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>2023 yılında Lopez ve meslektaşları tarafından yapılan başka bir büyük meta-analiz, 119 kas büyüme çalışmasını ve 178 güç gelişimi çalışmasını inceledi.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Burada da farklı antrenman yöntemlerinin kas büyümesini teşvik edebileceği görüldü. Daha ağır ağırlıklar özellikle maksimum güç için avantajlıydı. Kas hipertrofisi için farklı yük varyasyonları etkiliydi. (\u003Cstrong>bjsm.bmj.com+1)\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin 2026 yılında yayınladığı mevcut bir pozisyon belgesi de oldukça ilginçtir. Bu belge, birçok sistematik incelemeyi değerlendirir ve kas gücü ve kas kütlesi gelişimi için progresif direnç antrenmanının belirleyici olduğunu doğrular.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Kas büyümesi için özellikle haftalık antrenman hacmi önemli bir faktördür. Birkaç çalışma seti ve uygun yük artışı daha iyi sonuçlar elde etmenize yardımcı olabilir. (\u003Cstrong>PubMed+1)\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Bu da şu anlama geliyor: Sadece ağır ağırlıklarla çalışan bir kişi, kas gelişimi açısından, daha hafif ağırlıklarla ve daha yüksek tekrarlarla çalışan birine karşı otomatik olarak bir avantaja sahip değildir.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1280\u002F960;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002Fdf3f9667-0c21-4d37-89d8-ad8be871406e.webp\" width=\"1280\" height=\"960\" alt=\"fitness\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Kritik Faktör: Kas Tükenmesine Ne Kadar Yakın Çalışıyorsunuz?\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Kas büyümesindeki en önemli faktörlerden biri kas tükenmesine yakınlıktır.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Kas tükenmesi, maksimum çabaya rağmen doğru teknikle başka bir tam tekrarı gerçekleştirememek anlamına gelir.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Ancak, her setin mutlak kas tükenmesi noktasına kadar yapılması gerekmez.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Antrenman pratiğinde genellikle, rezervde tekrar (RIR) olarak adlandırılan yöntemle çalışılır. Bu, bir setin sonunda teorik olarak kaç tekrarı daha yapabileceğinizi belirtir.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"table\">\u003Ctable>\u003Cthead>\u003Ctr>\u003Cth>RIR\u003C\u002Fth>\u003Cth>Anlamı\u003C\u002Fth>\u003C\u002Ftr>\u003C\u002Fthead>\u003Ctbody>\u003Ctr>\u003Ctd>0 RIR\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Başka bir tekrar mümkün değil\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>1 RIR\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Bir tekrar daha mümkün\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>2 RIR\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>İki tekrar daha mümkün\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>3 RIR\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Üç tekrar daha mümkün\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003C\u002Ftbody>\u003C\u002Ftable>\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Birçok antrenman durumu için, çoğu çalışma setini rezervde yaklaşık 1-3 tekrarla bitirmek mantıklıdır.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Buna karşılık, hafif bir ağırlıkla 20 tekrar yapıyorsanız ancak rahatça 10 daha fazla yapabiliyorsanız, muhtemelen yeterince performans sınırınıza yakın bir şekilde çalışmıyorsunuz.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Önemli olan, teknik performansın çaba nedeniyle düşmemesidir. Kas tükenmesi, kontrolsüz veya bozuk tekrarlarla karıştırılmamalıdır.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1280\u002F940;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002Fe652dde1-a67d-4b19-9b17-3637353ab9ae.webp\" width=\"1280\" height=\"940\" alt=\"fitness\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Kas Gelişimi İçin En İyi Tekrar Sayısı Nedir?\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Her sporcu ve her egzersiz için ideal tek bir tekrar aralığı yoktur.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Ancak pratikte, farklı tekrar aralıklarının kombinasyonu başarılı olmuştur.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"table\">\u003Ctable>\u003Cthead>\u003Ctr>\u003Cth>Tekrarlar\u003C\u002Fth>\u003Cth>Tipik Kullanım\u003C\u002Fth>\u003Cth>Özellik\u003C\u002Fth>\u003C\u002Ftr>\u003C\u002Fthead>\u003Ctbody>\u003Ctr>\u003Ctd>3–5\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Ağır güç antrenmanı\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Maksimum güç gereksinimi\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>6–8\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Temel egzersizler\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Ağır yük ve kas gelişimi\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>8–12\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Temel ve izolasyon egzersizleri\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Pratik antrenman aralığı\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>12–20\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>İzolasyon egzersizleri\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Kontrollü antrenman için iyi imkân\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>20–30\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Hafif yükler\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Kas büyümesini teşvik edebilir\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003C\u002Ftbody>\u003C\u002Ftable>\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Bu aralıklar yalnızca yol gösterici ve biyolojik sınırlar değildir.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Bir sporcu, kas geliştirmek için her egzersizde tam olarak on tekrar yapmak zorunda değil. Çok daha önemli olan, iyi bir teknik, yeterli çaba ve uzun vadeli, anlamlı bir antrenman planlamasıdır.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1280\u002F853;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002Fb760455f-2394-4a8b-9378-db9cffeb191d.webp\" width=\"1280\" height=\"853\" alt=\"fitness\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Ağır ve Hafifi Birleştirmek: En İyi Strateji?\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Her iki antrenman yönteminin de avantajları varken, neden ağır ve hafif ağırlıklar arasında bir seçim yapasınız ki?\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Bir kombinasyon özellikle yararlı olabilir.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Ağır ağırlıklar, güç gelişimi için mükemmeldir ve squat, bench press ve deadlift gibi temel egzersizlerde kullanılabilir.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Hafif ağırlıklar ise birçok izolasyon egzersizinde avantajlar sunar. Örneğin lateral raises, biceps curls veya triceps extensions gibi hareketler genellikle daha yüksek tekrar sayıları ve kontrollü hareketlerle gerçekleştirilebilir.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Böyle bir antrenman düzenlemesine bir örnek:\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"table\">\u003Ctable>\u003Cthead>\u003Ctr>\u003Cth>Egzersiz\u003C\u002Fth>\u003Cth>Tekrarlar\u003C\u002Fth>\u003Cth>Antrenman Hedefi\u003C\u002Fth>\u003C\u002Ftr>\u003C\u002Fthead>\u003Ctbody>\u003Ctr>\u003Ctd>Squat\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>6–8\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Güç ve kas geliştirme\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>Bench Press\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>6–10\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Güç ve kas geliştirme\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>Kablo sıra çekişi\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>10–12\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Kas geliştirme\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>Lateral Raises\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>12–20\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Kas geliştirme\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>Biceps Curls\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>10–15\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Kas geliştirme\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>Triceps Extensions\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>12–20\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Kas geliştirme\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003C\u002Ftbody>\u003C\u002Ftable>\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Önemli olan, yükün ilgili antrenman hedefine uygun olması ve uzun vadede artırılabilmesi.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1280\u002F853;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002F1261f691-0c52-4b1d-9bf5-6b3471e93efe.webp\" width=\"1280\" height=\"853\" alt=\"fitness\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Progressive Overload: Artış Olmadan Uzun Vadeli Gelişim Olmaz\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Ağır veya hafif ağırlıklarla çalışıp çalışmamanıza bakılmaksızın, Progressive Overload merkezi bir rol oynar.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Bu, antrenman yükünün kademeli olarak artırılması anlamına gelir.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Eğer vücut uzun bir süre boyunca aynı uyaranı alırsa, gelişmeler bir noktada yavaşlayabilir veya durabilir.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Bir artış, farklı şekillerde gerçekleştirilebilir:\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cul>\u003Cli>Aynı tekrar sayısında daha fazla ağırlık.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cul>\u003Cli>Aynı ağırlıkla daha fazla tekrar.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cul>\u003Cli>Ek hacim mantıklıysa daha fazla antrenman seti.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cul>\u003Cli>Daha iyi ve kontrollü bir hareket performansı.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Basit bir örnek:\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Bench press'te 60 kg ile başlangıçta 8 tekrar yapıyorsunuz. Birkaç hafta sonra aynı ağırlıkla 10 veya 11 temiz tekrar yapabiliyorsanız, bu zaten antrenman performansınızda bir artış.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Planlanan tekrar aralığınızın üst seviyesine düzenli olarak ulaştığınızda ağırlığı hafifçe artırabilirsiniz.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Yani her antrenmanda zorunlu olarak daha ağır çalışmanız gerekmiyor. Önemli olan uzun vadeli gelişimdir.\u003C\u002Fp>\u003Ch2> \u003C\u002Fh2>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1280\u002F853;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002Ff1019e64-ff17-45ad-ae9e-05fec2f4706a.webp\" width=\"1280\" height=\"853\" alt=\"fitness\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Sonuç\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Daha fazla ağırlık mı yoksa daha fazla tekrar mı - hangisi daha fazla kas büyümesi sağlıyor?\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Bilimsel verilere göre, her iki antrenman yöntemi de son derece etkili olabilir. Ağır antrenman özellikle maksimum güç geliştirme konusunda avantaj sağlıyor. Kas geliştirme için ise hem daha yüksek hem de daha düşük ağırlıklar kullanılabilir.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Belirleyici olan, yeterli antrenman yoğunluğu, uygun bir antrenman hacmi, kas tükenmesi yakınlığı ve yükün sürekli artırılması.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Bu nedenle çoğu sporcu için ağır temel egzersizler ile hafif izolasyon egzersizlerinin bir kombinasyonu anlamlı bir stratejidir.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Uzun vadede kas büyütmek isteyenler, sadece halter üzerindeki sayı ile ilgilenmemeli. Çok daha önemlisi, ne kadar tutarlı, kontrollü ve akıllıca antrenman yapıldığı.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cstrong>Sonuç olarak en iyi antrenman yöntemi, yeterli bir antrenman uyaranı oluşturarak, iyi yenilenerek ve uzun vadede gelişme kaydederek gerçekleştirebileceğiniz yöntemdir.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch3>Bilimsel Makaleler ve Kaynaklar\u003C\u002Fh3>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cstrong>Direnç Antrenmanı Yükü, Kas Hipertrofisi ve Güç Üzerinde Etkileri (2021)\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Cp>Yazarlar: Schoenfeld ve diğerleri\u003C\u002Fp>\u003Cp>Journal of Sports Sciences dergisinde yayınlandı.\u003C\u002Fp>\u003Cp>45 çalışmayı içeren sistematik inceleme ve meta-analiz. Araştırma, daha yüksek ve daha düşük antrenman ağırlıklarının karşılaştırılabilir kas büyümesine yol açabileceğini gösterirken, ağır ağırlıkların maksimum güçte avantajlı olduğunu göstermektedir.\u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F33874848\u002F\">Bilimsel çalışmaya git\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cstrong>Direnç Antrenmanı Recep: Yetişkinlerde Kas Gücü ve Hipertrofisi İçin (2023)\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Cp>Yazarlar: Lopez ve diğerleri\u003C\u002Fp>\u003Cp>British Journal of Sports Medicine dergisinde yayınlandı.\u003C\u002Fp>\u003Cp>Kas hipertrofisi ve güç gelişimi üzerine 119 çalışmayı inceleyen geniş çaplı bir meta-analiz. Farklı antrenman yüklerinin kas büyümesini teşvik edebileceğini gösteriyor.\u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fbjsm.bmj.com\u002Fcontent\u002Fearly\u002F2023\u002F07\u002F06\u002Fbjsports-2023-106807.full\">Bilimsel çalışmaya git\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cstrong>Amerikan Spor Hekimliği Koleji Pozisyon Belgesi: Kas Fonksiyonu, Hipertrofi ve Sağlıklı Yetişkinlerde Fiziksel Performans için Direnç Antrenmanı Preskripsiyonu (2026)\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Cp>Yazarlar: Currier ve diğerleri\u003C\u002Fp>\u003Cp>Medicine & Science in Sports & Exercise dergisinde yayınlandı.\u003C\u002Fp>\u003Cp>Çeşitli incelemeleri değerlendiren ve etkili güç antrenmanı, kas büyümesi ve antrenman hacmi için önerileri özetleyen güncel bilimsel bir pozisyon belgesi.\u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F41843416\u002F\">Bilimsel yayına git\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>","\u003Cp>Bu blog, ağır ağırlıklarla düşük tekrarlar ile yapılan antrenman ve daha hafif ağırlıklarla yüksek tekrarlar yapılan antrenman arasında bilimsel olarak temellendirilmiş bir karşılaştırma sunmaktadır. Kas büyümesi için hangi faktörlerin belirleyici olduğuna, kas yetersizliğinin oynadığı role ve farklı antrenman yöntemlerini birleştirmenin neden uzun vadeli kas inşası için özellikle etkili bir strateji olabileceğine açıklık getirmektedir.\u003C\u002Fp>",{"name":223,"id":14},"Antrenman",{"de":225,"en":226,"fr":227,"es":228,"pt":229,"it":230,"ar":231,"hi":232,"ur":233,"ru":234,"ja":235,"tr":216,"zh":236},"mehr-gewicht-oder-mehr-wiederholungen-was-bringt-mehr-muskelwachstum","more-weight-or-more-repetitions-what-leads-to-more-muscle-growth","plus-de-poids-ou-plus-de-repetitions-quest-ce-qui-favorise-la-croissance-musculaire","mas-peso-o-mas-repeticiones-que-aporta-mas-crecimiento-muscular","mais-peso-ou-mais-repeticoes-o-que-leva-a-mais-crescimento-muscular","piu-peso-o-piu-ripetizioni-cosa-porta-a-una-maggiore-crescita-muscolare","almzyd-mn-alozn-am-almzyd-mn-altkrarat-ma-althy-yody-al-zyad-nmo-alaadlat","athhaka-vajana-ya-athhaka-thaharava-kana-athhaka-masapasha-vathathha-lta-ha","zyad-ozn-ya-zyad-tkrarat-kon-zyad-aadlat-ky-nsho-o-nma-lata","bolse-vesa-ili-bolse-povtorenii-cto-privodit-k-bolsemu-rostu-mysc","重量を増やすか-回数を増やすか-筋肉の成長に役立つのはどちらですか","更多重量还是更多重复-哪个有助于更多的肌肉增长",{"timestamp":238,"day":239,"month":240,"year":241},"2026-11-13T12:59:35.000000Z","13","11","2026",{"mostPopular":243},[244,259,274,287,301,313,327,341,355,368,381,396,410,423,436],{"id":245,"slug":246,"title":247,"image":248,"picture":248,"thumbnail":249,"longDescription":77,"shortDescription":250,"views":251,"category":252,"slugs":253,"date":254},542,"kalori-cetveli-hangi-egzersiz-kac-kalori-yakar","Kalori Cetveli | Hangi Egzersiz Kaç Kalori Yakar?","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fdc2014c19258f726ad614c933bb80c38160aaabe.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002Fdc2014c19258f726ad614c933bb80c38160aaabe.webp","\u003Cp>Gündelik olarak bir çok sey yapıyoruz. Peki bunların hangisi ne kadar kalori yaktırıyor?\u003C\u002Fp>",514583,{"name":223,"id":14},{"tr":246},{"timestamp":255,"day":256,"month":257,"year":258},"2020-04-10T15:26:59.000000Z","10","4","2020",{"id":260,"slug":261,"title":262,"image":263,"picture":263,"thumbnail":264,"longDescription":77,"shortDescription":265,"views":266,"category":267,"slugs":268,"date":269},705,"en-dogru-formla-cable-row","En Doğru Formla Cable Row","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F813cc188fc89c008a70b378111c83475accf31fe.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F813cc188fc89c008a70b378111c83475accf31fe.webp","\u003Cp>Cable Row, V-bar, Single grip handle, Rope ve Wide bar ekipmanları ile ağırlığı yere paralel bir şekilde kendimize çekerek yapılan, bir sırt ve kanat egzersizlerinden biridir.\u003C\u002Fp>",198777,{"name":223,"id":14},{"tr":261},{"timestamp":270,"day":271,"month":272,"year":273},"2021-12-23T18:19:08.000000Z","23","12","2021",{"id":275,"slug":276,"title":277,"image":278,"picture":278,"thumbnail":279,"longDescription":77,"shortDescription":280,"views":281,"category":282,"slugs":283,"date":284},615,"egzersiz-ve-tekrar-sayisi-kac-olmalidir","Egzersiz ve Tekrar Sayısı Kaç Olmalıdır?","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F1ed45eb7fa839174a755dcc809203872d5f20c6a.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F1ed45eb7fa839174a755dcc809203872d5f20c6a.webp","\u003Cp>Spor yapmaya başladığınız ve belirlediğiniz, amaç haline getirdiğiniz vücudunuzu nasıl yapacağınız, her antrenman gününde hareketleri keç set ve kaç tekrar yapacağınızı belirlemek sizin için önemli bir konudur.\u003C\u002Fp>",151644,{"name":223,"id":14},{"tr":276},{"timestamp":285,"day":286,"month":272,"year":258},"2020-12-07T01:34:06.000000Z","07",{"id":288,"slug":289,"title":290,"image":291,"picture":291,"thumbnail":292,"longDescription":77,"shortDescription":293,"views":294,"category":295,"slugs":296,"date":297},768,"en-dogru-formla-bent-over-barbell-row","En Doğru Formla Bent Over Barbell Row","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fc5439da237906c0b48689455125146dd274266c1.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002Fc5439da237906c0b48689455125146dd274266c1.webp","\u003Cp>Bent Over Barbell Row orta sırt ve kanat kas gruplarının çalışmasını sağlayan, belirli ağırlıktaki ağırlık barını karın bölgesine çekerek uygulanan bir egzersizdir.\u003C\u002Fp>",149915,{"name":223,"id":14},{"tr":289},{"timestamp":298,"day":299,"month":256,"year":300},"2022-10-02T23:40:01.000000Z","03","2022",{"id":302,"slug":303,"title":304,"image":305,"picture":305,"thumbnail":306,"longDescription":77,"shortDescription":307,"views":308,"category":309,"slugs":310,"date":311},520,"damarli-olmanin-altin-kurallari","Damarlı Olmanın Altın Kuralları","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fd92b16ac74bcdf82aae37998a37b7344e3fd7354.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002Fd92b16ac74bcdf82aae37998a37b7344e3fd7354.webp","\u003Cp>Damarları belirginleştirme işlemi aslında sandığınız kadar fazla kritere dayanmıyor temelde bazı noktalar var...\u003C\u002Fp>",134183,{"name":223,"id":14},{"tr":303},{"timestamp":312,"day":272,"month":7,"year":258},"2020-01-12T13:06:35.000000Z",{"id":314,"slug":315,"title":316,"image":317,"picture":317,"thumbnail":318,"longDescription":77,"shortDescription":319,"views":320,"category":321,"slugs":322,"date":323},780,"dogru-formla-dumbbell-overhead-tricep-extension","Doğru Formla Dumbbell Overhead Tricep Extension","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F45ece854a2157cc3a550e2a696981ec22d0e519e.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F45ece854a2157cc3a550e2a696981ec22d0e519e.webp","\u003Cp>Dumbbell Overhead Tricep Extension Hareket Her iki elle, tek dumbbell’ı başın arka tarafında yukarı doğru kaldırarak yapılan ve triceps kas grubunun çalışmasını sağlayan bir arka kol egzersizidir.\u003C\u002Fp>",130080,{"name":223,"id":14},{"tr":315},{"timestamp":324,"day":325,"month":326,"year":300},"2022-07-14T08:02:38.000000Z","14","7",{"id":328,"slug":329,"title":330,"image":331,"picture":331,"thumbnail":332,"longDescription":77,"shortDescription":333,"views":334,"category":335,"slugs":336,"date":337},629,"dogru-formla-trapez-hareketleri","Doğru Formla Trapez Hareketleri","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F6fd70d970756df6fda805582d2a86bfcd41dd7e2.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F6fd70d970756df6fda805582d2a86bfcd41dd7e2.webp","\u003Cp>Güçlü bir görüntü isteyenleriniz için, trapez gerçekten önemlidir.\u003C\u002Fp>",127915,{"name":223,"id":14},{"tr":329},{"timestamp":338,"day":339,"month":340,"year":273},"2021-03-04T18:28:24.000000Z","04","3",{"id":342,"slug":343,"title":344,"image":345,"picture":345,"thumbnail":346,"longDescription":77,"shortDescription":347,"views":348,"category":349,"slugs":350,"date":351},647,"kilo-verirken-kas-yapmak","Kilo Verirken Kas Yapmak","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fda167ff2b1c4668c058d647c01929dc5cf638dd5.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002Fda167ff2b1c4668c058d647c01929dc5cf638dd5.webp","\u003Cp>Ayna karşısına geçtiğiniz ve kendinize ‘artık çok kilo aldım spora başlamalıyım’ dediğinizde akıllarda canlanan en önemli soru budur.\u003C\u002Fp>",121845,{"name":223,"id":14},{"tr":343},{"timestamp":352,"day":353,"month":354,"year":273},"2021-05-20T20:38:30.000000Z","20","5",{"id":356,"slug":357,"title":358,"image":359,"picture":359,"thumbnail":360,"longDescription":77,"shortDescription":361,"views":362,"category":363,"slugs":364,"date":365},564,"core-bolgesi-nedir-nasil-gelistirilir","Core Bölgesi Nedir? Nasıl Geliştirilir?","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F0477de23e77f7d418a8e64841fe6cc1681e80b35.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F0477de23e77f7d418a8e64841fe6cc1681e80b35.webp","\u003Cp>Vücut geliştirme ile ilgilenen veya bilinçli bir şekilde spor yapan her insan “core bölgesi” ni bilir. Core bölgemiz göğüs kafesinin alt bölümü ile kalça kemiği arasındaki bölge olarak adlandırılır...\u003C\u002Fp>",109859,{"name":223,"id":14},{"tr":357},{"timestamp":366,"day":367,"month":7,"year":258},"2020-01-29T15:49:46.000000Z","29",{"id":369,"slug":370,"title":371,"image":372,"picture":372,"thumbnail":373,"longDescription":77,"shortDescription":374,"views":375,"category":376,"slugs":377,"date":378},623,"egzersizler-ve-temel-hareketler","Egzersizler ve Temel Hareketler","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F6bacdece2247181cf75a0a21b8dd441958353ed7.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F6bacdece2247181cf75a0a21b8dd441958353ed7.webp","\u003Cp>Vücut geliştirmeye yeni başlıyorsanız ve spor salonuna gittiğinizde elinizin altında bir vücut geliştirme programınız yoksa önceliğiniz bu olmalı.\u003C\u002Fp>",92657,{"name":223,"id":14},{"tr":370},{"timestamp":379,"day":380,"month":340,"year":273},"2021-03-25T19:42:33.000000Z","25",{"id":382,"slug":383,"title":384,"image":385,"picture":385,"thumbnail":386,"longDescription":77,"shortDescription":387,"views":388,"category":389,"slugs":390,"date":391},492,"sabah-kardiyo-yapmanin-faydalari","Sabah Kardiyo Yapmanın Faydaları","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F58ef20bbd048a66d0d2274a91560709727e7741b.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F58ef20bbd048a66d0d2274a91560709727e7741b.webp","\u003Cp>Sabah egzersizinden önce nasıl beslenmeliyiz ? Antrenman öncesi ne yenileceği kişiden kişiye, egzersizin türüne, amacına, süreye…\u003C\u002Fp>",91488,{"name":223,"id":14},{"tr":383},{"timestamp":392,"day":393,"month":394,"year":395},"2019-09-16T03:14:24.000000Z","16","9","2019",{"id":397,"slug":398,"title":399,"image":400,"picture":400,"thumbnail":401,"longDescription":77,"shortDescription":402,"views":403,"category":404,"slugs":405,"date":406},487,"kac-kilo-ile-calismaliyim-agir-kilo-mu-hafif-kilo-mu-dogru-kilo-ne-olmali","Kaç Kilo ile Çalışmalıyım?, Ağır Kilo mu? Hafif Kilo mu? Doğru Kilo Ne Olmalı?","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F397dcd8a68f1de2d35b1ad4301440eb960dd7403.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F397dcd8a68f1de2d35b1ad4301440eb960dd7403.webp","\u003Cp>Bodybuiding veya fitness spor dallarıyla uğraşan kişilerin en çok aklını karıştıran sorulardan birini sizlere açıklamaya çalışacağız.…\u003C\u002Fp>",79452,{"name":223,"id":14},{"tr":398},{"timestamp":407,"day":408,"month":409,"year":395},"2019-08-22T09:04:29.000000Z","22","8",{"id":411,"slug":412,"title":413,"image":414,"picture":414,"thumbnail":415,"longDescription":77,"shortDescription":416,"views":417,"category":418,"slugs":419,"date":420},558,"antrenman-sistemleri-ve-prensipleri","Antrenman Sistemleri ve Prensipleri","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fd9f439b333ae08a31fc069651e4f030623cb635c.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002Fd9f439b333ae08a31fc069651e4f030623cb635c.webp","\u003Cp>Bu blogumuzda sizlere antrenman prensiplerini anlatıyoruz...\u003C\u002Fp>",73232,{"name":223,"id":14},{"tr":412},{"timestamp":421,"day":380,"month":422,"year":258},"2020-02-25T09:06:43.000000Z","2",{"id":424,"slug":425,"title":426,"image":427,"picture":427,"thumbnail":428,"longDescription":77,"shortDescription":429,"views":430,"category":431,"slugs":432,"date":433},701,"kardiyo-antrenmandan-once-mi-sonra-mi","Kardiyo Antrenmandan Önce mi? Sonra mı?","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F40b68f9792b8b9ee5d936f731c401b67c44a8bac.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F40b68f9792b8b9ee5d936f731c401b67c44a8bac.webp","\u003Cp>Genelde fitness ile ilgilenen bir çok kişinin aklında ‘kardiyoyu antrenmandan önce mi, sonra mı yapsam’ sorusu oldukça yaygındır.\u003C\u002Fp>",71338,{"name":223,"id":14},{"tr":425},{"timestamp":434,"day":435,"month":409,"year":273},"2021-08-19T20:18:04.000000Z","19",{"id":437,"slug":438,"title":439,"image":440,"picture":440,"thumbnail":441,"longDescription":77,"shortDescription":442,"views":443,"category":444,"slugs":445,"date":446},718,"dumbell-kullanarak-en-iyi-gobek-eritme-egzersizleri","Dumbell Kullanarak En İyi Göbek Eritme Egzersizleri","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F60897151d9d6aeef8f880e77c825711fcd502b34.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F60897151d9d6aeef8f880e77c825711fcd502b34.webp","\u003Cp>Göbek yağlarından kurtulmanın iki temel kuralı vardır. Bunlardan birincisi ve en önemlisi beslenmedir. Diğeri ise ağırlık çalışmaktır.\u003C\u002Fp>",70245,{"name":223,"id":14},{"tr":438},{"timestamp":447,"day":448,"month":240,"year":273},"2021-11-08T20:53:39.000000Z","08"]