[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"site-settings:layout:tr":3,"nav:packages:tr":10,"footer-packages-v1":30,"blog-post:tr:baldirlar-buyumuyor-mu-baldir-antrenmaninda-en-sik-yapilan-hatalar":251},{"data":4},{"campaign_alert":5,"campaign_text":6,"campaign_progress":7,"campaign_end_date":8,"popup_activated":7,"popup_url":9},"1","\u003Cdiv style=\"text-align: center; padding: 8px; font-weight: 600; font-size: 1.15rem; color: white;\">\r\n    Yeni Sayfaya Özel Bayram Fırsatı! Tüm paketlerde \u003Cspan style=\"color: #ff6347;\">%20 indirim\u003C\u002Fspan> için \u003Cspan style=\"background-color: #bbf7d0; color: #16a34a; padding: 2px 6px; border-radius: 4px;\">SHREDDED\u003C\u002Fspan> kodunu kullanın\r\n\u003C\u002Fdiv>","0","2026-06-05 23:59:59","\u003Cimg src=\"\u002Fimages\u002Fpackages\u002Ffullpackage.webp\"\u002F>",[11,16,21,26],{"id":12,"title":13,"slug":14,"type":15},1,"Her Şey Dahil Antrenman & Beslenme Programı: Tam Vücut Dönüşümünüz","her-sey-dahil-antrenman-beslenme-programi-tam-vucut-donusumunuz","full",{"id":17,"title":18,"slug":19,"type":20},2,"Kişiye Özel Beslenme Programı: Hedefinize Uygun Sağlıklı Plan","kisiye-ozel-beslenme-programi-hedefinize-uygun-saglikli-plan","nutrition",{"id":22,"title":23,"slug":24,"type":25},3,"Kişiye Özel Antrenman Programı: Daha Güçlü ve Fit Bir Vücut","kisiye-ozel-antrenman-programi-daha-guclu-ve-fit-bir-vucut","training",{"id":27,"title":28,"slug":29,"type":25},5,"Evde Antrenman Programı: Daha Fit Bir Vücut","evde-antrenman-programi-daha-fit-bir-vucut",[31,94,149,198],{"id":12,"uuid":32,"title":33,"titles":34,"slug":46,"slugs":47,"picture":59,"description":60,"keyDescriptions":74,"listPrice":87,"discountedPrice":92,"extensionDiscount":93,"type":15},"7f02e60d-ce4b-4d84-b13a-9f1bef8c8684","All-in-One Fitness & Nutrition Program: Your Complete Body Transformation",{"de":35,"en":33,"tr":13,"fr":36,"es":37,"pt":38,"it":39,"ar":40,"hi":41,"ur":42,"ru":43,"ja":44,"zh":45},"All-in-One Fitness- & Ernährungsprogramm: Deine komplette Körpertransformation","Programme Fitness & Nutrition Tout-en-Un : Votre Transformation Physique Complète","Programa Todo en Uno de Fitness y Nutrición: Tu Transformación Física Completa","Programa Completo de Fitness e Nutrição: A Sua Transformação Corporal Completa","Programma Fitness e Nutrizione Tutto in Uno: La Tua Trasformazione Fisica Completa","برنامج شامل للياقة والتغذية: تحوّل جسمك بالكامل","ऑल-इन-वन फिटनेस और न्यूट्रिशन प्रोग्राम: आपका पूरा बॉडी ट्रांसफॉर्मेशन","آل اِن وَن فٹنس اور نیوٹریشن پروگرام: آپ کی مکمل باڈی ٹرانسفارمیشن","Фитнес и питание всё в одном: полная трансформация тела","オールインワン・フィットネス＆栄養プログラム：理想の身体へ導く完全ボディメイク","一站式健身与营养计划：全面打造理想身材","all-in-one-fitness-nutrition-program-your-complete-body-transformation",{"de":48,"en":46,"tr":14,"fr":49,"es":50,"pt":51,"it":52,"ar":53,"hi":54,"ur":55,"ru":56,"ja":57,"zh":58},"all-in-one-fitness-ernahrungsprogramm-deine-komplette-korpertransformation","programme-fitness-nutrition-tout-en-un-votre-transformation-physique-complete","programa-todo-en-uno-de-fitness-y-nutricion-tu-transformacion-fisica-completa","programa-completo-de-fitness-e-nutricao-a-sua-transformacao-corporal-completa","programma-fitness-e-nutrizione-tutto-in-uno-la-tua-trasformazione-fisica-completa","barnamaj-shamil-lil-liyaqa-wat-taghziya-tahawul-jismik-bil-kamil","all-in-one-fitnes-aur-nutrition-program-aapka-pura-body-transformation","all-in-one-fitnes-aur-nutrition-program-aap-ki-mukammal-body-transformation","fitnes-i-pitanie-vse-v-odnom-polnaya-transformatsiya-tela","ooruinwan-fittonesu-eiyou-programmu-risou-no-karada-e-michibiku-kanzen-bodimeiku","yizhanshi-jianshen-yingyang-jihua-quanmian-dazao-lixiang-shencai","\u002Fimages\u002Fpackages\u002Ffullpackage.webp",[61,62,63,64,65,66,67,68,69,70,71,72,73],"A personalized gym workout program based on your body type, lifestyle, and goals.","Calculated for optimal sets, exercises, repetitions, and rest periods to boost your endurance and strength.","Developed for the best abdominal results.","The most effective cardio exercises added to your program based on your goals.","Guidance on supplement use, combinations, and timing.","Personalized nutrition to support muscle gain and fat loss.","Monthly updates based on progress photos to bring you closer to your goal.","Monthly check-ins for progress tracking.","Daily required intake of calories, proteins, carbs, and fats, customized for you.","Immediate answers to your questions throughout the program. Standard membership includes 8 questions per month, VIP includes 24.","Access to your personalized workout program via video.","Menus prepared based on your current body stats to achieve the best results towards your goals.","Easily submit questions through a mobile-compatible panel system.",[75,76,77,78,79,80,81,82,83,84,85,86],"Full Package","Personalized gym workout plans","Video-supported exercises for correct execution","Custom nutrition plans to support muscle gain and fat loss","Monthly updates based on progress photos","Effective cardio and ab workout programs","Free supplement advice","Weekly Q&A sessions with trainers","Alternative food suggestions for dietary preferences","Monthly status analyses for optimization","Gender-specific plans for men and women","Customized Program with Monthly Plans",{"1":88,"3":89,"6":90,"12":91},34.95,87.38,157.28,279.6,"",15,{"id":17,"uuid":95,"title":96,"titles":97,"slug":109,"slugs":110,"picture":122,"description":123,"keyDescriptions":134,"listPrice":144,"discountedPrice":92,"extensionDiscount":93,"type":20},"4d97fabb-4f22-4943-be16-c33146eab24d","Personalized Nutrition Program: Your Plan for a Better Shape",{"de":98,"en":96,"tr":18,"fr":99,"es":100,"pt":101,"it":102,"ar":103,"hi":104,"ur":105,"ru":106,"ja":107,"zh":108},"Individuelles Ernährungsprogramm: Dein Plan für eine bessere Form","Programme de Nutrition Personnalisé : Votre Plan pour une Meilleure Silhouette","Programa de Nutrición Personalizado: Tu Plan para una Mejor Figura","Programa de Nutrição Personalizado: O Seu Plano para uma Melhor Forma","Programma Nutrizionale Personalizzato: Il Tuo Piano per una Forma Migliore","برنامج تغذية مخصص: خطتك لجسم أكثر تناسقًا","पर्सनलाइज्ड न्यूट्रिशन प्रोग्राम: बेहतर बॉडी शेप के लिए आपका प्लान","پرسنلائزڈ نیوٹریشن پروگرام: بہتر جسمانی شکل کے لیے آپ کا پلان","Персональная программа питания: ваш план для лучшей формы","パーソナル栄養プログラム：理想のボディラインへ導くあなた専用プラン","个性化营养计划：打造更理想的身材线条","personalized-nutrition-program-your-plan-for-a-better-shape",{"de":111,"en":109,"tr":19,"fr":112,"es":113,"pt":114,"it":115,"ar":116,"hi":117,"ur":118,"ru":119,"ja":120,"zh":121},"individuelles-ernahrungsprogramm-dein-plan-fur-eine-bessere-form","programme-de-nutrition-personnalise-votre-plan-pour-une-meilleure-silhouette","programa-de-nutricion-personalizado-tu-plan-para-una-mejor-figura","programa-de-nutricao-personalizado-o-seu-plano-para-uma-melhor-forma","programma-nutrizionale-personalizzato-il-tuo-piano-per-una-forma-migliore","barnamaj-taghziya-mukhasas-khitatuk-lijism-akthar-tanasuqan","personalized-nutrition-program-behtar-body-shape-ke-liye-aapka-plan","personalized-nutrition-program-behtar-jismani-shakl-ke-liye-aap-ka-plan","personalnaya-programma-pitaniya-vash-plan-dlya-luchshey-formy","paasonaru-eiyou-puroguramu-risou-no-bodirain-e-michibiku-anata-senyo-puran","gexinghua-yingyang-jihua-dazao-geng-lixiang-de-shencai-xiantiao","\u002Fimages\u002Fpackages\u002Fnutrition.webp",[124,125,126,127,128,129,130,131,132,133],"Customized to your body type, lifestyle, and goals.","Special nutrition plans to support muscle gain and fat loss.","Daily calculation of calories, proteins, carbs, and fats for optimal results.","Menu creation based on your body statistics to achieve your goals.","Adjustments based on your preferences and intolerances.","Monthly adjustments based on your progress photos for continuous improvement.","Free recommendations for the optimal use of supplements.","Weekly question and answer sessions with experts.","Personalized guidance to help you achieve your goals.","Access all content anytime, anywhere.",[135,136,137,138,139,140,141,142,143,85,86],"Detailed nutrition plans tailored to your body type and lifestyle","Personalized programs to support muscle gain and fat loss","Daily calculation of calories, proteins, carbs, and fats for optimal results","Monthly updates based on your progress photos","Macronutrient analysis to create optimal menus","Alternative food suggestions based on your preferences and intolerances","Free advice on the use and combination of supplements","Weekly Q&A sessions with professional trainers","Regular progress tracking and analysis",{"1":145,"3":146,"6":147,"12":148},19.95,49.88,89.77,159.6,{"id":22,"uuid":150,"title":151,"titles":152,"slug":164,"slugs":165,"picture":177,"description":178,"keyDescriptions":188,"listPrice":197,"discountedPrice":92,"extensionDiscount":93,"type":25},"c577b529-7db6-46d6-afab-b3f832644725","Personalized Training Program: Your Plan for Strength, Shape & Progress",{"de":153,"en":151,"tr":23,"fr":154,"es":155,"pt":156,"it":157,"ar":158,"hi":159,"ur":160,"ru":161,"ja":162,"zh":163},"Individuelles Trainingsprogramm: Dein Plan für Kraft, Form und Fortschritt","Programme d’Entraînement Personnalisé : Votre Plan pour Force, Forme et Progrès","Programa de Entrenamiento Personalizado: Tu Plan para Fuerza, Forma y Progreso","Programa de Treino Personalizado: O Seu Plano para Força, Forma e Evolução","Programma di Allenamento Personalizzato: Il Tuo Piano per Forza, Forma e Progressi","برنامج تدريب مخصص: خطتك للقوة واللياقة والتطور","पर्सनलाइज्ड ट्रेनिंग प्रोग्राम: ताकत, फिटनेस और प्रगति के लिए आपका प्लान","پرسنلائزڈ ٹریننگ پروگرام: طاقت، فٹنس اور ترقی کے لیے آپ کا پلان","Персональная программа тренировок: ваш план для силы, формы и прогресса","パーソナルトレーニングプログラム：筋力・ボディメイク・成長のためのあなた専用プラン","个性化训练计划：提升力量、体型与进步的专属方案","personalized-training-program-your-plan-for-strength-shape-and-progress",{"de":166,"en":164,"tr":24,"fr":167,"es":168,"pt":169,"it":170,"ar":171,"hi":172,"ur":173,"ru":174,"ja":175,"zh":176},"individuelles-trainingsprogramm-dein-plan-fur-kraft-form-und-fortschritt","programme-dentrainement-personnalise-votre-plan-pour-force-forme-et-progres","programa-de-entrenamiento-personalizado-tu-plan-para-fuerza-forma-y-progreso","programa-de-treino-personalizado-o-seu-plano-para-forca-forma-e-evolucao","programma-di-allenamento-personalizzato-il-tuo-piano-per-forza-forma-e-progressi","barnamaj-tadrib-mukhasas-khitatuk-lil-quwa-wal-liyaqa-wal-tatawur","personalized-training-program-taqat-fitness-aur-pragati-ke-liye-aapka-plan","personalized-training-program-taqat-fitness-aur-taraqqi-ke-liye-aap-ka-plan","personalnaya-programma-trenirovok-vash-plan-dlya-sily-formy-i-progressa","paasonaru-toreeningu-puroguramu-kinryoku-bodimeiku-seicho-no-tame-no-anata-senyo-puran","gexinghua-xunlian-jihua-tisheng-liliang-tixing-yu-jinbu-de-zhuanshu-fangan","\u002Fimages\u002Fpackages\u002Fworkout.webp",[179,180,181,182,183,184,185,186,187],"A personalized training plan tailored to your body type, lifestyle, and goals.","Adjusting training frequency and intensity based on your needs.","Specially developed abdominal exercises for maximum results.","Effective cardio exercises tailored to your goals.","Advice on the optimal use of supplements.","Access to video-supported exercise programs for correct technique.","Weekly question-and-answer sessions with experts.","Regular updates based on your progress photos & details.","Easy access to all content.",[189,190,191,192,193,142,194,195,196,85,86],"Personalized workout plans for maximum performance","Video-supported exercises for correct execution and better results","Monthly plan updates based on your progress photos","Effective cardio and ab workout programs tailored to your goals","Free advice on the optimal use of supplements","Adjustable training frequency based on your schedule","Motivating progress tracking and analysis","Comprehensive monthly status analyses for continuous optimization",{"1":145,"3":146,"6":147,"12":148},{"id":27,"uuid":199,"title":200,"titles":201,"slug":213,"slugs":214,"picture":226,"description":227,"keyDescriptions":240,"listPrice":250,"discountedPrice":92,"extensionDiscount":93,"type":25},"14955e78-ebd2-4f6b-baad-dd32dd41fb79","Home Training Program: Build a Fitter Body",{"de":202,"en":200,"tr":28,"fr":203,"es":204,"pt":205,"it":206,"ar":207,"hi":208,"ur":209,"ru":210,"ja":211,"zh":212},"Trainingsprogramm für zu Hause: Dein Weg zu einem fitteren Körper","Programme d’Entraînement à Domicile : Un Corps Plus Fit","Programa de Entrenamiento en Casa: Consigue un Cuerpo Más Fit","Programa de Treino em Casa: Conquiste um Corpo Mais Fit","Programma di Allenamento a Casa: Ottieni un Corpo Più Fit","برنامج تدريب منزلي: جسم أكثر لياقة","होम ट्रेनिंग प्रोग्राम: ज्यादा फिट बॉडी के लिए","ہوم ٹریننگ پروگرام: زیادہ فٹ جسم کے لیے","Домашняя программа тренировок: тело в лучшей форме","自宅トレーニングプログラム：より引き締まった身体へ","居家训练计划：打造更紧致有型的身材","home-training-program-build-a-fitter-body",{"de":215,"en":213,"tr":29,"fr":216,"es":217,"pt":218,"it":219,"ar":220,"hi":221,"ur":222,"ru":223,"ja":224,"zh":225},"trainingsprogramm-fur-zu-hause-dein-weg-zu-einem-fitteren-korper","programme-dentrainement-a-domicile-un-corps-plus-fit","programa-de-entrenamiento-en-casa-consigue-un-cuerpo-mas-fit","programa-de-treino-em-casa-conquiste-um-corpo-mais-fit","programma-di-allenamento-a-casa-ottieni-un-corpo-piu-fit","barnamaj-tadrib-manzili-jism-akthar-liyaqa","home-training-program-jyada-fit-body-ke-liye","home-training-program-zyada-fit-jism-ke-liye","domashnyaya-programma-trenirovok-telo-v-luchshey-forme","jitaku-toreeningu-puroguramu-yori-hikishimatta-karada-e","jujia-xunlian-jihua-dazao-geng-jinzhi-youxing-de-shencai","\u002Fimages\u002Fpackages\u002Fhome-workout.webp",[228,229,230,231,232,233,234,235,236,237,238,239],"A 12-week individualized training program tailored to your daily routine and goals. It takes into account your body shape, fat percentage, and personal preferences.","Specially designed movement options for all muscle groups that can be performed at home, supported on phone, tablet, and computer.","Training options with available equipment such as dumbbells, resistance bands, or just body weight.","Customized, video-supported training plans that help you perform each exercise correctly.","Includes effective cardio exercises for optimal results, tailored to your body.","Video-supported exercises for correct technique execution.","Adjust the training frequency per week according to your preferences.","ffective abdominal exercises for maximum results post-workout.","Free advice on the use and combination of supplements.","Personalized training techniques based on your health and desired body type.","Weekly question rounds with professional answers – 2 questions per week for standard members, 6 for VIPs.","Mobile and desktop access for easy access to all content.",[241,242,243,244,245,246,247,248,249,85,86],"Personalized plans tailored to your goals","Includes video support for correct exercise execution","Flexible workout options – with or without equipment","Professional trainer support","Supplementary cardio program for maximum results","Weekly Q&A sessions","Supplement advice included","Detailed exercise tutorials","Mobile and desktop access to all content",{"1":145,"3":146,"6":147,"12":148},{"blog":252,"blogs":278},{"id":253,"slug":254,"title":255,"image":256,"picture":256,"thumbnail":257,"longDescription":258,"shortDescription":259,"views":17,"category":260,"slugs":262,"date":273},810,"baldirlar-buyumuyor-mu-baldir-antrenmaninda-en-sik-yapilan-hatalar","Baldırlar büyümüyor mu? Baldır antrenmanında en sık yapılan hatalar","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fda34f38da894031a630a712bc0c807b4801a6f14.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002Fda34f38da894031a630a712bc0c807b4801a6f14.webp","\u003Cp>Pek çok sporcu için baldırlar, en inatçı kas gruplarından biridir. Göğüs, omuzlar veya kollar nispeten hızlı bir şekilde kuvvet antrenmanına yanıt verirken, baldırlar için sonuçlar genellikle daha az belirgindir. Bu, genellikle kişinin genetiğinin büyük baldırlar geliştirmeye elverişli olmadığı varsayımına yol açar.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Ancak bu kadar basit değildir.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Baldırlar elbette hipetrofiye uğrayabilir. Çalışmalar, hedefe yönelik baldır kuvvet antrenmanının hem Gastrocnemius hem de Soleus'u büyütebileceğini göstermektedir. Aynı zamanda baldır kasları, bazı diğer kas gruplarına göre belirli antrenman koşullarına daha farklı tepkiler verebilir. Örneğin 2024 yılına ait bir araştırma, altı haftalık antrenman sonunda baldır kaslarında belirgin artışlar gözlemlerken, haftalık set sayısındaki artışın daha büyük değişimlere yol açtığını ortaya koymuştur.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Bu nedenle sorun genellikle baldırların \"büyüyememesinde\" değil, \u003Cstrong>nasıl eğitildiklerinde\u003C\u002Fstrong> yatmaktadır.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1260\u002F840;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002F0498e4e4-91bd-4209-8831-b9031cb7321b.webp\" alt=\"waden\" width=\"1260\" height=\"840\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Baldırlar sadece tek bir kastan oluşmaz\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Baldırlardan bahsedildiğinde genellikle diz altında görünen kas kastedilir. Ancak anatomik olarak durum daha karmaşıktır.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Baldırın büyüklüğü ve işlevi için iki kas özellikle önemlidir: \u003Cstrong>Gastrocnemius\u003C\u002Fstrong> ve \u003Cstrong>Soleus\u003C\u002Fstrong>. Bu kaslar, Triceps surae olarak bilinen yapının bir büyük kısmını oluşturur.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Gastrocnemius iki başa sahiptir ve diz ile ayak bileği eklemi üzerinden geçer. Soleus ise altındadır ve esas olarak ayak bileği üzerinde etkilidir.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Bu farklar, antrenmanda önem arz eder.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Diz düzken Gastrocnemius, plantar fleksiyona daha fazla katkıda bulunabilir. Diz bükülüyken yük dağılımı Soleus lehine değişir. Kas aktivitesine dair incelemeler, Gastrocnemius ve Soleus'un aktivitesinin diz konumuna bağlı olarak değiştiğini onaylar.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Bu, yalnızca tek bir tür baldır kaldırışı kullanıldığında, baldırların çalıştırıldığı, ancak tüm önemli yapıların çeşitli yüklerle en iyi şekilde antrenman yapılmadığı anlamına gelir.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1024\u002F1024;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002F214dd4e7-fe79-40c5-b701-f82317065325.webp\" alt=\"waden\" width=\"1024\" height=\"1024\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Hata 1: Tekrarlar çok kısa yapılıyor\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Baldır kaldırışında yapılan en yaygın hatalardan biri, hareket aralığının çok küçük olmasıdır.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Pek çok sporcu topuğunu sadece birkaç santimetre yukarı aşağı hareket ettirir. Bu sayede hareket hızlı ve yoğun bir şekilde gözükebilir, fakat gerçekte eğitim alının hareket aralığı sınırlıdır.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Bu nedenle, baldır egzersizleri sırasında mümkün olan en geniş, bireysel güvenli hareket aralığında kontrollü çalışmak önemlidir.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Bilimsel literatür, kuvvet antrenmanında tam hareket aralığının, özellikle alt ekstremitelerin hipertrofisi için avantajlı olabileceğini öne sürmektedir. Bir sistematik derleme ve meta-analiz, tam hareket aralığında yapılan antrenmanın, kısmî hareketlere kıyasla, güç ve alt ekstremitelerin hipertrofisinde daha iyi uyumlar sağlayabileceği sonucuna varmıştır.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Bu her bir tekrarın maksimum derinlikte olması veya ağrı içinde çalışmayı gerektirmez. Önemli olan, kontrollü bir şekilde geniş ve ağrısız bir hareket aralığı kullanmaktır.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1260\u002F841;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002F22c8af6c-c18b-4244-921c-4c4c4239787b.webp\" alt=\"waden\" width=\"1260\" height=\"841\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Hata 2: Ağırlık, harekete göre daha önemli hale geliyor\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Bilindik bir diğer klasik: Baldır kaldırışıda sürekli daha fazla ağırlık eklenir ve bu sırada hareket gittikçe küçülür.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Sonra kontrollü baldır kaldırışı, çabucak hafif bir \"yukarı zıplama\" haline dönüşür.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Kas inşası için, cihazdaki ağırlığın ne kadar etkileyici göründüğü değil, hedef kasın yeterince yüklenip yüklenmediği ve tekrarların teknik açıdan faydalı bir şekilde yapılıp yapılmadığı önemlidir.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Araştırmalar, farklı ağırlık aralıklarının kas hipertrofisi için geçerli olabildiğini göstermektedir. Bir meta-analiz, farklı yük aralıkları arasında, uygun bir antrenman hacmiyle, hipertrofide açık bir fark olmadığını bulmuştur.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Bu nedenle, daha hafif bir ağırlığın mükemmel bir teknikle kullanılmasının, yarım tekrarlarla hareket edilen maksimum bir ağırlıktan daha etkili olabileceği anlamına gelir.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1280\u002F886;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002F0b2c1a15-b365-4a54-b3cc-d9559f856cb7.webp\" alt=\"waden\" width=\"1280\" height=\"886\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Hata 3: Baldırlar sadece tek bir egzersizle çalıştırılıyor\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Ayakta yapılan baldır kaldırışı çok iyi bir egzersizdir. Ancak bu, tüm antrenman olanaklarını kullandığınız anlamına gelmez.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Gastrocnemius hem diz hem de ayak bileği eklemi üzerinde gerilirken, Soleus sadece ayak bileğini kapsar. Bu nedenle, dizin bükülü veya düz bir pozisyonda olması, her iki kas için de mekanik koşulları değiştirir.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>2023 yılında yapılan bir araştırma ilgi çekicidir: Antrenmansız kişiler, on iki hafta boyunca ya ayakta duran bacak kaldırışı yaparken dizleri düz tutarak ya da oturarak ve dizleri bükülü tutarak uyguladılar. Ayakta yapılan antrenman, medial ve lateral Gastrocnemius ve toplam Triceps surae üzerinde önemli ölçüde daha büyük artışlar sağladı. Soleus için varyantlar arasında farklılıklar anlamlı değildi.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Bu, oturarak yapılan bacak kaldırışını tamamen antrenman dışı bırakmak için değildir. Aksine, farklı varyantların farklı odaklar belirleyebileceğini gösterir.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Bu nedenle, düz ve bükülü dizle yapılan egzersizlerin bir kombinasyonu mantıklı olabilir.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:960\u002F1350;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002F29811739-0283-45f5-85e9-ae60ed72f328.webp\" alt=\"waden\" width=\"960\" height=\"1350\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Hata 4: Çok az antrenman hacmi\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>\"Baldırlarımı haftada iki kez çalıştırıyorum\" ilk duyulduğunda iyi bir uygulama gibi gözükebilir.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Ancak asıl soru şudur: \u003Cstrong>Bununla birlikte kaç gerçekten etkili set yapılıyor?\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Örneğin, haftada iki kez sadece iki set hafif baldır kaldırısı yapılıyorsa, bu muhtemelen ileri düzey bir antrenman yapan kişi için organize bir antrenman ile yeterince zorlu setlerin yer aldığı bir eğitimden çok daha az uyarıcı olacaktır.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Bir antrenman hacmi üzerine yapılmış geniş bir meta-analiz, genel olarak haftalık antrenman hacminin artması ve kas kütlesindeki artışlar arasında bir ilişki olduğunu gösterdi.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Baldırlar için de ilginç veriler mevcuttur. 2024 yılındaki bir çalışmada, farklı haftalık set miktarlarının incelendiği bir çalışmada, haftada on iki set yapan grup, çeşitli ölçüm kriterlerinde altı set yapan gruba göre daha büyük artışlar elde etti. Ancak bu, her kişinin kesin olarak on iki set yapması gerektiği anlamına gelmemelidir. Optimal miktar, antrenman düzeyi, kalite ve toparlanma gibi etkenlere bağlıdır.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Bu yüzden her zaman fazla olan daha iyidir anlamına gelmez. Ancak \u003Cstrong>çok az olmak da aynen bir problem olabilir\u003C\u002Fstrong>.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:960\u002F1200;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002F06fec80c-4563-442f-81b3-44bcde8f818e.webp\" alt=\"schreiben\" width=\"960\" height=\"1200\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Hata 5: Her set mutlak başarısızlık noktasına kadar çalıştırılıyor\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Baldır kaldırışı sırasında çok rahatsız edici setler üretmek oldukça kolaydır. Baldırlardaki yanma çoğunlukla etkili kas gelişim sinyali ile karıştırılır.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Ancak kas yanması, hipertrofi için güvenilir bir ölçüt değildir.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Bir set çok zorlayıcı olabilir, teknik ise hala iyi olmayabilir. Eğer her antrenman ünitesi tamamen başarısızlık noktasına kadar yapılırsa, bu aynı zamanda gereksiz bir yorgunluğa neden olabilir.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>İlginç bir şekilde, son çalışmalar belirli kısmi tekrarlar gibi momentary failure (anlık başarısızlık) noktasından sonraki stratejileri bile araştırmaktadır. Eğitimli bireylerde yapılan 2025 tarihli bir araştırma, hem belirli kısmi tekrar stratejilerinin hem de tam tekrarların kas büyümesine yol açabileceğini buldu. Stratejiler arasındaki farklar ise net biçimde belirgin değildi.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Bu uygulamalı olarak şu anlama gelir: Her bir antrenma setini maksimum yoğunluk ve acıyla bitirmek zorunda değilsiniz. Kontrollü, kademeli bir antrenman tamamen yeterli olabilir.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1280\u002F853;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002Fb10fd39a-0d53-426d-b974-28d4b5469887.webp\" alt=\"waden\" width=\"1280\" height=\"853\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Hata 6: Progresyon eksikliği\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Belki de bu en önemli noktadır.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Pek çok sporcu aylarca tam anlamıyla aynı şeyi yapar:\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>aynı ağırlık, aynı tekrar sayısı, aynı egzersiz, aynı set sayısı.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Eğer yük uzun süre boyunca değişmezse, vücut için daha fazla uyum sağlamak adına sebepler giderek azalır.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Progresyonun farklı formları olabilir. Zamanla daha fazla ağırlık kaldırmak, ekstra tekrarlar yapmak, hareket aralığını iyileştirmek veya aynı performansı teknik olarak daha temiz yapmak olabilir.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Amaç, makineye her hafta zorunlu olarak daha fazla ağırlık eklemek değil. Amaç, kaslara zaman içinde yeterli ve kontrollü bir eğitim uyarısı vermektir.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1280\u002F1375;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002F78945aef-e068-463a-a319-fad73ee6f068.webp\" alt=\"schreiben\" width=\"1280\" height=\"1375\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Hata 7: Hareket dizlerden veya kalçadan \"çıkartılıyor\"\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Baldır kaldırışı ana olarak ayak bileğinden gelmelidir.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Tipik bir hata, vücudun tekrar sırasında yukarı ve aşağı fazla hareket etmesidir. Bu, daha fazla ağırlık kaldırdığınız izlenimini verirken, hareketin bir kısmı diğer vücut segmentleri tarafından üstlenilir.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Özellikle ağır ayakta yapılan baldır kaldırışlarında bu olabilir.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Bu yüzden basit bir kontrol: Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirebilir misiniz, vücudunuzu hız olarak kullanmadan?\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Eğer hayırsa, muhtemelen ağırlık fazla yüksektir.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1280\u002F832;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002F308b9229-175c-425e-97e5-1802c920ff69.webp\" alt=\"waden\" width=\"1280\" height=\"832\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Hata 8: Negatif faz tamamen ziyan ediyor\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Baldır kaldırışı sırasında çoğu kişi sadece topuğu mümkün olduğunca çabuk yukarı itmeye odaklanır.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Aşağı doğru hareket ise basitçe serbest bırakılır.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Ancak burada çok fazla kontrol eklemek mümkündür.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Kontrollü eksantrik faz, hareketi düzgün bir şekilde yürütmeye ve kasları hareket aralığı boyunca yüklemeye olanak tanır. Bunu yaparken aşağıya hareketi yapay olarak aşırı derecede yavaşlatmak gerekmez. Kontrollü ve hızsız bir şekilde gerçekleştirmek yeterlidir.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Çağdaş araştırmalar, kas pozisyonunun veya uzun kas uzunluklarındaki yükün önemini daha fazla inceliyor. 2025 yılına ait bir sistematik derleme, farklı kaslar ve antrenman şekilleri arasında tam olarak bu sorunu araştırdı. Bulgular, belirli kaslar için daha uzun kas uzunluklarında yapılan antrenmanın ilginç olabileceğini gösteriyor, ancak en uygun strateji her kas için aynı değildir.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1280\u002F464;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002F0ef9b20e-4a80-4ba5-9722-52ad14a0c0be.webp\" alt=\"waden\" width=\"1280\" height=\"464\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Hata 9: Kas yanmasını, etkili antrenman ile karıştırmak\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>\"Baldırlarım aşırı yanıyor\" ilk başta olumlu gibi görünebilir.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Fakat kas büyümesi için bu yalnızca yeterli bir kriter değildir.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Bir kas şiddetli şekilde yanabilir, ancak antrenman ideal şekilde yapılandırılmamış olabilir. Tersine, kaslardan gelen iyi bir antrenman uyaranı gerçekleştirilebilir, ancak ünlü yanma hissi maksimum seviyede olmayabilir.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Daha önemli olan faktörler, yeterli yük, düzgün teknik, uygun hareket aralığı, yeterli antrenman hacmi ve uzun vadeli ilerlemedir.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Yanma olabilir – ancak antrenmanın hedefi olmamalıdır.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1280\u002F853;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002Fc7d09cd8-c036-453c-8e0a-edbb6c01f0ea.webp\" alt=\"waden\" width=\"1280\" height=\"853\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Hata 10: Baldırlar antrenmanın sonunda sadece hızlıca \"kontrol ediliyor\"\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Bacaklar çalıştırıldı, sırt çalıştırıldı, göğüs çalıştırıldı – ve en sonunda birden fark ediliyor ki:\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>\"Ah evet, baldırları da yapmam gerek.\"\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Sonra hızla üç set tamamlanır, ama kişi aslında zaten yorgundur.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Bu temel olarak yanlış değildir. Ancak eğer baldırlar bir öncelikse ve hedeflenmiş bir şekilde büyümeleri isteniyorsa, onlara da ona göre dikkat gösterilmeye değer.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Tekrar sayısının kalitesi, kişinin spor salonundan bir an önce çıkmak istemesiyle azalmamalıdır.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1280\u002F853;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002F5671aee3-1ac1-471d-85ae-9772f0568d94.webp\" alt=\"waden\" width=\"1280\" height=\"853\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Baldır antrenmanında gerçekten önemli olan nedir?\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>En önemli faktörler oldukça basit bir şekilde özetlenebilir:\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"table\">\u003Ctable>\u003Cthead>\u003Ctr>\u003Cth>Faktör\u003C\u002Fth>\u003Cth>Önemi\u003C\u002Fth>\u003C\u002Ftr>\u003C\u002Fthead>\u003Ctbody>\u003Ctr>\u003Ctd>Hareket aralığı\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Büyük, kontrollü hareket genişliği antrenman uyaranını iyileştirebilir\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>Teknik\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Hareket hızının ve diğer vücut bölgelerinin işi devralmasını engeller\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>Antrenman hacmi\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Yeterince zorlu setler kas büyümesi için önemlidir\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>Yoğunluk\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Setler gerçekten zorlayıcı olmalıdır\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>Progresyon\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Antrenman uyarısı uzun vadede arttırılmalı veya iyileştirilmelidir\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>Egzersiz seçimi\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Düz ve bükülü diz farklı odaklar belirler\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>Toparlanma\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Kas uyum ve toparlanma için zamana ihtiyaç duyar\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>Süreklilik\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Kas büyümesi, haftalardan ve aylardan değil, tek antrenman birimlerinden kaynaklanır\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003C\u002Ftbody>\u003C\u002Ftable>\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1280\u002F720;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002F04eca52c-369d-4deb-8340-857e0ef77f71.webp\" alt=\"waden\" width=\"1280\" height=\"720\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Nasıl mantıklı bir baldır antrenmanı olabilir?\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Basit bir yaklaşım, iki farklı hareket deseninden oluşabilir.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch3>Varyasyon A: Gastrocnemius ağırlıklı\u003C\u002Fh3>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cstrong>Ayakta Baldır Kaldırışı\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>3–4 set × yaklaşık 6–12 tekrar\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Burada diz geniş ölçüde düz tutulur. Hareket, mümkün olduğunca büyük ve ağrısız bir hareket aralığında kontrollü yapılmalıdır.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch3>Varyasyon B: Soleus ağırlıklı\u003C\u002Fh3>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cstrong>Oturur Baldır Kaldırışı\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>2–4 set × yaklaşık 10–20 tekrar\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Bükülü diz pozisyonu, Gastrocnemius'u daha az avantajlı hale getirirken, Soleus hala plantar fleksiyona güçlü bir şekilde katılır.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Bu tekrar aralıkları sihirli bir öneri değildir. Araştırmalar, kas hipertrofisinin geniş bir antrenman yükleri aralığında mümkün olduğunu göstermektedir. Önemli olan yeterli bir eğitim uyarısı ve anlamlı bir ilerlemedir.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1200\u002F1200;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002F6093cc75-9125-4761-a30d-c92214c031b8.webp\" alt=\"waden\" width=\"1200\" height=\"1200\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Baldırlar ne sıklıkla çalıştırılmalıdır?\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>\"Her gün baldırlar çalıştırılmalıdır\" gibi genel bir yanıt bilimsel açıdan gerekli değildir.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Önemli olan, ilk olarak, toplam haftalık hacim ve her bir antrenman biriminin kalitesidir.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Antrenman sıklığı üzerine yapılan sistematik bir derleme, uygun antrenman hacmi dikkate alındığında, sıklığın tek başına kas hipertrofisi için belirleyici bir faktör olmadığını buldu.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Bu nedenle pratikte, baldır antrenmanını haftada iki veya daha fazla birime dağıtmak mantıklı olabilir. Bu, gerekli hacmi kaliteli bir şekilde tamamlamaya yardımcı olabilir, her şeyi tek bir uzun birime sığdırmaktan ziyade.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1280\u002F853;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002F98c1bb26-6d40-4728-8cd1-92e8f8ece832.webp\" alt=\"schreiben\" width=\"1280\" height=\"853\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Her zaman çok ağır ağırlıklarla mı çalıştırılmalıdır?\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Hayır.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Bu kas geliştirmedeki en dirençli mitlerden biridir.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Baldır kaslarındaki araştırmalar, hem daha hafif hem de daha ağır antrenman yüklerinin belirgin uyumluluklar sağlayabileceğini gösteriyor. Antrenmansız erkeklerle yapılan bir çalışmada, plantar fleksiyon antrenmanında daha yüksek ve düşük yüklerin benzer hipertrofik değişikliklere yol açtığı tespit edildi.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Bu, ağır yüklerin kullanılmaz olduğu anlamına gelmez. Çok etkili olabilirler. Ancak, orta veya daha hafif bir yükle antrenman da, setler yeterince zorlayıcıysa çalışabilir.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1280\u002F721;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002F5bb2fc39-c256-4260-92dd-548aca913064.webp\" alt=\"waden\" width=\"1280\" height=\"721\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Genetik yine de önemli bir rol oynar\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Tabii ki, herkesin anatomiye bakılmaksızın tam olarak aynı baldırları geliştirebileceğini söylemek yanlış olur.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Kas bağlanma noktaları, kas karınlarının uzunluğu, Gastrocnemius ve Soleus'un oranları ve antrenmana karşı bireysel tepkiler kişiden kişiye değişir.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Bu yüzden, iki kişi aynı antrenman programını uygulasa bile, farklı görsel sonuçlar elde edebilirler.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Ancak bu, antrenmanın anlamsız olduğu anlamına gelmez.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Başlangıç şeklinin genetik tarafından etkilenmesine rağmen, hedefe yönelik kuvvet antrenmanı kasa etki edebilir. Araştırmalar açıkça göstermektedir ki, baldırlar sistematik direnç antrenmanına kas büyümesiyle yanıt verebilir.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1242\u002F621;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002Fb8eb9a11-dbbf-4a79-9ef3-1f57854d43e6.webp\" alt=\"waden\" width=\"1242\" height=\"621\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>En önemli nokta: Sabır\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Baldırlar bir gecede büyümez.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Kim birkaç ay boyunca düzenli olarak antrenman yapıyorsa, tekniğini geliştiriyor, antrenman hacmini mantıklı bir şekilde oluşturuyor ve performansını yavaşça artırıyorsa, kas gelişimi için daha iyi bir temel oluşturur, sürekli farklı egzersizler ve antrenman yöntemleri arasında geçiş yapan birisine görek.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Bu yüzden her hafta yeni bir \"baldır gizli egzersizi\" aramak hedef olmamalıdır.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Daha anlamlı olan bir basit sistemi uygulamak ve uzun süre boyunca kararlı bir şekilde sürdürülebilir ve belgeleyebilir hale getirmektir.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1280\u002F950;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002F30419b76-0c9f-4974-b730-d5c492812f28.webp\" alt=\"waden\" width=\"1280\" height=\"950\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Uzun vadeli bir yaklaşım için basit bir örnek\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Baldırlarını geliştirmek isteyen birisi, haftada iki kez antrenman yapabilir:\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cstrong>Antrenman 1\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Cp>Ayakta Baldır Kaldırışı: 3–4 set\u003Cbr>Oturur Baldır Kaldırışı: 2–3 set\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cstrong>Antrenman 2\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Cp>Ayakta Baldır Kaldırışı: 3–4 set\u003Cbr>Oturur Baldır Kaldırışı: 2–3 set\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Her hafta kesinlikle ağırlığı artırmaya zorunlu olmamak gerekir. Bunun yerine, belirlenen tekrar aralığı içinde, yavaş yavaş daha fazla tekrar veya ağırlık ile temiz bir teknikle ulaşmaya çalışılabilir.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Birkaç hafta sonra, antrenman performansı ve – daha da önemlisi – uzun süreli ölçümler kullanılarak programın işlevselliği değerlendirilebilir.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1280\u002F853;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002F4d909d20-229e-427f-8e2b-34ca27109e90.webp\" alt=\"waden\" width=\"1280\" height=\"853\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Sonuç\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Baldırlar büyümediğinde, otomatik olarak kötü genetiğe bağlı olduğu söylenemez.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Daha ziyade, temel bilgiler kontrollü bir şekilde gözden geçirilmeye değer: Kas, yeterince büyük bir hareket aralığında çalıştırılıyor mu? Setler gerçekten zorlayıcı mı? Haftalar ve aylar boyunca ilerleme var mı? Antrenman hacmi yeterli mi? Hem düz hem de bükülü dizle yapılan egzersizler dikkate alınıyor mu?\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Çağdaş araştırmalar, baldırların hedefe yönelik kuvvet antrenmanına olumlu yanıt verebileceğini göstermektedir. Özellikle ilginç olan, farklı antrenman varyasyonlarının baldır kaslarının farklı bölgelerini farklı oranlarda etkileyebileceğidir.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Bu nedenle, yıllarca sadece hızlı bir şekilde birkaç yarım tekrar yapan biri baldır kaldırış cihazında, genetiğini sorumlu tutmamalıdır.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cstrong>Temiz teknik, yeterli hareket aralığı, yeterli antrenman hacmi, ilerleyici yük ve sabır, büyük baldırlar için çok daha iyi başlangıç noktalarıdır.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch3>Bilimsel Kaynaklar\u003C\u002Fh3>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cul>\u003Cli>Kinoshita et al. (2023): \u003Ci>Triceps surae kas hipertrofisi ayakta yapılanların, oturarak yapılanlara göre daha büyüktür.\u003C\u002Fi>\u003C\u002Fli>\u003Cli>Kassiano et al. (2024): \u003Ci>Daha Yüksek Direnç Antrenmanı Hacmiyle Daha Büyük Baldırlar mı?\u003C\u002Fi> Uluslararası Spor Tıbbı Dergisi.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Schoenfeld & Grgic (2020): \u003Ci>Direnç antrenman müdahaleleri sırasında hareket açıklığının kas gelişimi üzerindeki etkileri: Sistematik bir inceleme.\u003C\u002Fi>\u003C\u002Fli>\u003Cli>Kassiano et al. (2023): \u003Ci>Hangi ROM'lar Roma'ya Götürür? Hareket Açıklığının Kas Hipertrofisi Üzerindeki Etkileri Üzerine Sistematik Bir İnceleme.\u003C\u002Fi>\u003C\u002Fli>\u003Cli>Schoenfeld, Ogborn & Krieger (2017): \u003Ci>Haftalık direnç antrenmanı hacmi ile kas kütlesindeki artışlar arasındaki doz-yanıt ilişkisi: Sistematik bir inceleme ve meta-analiz.\u003C\u002Fi>\u003C\u002Fli>\u003Cli>Schoenfeld et al. (2021): \u003Ci>Farklı hacim eşleştirilmiş yüklerle direnç antrenmanı sonrasında kas hipertrofisi ve güç kazanımları: Sistematik bir inceleme ve meta-analiz.\u003C\u002Fi>\u003C\u002Fli>\u003Cli>Maeo et al. \u002F Kinoshita et al. (2020): Soleus ve Gastrocnemius'un farklı antrenman yüklerine olan uyumu üzerine araştırma.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Schoenfeld et al. (2016): \u003Ci>Direnç Antrenman Sıklığının Kas Hipertrofisi Ölçümleri Üzerindeki Etkileri: Sistematik Bir İnceleme ve Meta-Analiz.\u003C\u002Fi>\u003C\u002Fli>\u003Cli>Larsen et al. (2025): \u003Ci>Anlık Başarısızlığın Ötesindeki Direnç Antrenmanı: Eğitimli Bir Katılımcı Grubundaki Baldır Kaslarının Hipertrofisinde Momentum Yanı Passif Tam Parçalılar ve İlk Parçalılar Etkileri.\u003C\u002Fi>\u003C\u002Fli>\u003Cli>Kassiano et al. (2025): \u003Ci>Anlık Başarısızlığın Ötesinde Kısmi Tekrarlar Yapmak, Hacim-Yük Eşleştirilmiş Baldır Yükseltme Direnç Antrenmanındaki Kas Hipertrofisini Artırır mı?\u003C\u002Fi>\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>","\u003Cp>Bu blog, baldır antrenmanındaki en yaygın hataları ve düzenli antrenmana rağmen baldırların neden bazen zor büyüdüğünü açıklar. Doğru egzersiz seçimi, hareket açıklığı, antrenman hacmi, yoğunluk, teknik ve gastrocnemius ile soleus arasındaki farklar gibi konulara değinir. Ayrıca, blog, etkili baldır antrenmanı hakkında güncel bilimin ne söylediğini ve tipik antrenman hatalarından nasıl kaçınılacağını gösterir.\u003C\u002Fp>",{"name":261,"id":12},"Antrenman",{"de":263,"en":264,"fr":265,"es":266,"pt":267,"it":268,"ar":269,"hi":270,"ur":271,"ru":272,"tr":254},"waden-wachsen-nicht-die-haufigsten-fehler-beim-wadentraining","calves-not-growing-the-most-common-mistakes-in-calf-training","les-mollets-ne-grossissent-pas-les-erreurs-les-plus-courantes-lors-de-lentrainement-des-mollets","las-pantorrillas-no-estan-creciendo-los-errores-mas-comunes-en-el-entrenamiento-de-pantorrillas","as-panturrilhas-nao-estao-crescendo-os-erros-mais-comuns-no-treino-de-panturrilhas","i-polpacci-non-crescono-gli-errori-piu-comuni-nellallenamento-dei-polpacci","la-tnmo-alsman-alakhtaaa-alakthr-shyoaaa-fy-tdryb-alsman","bchhaugdha-bugdhha-naha-raha-bchhaugdha-ka-parashakashhanae-ma-sabsa-aama-galtaya","pnlya-ny-b-ry-y-pnlyo-ky-trbyt-my-aaam-ghltya","ikry-ne-rastut-naibolee-rasprostranennye-osibki-v-trenirovke-ikr",{"timestamp":274,"day":275,"month":276,"year":277},"2026-09-19T08:19:33.000000Z","19","9","2026",{"mostPopular":279},[280,295,310,323,337,349,363,377,391,404,417,431,445,457,470],{"id":281,"slug":282,"title":283,"image":284,"picture":284,"thumbnail":285,"longDescription":92,"shortDescription":286,"views":287,"category":288,"slugs":289,"date":290},542,"kalori-cetveli-hangi-egzersiz-kac-kalori-yakar","Kalori Cetveli | Hangi Egzersiz Kaç Kalori Yakar?","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F5ba5b5a2b1cc8614a72458774a87b1ba03a0032f.jpg","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F5ba5b5a2b1cc8614a72458774a87b1ba03a0032f.jpg","\u003Cp>Gündelik olarak bir çok sey yapıyoruz. Peki bunların hangisi ne kadar kalori yaktırıyor?\u003C\u002Fp>",513981,{"name":261,"id":12},{"tr":282},{"timestamp":291,"day":292,"month":293,"year":294},"2020-04-10T15:26:59.000000Z","10","4","2020",{"id":296,"slug":297,"title":298,"image":299,"picture":299,"thumbnail":300,"longDescription":92,"shortDescription":301,"views":302,"category":303,"slugs":304,"date":305},705,"en-dogru-formla-cable-row","En Doğru Formla Cable Row","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fcdb49b7aeddbb1c1f61422666356c5f66e2e9325.jpg","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002Fcdb49b7aeddbb1c1f61422666356c5f66e2e9325.jpg","\u003Cp>Cable Row, V-bar, Single grip handle, Rope ve Wide bar ekipmanları ile ağırlığı yere paralel bir şekilde kendimize çekerek yapılan, bir sırt ve kanat egzersizlerinden biridir.\u003C\u002Fp>",198451,{"name":261,"id":12},{"tr":297},{"timestamp":306,"day":307,"month":308,"year":309},"2021-12-23T18:19:08.000000Z","23","12","2021",{"id":311,"slug":312,"title":313,"image":314,"picture":314,"thumbnail":315,"longDescription":92,"shortDescription":316,"views":317,"category":318,"slugs":319,"date":320},615,"egzersiz-ve-tekrar-sayisi-kac-olmalidir","Egzersiz ve Tekrar Sayısı Kaç Olmalıdır?","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F9dea808ceea578fd344f62b3f4da3f7202513421.jpg","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F9dea808ceea578fd344f62b3f4da3f7202513421.jpg","\u003Cp>Spor yapmaya başladığınız ve belirlediğiniz, amaç haline getirdiğiniz vücudunuzu nasıl yapacağınız, her antrenman gününde hareketleri keç set ve kaç tekrar yapacağınızı belirlemek sizin için önemli bir konudur.\u003C\u002Fp>",151344,{"name":261,"id":12},{"tr":312},{"timestamp":321,"day":322,"month":308,"year":294},"2020-12-07T01:34:06.000000Z","07",{"id":324,"slug":325,"title":326,"image":327,"picture":327,"thumbnail":328,"longDescription":92,"shortDescription":329,"views":330,"category":331,"slugs":332,"date":333},768,"en-dogru-formla-bent-over-barbell-row","En Doğru Formla Bent Over Barbell Row","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F3386aa7e41e2469b9403c487cbd9c467c68ca59e.jpg","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F3386aa7e41e2469b9403c487cbd9c467c68ca59e.jpg","\u003Cp>Bent Over Barbell Row orta sırt ve kanat kas gruplarının çalışmasını sağlayan, belirli ağırlıktaki ağırlık barını karın bölgesine çekerek uygulanan bir egzersizdir.\u003C\u002Fp>",149649,{"name":261,"id":12},{"tr":325},{"timestamp":334,"day":335,"month":292,"year":336},"2022-10-02T23:40:01.000000Z","03","2022",{"id":338,"slug":339,"title":340,"image":341,"picture":341,"thumbnail":342,"longDescription":92,"shortDescription":343,"views":344,"category":345,"slugs":346,"date":347},520,"damarli-olmanin-altin-kurallari","Damarlı Olmanın Altın Kuralları","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fc0dde636dc4aa2a130436c6647ca71487ba066ab.jpg","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002Fc0dde636dc4aa2a130436c6647ca71487ba066ab.jpg","\u003Cp>Damarları belirginleştirme işlemi aslında sandığınız kadar fazla kritere dayanmıyor temelde bazı noktalar var...\u003C\u002Fp>",133970,{"name":261,"id":12},{"tr":339},{"timestamp":348,"day":308,"month":5,"year":294},"2020-01-12T13:06:35.000000Z",{"id":350,"slug":351,"title":352,"image":353,"picture":353,"thumbnail":354,"longDescription":92,"shortDescription":355,"views":356,"category":357,"slugs":358,"date":359},780,"dogru-formla-dumbbell-overhead-tricep-extension","Doğru Formla Dumbbell Overhead Tricep Extension","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ffb8e8a5bbd0e7492f961692199c39f0261372152.jpg","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002Ffb8e8a5bbd0e7492f961692199c39f0261372152.jpg","\u003Cp>Dumbbell Overhead Tricep Extension Hareket Her iki elle, tek dumbbell’ı başın arka tarafında yukarı doğru kaldırarak yapılan ve triceps kas grubunun çalışmasını sağlayan bir arka kol egzersizidir.\u003C\u002Fp>",129768,{"name":261,"id":12},{"tr":351},{"timestamp":360,"day":361,"month":362,"year":336},"2022-07-14T08:02:38.000000Z","14","7",{"id":364,"slug":365,"title":366,"image":367,"picture":367,"thumbnail":368,"longDescription":92,"shortDescription":369,"views":370,"category":371,"slugs":372,"date":373},629,"dogru-formla-trapez-hareketleri","Doğru Formla Trapez Hareketleri","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Faf99ef1a94eacb9b7617034caacfaf65af399ee4.jpg","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002Faf99ef1a94eacb9b7617034caacfaf65af399ee4.jpg","\u003Cp>Güçlü bir görüntü isteyenleriniz için, trapez gerçekten önemlidir.\u003C\u002Fp>",127624,{"name":261,"id":12},{"tr":365},{"timestamp":374,"day":375,"month":376,"year":309},"2021-03-04T18:28:24.000000Z","04","3",{"id":378,"slug":379,"title":380,"image":381,"picture":381,"thumbnail":382,"longDescription":92,"shortDescription":383,"views":384,"category":385,"slugs":386,"date":387},647,"kilo-verirken-kas-yapmak","Kilo Verirken Kas Yapmak","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F1bdd1aedf366f12a57569cab6ae435aff6826b10.jpg","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F1bdd1aedf366f12a57569cab6ae435aff6826b10.jpg","\u003Cp>Ayna karşısına geçtiğiniz ve kendinize ‘artık çok kilo aldım spora başlamalıyım’ dediğinizde akıllarda canlanan en önemli soru budur.\u003C\u002Fp>",121649,{"name":261,"id":12},{"tr":379},{"timestamp":388,"day":389,"month":390,"year":309},"2021-05-20T20:38:30.000000Z","20","5",{"id":392,"slug":393,"title":394,"image":395,"picture":395,"thumbnail":396,"longDescription":92,"shortDescription":397,"views":398,"category":399,"slugs":400,"date":401},564,"core-bolgesi-nedir-nasil-gelistirilir","Core Bölgesi Nedir? Nasıl Geliştirilir?","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Faa27b84606ee71e95dc9de4efc4cf3551278137d.jpg","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002Faa27b84606ee71e95dc9de4efc4cf3551278137d.jpg","\u003Cp>Vücut geliştirme ile ilgilenen veya bilinçli bir şekilde spor yapan her insan “core bölgesi” ni bilir. Core bölgemiz göğüs kafesinin alt bölümü ile kalça kemiği arasındaki bölge olarak adlandırılır...\u003C\u002Fp>",109656,{"name":261,"id":12},{"tr":393},{"timestamp":402,"day":403,"month":5,"year":294},"2020-01-29T15:49:46.000000Z","29",{"id":405,"slug":406,"title":407,"image":408,"picture":408,"thumbnail":409,"longDescription":92,"shortDescription":410,"views":411,"category":412,"slugs":413,"date":414},623,"egzersizler-ve-temel-hareketler","Egzersizler ve Temel Hareketler","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ffc5864d221265b0c6cbc9020180ff06e4c64dfa4.jpg","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002Ffc5864d221265b0c6cbc9020180ff06e4c64dfa4.jpg","\u003Cp>Vücut geliştirmeye yeni başlıyorsanız ve spor salonuna gittiğinizde elinizin altında bir vücut geliştirme programınız yoksa önceliğiniz bu olmalı.\u003C\u002Fp>",92461,{"name":261,"id":12},{"tr":406},{"timestamp":415,"day":416,"month":376,"year":309},"2021-03-25T19:42:33.000000Z","25",{"id":418,"slug":419,"title":420,"image":421,"picture":421,"thumbnail":422,"longDescription":92,"shortDescription":423,"views":424,"category":425,"slugs":426,"date":427},492,"sabah-kardiyo-yapmanin-faydalari","Sabah Kardiyo Yapmanın Faydaları","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fac5eb65a58a71c3e3ce1b6b54421af3ebaccf3ce.jpg","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002Fac5eb65a58a71c3e3ce1b6b54421af3ebaccf3ce.jpg","\u003Cp>Sabah egzersizinden önce nasıl beslenmeliyiz ? Antrenman öncesi ne yenileceği kişiden kişiye, egzersizin türüne, amacına, süreye…\u003C\u002Fp>",91398,{"name":261,"id":12},{"tr":419},{"timestamp":428,"day":429,"month":276,"year":430},"2019-09-16T03:14:24.000000Z","16","2019",{"id":432,"slug":433,"title":434,"image":435,"picture":435,"thumbnail":436,"longDescription":92,"shortDescription":437,"views":438,"category":439,"slugs":440,"date":441},487,"kac-kilo-ile-calismaliyim-agir-kilo-mu-hafif-kilo-mu-dogru-kilo-ne-olmali","Kaç Kilo ile Çalışmalıyım?, Ağır Kilo mu? Hafif Kilo mu? Doğru Kilo Ne Olmalı?","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F191bf7bc81f646ecac6f2590bbc73cb1c8e14e9c.jpg","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F191bf7bc81f646ecac6f2590bbc73cb1c8e14e9c.jpg","\u003Cp>Bodybuiding veya fitness spor dallarıyla uğraşan kişilerin en çok aklını karıştıran sorulardan birini sizlere açıklamaya çalışacağız.…\u003C\u002Fp>",79289,{"name":261,"id":12},{"tr":433},{"timestamp":442,"day":443,"month":444,"year":430},"2019-08-22T09:04:29.000000Z","22","8",{"id":446,"slug":447,"title":448,"image":449,"picture":449,"thumbnail":450,"longDescription":92,"shortDescription":451,"views":452,"category":453,"slugs":454,"date":455},602,"maksimum-oksijen-tuketimi-vo2-max-nedir","Maksimum oksijen tüketimi (VO2 MAX) Nedir?","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F71078ada836bca838d6108abd15928e13a9f059d.jpg","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F71078ada836bca838d6108abd15928e13a9f059d.jpg","\u003Cp>Maksimum oksijen tüketimi olarak da bilinen VO2 max, bir kişinin yoğun egzersiz sırasında kullanabileceği maksimum oksijen miktarının ölçümüdür...\u003C\u002Fp>",76075,{"name":261,"id":12},{"tr":447},{"timestamp":456,"day":389,"month":292,"year":294},"2020-10-20T12:01:47.000000Z",{"id":458,"slug":459,"title":460,"image":461,"picture":461,"thumbnail":462,"longDescription":92,"shortDescription":463,"views":464,"category":465,"slugs":466,"date":467},558,"antrenman-sistemleri-ve-prensipleri","Antrenman Sistemleri ve Prensipleri","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F1c8965b1092800bb5986159e08a85b9a.jpg","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F1c8965b1092800bb5986159e08a85b9a.jpg","\u003Cp>Bu blogumuzda sizlere antrenman prensiplerini anlatıyoruz...\u003C\u002Fp>",73083,{"name":261,"id":12},{"tr":459},{"timestamp":468,"day":416,"month":469,"year":294},"2020-02-25T09:06:43.000000Z","2",{"id":471,"slug":472,"title":473,"image":474,"picture":474,"thumbnail":475,"longDescription":92,"shortDescription":476,"views":477,"category":478,"slugs":479,"date":480},701,"kardiyo-antrenmandan-once-mi-sonra-mi","Kardiyo Antrenmandan Önce mi? Sonra mı?","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F5103a8f5c71556cf6a25927fdf27ac5fe7283807.jpg","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F5103a8f5c71556cf6a25927fdf27ac5fe7283807.jpg","\u003Cp>Genelde fitness ile ilgilenen bir çok kişinin aklında ‘kardiyoyu antrenmandan önce mi, sonra mı yapsam’ sorusu oldukça yaygındır.\u003C\u002Fp>",71203,{"name":261,"id":12},{"tr":472},{"timestamp":481,"day":275,"month":444,"year":309},"2021-08-19T20:18:04.000000Z"]