[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"site-settings:public:v2:ru":3,"nav:packages:ru":12,"footer-packages-v1":32,"blog-post:ru:trenirovka-trapecievidnoi-myscy-v-sportzale-deistvitelno-li-eto-neobxodimo-ili-vy-uze-treniruete-svoiu-trapecievidnuiu-myscu":213},{"locale":4,"fetchedAt":5,"settings":6},"ru",1793910414568,{"campaign_alert":7,"campaign_text":8,"campaign_progress":9,"campaign_end_date":10,"popup_activated":9,"popup_url":11},"1","\u003Cdiv style=\"text-align: center; padding: 8px; font-weight: 600; font-size: 1.15rem; color: white;\">\r\n    Специальное предложение на Black Week! Получите \u003Cspan style=\"color: #ff6347;\">25% скидку\u003C\u002Fspan> на все пакеты с кодом \u003Cspan style=\"background-color: #bbf7d0; color: #16a34a; padding: 2px 6px; border-radius: 4px;\">BLACK\u003C\u002Fspan>\r\n\u003C\u002Fdiv>","0","2025-12-01 23:59:59","\u003Cimg src=\"\u002Fimages\u002Fpackages\u002Ffullpackage.webp\"\u002F>",[13,18,23,28],{"id":14,"title":15,"slug":16,"type":17},1,"Фитнес и питание всё в одном: полная трансформация тела","fitnes-i-pitanie-vse-v-odnom-polnaya-transformatsiya-tela","full",{"id":19,"title":20,"slug":21,"type":22},2,"Персональная программа питания: ваш план для лучшей формы","personalnaya-programma-pitaniya-vash-plan-dlya-luchshey-formy","nutrition",{"id":24,"title":25,"slug":26,"type":27},3,"Персональная программа тренировок: ваш план для силы, формы и прогресса","personalnaya-programma-trenirovok-vash-plan-dlya-sily-formy-i-progressa","training",{"id":29,"title":30,"slug":31,"type":27},5,"Домашняя программа тренировок: тело в лучшей форме","domashnyaya-programma-trenirovok-telo-v-luchshey-forme",[33,96,138,173],{"id":14,"uuid":34,"title":35,"titles":36,"slug":48,"slugs":49,"picture":61,"description":62,"keyDescriptions":76,"listPrice":89,"discountedPrice":94,"extensionDiscount":95,"type":17},"7f02e60d-ce4b-4d84-b13a-9f1bef8c8684","All-in-One Fitness & Nutrition Program: Your Complete Body Transformation",{"de":37,"en":35,"tr":38,"fr":39,"es":40,"pt":41,"it":42,"ar":43,"hi":44,"ur":45,"ru":15,"ja":46,"zh":47},"All-in-One Fitness- & Ernährungsprogramm: Deine komplette Körpertransformation","Her Şey Dahil Antrenman & Beslenme Programı: Tam Vücut Dönüşümünüz","Programme Fitness & Nutrition Tout-en-Un : Votre Transformation Physique Complète","Programa Todo en Uno de Fitness y Nutrición: Tu Transformación Física Completa","Programa Completo de Fitness e Nutrição: A Sua Transformação Corporal Completa","Programma Fitness e Nutrizione Tutto in Uno: La Tua Trasformazione Fisica Completa","برنامج شامل للياقة والتغذية: تحوّل جسمك بالكامل","ऑल-इन-वन फिटनेस और न्यूट्रिशन प्रोग्राम: आपका पूरा बॉडी ट्रांसफॉर्मेशन","آل اِن وَن فٹنس اور نیوٹریشن پروگرام: آپ کی مکمل باڈی ٹرانسفارمیشن","オールインワン・フィットネス＆栄養プログラム：理想の身体へ導く完全ボディメイク","一站式健身与营养计划：全面打造理想身材","all-in-one-fitness-nutrition-program-your-complete-body-transformation",{"de":50,"en":48,"tr":51,"fr":52,"es":53,"pt":54,"it":55,"ar":56,"hi":57,"ur":58,"ru":16,"ja":59,"zh":60},"all-in-one-fitness-ernahrungsprogramm-deine-komplette-korpertransformation","her-sey-dahil-antrenman-beslenme-programi-tam-vucut-donusumunuz","programme-fitness-nutrition-tout-en-un-votre-transformation-physique-complete","programa-todo-en-uno-de-fitness-y-nutricion-tu-transformacion-fisica-completa","programa-completo-de-fitness-e-nutricao-a-sua-transformacao-corporal-completa","programma-fitness-e-nutrizione-tutto-in-uno-la-tua-trasformazione-fisica-completa","barnamaj-shamil-lil-liyaqa-wat-taghziya-tahawul-jismik-bil-kamil","all-in-one-fitnes-aur-nutrition-program-aapka-pura-body-transformation","all-in-one-fitnes-aur-nutrition-program-aap-ki-mukammal-body-transformation","ooruinwan-fittonesu-eiyou-programmu-risou-no-karada-e-michibiku-kanzen-bodimeiku","yizhanshi-jianshen-yingyang-jihua-quanmian-dazao-lixiang-shencai","\u002Fimages\u002Fpackages\u002Ffullpackage.webp",[63,64,65,66,67,68,69,70,71,72,73,74,75],"Train with a plan our team builds around your goal, experience and available training days.","Know which exercises to do, how many sets and reps to complete, and when to rest in every session.","Complement your workouts with exercises for your abdominal muscles and a stronger core.","Your cardio complements your workout plan and takes your fitness level and goal into account.","Ask about using and combining supplements, with guidance relevant to your questions and your plan.","Our team plans your nutrition around your details, food preferences and daily routine to make it easier to follow.","With a multi-month package, your plan for the next month is adjusted using your updated details and progress photos.","Your latest details and progress photos help our team review your development and make adjustments to your plan.","Watch how the movements are performed and use the videos as a reference when doing your exercises.","Get personal daily targets for calories, protein, carbohydrates and fats to guide your food choices.","Ask questions about your programme through your account. Support follows the question allowance in your chosen package.","Share your preferences and intolerances. Suitable food alternatives help you fit your nutrition plan into everyday life.","Access your available plans through the Idmanify app for iOS and Android. On your computer, use your account in a browser.",[77,78,79,80,81,82,83,84,85,86,87,88],"Training and nutrition aligned with your goal","Personalized gym workout plan","Exercise videos for clear movement guidance","Nutrition tailored to muscle gain or fat loss","Monthly adjustments throughout your chosen duration","Ab and core training included in your plan","Supplement guidance included","Trainer support within your package's question allowance","Food alternatives for your preferences and intolerances","Progress reviews based on your details and photos","Access through the iOS and Android app or your browser","Choose 1, 3, 6 or 12 months",{"1":90,"3":91,"6":92,"12":93},34.95,87.38,157.28,279.6,"",15,{"id":19,"uuid":97,"title":98,"titles":99,"slug":111,"slugs":112,"picture":124,"description":125,"keyDescriptions":129,"listPrice":133,"discountedPrice":94,"extensionDiscount":95,"type":22},"4d97fabb-4f22-4943-be16-c33146eab24d","Personalized Nutrition Program: Your Plan for a Better Shape",{"de":100,"en":98,"tr":101,"fr":102,"es":103,"pt":104,"it":105,"ar":106,"hi":107,"ur":108,"ru":20,"ja":109,"zh":110},"Individuelles Ernährungsprogramm: Dein Plan für eine bessere Form","Kişiye Özel Beslenme Programı: Hedefinize Uygun Sağlıklı Plan","Programme de Nutrition Personnalisé : Votre Plan pour une Meilleure Silhouette","Programa de Nutrición Personalizado: Tu Plan para una Mejor Figura","Programa de Nutrição Personalizado: O Seu Plano para uma Melhor Forma","Programma Nutrizionale Personalizzato: Il Tuo Piano per una Forma Migliore","برنامج تغذية مخصص: خطتك لجسم أكثر تناسقًا","पर्सनलाइज्ड न्यूट्रिशन प्रोग्राम: बेहतर बॉडी शेप के लिए आपका प्लान","پرسنلائزڈ نیوٹریشن پروگرام: بہتر جسمانی شکل کے لیے آپ کا پلان","パーソナル栄養プログラム：理想のボディラインへ導くあなた専用プラン","个性化营养计划：打造更理想的身材线条","personalized-nutrition-program-your-plan-for-a-better-shape",{"de":113,"en":111,"tr":114,"fr":115,"es":116,"pt":117,"it":118,"ar":119,"hi":120,"ur":121,"ru":21,"ja":122,"zh":123},"individuelles-ernahrungsprogramm-dein-plan-fur-eine-bessere-form","kisiye-ozel-beslenme-programi-hedefinize-uygun-saglikli-plan","programme-de-nutrition-personnalise-votre-plan-pour-une-meilleure-silhouette","programa-de-nutricion-personalizado-tu-plan-para-una-mejor-figura","programa-de-nutricao-personalizado-o-seu-plano-para-uma-melhor-forma","programma-nutrizionale-personalizzato-il-tuo-piano-per-una-forma-migliore","barnamaj-taghziya-mukhasas-khitatuk-lijism-akthar-tanasuqan","personalized-nutrition-program-behtar-body-shape-ke-liye-aapka-plan","personalized-nutrition-program-behtar-jismani-shakl-ke-liye-aap-ka-plan","paasonaru-eiyou-puroguramu-risou-no-bodirain-e-michibiku-anata-senyo-puran","gexinghua-yingyang-jihua-dazao-geng-lixiang-de-shencai-xiantiao","\u002Fimages\u002Fpackages\u002Fnutrition.webp",[68,126,72,127,74,69,67,73,128,75],"Whether you want to build muscle or lose body fat, your nutrition plan reflects your chosen goal and starting point.","Your details and nutrient targets shape a meal structure that makes everyday food choices easier.","Have questions about your nutrition plan? Use your package's support to clarify how to put it into practice.",[130,80,131,81,132,85,83,84,86,87,88],"Personalized nutrition for your daily routine","Personal calorie and macronutrient targets","Meals structured around your nutrient targets",{"1":134,"3":135,"6":136,"12":137},19.95,49.88,89.77,159.6,{"id":24,"uuid":139,"title":140,"titles":141,"slug":153,"slugs":154,"picture":166,"description":167,"keyDescriptions":169,"listPrice":172,"discountedPrice":94,"extensionDiscount":95,"type":27},"c577b529-7db6-46d6-afab-b3f832644725","Personalized Training Program: Your Plan for Strength, Shape & Progress",{"de":142,"en":140,"tr":143,"fr":144,"es":145,"pt":146,"it":147,"ar":148,"hi":149,"ur":150,"ru":25,"ja":151,"zh":152},"Individuelles Trainingsprogramm: Dein Plan für Kraft, Form und Fortschritt","Kişiye Özel Antrenman Programı: Daha Güçlü ve Fit Bir Vücut","Programme d’Entraînement Personnalisé : Votre Plan pour Force, Forme et Progrès","Programa de Entrenamiento Personalizado: Tu Plan para Fuerza, Forma y Progreso","Programa de Treino Personalizado: O Seu Plano para Força, Forma e Evolução","Programma di Allenamento Personalizzato: Il Tuo Piano per Forza, Forma e Progressi","برنامج تدريب مخصص: خطتك للقوة واللياقة والتطور","पर्सनलाइज्ड ट्रेनिंग प्रोग्राम: ताकत, फिटनेस और प्रगति के लिए आपका प्लान","پرسنلائزڈ ٹریننگ پروگرام: طاقت، فٹنس اور ترقی کے لیے آپ کا پلان","パーソナルトレーニングプログラム：筋力・ボディメイク・成長のためのあなた専用プラン","个性化训练计划：提升力量、体型与进步的专属方案","personalized-training-program-your-plan-for-strength-shape-and-progress",{"de":155,"en":153,"tr":156,"fr":157,"es":158,"pt":159,"it":160,"ar":161,"hi":162,"ur":163,"ru":26,"ja":164,"zh":165},"individuelles-trainingsprogramm-dein-plan-fur-kraft-form-und-fortschritt","kisiye-ozel-antrenman-programi-daha-guclu-ve-fit-bir-vucut","programme-dentrainement-personnalise-votre-plan-pour-force-forme-et-progres","programa-de-entrenamiento-personalizado-tu-plan-para-fuerza-forma-y-progreso","programa-de-treino-personalizado-o-seu-plano-para-forca-forma-e-evolucao","programma-di-allenamento-personalizzato-il-tuo-piano-per-forza-forma-e-progressi","barnamaj-tadrib-mukhasas-khitatuk-lil-quwa-wal-liyaqa-wal-tatawur","personalized-training-program-taqat-fitness-aur-pragati-ke-liye-aapka-plan","personalized-training-program-taqat-fitness-aur-taraqqi-ke-liye-aap-ka-plan","paasonaru-toreeningu-puroguramu-kinryoku-bodimeiku-seicho-no-tame-no-anata-senyo-puran","gexinghua-xunlian-jihua-tisheng-liliang-tixing-yu-jinbu-de-zhuanshu-fangan","\u002Fimages\u002Fpackages\u002Fworkout.webp",[63,168,65,66,67,71,73,69,75],"Tell us how often you can train each week. Your plan takes your available time and experience into account.",[78,79,81,82,83,84,170,86,87,171,88],"Training frequency that fits your daily routine","Individually tailored for women and men",{"1":134,"3":135,"6":136,"12":137},{"id":29,"uuid":174,"title":175,"titles":176,"slug":188,"slugs":189,"picture":201,"description":202,"keyDescriptions":207,"listPrice":212,"discountedPrice":94,"extensionDiscount":95,"type":27},"14955e78-ebd2-4f6b-baad-dd32dd41fb79","Home Training Program: Build a Fitter Body",{"de":177,"en":175,"tr":178,"fr":179,"es":180,"pt":181,"it":182,"ar":183,"hi":184,"ur":185,"ru":30,"ja":186,"zh":187},"Trainingsprogramm für zu Hause: Dein Weg zu einem fitteren Körper","Evde Antrenman Programı: Daha Fit Bir Vücut","Programme d’Entraînement à Domicile : Un Corps Plus Fit","Programa de Entrenamiento en Casa: Consigue un Cuerpo Más Fit","Programa de Treino em Casa: Conquiste um Corpo Mais Fit","Programma di Allenamento a Casa: Ottieni un Corpo Più Fit","برنامج تدريب منزلي: جسم أكثر لياقة","होम ट्रेनिंग प्रोग्राम: ज्यादा फिट बॉडी के लिए","ہوم ٹریننگ پروگرام: زیادہ فٹ جسم کے لیے","自宅トレーニングプログラム：より引き締まった身体へ","居家训练计划：打造更紧致有型的身材","home-training-program-build-a-fitter-body",{"de":190,"en":188,"tr":191,"fr":192,"es":193,"pt":194,"it":195,"ar":196,"hi":197,"ur":198,"ru":31,"ja":199,"zh":200},"trainingsprogramm-fur-zu-hause-dein-weg-zu-einem-fitteren-korper","evde-antrenman-programi-daha-fit-bir-vucut","programme-dentrainement-a-domicile-un-corps-plus-fit","programa-de-entrenamiento-en-casa-consigue-un-cuerpo-mas-fit","programa-de-treino-em-casa-conquiste-um-corpo-mais-fit","programma-di-allenamento-a-casa-ottieni-un-corpo-piu-fit","barnamaj-tadrib-manzili-jism-akthar-liyaqa","home-training-program-jyada-fit-body-ke-liye","home-training-program-zyada-fit-jism-ke-liye","jitaku-toreeningu-puroguramu-yori-hikishimatta-karada-e","jujia-xunlian-jihua-dazao-geng-jinzhi-youxing-de-shencai","\u002Fimages\u002Fpackages\u002Fhome-workout.webp",[203,204,205,206,66,71,168,65,67,70,73,75],"Our team builds your home workout around your goals, experience and the training options available at home.","Make training part of your routine with a plan designed around the space and training options you have at home.","Tell us whether you have dumbbells, resistance bands or no equipment. Your exercise selection reflects what you can use.","A structured session with exercises, sets, reps and rest times shows you what to do in your next workout.",[208,79,209,86,210,84,83,211,87,171,88],"Personalized home workouts for your goals","Bodyweight exercises or workouts with your equipment","Cardio tailored to your fitness goal","Structured sessions with clear exercise guidance",{"1":134,"3":135,"6":136,"12":137},{"blog":214,"blogs":242},{"id":215,"slug":216,"title":217,"image":218,"picture":218,"thumbnail":219,"longDescription":220,"shortDescription":221,"views":14,"category":222,"slugs":224,"date":237},818,"trenirovka-trapecievidnoi-myscy-v-sportzale-deistvitelno-li-eto-neobxodimo-ili-vy-uze-treniruete-svoiu-trapecievidnuiu-myscu","Тренировка трапециевидной мышцы в спортзале: действительно ли это необходимо или вы уже тренируете трапециевидную мышцу?","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F56a4b69c9cd2a6a5cc7a079d1c817c15c9ddc4b9.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F56a4b69c9cd2a6a5cc7a079d1c817c15c9ddc4b9.webp","\u003Cp>Когда речь заходит о наращивании мышечной массы в тренажерном зале, обычно в центре внимания находятся грудные мышцы, бицепсы, трицепсы, плечи и спина. Тем не менее, одна мышца часто недооценивается: трапециевидная мышца, также известная как трапец.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Особенно у опытных бодибилдеров видно, что хорошо развитая трапециевидная мышца может сделать весь верх тела более мощным и массивным. Однако возникает закономерный вопрос: необходимо ли целенаправленно тренировать трапециевидную мышцу?\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>В конце концов, эта мышца уже активно работает во многих классических силовых упражнениях. При выполнении становой тяги, тяги штанги к животу и различных упражнений на плечи она частично сильно нагружается.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Значит ли это, что дополнительные упражнения на трапецию излишни? Не обязательно. Ответ зависит от того, какие цели тренировки вы преследуете, какие упражнения уже выполняете и насколько хорошо тренируются отдельные участки трапециевидной мышцы.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1280\u002F854;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002F50ece20b-de83-420e-90f9-1167107ab394.webp\" width=\"1280\" height=\"854\" alt=\"muskel\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Что такое трапециевидная мышца и какова её функция?\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Трапециевидная мышца (Musculus trapezius) — это крупная, поверхностно расположенная мышца верхней части спины. Она простирается от затылка и шейного отдела через верхнюю часть спины до лопаток.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Анатомически она делится на три части:\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cul>\u003Cli>\u003Cstrong>Верхняя часть трапеции:\u003C\u002Fstrong> Поднимает плечи и поддерживает вращение лопаток вверх.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cul>\u003Cli>\u003Cstrong>Средняя часть трапеции:\u003C\u002Fstrong> Отводит лопатки назад и поддерживает стабильное положение плеч.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cul>\u003Cli>\u003Cstrong>Нижняя часть трапеции:\u003C\u002Fstrong> Поддерживает вращение лопаток вверх и их стабилизацию.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Эти три части работают вместе, но выполняют разные задачи. Поэтому важно не сводить функцию трапеции только к классическим движениям шрага.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Её функция выходит за пределы видимой мышечной массы в области шеи. Она играет важную роль в контроле лопаток, стабильности плечевого пояса и различных движениях верхней части тела.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1280\u002F853;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002F317ca162-10e6-4843-9dd6-1793ce0a44e7.webp\" width=\"1280\" height=\"853\" alt=\"muskel\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Тренируем ли мы трапециевидную мышцу при обычных упражнениях в зале?\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Да, это один из ключевых моментов в этой дискуссии.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Многие упражнения, которые мы регулярно включаем в свои тренировочные планы, активно задействуют трапециевидную мышцу. К ним относятся, например:\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cul>\u003Cli>Становая тяга\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cul>\u003Cli>Тяга штанги к животу\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cul>\u003Cli>Сидячая тяга на блоке\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cul>\u003Cli>Подтягивания и тяга верхнего блока\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cul>\u003Cli>Фейс пул\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cul>\u003Cli>Жим стоя\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Однако участие в упражнении не означает автоматически, что каждый участок трапециевидной мышцы тренируется оптимально.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>При выполнении тяги, например, средняя часть трапеции выполняет важные функции по движению лопаток. При становой тяге верхняя часть трапеции работает в основном стабилизирующе. Фейс пул задействует, среди прочего, среднюю часть трапеции и заднюю дельтовидную мышцу.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Те, кто уже регулярно тренирует спину и плечи, часто тренируют трапецию косвенно. Достаточен ли этот тренировочный стимул для достижения личных целей, следует судить индивидуально.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1280\u002F788;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002Ffe85cf1c-bcc3-4b9d-80c4-b56f6a814811.webp\" width=\"1280\" height=\"788\" alt=\"fitness\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Необходима ли изолированная тренировка трапеции?\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Короткий ответ: Нет, не для всех.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Кто хочет в основном наращивать мышечную массу и развивать сбалансированное тело, не обязательно должен планировать отдельный день для тренировок трапеции.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Если в тренировочном плане уже достаточно тяговых упражнений, вариантов гребли и упражнений на плечи, то трапециевидная мышца уже получает значительный тренировочный стимул.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Ситуация меняется, если ваша цель — особенно массивная верхняя часть спины и выраженная область шеи. В этом случае целенаправленные упражнения, такие как шраги, могут стать полезным дополнением.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Здесь важно понять одно различие: Мышца может участвовать в упражнении, но это не означает, что она автоматически получает свой максимальный возможный стимул для роста.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cstrong>Поэтому определяющее значение имеет не то, работает ли трапеция, а то, нагружается ли она достаточно и целенаправленно.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1280\u002F922;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002F0cad3c28-8037-44b7-b69f-a11db6e07386.webp\" width=\"1280\" height=\"922\" alt=\"muskel\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Какие упражнения особенно хорошо тренируют трапециевидную мышцу?\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Существует несколько способов тренировки трапециевидной мышцы. При этом стоит различать упражнения, которые в основном воздействуют на верхний участок, и те, которые больше нацелены на средние и нижние волокна.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"table\">\u003Ctable>\u003Cthead>\u003Ctr>\u003Cth>Упражнение\u003C\u002Fth>\u003Cth>Основной задействованный участок\u003C\u002Fth>\u003Cth>Цель тренировки\u003C\u002Fth>\u003C\u002Ftr>\u003C\u002Fthead>\u003Ctbody>\u003Ctr>\u003Ctd>Шраги с гантелями\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Верхняя трапеция\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Рост мышц в области шеи\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>Шраги со штангой\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Верхняя трапеция\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Сила и мышечная масса\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>Тяга штанги к животу\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Средняя трапеция, другие мышцы спины\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Толщина спины\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>Тяга на блоке\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Средняя трапеция\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Контроль лопаток и тренировка спины\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>Фейс пул\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Средняя трапеция, задняя дельта\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Контроль лопаток\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>Y-разведения\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Главным образом нижняя трапеция\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Функция и стабильность\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003C\u002Ftbody>\u003C\u002Ftable>\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Важно понимать, что ни одно из этих упражнений не воздействует исключительно на одну лишь мышцу. Фактическая активность мышц зависит, среди прочего, от выполнения движения, положения тела и индивидуальной анатомии.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1280\u002F853;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002Fd45c3e93-0f2f-4da3-8c6e-9247944a11cd.webp\" width=\"1280\" height=\"853\" alt=\"fitness\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Лучшие упражнения на трапецию в деталях\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cstrong>Шраги с гантелями или штангой\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Шраги — одно из наиболее известных упражнений для верхней трапециевидной мышцы. При этом плечи контролируемо поднимаются вверх, а затем медленно опускаются.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Важно не сочетать движение с круговыми движениями плечами. Контролируемое выполнение и адекватная нагрузка более целесообразны, чем максимально возможный вес при сокращённой амплитуде движения.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cstrong>Фейс пул\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Фейс пул — хорошее дополнение для тренировки верхней части спины и мускулатуры лопаток. Помимо задней дельты задействуются также части средней трапециевидной мышцы.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cstrong>Варианты тяги\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Тяга штанги, гантели и на блоке — важные упражнения для спины. За счёт контролируемого отвода лопаток особенно задействуется средняя трапециевидная мышца.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cstrong>Y-разведения\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Y-разведения часто недооцениваются. Они особенно подходят для целенаправленного воздействия на функцию нижней трапециевидной мышцы. При этом акцент делается не на максимальном весе, а на контролируемом движении.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1280\u002F854;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002F96973d5b-93b5-4d1c-a439-0a0259c33638.webp\" width=\"1280\" height=\"854\" alt=\"fitness\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Как часто следует тренировать трапециевидную мышцу?\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Нет универсальной частоты тренировок. Важно, сколько нагрузки трапеция уже получает через другие упражнения.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Кто дважды в неделю интенсивно тренирует спину и дополнительно выполняет упражнения на плечи, возможно, не нуждается в дополнительных изолированных упражнениях на трапецию.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>А кто стремится развить особенно выраженную верхнюю трапециевидную мышцу, может добавить одну-две целенаправленные тренировки в неделю.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Следует начать с разумного объёма тренировок и постепенно увеличивать нагрузку. Необходимо также учитывать всю нагрузку от тяговых упражнений, становою и других.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1280\u002F714;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002F3160b0bf-712e-4396-9c1f-98b477595bac.webp\" width=\"1280\" height=\"714\" alt=\"fitness\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Какие ошибки следует избегать при тренировке трапеции?\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>При тренировке трапеции можно допустить ошибки, которые помешают достижению успеха.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cstrong>Слишком тяжёлые веса:\u003C\u002Fstrong> Кто использует большие веса на шрагах, нередко выполняет движение с рывками. Это ухудшает контроль над движением.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cstrong>Круговые движения плеч:\u003C\u002Fstrong> Плечи не нужно двигать по кругу. Достаточно контролируемого движения вверх-вниз.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cstrong>Только верхнюю часть трапеции:\u003C\u002Fstrong> Трапец состоит из различных участков. Те, кто выполняет только шраги, концентрируются главным образом на верхнем участке и, возможно, игнорируют другие функции.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cstrong>Чрезмерный дополнительный объём:\u003C\u002Fstrong> Трапец уже тренируется на многих упражнениях на спину. Поэтому дополнительные упражнения должны быть логично интегрированы в общую программу.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1280\u002F853;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002Fc1c63aa4-b248-4f1e-b787-b20a037c1066.webp\" width=\"1280\" height=\"853\" alt=\"tecnnik\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Для кого имеет смысл целенаправленная тренировка трапеции?\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Целенаправленная тренировка трапеции может быть особенно интересна для тех, кто преследует определённые спортивные цели.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"table\">\u003Ctable>\u003Cthead>\u003Ctr>\u003Cth>Цель тренировки\u003C\u002Fth>\u003Cth>Целесообразно ли изолированное тренирование трапеции?\u003C\u002Fth>\u003C\u002Ftr>\u003C\u002Fthead>\u003Ctbody>\u003Ctr>\u003Ctd>Общая физическая форма\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Не обязательно\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>Сбалансированный набор мышечной массы\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Зависит от существующего тренировочного плана\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>Массивная шея\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Да, может быть полезно\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>Бодибилдинг и эстетика\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Часто полезное дополнение\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>Контроль лопаток\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Целевые упражнения могут помочь\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>Силовые тренировки и базовые упражнения\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Не обязательно\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003C\u002Ftbody>\u003C\u002Ftable>\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Особенно бодибилдеры и опытные атлеты могут извлечь выгоду из дополнительных упражнений на трапеции, если они замечают, что верхняя часть спины отстает относительно других групп мышц.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Для новичков чаще всего более целесообразно сначала проработать основные движения и построить сбалансированный тренировочный план.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1280\u002F854;\" alt=\"body\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002F12dbb033-fd40-4a6e-83ab-6138fc30a172.webp\" width=\"1280\" height=\"854\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Практический пример: как включить трапециевидную мышцу в тренировки\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Желающие целенаправленно развивать свою трапецию могут добавить следующие упражнения в имеющийся тренировочный план для спины:\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"table\">\u003Ctable>\u003Cthead>\u003Ctr>\u003Cth>Упражнение\u003C\u002Fth>\u003Cth>Подходы\u003C\u002Fth>\u003Cth>Повторения\u003C\u002Fth>\u003C\u002Ftr>\u003C\u002Fthead>\u003Ctbody>\u003Ctr>\u003Ctd>Тяга штанги к животу\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>3\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>8–12\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>Кабельная тяга\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>3\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>10–12\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>Фейс пул\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>2–3\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>12–15\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>Шраги с гантелью\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>2–3\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>10–15\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003C\u002Ftbody>\u003C\u002Ftable>\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Этот пример - возможное дополнение, а не обязательная программа. Подходы должны быть адаптированы к уже имеющемуся тренировочному объёму. Кто, например, уже выполняет много тяговых упражнений и тяжело поднимает, не должен автоматически добавлять все указанные упражнения.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Важна чистая техника, адекватная нагрузка и долгосрочное увеличение тренировочной продуктивности.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1280\u002F853;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002Ff2b9efd8-e6e7-477d-b24b-e826c8c1ff8b.webp\" width=\"1280\" height=\"853\" alt=\"fitness\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Что говорит наука о тренировке трапеции?\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Исследования показывают, что трапециевидная мышца играет важную роль в движении и стабилизации лопаток. Её различные участки выполняют разные задачи. Поэтому полезно не только рассматривать верхнюю часть.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Важная современная обзорная работа Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) за 2026 год обобщает 137 систематических обзоров с участием более 30.000 человек. Она подтверждает важность прогрессивных силовых тренировок для мышечной силы и роста.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Результаты также демонстрируют, что более высокий тренировочный объём может способствовать росту мышц. Однако из этого нельзя сделать вывод о необходимости изолированной тренировки трапециевидной мышцы в каждом тренировочном плане.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Кроме того, общие исследования по наращиванию мышц не автоматически отвечают на вопрос, какое отдельное упражнение на трапецию является лучшим для каждого спортсмена. Выбор должен основываться на тренировочных целях и существующем тренировочном плане.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1280\u002F712;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002Fcc432ed6-6a53-47ce-a343-848f03fcc645.webp\" width=\"1280\" height=\"712\" alt=\"wissenschaft\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Вывод: нужно ли действительно отдельно тренировать трапециевидную мышцу?\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Нет, изолированная тренировка трапециевидной мышцы не нужна всем.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Трапеция уже работает во многих классических упражнениях на спину и плечи. Те, кто регулярно делает тягу, выполняет становую тягу и тренирует плечи, нагружают также различные участки трапециевидной мышцы.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Однако те, кто стремится к особо массивной шее, развитой верхней части спины или целенаправленной проработке определённых участков трапеции, могут извлечь выгоду из дополнительных упражнений.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Поэтому наша рекомендация: не нужно просто добавлять больше упражнений в план тренировок, а сначала нужно выяснить, какие участки мышц уже тренируются достаточно.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cstrong>Не каждый мускул требует отдельного тренировочного дня. Важно, чтобы всё тело тренировалось сбалансированно, целесообразно и прогрессивно.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch3>Научные статьи и источники\u003C\u002Fh3>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cstrong>Научная оригинальная работа\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Cp>Currier, B. S. et al. (2026): \u003Ci>American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews.\u003C\u002Fi>\u003C\u002Fp>\u003Cp>Medicine & Science in Sports & Exercise, 58(4), 851–872.\u003C\u002Fp>\u003Cp>DOI: 10.1249\u002FMSS.0000000000003897\u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F41843416\u002F\">Научная оригинальная работа – PubMed\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cstrong>Научные обзорные и специализированные публикации\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Cp>Дополнительная анатомическая и биомеханическая литература по Musculus trapezius может быть использована для объяснения её трёх мышечных отделов, её функций лопаток и её участия в тяговых движениях.\u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cstrong>Профессиональные организации\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Cp>American College of Sports Medicine (ACSM): современные рекомендации по прогрессивным силовым тренировкам и наращиванию мышечной массы.\u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Facsm.org\u002Fresistance-training-guidelines-update-2026\u002F\">ACSM – Resistance Training Guidelines 2026\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>","\u003Cp>Этот блог предлагает научно обоснованный анализ трапециевидной мышцы и ее значения в силовых тренировках. Мы объясняем, какие функции выполняет трапециевидная мышца, необходимо ли целенаправленное тренирование этой мышцы, какие упражнения уже косвенно ее задействуют и для кого могут быть полезны дополнительные тяги и другие упражнения для трапеций.\u003C\u002Fp>",{"name":223,"id":14},"Тренировка",{"de":225,"en":226,"fr":227,"es":228,"pt":229,"it":230,"ar":231,"hi":232,"ur":233,"ru":216,"ja":234,"tr":235,"zh":236},"trapeztraining-im-gym-ist-es-wirklich-notwendig-oder-trainierst-du-deinen-trapezmuskel-ohnehin-schon","trapezius-training-at-the-gym-is-it-really-necessary-or-are-you-already-working-out-your-trapezius-muscle","entrainement-du-trapeze-a-la-salle-de-sport-est-ce-vraiment-necessaire-ou-travaillez-vous-deja-votre-muscle-trapeze","entrenamiento-de-trapecio-en-el-gimnasio-es-realmente-necesario-o-ya-estas-ejercitando-tu-musculo-trapecio","treino-de-trapezio-na-academia-e-realmente-necessario-ou-voce-ja-esta-exercitando-seu-musculo-trapezio","allenamento-del-trapezio-in-palestra-e-davvero-necessario-o-stai-gia-allenando-il-tuo-muscolo-trapezio","tdryb-alaadl-shbh-almnhrf-fy-algym-hl-ho-drory-balfaal-am-ank-tmars-tdryb-aadl-shbh-almnhrf-balfaal","jama-ma-tarapaza-parashakashhanae-kaya-yaha-vasatava-ma-aavashayaka-ha-ya-aapa-pahal-sa-ha-apana-tarapaza-masapashaya-ka-parashakashhata-kara-raha-ha","gm-my-rypyz-rynng-kya-oakaay-y-drory-ya-ap-pl-y-apn-rypyz-p-ky-mshk-kr-r-y","ジムでの僧帽筋トレーニング-本当に必要ですか-それともすでに僧帽筋を鍛えていますか","spor-salonunda-trapez-antrenmani-gercekten-gerekli-mi-yoksa-trapez-kasinizi-zaten-calistiriyor-musunuz","在健身房进行斜方肌训练-这真的有必要吗-或者你已经在锻炼斜方肌了",{"timestamp":238,"day":239,"month":240,"year":241},"2026-11-05T13:54:36.000000Z","05","11","2026",{"mostPopular":243},[244,271,296,322,348,374,399,425,451,476,501,527,552,577,602],{"id":245,"slug":246,"title":247,"image":248,"picture":248,"thumbnail":249,"longDescription":94,"shortDescription":250,"views":251,"category":252,"slugs":253,"date":266},294,"cto-takoe-1rm-maksimum-na-odno-povtorenie-i-kak-ego-rasscitat","Что такое 1RM (максимум на одно повторение) и как его рассчитать?","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F602e9c267bd231ac87ae9f664b013df0aa2ed4b2.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F602e9c267bd231ac87ae9f664b013df0aa2ed4b2.webp","\u003Cp>Вы ищете способ сделать вашу программу тренировок более эффективной и максимизировать свои результаты? Тогда вам следует познакомиться с концепцией 1RM, или One-Rep Max. 1RM представляет собой максимальный вес, который вы можете поднять всего за одно повторение в данном упражнении, измеряя пик вашей силы.\u003C\u002Fp>",1956,{"name":223,"id":14},{"tr":254,"de":255,"en":256,"fr":257,"es":258,"pt":259,"it":260,"ar":261,"hi":262,"ur":263,"ru":246,"ja":264,"zh":265},"1rm-one-rep-max-nedir-ve-nasil-hesaplanir","was-ist-das-1rm-one-rep-max-und-wie-berechnet-man-es","what-is-1rm-one-rep-max-and-how-to-calculate-it","quest-ce-que-le-1rm-one-rep-max-et-comment-le-calculer","que-es-el-1rm-maximo-de-una-repeticion-y-como-calcularlo","o-que-e-1rm-maximo-de-uma-repeticao-e-como-calcula-lo","cose-il-1rm-massimale-di-una-ripetizione-e-come-calcolarlo","ma-ho-1rm-alhd-alaks-ltmryn-oahd-okyf-ytm-hsabh","1rm-ekal-panaravatata-athhakatama-kaya-ha-oura-isa-kasa-ganaena-kara","1rm-ayk-ryp-zyad-s-zyad-kya-aor-as-kys-hsab-kry","1rm-ワンレップマックス-とは何か-そしてそれをどう計算するか","什么是1rm-单次最大举重-以及如何计算它",{"timestamp":267,"day":268,"month":269,"year":270},"2024-08-25T10:17:24.000000Z","25","8","2024",{"id":272,"slug":273,"title":274,"image":275,"picture":275,"thumbnail":276,"longDescription":94,"shortDescription":277,"views":278,"category":279,"slugs":280,"date":293},321,"pus-pul-trenirovka-idealnyi-metod-dlia-narashhivaniia-mysecnoi-massy-i-uveliceniia-sily","Пуш-пул тренировка: Идеальный метод для наращивания мышечной массы и увеличения силы","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fa85b76b664cf63c66004531295ab80b141ce7bf5.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002Fa85b76b664cf63c66004531295ab80b141ce7bf5.webp","\u003Cp>Пуш-пул тренировка делит группы мышц по направлениям движения на упражнения на нажатие (push) и на подтягивание (pull). Она способствует мышечному росту, улучшает восстановление и предотвращает мышечные дисбалансы. С гибкими планами для новичков и продвинутых, она предлагает эффективный и устойчивый метод тренировки для силы и фитнеса.\u003C\u002Fp>",1572,{"name":223,"id":14},{"de":281,"en":282,"fr":283,"es":284,"pt":285,"it":286,"ar":287,"hi":288,"ur":289,"ru":273,"tr":290,"ja":291,"zh":292},"push-pull-training-die-perfekte-methode-fur-muskelaufbau-und-kraftsteigerung","push-pull-training-the-perfect-method-for-muscle-building-and-strength-enhancement","entrainement-push-pull-la-methode-parfaite-pour-la-prise-de-muscle-et-laugmentation-de-la-force","entrenamiento-push-pull-el-metodo-perfecto-para-el-aumento-muscular-y-el-incremento-de-fuerza","treinamento-push-pull-o-metodo-perfeito-para-o-desenvolvimento-muscular-e-aumento-de-forca","allenamento-push-pull-il-metodo-perfetto-per-la-costruzione-muscolare-e-laumento-della-forza","tdryb-aldfaa-oalshb-altryk-almthaly-lbnaaa-alaadlat-ozyad-alko","pasha-pal-parashakashhanae-masapashaya-ka-naramanae-oura-takata-bugdhhana-ka-paraparanae-taraka","psh-pl-rynng-po-ky-taamyr-aor-takt-my-adaf-k-ly-btryn-tryk","push-pull-antrenmani-kas-insasi-ve-guc-artisi-icin-mukemmel-yontem","プッシュ-プルトレーニング-筋肉構築と筋力向上のための完璧な方法","推拉训练-肌肉增长和力量提升的完美方法",{"timestamp":294,"day":295,"month":240,"year":270},"2024-11-22T13:29:10.000000Z","22",{"id":297,"slug":298,"title":299,"image":300,"picture":300,"thumbnail":301,"longDescription":94,"shortDescription":302,"views":303,"category":304,"slugs":305,"date":318},293,"sport-i-fitnes-dlia-nacinaiushhix","Спорт и фитнес для начинающих","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fe7ad9efdbd4ca82644238580bb175ba2175d7d83.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002Fe7ad9efdbd4ca82644238580bb175ba2175d7d83.webp","\u003Cp>Спорт является основой здорового образа жизни, символизируя новое начало для многих. Эта запись в блоге предлагает новичкам пошаговое руководство, источники мотивации и советы по достижению успеха на их пути к фитнесу.\u003C\u002Fp>",1058,{"name":223,"id":14},{"en":306,"de":307,"tr":308,"fr":309,"es":310,"pt":311,"it":312,"ar":313,"hi":314,"ur":315,"ru":298,"ja":316,"zh":317},"sports-and-fitness-for-beginners","sport-und-fitness-fur-anfanger","sifirdan-spora-baslamak","sport-et-fitness-pour-les-debutants","deportes-y-fitness-para-principiantes","esportes-e-fitness-para-iniciantes","sport-e-fitness-per-principianti","alryad-oallyak-albdny-llmbtdyyn","sharaaata-karana-val-ka-le-khal-oura-fatanasa","no-amozo-k-ly-kyl-aor-fns","初心者のためのスポーツとフィットネス","初学者的运动与健身",{"timestamp":319,"day":320,"month":321,"year":270},"2024-07-18T08:41:54.000000Z","18","7",{"id":323,"slug":324,"title":325,"image":326,"picture":326,"thumbnail":327,"longDescription":94,"shortDescription":328,"views":329,"category":330,"slugs":331,"date":344},324,"effektivnyi-den-dlia-nog-naucno-obosnovannye-strategii-dlia-maksimalnogo-rosta-i-sily","Эффективный день для ног: Научно обоснованные стратегии для максимального роста и силы","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F3b9c542d613d1c9a44171cb04ce13a2190e81cc4.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F3b9c542d613d1c9a44171cb04ce13a2190e81cc4.webp","\u003Cp>Эффективный день для ног сочетает в себе многосоставные упражнения, такие как приседания и становая тяга, с изолирующими упражнениями, такими как разгибания ног, чтобы тренировать бедра, ягодицы и икры. Применяя прогрессивную нагрузку и разнообразие упражнений, вы способствуете росту мышц и увеличиваете интенсивность тренировки. Исследования показывают, что такие тренировки ускоряют обмен веществ и поддерживают развитие мышц по всему телу.\u003C\u002Fp>",722,{"name":223,"id":14},{"de":332,"en":333,"fr":334,"es":335,"pt":336,"it":337,"ar":338,"hi":339,"ur":340,"ru":324,"tr":341,"ja":342,"zh":343},"der-effektive-leg-day-wissenschaftlich-fundierte-strategien-fur-maximales-wachstum-und-kraft","the-effective-leg-day-scientifically-proven-strategies-for-maximum-growth-and-strength","la-journee-des-jambes-efficace-strategies-scientifiquement-prouvees-pour-une-croissance-et-une-force-maximales","el-dia-de-piernas-efectivo-estrategias-cientificamente-comprobadas-para-el-crecimiento-y-la-fuerza-maximos","o-dia-eficaz-das-pernas-estrategias-cientificamente-comprovadas-para-maximo-crescimento-e-forca","il-giorno-efficace-delle-gambe-strategie-scientificamente-fondamentate-per-massimizzare-crescita-e-forza","yom-alsakyn-alfaaal-astratygyat-mthbt-aalmya-lthkyk-aks-nmo-oko","parabhava-lga-da-athhakatama-vakasa-oura-shakata-ka-le-vajanianaka-nprpa-sa-sathathha-ranaenataya","mothr-lyg-zyad-s-zyad-nmo-aor-takt-k-ly-saynsy-tor-pr-thabt-shd-hkmt-aamly","etkili-bacak-gunu-maksimum-buyume-ve-guc-icin-bilimsel-olarak-kanitlanmis-stratejiler","効果的な脚の日-最大の成長と力のための科学的に証明された戦略","有效的腿部训练-最大化增长和力量的科学依据策略",{"timestamp":345,"day":346,"month":347,"year":270},"2024-12-01T14:42:11.000000Z","01","12",{"id":349,"slug":350,"title":351,"image":352,"picture":352,"thumbnail":353,"longDescription":94,"shortDescription":354,"views":355,"category":356,"slugs":357,"date":370},346,"ekcentricnaia-trenirovka-vaznost-negativnoi-fazy-dlia-sily-i-rosta-mysc","Экцентричная тренировка: Важность негативной фазы для силы и роста мышц","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fe506c0c9f9587d05d43cee5de00d51c9448463a9.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002Fe506c0c9f9587d05d43cee5de00d51c9448463a9.webp","\u003Cp>Этот блог объясняет преимущества эксцентрических тренировок, почему негативная фаза подъема является важной и как эффективно интегрировать ее в вашу тренировку.\u003C\u002Fp>",531,{"name":223,"id":14},{"de":358,"en":359,"fr":360,"es":361,"pt":362,"it":363,"ar":364,"hi":365,"ur":366,"ru":350,"tr":367,"ja":368,"zh":369},"exzentrisches-training-die-bedeutung-der-negativen-phase-fur-kraft-und-muskelwachstum","eccentric-training-the-importance-of-the-negative-phase-for-strength-and-muscle-growth","entrainement-excentrique-limportance-de-la-phase-negative-pour-la-force-et-la-croissance-musculaire","entrenamiento-excentrico-la-importancia-de-la-fase-negativa-para-la-fuerza-y-el-crecimiento-muscular","treinamento-excentrico-a-importancia-da-fase-negativa-para-a-forca-e-o-crescimento-muscular","allenamento-eccentrico-limportanza-della-fase-negativa-per-la-forza-e-la-crescita-muscolare","altdryb-allatmathly-ahmy-almrhl-alslby-llko-onmo-alaadlat","asamanaya-parashakashhanae-shakata-oura-masapashaya-ka-vathathha-ka-le-nakaratamaka-caranae-ka-mahatava","ghyr-roayty-trbyt-takt-aor-po-ky-nshoonma-k-ly-mnfy-mrhl-ky-amyt","eksantrik-antrenman-guc-ve-kas-buyumesi-icin-negatif-fazin-onemi","エキセントリックトレーニング-力と筋肉の成長におけるネガティブフェーズの重要性","偏心训练-负面阶段对力量和肌肉增长的重要性",{"timestamp":371,"day":347,"month":372,"year":373},"2025-02-12T07:52:44.000000Z","2","2025",{"id":375,"slug":376,"title":377,"image":378,"picture":378,"thumbnail":379,"longDescription":94,"shortDescription":380,"views":381,"category":382,"slugs":383,"date":396},339,"supersety-drop-sety-i-drugie-effektivnye-texniki-intensivnosti-dlia-maksimalnogo-rosta-mysc","Суперсеты, дроп-сеты и другие: Эффективные техники интенсивности для максимального роста мышц","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fe565928dacb858cd364e3cd5fd6d29f9e6630506.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002Fe565928dacb858cd364e3cd5fd6d29f9e6630506.webp","\u003Cp>Этот блог подробно объясняет, как техники интенсивности, такие как суперсеты, дроп-сеты и серии с отдыхом-паузой, можно целенаправленно использовать для максимизации роста мышц и преодоления тренировочных плато. С наглядной таблицей и практическими советами он предлагает ценные идеи для эффективной силовой тренировки.\u003C\u002Fp>",479,{"name":223,"id":14},{"de":384,"en":385,"fr":386,"es":387,"pt":388,"it":389,"ar":390,"hi":391,"ur":392,"ru":376,"tr":393,"ja":394,"zh":395},"supersatze-dropsatze-und-mehr-effektive-intensitatstechniken-fur-maximalen-muskelaufbau","supersets-dropsets-and-more-effective-intensity-techniques-for-maximum-muscle-growth","supersets-dropsets-et-plus-techniques-dintensite-efficaces-pour-une-croissance-musculaire-maximale","superseries-series-descendentes-y-mas-tecnicas-de-intensidad-efectivas-para-un-crecimiento-muscular-maximo","superseries-dropsets-e-mais-tecnicas-de-intensidade-eficazes-para-o-maximo-ganho-muscular","superserie-dropset-e-altro-tecniche-di-intensita-efficaci-per-massimizzare-la-crescita-muscolare","almgmoaaat-alfayk-mgmoaaat-alskot-oakthr-tknyat-alshd-alfaaal-lbnaaa-alaadlat-al-aks-hd","saparasata-darapasata-oura-athhaka-athhakatama-masapashaya-ka-vakasa-ka-le-parabhava-tavarata-takanaka","spr-sys-rop-sys-aor-mzyd-zyad-s-zyad-po-ky-taamyr-k-ly-mothr-shdt-ky-tknyky","supersetler-dropsetler-ve-daha-fazlasi-maksimum-kas-gelisimi-icin-etkili-yogunluk-teknikleri","スーパーセット-ドロップセットなど-最大筋肥大のための効果的な強度テクニック","超级组-降组等-实现最大肌肉成长的有效强度技术",{"timestamp":397,"day":398,"month":7,"year":373},"2025-01-21T15:50:03.000000Z","21",{"id":400,"slug":401,"title":402,"image":403,"picture":403,"thumbnail":404,"longDescription":94,"shortDescription":405,"views":406,"category":407,"slugs":408,"date":421},306,"trenirovatsia-utrom-ili-vecerom-kogda-eto-naibolee-effektivno","Тренироваться утром или вечером: когда это наиболее эффективно?","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fa71548876353876a925f0228001e574c7349a48b.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002Fa71548876353876a925f0228001e574c7349a48b.webp","\u003Cp>Вопрос о том, следует ли тренироваться утром или вечером, зависит от индивидуальных предпочтений, образа жизни и фитнес-целей. Утренние тренировки обеспечивают преимущества, такие как увеличенный метаболизм, повышенная продуктивность и постоянство, в то время как вечерние тренировки часто способствуют лучшей физической работоспособности и снижению стресса.\u003C\u002Fp>",459,{"name":223,"id":14},{"de":409,"fr":410,"es":411,"pt":412,"it":413,"ar":414,"hi":415,"ur":416,"ru":401,"tr":417,"en":418,"ja":419,"zh":420},"trainieren-am-morgen-oder-am-abend-wann-ist-es-am-effektivsten","sentrainer-le-matin-ou-le-soir-quand-est-ce-le-plus-efficace","entrenar-por-la-manana-o-por-la-tarde-cuando-es-mas-eficaz","treinar-de-manha-ou-a-noite-quando-e-mais-eficaz","allenarsi-al-mattino-o-alla-sera-qual-e-il-momento-piu-efficace","altdryb-fy-alsbah-ao-fy-almsaaa-mt-ykon-akthr-faaaly","sabha-ya-shama-ka-vayayama-karana-kab-sabsa-parabhava-ha","sbh-ya-sham-ko-orzsh-krna-kb-sb-s-mothr","sabah-mi-yoksa-aksam-mi-antrenman-yapmak-hangi-zaman-daha-etkili","morning-or-evening-workouts-when-is-it-most-effective","朝にトレーニングするか-夕方にトレーニングするか-どちらが最も効果的ですか","早上还是晚上锻炼-什么时候最有效",{"timestamp":422,"day":423,"month":424,"year":270},"2024-09-30T15:37:14.000000Z","30","9",{"id":426,"slug":427,"title":428,"image":429,"picture":429,"thumbnail":430,"longDescription":94,"shortDescription":431,"views":432,"category":433,"slugs":434,"date":447},308,"hiit-protiv-kardionagruzki-cto-bolee-effektivno-dlia-sziganiia-zira","HIIT против кардионагрузки: что более эффективно для сжигания жира?","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F64b8013d548219750a7403c121670b46ad72a402.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F64b8013d548219750a7403c121670b46ad72a402.webp","\u003Cp>В этом блоге мы сравниваем HIIT и аэробные тренировки. HIIT эффективен по времени, обеспечивает устойчивое сжигание калорий (эффект послетренировочного сжигания) и сохраняет мышечную массу. Аэробные тренировки равномерно сжигают жир, более щадящие для организма и способствуют здоровью сердца, но требуют больше времени. Исследования показывают, что оба метода эффективны. Комбинация обоих может дать лучшие результаты.\u003C\u002Fp>",419,{"name":223,"id":14},{"de":435,"en":436,"fr":437,"es":438,"pt":439,"it":440,"ar":441,"hi":442,"ur":443,"ru":427,"ja":444,"tr":445,"zh":446},"hiit-vs-ausdauertraining-was-ist-effektiver-fur-die-fettverbrennung","hiit-vs-endurance-training-which-is-more-effective-for-fat-burning","hiit-vs-entrainement-dendurance-quest-ce-qui-est-plus-efficace-pour-la-combustion-des-graisses","hiit-vs-entrenamiento-de-resistencia-cual-es-mas-efectivo-para-la-quema-de-grasa","hiit-vs-treinamento-de-resistencia-qual-e-mais-eficaz-para-queimar-gordura","hiit-vs-allenamento-di-resistenza-qual-e-piu-efficace-per-la-combustione-dei-grassi","hiit-mkabl-tmaryn-althml-ayhma-akthr-faaaly-fy-hrk-aldhon","hiit-bnama-sahanashakata-parashakashhanae-vasa-jalna-ka-le-kana-sa-athhaka-parabhava-ha","hiit-bmkabl-brdasht-ky-trbyt-chrby-glan-k-ly-kon-sa-zyad-mothr","hiit対持久トレーニング-脂肪燃焼にどちらが効果的ですか","hiit-vs-dayaniklilik-antrenmani-hangi-yontem-yag-yakimi-icin-daha-etkili","hiit与耐力训练-哪种更有效于脂肪燃烧",{"timestamp":448,"day":449,"month":450,"year":270},"2024-10-09T05:52:01.000000Z","09","10",{"id":452,"slug":453,"title":454,"image":455,"picture":455,"thumbnail":456,"longDescription":94,"shortDescription":457,"views":458,"category":459,"slugs":460,"date":473},341,"vse-cto-vam-nuzno-znat-o-trenirovke-liss","Все, что вам нужно знать о тренировке LISS","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ff7bb071aa8145a7c7ef78233678db3444a21cc51.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002Ff7bb071aa8145a7c7ef78233678db3444a21cc51.webp","\u003Cp>Этот блог о LISS-тренировках подробно объясняет, что такое LISS, как это работает и для кого это подходит. В нем рассматриваются преимущества, такие как сжигание жира, удобство для начинающих и снижение стресса, а также недостатки, такие как затраты времени. Кроме того, он включает в себя таблицу сравнения с HIIT, практические советы и примеры эффективных LISS-тренировок.\u003C\u002Fp>",410,{"name":223,"id":14},{"de":461,"en":462,"fr":463,"es":464,"pt":465,"it":466,"ar":467,"hi":468,"ur":469,"ru":453,"ja":470,"tr":471,"zh":472},"alles-was-sie-uber-liss-training-wissen-mussen","everything-you-need-to-know-about-liss-training","tout-ce-que-vous-devez-savoir-sur-lentrainement-liss","todo-lo-que-necesitas-saber-sobre-el-entrenamiento-liss","tudo-o-que-voce-precisa-saber-sobre-o-treinamento-liss","tutto-cio-che-devi-sapere-sullallenamento-liss","kl-ma-thtag-lmaarfth-hol-tdryb-liss","liss-parashakashhanae-ka-bra-ma-aapaka-ja-kachha-bha-janana-ka-aavashayakata-ha","liss-trbyt-k-bar-my-ap-ko-go-kch-by-gann-ky-drort","lissトレーニングについて知っておくべきことすべて","liss-antrenmani-hakkinda-bilmeniz-gereken-her-sey","您需要了解的关于liss训练的一切",{"timestamp":474,"day":475,"month":7,"year":373},"2025-01-28T14:47:46.000000Z","28",{"id":477,"slug":478,"title":479,"image":480,"picture":480,"thumbnail":481,"longDescription":94,"shortDescription":482,"views":483,"category":484,"slugs":485,"date":498},370,"arnold-schwarzenegger-trenirovocnye-sekrety-legendy-bodibildinga","arnold schwarzenegger: Тренировочные секреты легенды бодибилдинга","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F5113180566ecefcf73bc1f091fdbbbcacb766eec.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F5113180566ecefcf73bc1f091fdbbbcacb766eec.webp","\u003Cp>В этом блоге раскрываются тренировочные секреты Арнольда Шварценеггера – от его самых интенсивных упражнений до проверенных принципов бодибилдинга и рекомендаций по потреблению белка. Обязательное чтение для всех, кто хочет тренироваться, как сама легенда.\u003C\u002Fp>",379,{"name":223,"id":14},{"de":486,"en":487,"fr":488,"es":489,"pt":490,"it":491,"ar":492,"hi":493,"ur":494,"ru":478,"tr":495,"ja":496,"zh":497},"arnold-schwarzenegger-die-trainingsgeheimnisse-einer-bodybuilding-legende","arnold-schwarzenegger-the-training-secrets-of-a-bodybuilding-legend","arnold-schwarzenegger-les-secrets-dentrainement-dune-legende-du-bodybuilding","arnold-schwarzenegger-los-secretos-de-entrenamiento-de-una-leyenda-del-culturismo","arnold-schwarzenegger-os-segredos-de-treino-de-uma-lenda-do-bodybuilding","arnold-schwarzenegger-i-segreti-di-allenamento-di-una-leggenda-del-bodybuilding","arnold-shoarznygr-asrar-tdryb-astor-kmal-alagsam","aranalda-shavarazanagara-eka-bdabldaga-kavathata-ka-parashakashhanae-rahasaya","arna-shoarznygr-ayk-bay-blng-lygn-k-trbyty-raz","arnold-schwarzenegger-bir-vucut-gelistirme-efsanesinin-antrenman-sirlari","アーノルド-シュワルツェネッガー-ボディビル伝説のトレーニングの秘訣","阿诺德-施瓦辛格-健美传奇的训练秘密",{"timestamp":499,"day":450,"month":500,"year":373},"2025-05-10T08:45:37.000000Z","5",{"id":502,"slug":503,"title":504,"image":505,"picture":505,"thumbnail":506,"longDescription":94,"shortDescription":507,"views":508,"category":509,"slugs":510,"date":523},380,"cto-proizoidet-esli-vy-budete-delat-otzimaniia-kazdyi-den","Что произойдет, если вы будете делать отжимания каждый день?","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F495c2864bc983d43e63c75ebee6176dd80e4d89e.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F495c2864bc983d43e63c75ebee6176dd80e4d89e.webp","\u003Cp>Этот блог показывает преимущества и недостатки ежедневных отжиманий, дает советы по технике, восстановлению и разумному построению тренировок, включает обзор мышц в табличной форме и ссылается на спортивно-научные рекомендации по управлению нагрузкой.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>",372,{"name":223,"id":14},{"de":511,"en":512,"fr":513,"es":514,"pt":515,"it":516,"ar":517,"hi":518,"ur":519,"ru":503,"tr":520,"ja":521,"zh":522},"was-passiert-wenn-du-jeden-tag-liegestutze-machst","what-happens-if-you-do-push-ups-every-day","que-se-passe-t-il-si-vous-faites-des-pompes-tous-les-jours","que-sucede-si-haces-flexiones-todos-los-dias","o-que-acontece-se-voce-fizer-flexoes-todos-os-dias","cosa-succede-se-fai-flessioni-ogni-giorno","matha-yhdth-atha-kmt-btmaryn-aldght-kl-yom","yatha-aapa-hara-thana-pasha-apasa-karata-ha-ta-kaya-hata-ha","agr-ap-r-roz-psh-aps-krt-y-to-kya-ota","her-gun-sinav-cekerseniz-ne-olur","毎日腕立て伏せをするとどうなりますか","如果你每天做俯卧撑-会发生什么",{"timestamp":524,"day":525,"month":526,"year":373},"2025-06-14T07:57:36.000000Z","14","6",{"id":528,"slug":529,"title":530,"image":531,"picture":531,"thumbnail":532,"longDescription":94,"shortDescription":533,"views":534,"category":535,"slugs":536,"date":549},417,"skolko-povtorenii-optimalno-dlia-rosta-mysc-naucnoe-obieiasnenie","Сколько повторений оптимально для роста мышц? – Научное объяснение","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F2caab46ad0f599fba1ed080797d4e0a5d36086d9.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F2caab46ad0f599fba1ed080797d4e0a5d36086d9.webp","\u003Cp>Этот блог научно объясняет, сколько повторений является идеальным для наращивания мышечной массы, какие физиологические механизмы стоят за этим и какие исследования это доказывают. Также включает в себя практические таблицы, примерный план и советы по оптимальной интенсивности для максимальной гипертрофии.\u003C\u002Fp>",350,{"name":223,"id":14},{"de":537,"en":538,"fr":539,"es":540,"pt":541,"it":542,"ar":543,"hi":544,"ur":545,"ru":529,"tr":546,"ja":547,"zh":548},"wie-viele-wiederholungen-sind-optimal-fur-muskelaufbau-wissenschaftlich-erklart","how-many-repetitions-are-optimal-for-muscle-growth-scientifically-explained","combien-de-repetitions-sont-optimales-pour-la-croissance-musculaire-explication-scientifique","cuantas-repeticiones-son-optimas-para-el-crecimiento-muscular-explicacion-cientifica","quantas-repeticoes-sao-ideais-para-o-crescimento-muscular-explicado-cientificamente","quante-ripetizioni-sono-ottimali-per-la-crescita-muscolare-spiegazione-scientifica","km-aadd-altkrarat-almthl-lnmo-alaadlat-shrh-aalmy","masapashaya-ka-vakasa-ka-le-katana-panaravatataya-aatharasha-ha-vajanianaka-thashhatakanae-sa-samajhaya-gaya","po-ky-nshoonma-k-ly-ktny-taadad-my-drayy-mthaly-y-saynsy-odaht","kas-gelisimi-icin-kac-tekrar-idealdir-bilimsel-bir-aciklama","筋肉成長に最適な反復回数は-科学的に説明","肌肉增长的最佳重复次数是多少-科学解释",{"timestamp":550,"day":551,"month":450,"year":373},"2025-10-17T07:41:21.000000Z","17",{"id":553,"slug":554,"title":555,"image":556,"picture":556,"thumbnail":557,"longDescription":94,"shortDescription":558,"views":559,"category":560,"slugs":561,"date":574},401,"seated-row-kliuc-k-silnoi-spine-v-sportzale","Seated Row – ключ к сильной спине в спортзале","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F8d23aa52d9e547d333a0e020f8fd257927b73f0d.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F8d23aa52d9e547d333a0e020f8fd257927b73f0d.webp","\u003Cp>Этот блог содержит ценные советы по правильной технике выполнения гребли сидя, обзор задействованных мышц, варианты упражнения, распространенные ошибки, научные основы и практические рекомендации для максимального наращивания мышц спины\u003C\u002Fp>",332,{"name":223,"id":14},{"de":562,"en":563,"fr":564,"es":565,"pt":566,"it":567,"ar":568,"hi":569,"ur":570,"ru":554,"tr":571,"ja":572,"zh":573},"seated-row-der-schlussel-zu-einem-starken-rucken-im-fitnessstudio","seated-row-the-key-to-a-strong-back-in-the-gym","seated-row-la-cle-pour-un-dos-fort-a-la-salle-de-sport","seated-row-la-clave-para-una-espalda-fuerte-en-el-gimnasio","seated-row-a-chave-para-um-dorso-forte-no-ginasio","seated-row-la-chiave-per-una-schiena-forte-in-palestra","seated-row-almftah-lthhr-koy-fy-algym","satada-ra-jama-ma-majabta-patha-ka-kaja","sy-ro-gm-my-mdbot-kmr-ky-kngy","seated-row-spor-salonunda-guclu-bir-sirtin-anahtari","シーテッドロー-ジムで強い背中の鍵","坐姿划船-健身房强壮背部的关键",{"timestamp":575,"day":576,"month":269,"year":373},"2025-08-26T15:31:43.000000Z","26",{"id":578,"slug":579,"title":580,"image":581,"picture":581,"thumbnail":582,"longDescription":94,"shortDescription":583,"views":584,"category":585,"slugs":586,"date":599},352,"dyxanie-i-stabilnost-kora-na-trenirovkax-resaiushhie-faktory-dlia-proizvoditelnosti-i-predotvrashheniia-travm","Дыхание и стабильность кора на тренировках: Решающие факторы для производительности и предотвращения травм","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F06fe5342d5b030e4eaead8048419fda3ed430b26.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F06fe5342d5b030e4eaead8048419fda3ed430b26.webp","\u003Cp>Этот блог содержит важную информацию о правильном дыхании и стабильности корпуса во время тренировки. Он объясняет, как дыхание влияет на производительность и предотвращение травм, описывает внутрибрюшное давление и предлагает эффективные упражнения для стабильных мышц корпуса.\u003C\u002Fp>",314,{"name":223,"id":14},{"de":587,"en":588,"fr":589,"es":590,"pt":591,"it":592,"ar":593,"hi":594,"ur":595,"ru":579,"tr":596,"ja":597,"zh":598},"atmung-und-core-stabilitat-beim-training-die-entscheidenden-faktoren-fur-leistung-und-verletzungspravention","breathing-and-core-stability-in-training-the-crucial-factors-for-performance-and-injury-prevention","respiration-et-stabilite-du-core-lors-de-lentrainement-les-facteurs-decisifs-pour-la-performance-et-la-prevention-des-blessures","respiracion-y-estabilidad-del-core-en-el-entrenamiento-los-factores-decisivos-para-el-rendimiento-y-la-prevencion-de-lesiones","respiracao-e-estabilidade-do-core-no-treinamento-os-fatores-cruciais-para-o-desempenho-e-a-prevencao-de-lesoes","respirazione-e-stabilita-del-core-nellallenamento-i-fattori-fondamentali-per-le-prestazioni-e-la-prevenzione-degli-infortuni","altnfs-othbat-alaamod-alfkry-athnaaa-altdryb-alaaoaml-alhasm-lladaaa-oalokay-mn-alasabat","parashakashhanae-ma-shavasa-oura-kara-satharata-paratharashana-oura-cata-ka-rakathama-ka-le-naranaeyaka-karaka","trbyt-my-sans-aor-kor-ky-asthkam-karkrdgy-aor-cho-ky-rok-tam-k-ly-am-aaoaml","antrenmanda-nefes-alma-ve-core-stabilitesi-performans-ve-yaralanma-onleme-icin-belirleyici-faktorler","トレーニングにおける呼吸とコアの安定性-パフォーマンスと怪我予防のための重要な要素","训练中的呼吸与核心稳定性-绩效和预防受伤的关键因素",{"timestamp":600,"day":239,"month":601,"year":373},"2025-03-05T13:57:48.000000Z","3",{"id":603,"slug":604,"title":605,"image":606,"picture":606,"thumbnail":607,"longDescription":94,"shortDescription":608,"views":426,"category":609,"slugs":610,"date":623},368,"maksimalnoe-uvelicenie-s-pomoshhiu-trenirovok-heavy-duty-naucnye-osnovy-narashhivaniia-mysc-za-minimalnoe-vremia","Максимальное увеличение с помощью тренировок 'Heavy Duty': Научные основы наращивания мышц за минимальное время","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F2c6e65e030daf257b34a340b1b1035b028da2a34.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F2c6e65e030daf257b34a340b1b1035b028da2a34.webp","\u003Cp>Этот блог содержит детальный анализ подхода Heavy Duty к тренировкам, включая планы тренировок, научные исследования, преимущества и недостатки, а также конкретные рекомендации по внедрению. Цель состоит в том, чтобы представить фитнес-энтузиастам максимально эффективный метод наращивания мышечной массы с минимальными затратами времени.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>",{"name":223,"id":14},{"de":611,"en":612,"fr":613,"es":614,"pt":615,"it":616,"ar":617,"hi":618,"ur":619,"ru":604,"tr":620,"ja":621,"zh":622},"mit-heavy-duty-training-maximal-aufbauen-die-wissenschaft-hinter-dem-muskelaufbau-in-minimaler-zeit","maximize-growth-with-heavy-duty-training-the-science-behind-muscle-building-in-minimal-time","maximisez-votre-developpement-avec-lentrainement-heavy-duty-la-science-derriere-la-construction-musculaire-en-un-minimum-de-temps","maximizar-el-crecimiento-con-el-entrenamiento-heavy-duty-la-ciencia-detras-del-aumento-muscular-en-el-menor-tiempo-posible","maximize-o-crescimento-com-o-treinamento-heavy-duty-a-ciencia-por-tras-do-ganho-muscular-em-tempo-minimo","massimizza-la-crescita-con-lallenamento-heavy-duty-la-scienza-dietro-la-costruzione-muscolare-in-tempi-minimi","taathym-alnmo-maa-tdryb-heavy-duty-alaalm-oraaa-bnaaa-alaadlat-fy-akl-okt-mmkn","heavy-duty-parashakashhanae-ka-satha-athhakatama-vathathha-nayanatama-samaya-ma-masapashaya-ka-naramanae-ka-pachha-ka-vajaniana","yoy-yoy-rynng-k-sat-zyad-s-zyad-adaf-km-s-km-okt-my-po-ky-taamyr-k-pych-sayns","heavy-duty-antrenmani-ile-maksimum-buyume-minimum-zamanda-kas-gelistirme-bilimi","ヘビーデューティ-トレーニングで最大限の成長を実現する-最小限の時間で筋肉を構築するための科学","通过-重载-训练最大化增长-在最短时间内构建肌肉背后的科学",{"timestamp":624,"day":346,"month":500,"year":373},"2025-05-01T18:01:46.000000Z"]