[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"site-settings:layout:ru":3,"nav:packages:ru":10,"footer-packages-v1":30,"blog-post:ru:planki-pocemu-eto-prostoe-upraznenie-otnositsia-k-samym-effektivnym-trenirovkam-dlia-kora":251},{"data":4},{"campaign_alert":5,"campaign_text":6,"campaign_progress":7,"campaign_end_date":8,"popup_activated":7,"popup_url":9},"1","\u003Cdiv style=\"text-align: center; padding: 8px; font-weight: 600; font-size: 1.15rem; color: white;\">\r\n    Специальное предложение на Black Week! Получите \u003Cspan style=\"color: #ff6347;\">25% скидку\u003C\u002Fspan> на все пакеты с кодом \u003Cspan style=\"background-color: #bbf7d0; color: #16a34a; padding: 2px 6px; border-radius: 4px;\">BLACK\u003C\u002Fspan>\r\n\u003C\u002Fdiv>","0","2025-12-01 23:59:59","\u003Cimg src=\"\u002Fimages\u002Fpackages\u002Ffullpackage.webp\"\u002F>",[11,16,21,26],{"id":12,"title":13,"slug":14,"type":15},1,"Фитнес и питание всё в одном: полная трансформация тела","fitnes-i-pitanie-vse-v-odnom-polnaya-transformatsiya-tela","full",{"id":17,"title":18,"slug":19,"type":20},2,"Персональная программа питания: ваш план для лучшей формы","personalnaya-programma-pitaniya-vash-plan-dlya-luchshey-formy","nutrition",{"id":22,"title":23,"slug":24,"type":25},3,"Персональная программа тренировок: ваш план для силы, формы и прогресса","personalnaya-programma-trenirovok-vash-plan-dlya-sily-formy-i-progressa","training",{"id":27,"title":28,"slug":29,"type":25},5,"Домашняя программа тренировок: тело в лучшей форме","domashnyaya-programma-trenirovok-telo-v-luchshey-forme",[31,94,149,198],{"id":12,"uuid":32,"title":33,"titles":34,"slug":46,"slugs":47,"picture":59,"description":60,"keyDescriptions":74,"listPrice":87,"discountedPrice":92,"extensionDiscount":93,"type":15},"7f02e60d-ce4b-4d84-b13a-9f1bef8c8684","All-in-One Fitness & Nutrition Program: Your Complete Body Transformation",{"de":35,"en":33,"tr":36,"fr":37,"es":38,"pt":39,"it":40,"ar":41,"hi":42,"ur":43,"ru":13,"ja":44,"zh":45},"All-in-One Fitness- & Ernährungsprogramm: Deine komplette Körpertransformation","Her Şey Dahil Antrenman & Beslenme Programı: Tam Vücut Dönüşümünüz","Programme Fitness & Nutrition Tout-en-Un : Votre Transformation Physique Complète","Programa Todo en Uno de Fitness y Nutrición: Tu Transformación Física Completa","Programa Completo de Fitness e Nutrição: A Sua Transformação Corporal Completa","Programma Fitness e Nutrizione Tutto in Uno: La Tua Trasformazione Fisica Completa","برنامج شامل للياقة والتغذية: تحوّل جسمك بالكامل","ऑल-इन-वन फिटनेस और न्यूट्रिशन प्रोग्राम: आपका पूरा बॉडी ट्रांसफॉर्मेशन","آل اِن وَن فٹنس اور نیوٹریشن پروگرام: آپ کی مکمل باڈی ٹرانسفارمیشن","オールインワン・フィットネス＆栄養プログラム：理想の身体へ導く完全ボディメイク","一站式健身与营养计划：全面打造理想身材","all-in-one-fitness-nutrition-program-your-complete-body-transformation",{"de":48,"en":46,"tr":49,"fr":50,"es":51,"pt":52,"it":53,"ar":54,"hi":55,"ur":56,"ru":14,"ja":57,"zh":58},"all-in-one-fitness-ernahrungsprogramm-deine-komplette-korpertransformation","her-sey-dahil-antrenman-beslenme-programi-tam-vucut-donusumunuz","programme-fitness-nutrition-tout-en-un-votre-transformation-physique-complete","programa-todo-en-uno-de-fitness-y-nutricion-tu-transformacion-fisica-completa","programa-completo-de-fitness-e-nutricao-a-sua-transformacao-corporal-completa","programma-fitness-e-nutrizione-tutto-in-uno-la-tua-trasformazione-fisica-completa","barnamaj-shamil-lil-liyaqa-wat-taghziya-tahawul-jismik-bil-kamil","all-in-one-fitnes-aur-nutrition-program-aapka-pura-body-transformation","all-in-one-fitnes-aur-nutrition-program-aap-ki-mukammal-body-transformation","ooruinwan-fittonesu-eiyou-programmu-risou-no-karada-e-michibiku-kanzen-bodimeiku","yizhanshi-jianshen-yingyang-jihua-quanmian-dazao-lixiang-shencai","\u002Fimages\u002Fpackages\u002Ffullpackage.webp",[61,62,63,64,65,66,67,68,69,70,71,72,73],"A personalized gym workout program based on your body type, lifestyle, and goals.","Calculated for optimal sets, exercises, repetitions, and rest periods to boost your endurance and strength.","Developed for the best abdominal results.","The most effective cardio exercises added to your program based on your goals.","Guidance on supplement use, combinations, and timing.","Personalized nutrition to support muscle gain and fat loss.","Monthly updates based on progress photos to bring you closer to your goal.","Monthly check-ins for progress tracking.","Daily required intake of calories, proteins, carbs, and fats, customized for you.","Immediate answers to your questions throughout the program. Standard membership includes 8 questions per month, VIP includes 24.","Access to your personalized workout program via video.","Menus prepared based on your current body stats to achieve the best results towards your goals.","Easily submit questions through a mobile-compatible panel system.",[75,76,77,78,79,80,81,82,83,84,85,86],"Full Package","Personalized gym workout plans","Video-supported exercises for correct execution","Custom nutrition plans to support muscle gain and fat loss","Monthly updates based on progress photos","Effective cardio and ab workout programs","Free supplement advice","Weekly Q&A sessions with trainers","Alternative food suggestions for dietary preferences","Monthly status analyses for optimization","Gender-specific plans for men and women","Customized Program with Monthly Plans",{"1":88,"3":89,"6":90,"12":91},34.95,87.38,157.28,279.6,"",15,{"id":17,"uuid":95,"title":96,"titles":97,"slug":109,"slugs":110,"picture":122,"description":123,"keyDescriptions":134,"listPrice":144,"discountedPrice":92,"extensionDiscount":93,"type":20},"4d97fabb-4f22-4943-be16-c33146eab24d","Personalized Nutrition Program: Your Plan for a Better Shape",{"de":98,"en":96,"tr":99,"fr":100,"es":101,"pt":102,"it":103,"ar":104,"hi":105,"ur":106,"ru":18,"ja":107,"zh":108},"Individuelles Ernährungsprogramm: Dein Plan für eine bessere Form","Kişiye Özel Beslenme Programı: Hedefinize Uygun Sağlıklı Plan","Programme de Nutrition Personnalisé : Votre Plan pour une Meilleure Silhouette","Programa de Nutrición Personalizado: Tu Plan para una Mejor Figura","Programa de Nutrição Personalizado: O Seu Plano para uma Melhor Forma","Programma Nutrizionale Personalizzato: Il Tuo Piano per una Forma Migliore","برنامج تغذية مخصص: خطتك لجسم أكثر تناسقًا","पर्सनलाइज्ड न्यूट्रिशन प्रोग्राम: बेहतर बॉडी शेप के लिए आपका प्लान","پرسنلائزڈ نیوٹریشن پروگرام: بہتر جسمانی شکل کے لیے آپ کا پلان","パーソナル栄養プログラム：理想のボディラインへ導くあなた専用プラン","个性化营养计划：打造更理想的身材线条","personalized-nutrition-program-your-plan-for-a-better-shape",{"de":111,"en":109,"tr":112,"fr":113,"es":114,"pt":115,"it":116,"ar":117,"hi":118,"ur":119,"ru":19,"ja":120,"zh":121},"individuelles-ernahrungsprogramm-dein-plan-fur-eine-bessere-form","kisiye-ozel-beslenme-programi-hedefinize-uygun-saglikli-plan","programme-de-nutrition-personnalise-votre-plan-pour-une-meilleure-silhouette","programa-de-nutricion-personalizado-tu-plan-para-una-mejor-figura","programa-de-nutricao-personalizado-o-seu-plano-para-uma-melhor-forma","programma-nutrizionale-personalizzato-il-tuo-piano-per-una-forma-migliore","barnamaj-taghziya-mukhasas-khitatuk-lijism-akthar-tanasuqan","personalized-nutrition-program-behtar-body-shape-ke-liye-aapka-plan","personalized-nutrition-program-behtar-jismani-shakl-ke-liye-aap-ka-plan","paasonaru-eiyou-puroguramu-risou-no-bodirain-e-michibiku-anata-senyo-puran","gexinghua-yingyang-jihua-dazao-geng-lixiang-de-shencai-xiantiao","\u002Fimages\u002Fpackages\u002Fnutrition.webp",[124,125,126,127,128,129,130,131,132,133],"Customized to your body type, lifestyle, and goals.","Special nutrition plans to support muscle gain and fat loss.","Daily calculation of calories, proteins, carbs, and fats for optimal results.","Menu creation based on your body statistics to achieve your goals.","Adjustments based on your preferences and intolerances.","Monthly adjustments based on your progress photos for continuous improvement.","Free recommendations for the optimal use of supplements.","Weekly question and answer sessions with experts.","Personalized guidance to help you achieve your goals.","Access all content anytime, anywhere.",[135,136,137,138,139,140,141,142,143,85,86],"Detailed nutrition plans tailored to your body type and lifestyle","Personalized programs to support muscle gain and fat loss","Daily calculation of calories, proteins, carbs, and fats for optimal results","Monthly updates based on your progress photos","Macronutrient analysis to create optimal menus","Alternative food suggestions based on your preferences and intolerances","Free advice on the use and combination of supplements","Weekly Q&A sessions with professional trainers","Regular progress tracking and analysis",{"1":145,"3":146,"6":147,"12":148},19.95,49.88,89.77,159.6,{"id":22,"uuid":150,"title":151,"titles":152,"slug":164,"slugs":165,"picture":177,"description":178,"keyDescriptions":188,"listPrice":197,"discountedPrice":92,"extensionDiscount":93,"type":25},"c577b529-7db6-46d6-afab-b3f832644725","Personalized Training Program: Your Plan for Strength, Shape & Progress",{"de":153,"en":151,"tr":154,"fr":155,"es":156,"pt":157,"it":158,"ar":159,"hi":160,"ur":161,"ru":23,"ja":162,"zh":163},"Individuelles Trainingsprogramm: Dein Plan für Kraft, Form und Fortschritt","Kişiye Özel Antrenman Programı: Daha Güçlü ve Fit Bir Vücut","Programme d’Entraînement Personnalisé : Votre Plan pour Force, Forme et Progrès","Programa de Entrenamiento Personalizado: Tu Plan para Fuerza, Forma y Progreso","Programa de Treino Personalizado: O Seu Plano para Força, Forma e Evolução","Programma di Allenamento Personalizzato: Il Tuo Piano per Forza, Forma e Progressi","برنامج تدريب مخصص: خطتك للقوة واللياقة والتطور","पर्सनलाइज्ड ट्रेनिंग प्रोग्राम: ताकत, फिटनेस और प्रगति के लिए आपका प्लान","پرسنلائزڈ ٹریننگ پروگرام: طاقت، فٹنس اور ترقی کے لیے آپ کا پلان","パーソナルトレーニングプログラム：筋力・ボディメイク・成長のためのあなた専用プラン","个性化训练计划：提升力量、体型与进步的专属方案","personalized-training-program-your-plan-for-strength-shape-and-progress",{"de":166,"en":164,"tr":167,"fr":168,"es":169,"pt":170,"it":171,"ar":172,"hi":173,"ur":174,"ru":24,"ja":175,"zh":176},"individuelles-trainingsprogramm-dein-plan-fur-kraft-form-und-fortschritt","kisiye-ozel-antrenman-programi-daha-guclu-ve-fit-bir-vucut","programme-dentrainement-personnalise-votre-plan-pour-force-forme-et-progres","programa-de-entrenamiento-personalizado-tu-plan-para-fuerza-forma-y-progreso","programa-de-treino-personalizado-o-seu-plano-para-forca-forma-e-evolucao","programma-di-allenamento-personalizzato-il-tuo-piano-per-forza-forma-e-progressi","barnamaj-tadrib-mukhasas-khitatuk-lil-quwa-wal-liyaqa-wal-tatawur","personalized-training-program-taqat-fitness-aur-pragati-ke-liye-aapka-plan","personalized-training-program-taqat-fitness-aur-taraqqi-ke-liye-aap-ka-plan","paasonaru-toreeningu-puroguramu-kinryoku-bodimeiku-seicho-no-tame-no-anata-senyo-puran","gexinghua-xunlian-jihua-tisheng-liliang-tixing-yu-jinbu-de-zhuanshu-fangan","\u002Fimages\u002Fpackages\u002Fworkout.webp",[179,180,181,182,183,184,185,186,187],"A personalized training plan tailored to your body type, lifestyle, and goals.","Adjusting training frequency and intensity based on your needs.","Specially developed abdominal exercises for maximum results.","Effective cardio exercises tailored to your goals.","Advice on the optimal use of supplements.","Access to video-supported exercise programs for correct technique.","Weekly question-and-answer sessions with experts.","Regular updates based on your progress photos & details.","Easy access to all content.",[189,190,191,192,193,142,194,195,196,85,86],"Personalized workout plans for maximum performance","Video-supported exercises for correct execution and better results","Monthly plan updates based on your progress photos","Effective cardio and ab workout programs tailored to your goals","Free advice on the optimal use of supplements","Adjustable training frequency based on your schedule","Motivating progress tracking and analysis","Comprehensive monthly status analyses for continuous optimization",{"1":145,"3":146,"6":147,"12":148},{"id":27,"uuid":199,"title":200,"titles":201,"slug":213,"slugs":214,"picture":226,"description":227,"keyDescriptions":240,"listPrice":250,"discountedPrice":92,"extensionDiscount":93,"type":25},"14955e78-ebd2-4f6b-baad-dd32dd41fb79","Home Training Program: Build a Fitter Body",{"de":202,"en":200,"tr":203,"fr":204,"es":205,"pt":206,"it":207,"ar":208,"hi":209,"ur":210,"ru":28,"ja":211,"zh":212},"Trainingsprogramm für zu Hause: Dein Weg zu einem fitteren Körper","Evde Antrenman Programı: Daha Fit Bir Vücut","Programme d’Entraînement à Domicile : Un Corps Plus Fit","Programa de Entrenamiento en Casa: Consigue un Cuerpo Más Fit","Programa de Treino em Casa: Conquiste um Corpo Mais Fit","Programma di Allenamento a Casa: Ottieni un Corpo Più Fit","برنامج تدريب منزلي: جسم أكثر لياقة","होम ट्रेनिंग प्रोग्राम: ज्यादा फिट बॉडी के लिए","ہوم ٹریننگ پروگرام: زیادہ فٹ جسم کے لیے","自宅トレーニングプログラム：より引き締まった身体へ","居家训练计划：打造更紧致有型的身材","home-training-program-build-a-fitter-body",{"de":215,"en":213,"tr":216,"fr":217,"es":218,"pt":219,"it":220,"ar":221,"hi":222,"ur":223,"ru":29,"ja":224,"zh":225},"trainingsprogramm-fur-zu-hause-dein-weg-zu-einem-fitteren-korper","evde-antrenman-programi-daha-fit-bir-vucut","programme-dentrainement-a-domicile-un-corps-plus-fit","programa-de-entrenamiento-en-casa-consigue-un-cuerpo-mas-fit","programa-de-treino-em-casa-conquiste-um-corpo-mais-fit","programma-di-allenamento-a-casa-ottieni-un-corpo-piu-fit","barnamaj-tadrib-manzili-jism-akthar-liyaqa","home-training-program-jyada-fit-body-ke-liye","home-training-program-zyada-fit-jism-ke-liye","jitaku-toreeningu-puroguramu-yori-hikishimatta-karada-e","jujia-xunlian-jihua-dazao-geng-jinzhi-youxing-de-shencai","\u002Fimages\u002Fpackages\u002Fhome-workout.webp",[228,229,230,231,232,233,234,235,236,237,238,239],"A 12-week individualized training program tailored to your daily routine and goals. It takes into account your body shape, fat percentage, and personal preferences.","Specially designed movement options for all muscle groups that can be performed at home, supported on phone, tablet, and computer.","Training options with available equipment such as dumbbells, resistance bands, or just body weight.","Customized, video-supported training plans that help you perform each exercise correctly.","Includes effective cardio exercises for optimal results, tailored to your body.","Video-supported exercises for correct technique execution.","Adjust the training frequency per week according to your preferences.","ffective abdominal exercises for maximum results post-workout.","Free advice on the use and combination of supplements.","Personalized training techniques based on your health and desired body type.","Weekly question rounds with professional answers – 2 questions per week for standard members, 6 for VIPs.","Mobile and desktop access for easy access to all content.",[241,242,243,244,245,246,247,248,249,85,86],"Personalized plans tailored to your goals","Includes video support for correct exercise execution","Flexible workout options – with or without equipment","Professional trainer support","Supplementary cardio program for maximum results","Weekly Q&A sessions","Supplement advice included","Detailed exercise tutorials","Mobile and desktop access to all content",{"1":145,"3":146,"6":147,"12":148},{"blog":252,"blogs":278},{"id":253,"slug":254,"title":255,"image":256,"picture":256,"thumbnail":257,"longDescription":258,"shortDescription":259,"views":17,"category":260,"slugs":262,"date":273},796,"planki-pocemu-eto-prostoe-upraznenie-otnositsia-k-samym-effektivnym-trenirovkam-dlia-kora","Планки – Почему это простое упражнение относится к самым эффективным тренировкам для кора","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F5b8a29051a630f467edefb45eb19109ac1802d6c.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F5b8a29051a630f467edefb45eb19109ac1802d6c.webp","\u003Cp>При упоминании о тренировке для пресса у многих возникают ассоциации с подъёмами корпуса или кранчами. Тем не менее, за последние годы одно упражнение стало настоящей классикой: планка, также известная как упор на предплечья. Хотя это движение на первый взгляд кажется простым, оно задействует почти все тело и относится к числу наиболее эффективных упражнений для развития стабильности, осанки и функциональной силы.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Независимо от того, является ли человек новичком, любителем или профессиональным спортсменом, правильно выполненные планки могут существенно способствовать общей физической подготовке и создать основу для улучшения показателей в других упражнениях.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1280\u002F853;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002F1bb44b31-630b-4a51-8941-b3d43557d9f7.webp\" alt=\"plank\" width=\"1280\" height=\"853\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Что такое планка?\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>В классической планке вы упираетесь на предплечья и пальцы ног, удерживая тело в прямой линии. В отличие от динамических упражнений, здесь почти нет движения. Мышцы работают изометрически – они создают напряжение, не изменяя свою длину.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Таким образом, особенно активируются глубоко расположенные мышцы корпуса, которые отвечают за стабильность и передачу силы.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1000\u002F667;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002F9d02fda6-e424-413d-8075-47310658ef51.webp\" alt=\"plank\" width=\"1000\" height=\"667\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Какие мышцы тренируются?\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Планки – это упражнение для всего тела. Наиболее интенсивно задействуются:\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"table\">\u003Ctable>\u003Cthead>\u003Ctr>\u003Cth>Группа мышц\u003C\u002Fth>\u003Cth>Функция в планке\u003C\u002Fth>\u003C\u002Ftr>\u003C\u002Fthead>\u003Ctbody>\u003Ctr>\u003Ctd>Прямые мышцы живота\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Стабилизируют корпус\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>Глубокие мышцы живота (поперечные)\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Повышают стабильность корпуса\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>Косые мышцы живота\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Предотвращают боковое падение\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>Нижняя часть спины\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Поддерживает позвоночник\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>Седалищные мышцы\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Стабилизируют бедра и таз\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>Плечи\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Удерживают верхнюю часть тела\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>Грудь и руки\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Помогают в удержании позы\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>Бёдра\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Обеспечивают напряжение тела\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003C\u002Ftbody>\u003C\u002Ftable>\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Благодаря этому, планка намного больше, чем просто упражнение для видимого пресса.\u003C\u002Fp>\u003Ch2> \u003C\u002Fh2>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1000\u002F667;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002Faa27aa61-d438-4220-b512-545155b1943d.webp\" alt=\"plank\" width=\"1000\" height=\"667\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>На что полезны планки?\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch3>Улучшение стабильности корпуса\u003C\u002Fh3>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Основное преимущество планок заключается в развитии сильного центра тела. Стабильный корпус улучшает передачу силы между верхней и нижней частями тела и становится основой почти для каждого спортивного движения.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch3>Поддержка здоровой осанки\u003C\u002Fh3>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Тем, кто проводит много времени сидя, часто не хватает напряжения в теле. Регулярные тренировки с планками могут укрепить мышцы-стабилизаторы, что способствует поддержке ровной осанки в повседневной жизни.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch3>Защита позвоночника\u003C\u002Fh3>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Крепкий корпус помогает лучше распределять нагрузки и стабилизировать позвоночник при подъёмах или переноске тяжестей. Это может снизить риск травм в повседневной жизни и при силовых тренировках.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch3>Улучшение результатов в силовых тренировках\u003C\u002Fh3>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>При выполнении таких упражнений, как приседания, становая тяга, жимы плечами или подтягивания, корпус должен постоянно стабилизировать. Тренированный центр часто позволяет улучшить технику и более эффективную передачу силы.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch3>Преимущества для многих видов спорта\u003C\u002Fh3>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Футбол, боевые искусства, теннис, плавание или бег – почти каждый вид спорта выигрывает от стабильного центра тела. Повороты, вращения и ускорения можно выполнять более контролируемо.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1280\u002F853;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002Fd043c2bd-9c0e-4ee4-8ffb-76c6e456b847.webp\" alt=\"fitness\" width=\"1280\" height=\"853\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Помогают ли планки наращивать мышцы?\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Да, но с некоторыми ограничениями.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Планки в первую очередь улучшают напряжение мышц и выносливость прессовых мышц. Однако для максимального роста мышц живота они часто не бывают достаточны. Упражнения с прогрессивной нагрузкой, такие как кранчи с канатом или подъемы ног в висе, обычно предлагают более сильные стимулы для роста.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Таким образом, планки отлично подходят в качестве дополнения к разнообразной тренировке на ядро.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1280\u002F854;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002F491c3428-5a0b-4775-949a-13a22f158e6c.webp\" alt=\"plank\" width=\"1280\" height=\"854\">\u003C\u002Ffigure>\u003Ch2> \u003C\u002Fh2>\u003Ch2>Помогают ли планки против боли в спине?\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>У многих людей целенаправленные тренировки на ядро могут предотвратить или уменьшить неприятные ощущения в поясничной области из-за укрепления стабилизирующих мышц. Однако лица с существующими болями или травмами должны адаптировать упражнение индивидуально и, возможно, обратиться за медицинской консультацией.\u003C\u002Fp>\u003Ch2> \u003C\u002Fh2>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1000\u002F667;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002F459680c6-9dd1-40e5-9c55-5e0362890bbf.webp\" alt=\"back pain\" width=\"1000\" height=\"667\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Когда следует делать планки?\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Существует несколько подходящих вариантов использования:\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cul>\u003Cli>После разминки для активации мышц корпуса.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cul>\u003Cli>В конце силовой тренировки как окончание тренировки на ядро.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cul>\u003Cli>В дни без тренировок как короткая стабилизационная тренировка.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cul>\u003Cli>В домашних тренировках, когда мало времени или нет оборудования.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Перед очень тяжелыми попытками в максимальной силе следует избегать слишком длинных или утомительных планок, чтобы не утомлять мышцы корпуса заранее.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1280\u002F853;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002F90240c40-4f43-475f-803c-52fe0ea9a513.webp\" alt=\"plank\" width=\"1280\" height=\"853\">\u003C\u002Ffigure>\u003Ch2> \u003C\u002Fh2>\u003Ch2>Как часто стоит тренироваться с планками?\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Для большинства любителей спорта достаточно двух-четырех тренировок в неделю. Качество важнее длительности. Правильно выполненная планка в течение 30–45 секунд часто приносит больше пользы, чем несколько минут с плохой техникой.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Продвинутые спортсмены могут использовать вариации, такие как боковые планки, планки RKC или планки с отягощением.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1280\u002F853;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002Fbf1429a8-8ad8-4eb6-a856-ef24d01f3d9e.webp\" alt=\"plank\" width=\"1280\" height=\"853\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Типичные ошибки\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Многие люди упускают потенциал из-за технических ошибок:\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cul>\u003Cli>Ягодицы прогибаются.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cul>\u003Cli>Таз слишком высоко.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cul>\u003Cli>Голова излишне вытягивается.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cul>\u003Cli>Плечи поднимаются.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cul>\u003Cli>Дыхание задерживается.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cul>\u003Cli>Мышцы пресса и ягодиц не активируются.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Цель – это прямая линия от головы до пяток с равномерным дыханием и максимальным напряжением тела.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1280\u002F853;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002F0847baa4-d492-40c0-b81e-a8f9133c274d.webp\" alt=\"plank\" width=\"1280\" height=\"853\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Подходят ли планки для новичков?\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Определённо да. Упражнение можно легко адаптировать:\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cul>\u003Cli>Планка на коленях.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cul>\u003Cli>Короткие удержания от 10 до 20 секунд.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cul>\u003Cli>Несколько коротких повторений вместо одного длинного подхода.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cul>\u003Cli>Медленное увеличение времени удержания.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Так каждый может безопасно начать тренировки.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1280\u002F854;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002Fe470ed73-c6e5-423a-8b65-296b5eb33d6c.webp\" alt=\"plank\" width=\"1280\" height=\"854\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Вывод\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Планки – это одни из самых эффективных упражнений с собственным весом для крепкого центра тела. Они улучшают стабильность корпуса, поддерживают хорошую осанку, способствуют передаче силы во многих видах спорта и рационально дополняют силовые тренировки. Они не заменяют полноценную тренировку мышц пресса, если целью является максимальное наращивание мышц, но как базовое упражнение для здоровья, фитнеса и функциональной работоспособности, они практически незаменимы.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch3>Источники\u003C\u002Fh3>\u003Ch3> \u003C\u002Fh3>\u003Cul>\u003Cli>Hibbs AE et al. \u003Ci>Оптимизация производительности за счёт улучшения стабильности и силы ядра\u003C\u002Fi>. Sports Medicine (2008).\u003C\u002Fli>\u003Cli>Reed CA et al. \u003Ci>Эффекты изолированной и интегрированной тренировки стабильности ядра на показатели спортивной производительности: систематический обзор\u003C\u002Fi>. Sports Medicine (2012).\u003C\u002Fli>\u003Cli>Кливлендская клиника: «Почему вы должны начать делать планки».\u003C\u002Fli>\u003Cli>GoodRx Health: «8 доказанных преимуществ планок и какие мышцы они тренируют».\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp> \u003C\u002Fp>","\u003Cp>Этот блог предоставляет исчерпывающее объяснение, что такое планки, какие мышцы они тренируют, какие преимущества они предлагают для осанки, спины, спорта и повседневной жизни, когда их следует эффективно использовать и почему они заслуживают постоянного места почти в каждом тренировочном плане.\u003C\u002Fp>",{"name":261,"id":12},"Тренировка",{"de":263,"en":264,"fr":265,"es":266,"pt":267,"it":268,"ar":269,"hi":270,"ur":271,"ru":254,"tr":272},"planks-warum-diese-einfache-ubung-zu-den-effektivsten-core-trainings-uberhaupt-gehort","planks-why-this-simple-exercise-is-among-the-most-effective-core-workouts","planches-pourquoi-cet-exercice-simple-figure-parmi-les-entrainements-de-gainage-les-plus-efficaces","planchas-por-que-este-ejercicio-sencillo-se-encuentra-entre-los-entrenamientos-de-core-mas-efectivos","pranchas-por-que-este-exercicio-simples-esta-entre-os-treinos-de-core-mais-eficazes","plank-perche-questo-semplice-esercizio-e-tra-gli-allenamenti-per-il-core-piu-efficaci","tmaryn-alblank-lmatha-taad-hthh-altmaryn-albsyt-mn-akthr-tdrybat-algthaa-faaaly","palkasa-kaya-yaha-saral-vayayama-sabsa-parabhava-kara-varakaaauta-ma-sa-eka-ha","plynk-y-sad-orzsh-sb-s-mothr-bnyady-orzsho-my-kyo-shaml","plankler-bu-basit-egzersizin-en-etkili-karin-antrenmanlarindan-biri-olmasinin-nedeni",{"timestamp":274,"day":275,"month":276,"year":277},"2026-06-14T07:02:46.000000Z","14","6","2026",{"mostPopular":279},[280,306,332,358,384,410,436,460,485,510,534,558,582,608,633],{"id":281,"slug":282,"title":283,"image":284,"picture":284,"thumbnail":285,"longDescription":92,"shortDescription":286,"views":287,"category":288,"slugs":289,"date":301},294,"cto-takoe-1rm-maksimum-na-odno-povtorenie-i-kak-ego-rasscitat","Что такое 1RM (максимум на одно повторение) и как его рассчитать?","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F602e9c267bd231ac87ae9f664b013df0aa2ed4b2.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F602e9c267bd231ac87ae9f664b013df0aa2ed4b2.webp","\u003Cp>Вы ищете способ сделать вашу программу тренировок более эффективной и максимизировать свои результаты? Тогда вам следует познакомиться с концепцией 1RM, или One-Rep Max. 1RM представляет собой максимальный вес, который вы можете поднять всего за одно повторение в данном упражнении, измеряя пик вашей силы.\u003C\u002Fp>",1792,{"name":261,"id":12},{"tr":290,"de":291,"en":292,"fr":293,"es":294,"pt":295,"it":296,"ar":297,"hi":298,"ur":299,"ru":282,"ja":300,"zh":300},"1rm-one-rep-max-nedir-ve-nasil-hesaplanir","was-ist-das-1rm-one-rep-max-und-wie-berechnet-man-es","what-is-1rm-one-rep-max-and-how-to-calculate-it","quest-ce-que-le-1rm-one-rep-max-et-comment-le-calculer","que-es-el-1rm-maximo-de-una-repeticion-y-como-calcularlo","o-que-e-1rm-maximo-de-uma-repeticao-e-como-calcula-lo","cose-il-1rm-massimale-di-una-ripetizione-e-come-calcolarlo","ma-ho-1rm-alhd-alaks-ltmryn-oahd-okyf-ytm-hsabh","1rm-ekal-panaravatata-athhakatama-kaya-ha-oura-isa-kasa-ganaena-kara","1rm-ayk-ryp-zyad-s-zyad-kya-aor-as-kys-hsab-kry","1rm",{"timestamp":302,"day":303,"month":304,"year":305},"2024-08-25T10:17:24.000000Z","25","8","2024",{"id":307,"slug":308,"title":309,"image":310,"picture":310,"thumbnail":311,"longDescription":92,"shortDescription":312,"views":313,"category":314,"slugs":315,"date":328},321,"pus-pul-trenirovka-idealnyi-metod-dlia-narashhivaniia-mysecnoi-massy-i-uveliceniia-sily","Пуш-пул тренировка: Идеальный метод для наращивания мышечной массы и увеличения силы","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fa85b76b664cf63c66004531295ab80b141ce7bf5.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002Fa85b76b664cf63c66004531295ab80b141ce7bf5.webp","\u003Cp>Пуш-пул тренировка делит группы мышц по направлениям движения на упражнения на нажатие (push) и на подтягивание (pull). Она способствует мышечному росту, улучшает восстановление и предотвращает мышечные дисбалансы. С гибкими планами для новичков и продвинутых, она предлагает эффективный и устойчивый метод тренировки для силы и фитнеса.\u003C\u002Fp>",1166,{"name":261,"id":12},{"de":316,"en":317,"fr":318,"es":319,"pt":320,"it":321,"ar":322,"hi":323,"ur":324,"ru":308,"tr":325,"ja":326,"zh":327},"push-pull-training-die-perfekte-methode-fur-muskelaufbau-und-kraftsteigerung","push-pull-training-the-perfect-method-for-muscle-building-and-strength-enhancement","entrainement-push-pull-la-methode-parfaite-pour-la-prise-de-muscle-et-laugmentation-de-la-force","entrenamiento-push-pull-el-metodo-perfecto-para-el-aumento-muscular-y-el-incremento-de-fuerza","treinamento-push-pull-o-metodo-perfeito-para-o-desenvolvimento-muscular-e-aumento-de-forca","allenamento-push-pull-il-metodo-perfetto-per-la-costruzione-muscolare-e-laumento-della-forza","tdryb-aldfaa-oalshb-altryk-almthaly-lbnaaa-alaadlat-ozyad-alko","pasha-pal-parashakashhanae-masapashaya-ka-naramanae-oura-takata-bugdhhana-ka-paraparanae-taraka","psh-pl-rynng-po-ky-taamyr-aor-takt-my-adaf-k-ly-btryn-tryk","push-pull-antrenmani-kas-insasi-ve-guc-artisi-icin-mukemmel-yontem","プッシュ-プルトレーニング-筋肉構築と筋力向上のための完璧な方法","推拉训练-肌肉增长和力量提升的完美方法",{"timestamp":329,"day":330,"month":331,"year":305},"2024-11-22T13:29:10.000000Z","22","11",{"id":333,"slug":334,"title":335,"image":336,"picture":336,"thumbnail":337,"longDescription":92,"shortDescription":338,"views":339,"category":340,"slugs":341,"date":354},293,"sport-i-fitnes-dlia-nacinaiushhix","Спорт и фитнес для начинающих","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fe7ad9efdbd4ca82644238580bb175ba2175d7d83.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002Fe7ad9efdbd4ca82644238580bb175ba2175d7d83.webp","\u003Cp>Спорт является основой здорового образа жизни, символизируя новое начало для многих. Эта запись в блоге предлагает новичкам пошаговое руководство, источники мотивации и советы по достижению успеха на их пути к фитнесу.\u003C\u002Fp>",964,{"name":261,"id":12},{"en":342,"de":343,"tr":344,"fr":345,"es":346,"pt":347,"it":348,"ar":349,"hi":350,"ur":351,"ru":334,"ja":352,"zh":353},"sports-and-fitness-for-beginners","sport-und-fitness-fur-anfanger","sifirdan-spora-baslamak","sport-et-fitness-pour-les-debutants","deportes-y-fitness-para-principiantes","esportes-e-fitness-para-iniciantes","sport-e-fitness-per-principianti","alryad-oallyak-albdny-llmbtdyyn","sharaaata-karana-val-ka-le-khal-oura-fatanasa","no-amozo-k-ly-kyl-aor-fns","初心者のためのスポーツとフィットネス","初学者的运动与健身",{"timestamp":355,"day":356,"month":357,"year":305},"2024-07-18T08:41:54.000000Z","18","7",{"id":359,"slug":360,"title":361,"image":362,"picture":362,"thumbnail":363,"longDescription":92,"shortDescription":364,"views":365,"category":366,"slugs":367,"date":380},324,"effektivnyi-den-dlia-nog-naucno-obosnovannye-strategii-dlia-maksimalnogo-rosta-i-sily","Эффективный день для ног: Научно обоснованные стратегии для максимального роста и силы","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F3b9c542d613d1c9a44171cb04ce13a2190e81cc4.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F3b9c542d613d1c9a44171cb04ce13a2190e81cc4.webp","\u003Cp>Эффективный день для ног сочетает в себе многосоставные упражнения, такие как приседания и становая тяга, с изолирующими упражнениями, такими как разгибания ног, чтобы тренировать бедра, ягодицы и икры. Применяя прогрессивную нагрузку и разнообразие упражнений, вы способствуете росту мышц и увеличиваете интенсивность тренировки. Исследования показывают, что такие тренировки ускоряют обмен веществ и поддерживают развитие мышц по всему телу.\u003C\u002Fp>",544,{"name":261,"id":12},{"de":368,"en":369,"fr":370,"es":371,"pt":372,"it":373,"ar":374,"hi":375,"ur":376,"ru":360,"tr":377,"ja":378,"zh":379},"der-effektive-leg-day-wissenschaftlich-fundierte-strategien-fur-maximales-wachstum-und-kraft","the-effective-leg-day-scientifically-proven-strategies-for-maximum-growth-and-strength","la-journee-des-jambes-efficace-strategies-scientifiquement-prouvees-pour-une-croissance-et-une-force-maximales","el-dia-de-piernas-efectivo-estrategias-cientificamente-comprobadas-para-el-crecimiento-y-la-fuerza-maximos","o-dia-eficaz-das-pernas-estrategias-cientificamente-comprovadas-para-maximo-crescimento-e-forca","il-giorno-efficace-delle-gambe-strategie-scientificamente-fondamentate-per-massimizzare-crescita-e-forza","yom-alsakyn-alfaaal-astratygyat-mthbt-aalmya-lthkyk-aks-nmo-oko","parabhava-lga-da-athhakatama-vakasa-oura-shakata-ka-le-vajanianaka-nprpa-sa-sathathha-ranaenataya","mothr-lyg-zyad-s-zyad-nmo-aor-takt-k-ly-saynsy-tor-pr-thabt-shd-hkmt-aamly","etkili-bacak-gunu-maksimum-buyume-ve-guc-icin-bilimsel-olarak-kanitlanmis-stratejiler","効果的な脚の日-最大の成長と力のための科学的に証明された戦略","有效的腿部训练-最大化增长和力量的科学依据策略",{"timestamp":381,"day":382,"month":383,"year":305},"2024-12-01T14:42:11.000000Z","01","12",{"id":385,"slug":386,"title":387,"image":388,"picture":388,"thumbnail":389,"longDescription":92,"shortDescription":390,"views":391,"category":392,"slugs":393,"date":406},346,"ekcentricnaia-trenirovka-vaznost-negativnoi-fazy-dlia-sily-i-rosta-mysc","Экцентричная тренировка: Важность негативной фазы для силы и роста мышц","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fe506c0c9f9587d05d43cee5de00d51c9448463a9.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002Fe506c0c9f9587d05d43cee5de00d51c9448463a9.webp","\u003Cp>Этот блог объясняет преимущества эксцентрических тренировок, почему негативная фаза подъема является важной и как эффективно интегрировать ее в вашу тренировку.\u003C\u002Fp>",406,{"name":261,"id":12},{"de":394,"en":395,"fr":396,"es":397,"pt":398,"it":399,"ar":400,"hi":401,"ur":402,"ru":386,"tr":403,"ja":404,"zh":405},"exzentrisches-training-die-bedeutung-der-negativen-phase-fur-kraft-und-muskelwachstum","eccentric-training-the-importance-of-the-negative-phase-for-strength-and-muscle-growth","entrainement-excentrique-limportance-de-la-phase-negative-pour-la-force-et-la-croissance-musculaire","entrenamiento-excentrico-la-importancia-de-la-fase-negativa-para-la-fuerza-y-el-crecimiento-muscular","treinamento-excentrico-a-importancia-da-fase-negativa-para-a-forca-e-o-crescimento-muscular","allenamento-eccentrico-limportanza-della-fase-negativa-per-la-forza-e-la-crescita-muscolare","altdryb-allatmathly-ahmy-almrhl-alslby-llko-onmo-alaadlat","asamanaya-parashakashhanae-shakata-oura-masapashaya-ka-vathathha-ka-le-nakaratamaka-caranae-ka-mahatava","ghyr-roayty-trbyt-takt-aor-po-ky-nshoonma-k-ly-mnfy-mrhl-ky-amyt","eksantrik-antrenman-guc-ve-kas-buyumesi-icin-negatif-fazin-onemi","エキセントリックトレーニング-力と筋肉の成長におけるネガティブフェーズの重要性","偏心训练-负面阶段对力量和肌肉增长的重要性",{"timestamp":407,"day":383,"month":408,"year":409},"2025-02-12T07:52:44.000000Z","2","2025",{"id":411,"slug":412,"title":413,"image":414,"picture":414,"thumbnail":415,"longDescription":92,"shortDescription":416,"views":417,"category":418,"slugs":419,"date":432},306,"trenirovatsia-utrom-ili-vecerom-kogda-eto-naibolee-effektivno","Тренироваться утром или вечером: когда это наиболее эффективно?","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fa71548876353876a925f0228001e574c7349a48b.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002Fa71548876353876a925f0228001e574c7349a48b.webp","\u003Cp>Вопрос о том, следует ли тренироваться утром или вечером, зависит от индивидуальных предпочтений, образа жизни и фитнес-целей. Утренние тренировки обеспечивают преимущества, такие как увеличенный метаболизм, повышенная продуктивность и постоянство, в то время как вечерние тренировки часто способствуют лучшей физической работоспособности и снижению стресса.\u003C\u002Fp>",364,{"name":261,"id":12},{"de":420,"fr":421,"es":422,"pt":423,"it":424,"ar":425,"hi":426,"ur":427,"ru":412,"tr":428,"en":429,"ja":430,"zh":431},"trainieren-am-morgen-oder-am-abend-wann-ist-es-am-effektivsten","sentrainer-le-matin-ou-le-soir-quand-est-ce-le-plus-efficace","entrenar-por-la-manana-o-por-la-tarde-cuando-es-mas-eficaz","treinar-de-manha-ou-a-noite-quando-e-mais-eficaz","allenarsi-al-mattino-o-alla-sera-qual-e-il-momento-piu-efficace","altdryb-fy-alsbah-ao-fy-almsaaa-mt-ykon-akthr-faaaly","sabha-ya-shama-ka-vayayama-karana-kab-sabsa-parabhava-ha","sbh-ya-sham-ko-orzsh-krna-kb-sb-s-mothr","sabah-mi-yoksa-aksam-mi-antrenman-yapmak-hangi-zaman-daha-etkili","morning-or-evening-workouts-when-is-it-most-effective","朝にトレーニングするか-夕方にトレーニングするか-どちらが最も効果的ですか","早上还是晚上锻炼-什么时候最有效",{"timestamp":433,"day":434,"month":435,"year":305},"2024-09-30T15:37:14.000000Z","30","9",{"id":437,"slug":438,"title":439,"image":440,"picture":440,"thumbnail":441,"longDescription":92,"shortDescription":442,"views":437,"category":443,"slugs":444,"date":456},308,"hiit-protiv-kardionagruzki-cto-bolee-effektivno-dlia-sziganiia-zira","HIIT против кардионагрузки: что более эффективно для сжигания жира?","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F64b8013d548219750a7403c121670b46ad72a402.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F64b8013d548219750a7403c121670b46ad72a402.webp","\u003Cp>В этом блоге мы сравниваем HIIT и аэробные тренировки. HIIT эффективен по времени, обеспечивает устойчивое сжигание калорий (эффект послетренировочного сжигания) и сохраняет мышечную массу. Аэробные тренировки равномерно сжигают жир, более щадящие для организма и способствуют здоровью сердца, но требуют больше времени. Исследования показывают, что оба метода эффективны. Комбинация обоих может дать лучшие результаты.\u003C\u002Fp>",{"name":261,"id":12},{"de":445,"en":446,"fr":447,"es":448,"pt":449,"it":450,"ar":451,"hi":452,"ur":453,"ru":438,"ja":454,"tr":455,"zh":454},"hiit-vs-ausdauertraining-was-ist-effektiver-fur-die-fettverbrennung","hiit-vs-endurance-training-which-is-more-effective-for-fat-burning","hiit-vs-entrainement-dendurance-quest-ce-qui-est-plus-efficace-pour-la-combustion-des-graisses","hiit-vs-entrenamiento-de-resistencia-cual-es-mas-efectivo-para-la-quema-de-grasa","hiit-vs-treinamento-de-resistencia-qual-e-mais-eficaz-para-queimar-gordura","hiit-vs-allenamento-di-resistenza-qual-e-piu-efficace-per-la-combustione-dei-grassi","hiit-mkabl-tmaryn-althml-ayhma-akthr-faaaly-fy-hrk-aldhon","hiit-bnama-sahanashakata-parashakashhanae-vasa-jalna-ka-le-kana-sa-athhaka-parabhava-ha","hiit-bmkabl-brdasht-ky-trbyt-chrby-glan-k-ly-kon-sa-zyad-mothr","hiit","hiit-vs-dayaniklilik-antrenmani-hangi-yontem-yag-yakimi-icin-daha-etkili",{"timestamp":457,"day":458,"month":459,"year":305},"2024-10-09T05:52:01.000000Z","09","10",{"id":461,"slug":462,"title":463,"image":464,"picture":464,"thumbnail":465,"longDescription":92,"shortDescription":466,"views":467,"category":468,"slugs":469,"date":482},370,"arnold-schwarzenegger-trenirovocnye-sekrety-legendy-bodibildinga","arnold schwarzenegger: Тренировочные секреты легенды бодибилдинга","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F5113180566ecefcf73bc1f091fdbbbcacb766eec.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F5113180566ecefcf73bc1f091fdbbbcacb766eec.webp","\u003Cp>В этом блоге раскрываются тренировочные секреты Арнольда Шварценеггера – от его самых интенсивных упражнений до проверенных принципов бодибилдинга и рекомендаций по потреблению белка. Обязательное чтение для всех, кто хочет тренироваться, как сама легенда.\u003C\u002Fp>",257,{"name":261,"id":12},{"de":470,"en":471,"fr":472,"es":473,"pt":474,"it":475,"ar":476,"hi":477,"ur":478,"ru":462,"tr":479,"ja":480,"zh":481},"arnold-schwarzenegger-die-trainingsgeheimnisse-einer-bodybuilding-legende","arnold-schwarzenegger-the-training-secrets-of-a-bodybuilding-legend","arnold-schwarzenegger-les-secrets-dentrainement-dune-legende-du-bodybuilding","arnold-schwarzenegger-los-secretos-de-entrenamiento-de-una-leyenda-del-culturismo","arnold-schwarzenegger-os-segredos-de-treino-de-uma-lenda-do-bodybuilding","arnold-schwarzenegger-i-segreti-di-allenamento-di-una-leggenda-del-bodybuilding","arnold-shoarznygr-asrar-tdryb-astor-kmal-alagsam","aranalda-shavarazanagara-eka-bdabldaga-kavathata-ka-parashakashhanae-rahasaya","arna-shoarznygr-ayk-bay-blng-lygn-k-trbyty-raz","arnold-schwarzenegger-bir-vucut-gelistirme-efsanesinin-antrenman-sirlari","アーノルド-シュワルツェネッガー-ボディビル伝説のトレーニングの秘訣","阿诺德-施瓦辛格-健美传奇的训练秘密",{"timestamp":483,"day":459,"month":484,"year":409},"2025-05-10T08:45:37.000000Z","5",{"id":486,"slug":487,"title":488,"image":489,"picture":489,"thumbnail":490,"longDescription":92,"shortDescription":491,"views":492,"category":493,"slugs":494,"date":507},339,"supersety-drop-sety-i-drugie-effektivnye-texniki-intensivnosti-dlia-maksimalnogo-rosta-mysc","Суперсеты, дроп-сеты и другие: Эффективные техники интенсивности для максимального роста мышц","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fe565928dacb858cd364e3cd5fd6d29f9e6630506.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002Fe565928dacb858cd364e3cd5fd6d29f9e6630506.webp","\u003Cp>Этот блог подробно объясняет, как техники интенсивности, такие как суперсеты, дроп-сеты и серии с отдыхом-паузой, можно целенаправленно использовать для максимизации роста мышц и преодоления тренировочных плато. С наглядной таблицей и практическими советами он предлагает ценные идеи для эффективной силовой тренировки.\u003C\u002Fp>",252,{"name":261,"id":12},{"de":495,"en":496,"fr":497,"es":498,"pt":499,"it":500,"ar":501,"hi":502,"ur":503,"ru":487,"tr":504,"ja":505,"zh":506},"supersatze-dropsatze-und-mehr-effektive-intensitatstechniken-fur-maximalen-muskelaufbau","supersets-dropsets-and-more-effective-intensity-techniques-for-maximum-muscle-growth","supersets-dropsets-et-plus-techniques-dintensite-efficaces-pour-une-croissance-musculaire-maximale","superseries-series-descendentes-y-mas-tecnicas-de-intensidad-efectivas-para-un-crecimiento-muscular-maximo","superseries-dropsets-e-mais-tecnicas-de-intensidade-eficazes-para-o-maximo-ganho-muscular","superserie-dropset-e-altro-tecniche-di-intensita-efficaci-per-massimizzare-la-crescita-muscolare","almgmoaaat-alfayk-mgmoaaat-alskot-oakthr-tknyat-alshd-alfaaal-lbnaaa-alaadlat-al-aks-hd","saparasata-darapasata-oura-athhaka-athhakatama-masapashaya-ka-vakasa-ka-le-parabhava-tavarata-takanaka","spr-sys-rop-sys-aor-mzyd-zyad-s-zyad-po-ky-taamyr-k-ly-mothr-shdt-ky-tknyky","supersetler-dropsetler-ve-daha-fazlasi-maksimum-kas-gelisimi-icin-etkili-yogunluk-teknikleri","スーパーセット-ドロップセットなど-最大筋肥大のための効果的な強度テクニック","超级组-降组等-实现最大肌肉成长的有效强度技术",{"timestamp":508,"day":509,"month":5,"year":409},"2025-01-21T15:50:03.000000Z","21",{"id":511,"slug":512,"title":513,"image":514,"picture":514,"thumbnail":515,"longDescription":92,"shortDescription":516,"views":517,"category":518,"slugs":519,"date":531},341,"vse-cto-vam-nuzno-znat-o-trenirovke-liss","Все, что вам нужно знать о тренировке LISS","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ff7bb071aa8145a7c7ef78233678db3444a21cc51.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002Ff7bb071aa8145a7c7ef78233678db3444a21cc51.webp","\u003Cp>Этот блог о LISS-тренировках подробно объясняет, что такое LISS, как это работает и для кого это подходит. В нем рассматриваются преимущества, такие как сжигание жира, удобство для начинающих и снижение стресса, а также недостатки, такие как затраты времени. Кроме того, он включает в себя таблицу сравнения с HIIT, практические советы и примеры эффективных LISS-тренировок.\u003C\u002Fp>",250,{"name":261,"id":12},{"de":520,"en":521,"fr":522,"es":523,"pt":524,"it":525,"ar":526,"hi":527,"ur":528,"ru":512,"ja":529,"tr":530,"zh":529},"alles-was-sie-uber-liss-training-wissen-mussen","everything-you-need-to-know-about-liss-training","tout-ce-que-vous-devez-savoir-sur-lentrainement-liss","todo-lo-que-necesitas-saber-sobre-el-entrenamiento-liss","tudo-o-que-voce-precisa-saber-sobre-o-treinamento-liss","tutto-cio-che-devi-sapere-sullallenamento-liss","kl-ma-thtag-lmaarfth-hol-tdryb-liss","liss-parashakashhanae-ka-bra-ma-aapaka-ja-kachha-bha-janana-ka-aavashayakata-ha","liss-trbyt-k-bar-my-ap-ko-go-kch-by-gann-ky-drort","liss","liss-antrenmani-hakkinda-bilmeniz-gereken-her-sey",{"timestamp":532,"day":533,"month":5,"year":409},"2025-01-28T14:47:46.000000Z","28",{"id":535,"slug":536,"title":537,"image":538,"picture":538,"thumbnail":539,"longDescription":92,"shortDescription":540,"views":541,"category":542,"slugs":543,"date":556},368,"maksimalnoe-uvelicenie-s-pomoshhiu-trenirovok-heavy-duty-naucnye-osnovy-narashhivaniia-mysc-za-minimalnoe-vremia","Максимальное увеличение с помощью тренировок 'Heavy Duty': Научные основы наращивания мышц за минимальное время","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F2c6e65e030daf257b34a340b1b1035b028da2a34.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F2c6e65e030daf257b34a340b1b1035b028da2a34.webp","\u003Cp>Этот блог содержит детальный анализ подхода Heavy Duty к тренировкам, включая планы тренировок, научные исследования, преимущества и недостатки, а также конкретные рекомендации по внедрению. Цель состоит в том, чтобы представить фитнес-энтузиастам максимально эффективный метод наращивания мышечной массы с минимальными затратами времени.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>",203,{"name":261,"id":12},{"de":544,"en":545,"fr":546,"es":547,"pt":548,"it":549,"ar":550,"hi":551,"ur":552,"ru":536,"tr":553,"ja":554,"zh":555},"mit-heavy-duty-training-maximal-aufbauen-die-wissenschaft-hinter-dem-muskelaufbau-in-minimaler-zeit","maximize-growth-with-heavy-duty-training-the-science-behind-muscle-building-in-minimal-time","maximisez-votre-developpement-avec-lentrainement-heavy-duty-la-science-derriere-la-construction-musculaire-en-un-minimum-de-temps","maximizar-el-crecimiento-con-el-entrenamiento-heavy-duty-la-ciencia-detras-del-aumento-muscular-en-el-menor-tiempo-posible","maximize-o-crescimento-com-o-treinamento-heavy-duty-a-ciencia-por-tras-do-ganho-muscular-em-tempo-minimo","massimizza-la-crescita-con-lallenamento-heavy-duty-la-scienza-dietro-la-costruzione-muscolare-in-tempi-minimi","taathym-alnmo-maa-tdryb-heavy-duty-alaalm-oraaa-bnaaa-alaadlat-fy-akl-okt-mmkn","heavy-duty-parashakashhanae-ka-satha-athhakatama-vathathha-nayanatama-samaya-ma-masapashaya-ka-naramanae-ka-pachha-ka-vajaniana","yoy-yoy-rynng-k-sat-zyad-s-zyad-adaf-km-s-km-okt-my-po-ky-taamyr-k-pych-sayns","heavy-duty-antrenmani-ile-maksimum-buyume-minimum-zamanda-kas-gelistirme-bilimi","ヘビーデューティ-トレーニングで最大限の成長を実現する-最小限の時間で筋肉を構築するための科学","通过-重载-训练最大化增长-在最短时间内构建肌肉背后的科学",{"timestamp":557,"day":382,"month":484,"year":409},"2025-05-01T18:01:46.000000Z",{"id":559,"slug":560,"title":561,"image":562,"picture":562,"thumbnail":563,"longDescription":92,"shortDescription":564,"views":565,"category":566,"slugs":567,"date":580},380,"cto-proizoidet-esli-vy-budete-delat-otzimaniia-kazdyi-den","Что произойдет, если вы будете делать отжимания каждый день?","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F495c2864bc983d43e63c75ebee6176dd80e4d89e.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F495c2864bc983d43e63c75ebee6176dd80e4d89e.webp","\u003Cp>Этот блог показывает преимущества и недостатки ежедневных отжиманий, дает советы по технике, восстановлению и разумному построению тренировок, включает обзор мышц в табличной форме и ссылается на спортивно-научные рекомендации по управлению нагрузкой.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>",175,{"name":261,"id":12},{"de":568,"en":569,"fr":570,"es":571,"pt":572,"it":573,"ar":574,"hi":575,"ur":576,"ru":560,"tr":577,"ja":578,"zh":579},"was-passiert-wenn-du-jeden-tag-liegestutze-machst","what-happens-if-you-do-push-ups-every-day","que-se-passe-t-il-si-vous-faites-des-pompes-tous-les-jours","que-sucede-si-haces-flexiones-todos-los-dias","o-que-acontece-se-voce-fizer-flexoes-todos-os-dias","cosa-succede-se-fai-flessioni-ogni-giorno","matha-yhdth-atha-kmt-btmaryn-aldght-kl-yom","yatha-aapa-hara-thana-pasha-apasa-karata-ha-ta-kaya-hata-ha","agr-ap-r-roz-psh-aps-krt-y-to-kya-ota","her-gun-sinav-cekerseniz-ne-olur","毎日腕立て伏せをするとどうなりますか","如果你每天做俯卧撑-会发生什么",{"timestamp":581,"day":275,"month":276,"year":409},"2025-06-14T07:57:36.000000Z",{"id":583,"slug":584,"title":585,"image":586,"picture":586,"thumbnail":587,"longDescription":92,"shortDescription":588,"views":589,"category":590,"slugs":591,"date":604},352,"dyxanie-i-stabilnost-kora-na-trenirovkax-resaiushhie-faktory-dlia-proizvoditelnosti-i-predotvrashheniia-travm","Дыхание и стабильность кора на тренировках: Решающие факторы для производительности и предотвращения травм","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F06fe5342d5b030e4eaead8048419fda3ed430b26.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F06fe5342d5b030e4eaead8048419fda3ed430b26.webp","\u003Cp>Этот блог содержит важную информацию о правильном дыхании и стабильности корпуса во время тренировки. Он объясняет, как дыхание влияет на производительность и предотвращение травм, описывает внутрибрюшное давление и предлагает эффективные упражнения для стабильных мышц корпуса.\u003C\u002Fp>",171,{"name":261,"id":12},{"de":592,"en":593,"fr":594,"es":595,"pt":596,"it":597,"ar":598,"hi":599,"ur":600,"ru":584,"tr":601,"ja":602,"zh":603},"atmung-und-core-stabilitat-beim-training-die-entscheidenden-faktoren-fur-leistung-und-verletzungspravention","breathing-and-core-stability-in-training-the-crucial-factors-for-performance-and-injury-prevention","respiration-et-stabilite-du-core-lors-de-lentrainement-les-facteurs-decisifs-pour-la-performance-et-la-prevention-des-blessures","respiracion-y-estabilidad-del-core-en-el-entrenamiento-los-factores-decisivos-para-el-rendimiento-y-la-prevencion-de-lesiones","respiracao-e-estabilidade-do-core-no-treinamento-os-fatores-cruciais-para-o-desempenho-e-a-prevencao-de-lesoes","respirazione-e-stabilita-del-core-nellallenamento-i-fattori-fondamentali-per-le-prestazioni-e-la-prevenzione-degli-infortuni","altnfs-othbat-alaamod-alfkry-athnaaa-altdryb-alaaoaml-alhasm-lladaaa-oalokay-mn-alasabat","parashakashhanae-ma-shavasa-oura-kara-satharata-paratharashana-oura-cata-ka-rakathama-ka-le-naranaeyaka-karaka","trbyt-my-sans-aor-kor-ky-asthkam-karkrdgy-aor-cho-ky-rok-tam-k-ly-am-aaoaml","antrenmanda-nefes-alma-ve-core-stabilitesi-performans-ve-yaralanma-onleme-icin-belirleyici-faktorler","トレーニングにおける呼吸とコアの安定性-パフォーマンスと怪我予防のための重要な要素","训练中的呼吸与核心稳定性-绩效和预防受伤的关键因素",{"timestamp":605,"day":606,"month":607,"year":409},"2025-03-05T13:57:48.000000Z","05","3",{"id":609,"slug":610,"title":611,"image":612,"picture":612,"thumbnail":613,"longDescription":92,"shortDescription":614,"views":615,"category":616,"slugs":617,"date":630},401,"seated-row-kliuc-k-silnoi-spine-v-sportzale","Seated Row – ключ к сильной спине в спортзале","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F8d23aa52d9e547d333a0e020f8fd257927b73f0d.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F8d23aa52d9e547d333a0e020f8fd257927b73f0d.webp","\u003Cp>Этот блог содержит ценные советы по правильной технике выполнения гребли сидя, обзор задействованных мышц, варианты упражнения, распространенные ошибки, научные основы и практические рекомендации для максимального наращивания мышц спины\u003C\u002Fp>",170,{"name":261,"id":12},{"de":618,"en":619,"fr":620,"es":621,"pt":622,"it":623,"ar":624,"hi":625,"ur":626,"ru":610,"tr":627,"ja":628,"zh":629},"seated-row-der-schlussel-zu-einem-starken-rucken-im-fitnessstudio","seated-row-the-key-to-a-strong-back-in-the-gym","seated-row-la-cle-pour-un-dos-fort-a-la-salle-de-sport","seated-row-la-clave-para-una-espalda-fuerte-en-el-gimnasio","seated-row-a-chave-para-um-dorso-forte-no-ginasio","seated-row-la-chiave-per-una-schiena-forte-in-palestra","seated-row-almftah-lthhr-koy-fy-algym","satada-ra-jama-ma-majabta-patha-ka-kaja","sy-ro-gm-my-mdbot-kmr-ky-kngy","seated-row-spor-salonunda-guclu-bir-sirtin-anahtari","シーテッドロー-ジムで強い背中の鍵","坐姿划船-健身房强壮背部的关键",{"timestamp":631,"day":632,"month":304,"year":409},"2025-08-26T15:31:43.000000Z","26",{"id":634,"slug":635,"title":636,"image":637,"picture":637,"thumbnail":638,"longDescription":92,"shortDescription":639,"views":640,"category":641,"slugs":642,"date":655},417,"skolko-povtorenii-optimalno-dlia-rosta-mysc-naucnoe-obieiasnenie","Сколько повторений оптимально для роста мышц? – Научное объяснение","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F2caab46ad0f599fba1ed080797d4e0a5d36086d9.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F2caab46ad0f599fba1ed080797d4e0a5d36086d9.webp","\u003Cp>Этот блог научно объясняет, сколько повторений является идеальным для наращивания мышечной массы, какие физиологические механизмы стоят за этим и какие исследования это доказывают. Также включает в себя практические таблицы, примерный план и советы по оптимальной интенсивности для максимальной гипертрофии.\u003C\u002Fp>",166,{"name":261,"id":12},{"de":643,"en":644,"fr":645,"es":646,"pt":647,"it":648,"ar":649,"hi":650,"ur":651,"ru":635,"tr":652,"ja":653,"zh":654},"wie-viele-wiederholungen-sind-optimal-fur-muskelaufbau-wissenschaftlich-erklart","how-many-repetitions-are-optimal-for-muscle-growth-scientifically-explained","combien-de-repetitions-sont-optimales-pour-la-croissance-musculaire-explication-scientifique","cuantas-repeticiones-son-optimas-para-el-crecimiento-muscular-explicacion-cientifica","quantas-repeticoes-sao-ideais-para-o-crescimento-muscular-explicado-cientificamente","quante-ripetizioni-sono-ottimali-per-la-crescita-muscolare-spiegazione-scientifica","km-aadd-altkrarat-almthl-lnmo-alaadlat-shrh-aalmy","masapashaya-ka-vakasa-ka-le-katana-panaravatataya-aatharasha-ha-vajanianaka-thashhatakanae-sa-samajhaya-gaya","po-ky-nshoonma-k-ly-ktny-taadad-my-drayy-mthaly-y-saynsy-odaht","kas-gelisimi-icin-kac-tekrar-idealdir-bilimsel-bir-aciklama","筋肉成長に最適な反復回数は-科学的に説明","肌肉增长的最佳重复次数是多少-科学解释",{"timestamp":656,"day":657,"month":459,"year":409},"2025-10-17T07:41:21.000000Z","17"]