[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"site-settings:layout:ru":3,"footer-packages-v1":10,"nav:packages:ru":246,"blog-post:ru:nedelia-razgruzki-pocemu-mense-trenirovok-inogda-privodit-k-bolsemu-rostu-mysc":251},{"data":4},{"campaign_alert":5,"campaign_text":6,"campaign_progress":7,"campaign_end_date":8,"popup_activated":7,"popup_url":9},"1","\u003Cdiv style=\"text-align: center; padding: 8px; font-weight: 600; font-size: 1.15rem; color: white;\">\r\n    Специальное предложение на Black Week! Получите \u003Cspan style=\"color: #ff6347;\">25% скидку\u003C\u002Fspan> на все пакеты с кодом \u003Cspan style=\"background-color: #bbf7d0; color: #16a34a; padding: 2px 6px; border-radius: 4px;\">BLACK\u003C\u002Fspan>\r\n\u003C\u002Fdiv>","0","2025-12-01 23:59:59","\u003Cimg src=\"\u002Fimages\u002Fpackages\u002Ffullpackage.webp\"\u002F>",[11,78,137,190],{"id":12,"uuid":13,"title":14,"titles":15,"slug":28,"slugs":29,"picture":42,"description":43,"keyDescriptions":57,"listPrice":70,"discountedPrice":75,"extensionDiscount":76,"type":77},1,"7f02e60d-ce4b-4d84-b13a-9f1bef8c8684","All-in-One Fitness & Nutrition Program: Your Complete Body Transformation",{"de":16,"en":14,"tr":17,"fr":18,"es":19,"pt":20,"it":21,"ar":22,"hi":23,"ur":24,"ru":25,"ja":26,"zh":27},"All-in-One Fitness- & Ernährungsprogramm: Deine komplette Körpertransformation","Her Şey Dahil Antrenman & Beslenme Programı: Tam Vücut Dönüşümünüz","Programme Fitness & Nutrition Tout-en-Un : Votre Transformation Physique Complète","Programa Todo en Uno de Fitness y Nutrición: Tu Transformación Física Completa","Programa Completo de Fitness e Nutrição: A Sua Transformação Corporal Completa","Programma Fitness e Nutrizione Tutto in Uno: La Tua Trasformazione Fisica Completa","برنامج شامل للياقة والتغذية: تحوّل جسمك بالكامل","ऑल-इन-वन फिटनेस और न्यूट्रिशन प्रोग्राम: आपका पूरा बॉडी ट्रांसफॉर्मेशन","آل اِن وَن فٹنس اور نیوٹریشن پروگرام: آپ کی مکمل باڈی ٹرانسفارمیشن","Фитнес и питание всё в одном: полная трансформация тела","オールインワン・フィットネス＆栄養プログラム：理想の身体へ導く完全ボディメイク","一站式健身与营养计划：全面打造理想身材","all-in-one-fitness-nutrition-program-your-complete-body-transformation",{"de":30,"en":28,"tr":31,"fr":32,"es":33,"pt":34,"it":35,"ar":36,"hi":37,"ur":38,"ru":39,"ja":40,"zh":41},"all-in-one-fitness-ernahrungsprogramm-deine-komplette-korpertransformation","her-sey-dahil-antrenman-beslenme-programi-tam-vucut-donusumunuz","programme-fitness-nutrition-tout-en-un-votre-transformation-physique-complete","programa-todo-en-uno-de-fitness-y-nutricion-tu-transformacion-fisica-completa","programa-completo-de-fitness-e-nutricao-a-sua-transformacao-corporal-completa","programma-fitness-e-nutrizione-tutto-in-uno-la-tua-trasformazione-fisica-completa","barnamaj-shamil-lil-liyaqa-wat-taghziya-tahawul-jismik-bil-kamil","all-in-one-fitnes-aur-nutrition-program-aapka-pura-body-transformation","all-in-one-fitnes-aur-nutrition-program-aap-ki-mukammal-body-transformation","fitnes-i-pitanie-vse-v-odnom-polnaya-transformatsiya-tela","ooruinwan-fittonesu-eiyou-programmu-risou-no-karada-e-michibiku-kanzen-bodimeiku","yizhanshi-jianshen-yingyang-jihua-quanmian-dazao-lixiang-shencai","\u002Fimages\u002Fpackages\u002Ffullpackage.webp",[44,45,46,47,48,49,50,51,52,53,54,55,56],"A personalized gym workout program based on your body type, lifestyle, and goals.","Calculated for optimal sets, exercises, repetitions, and rest periods to boost your endurance and strength.","Developed for the best abdominal results.","The most effective cardio exercises added to your program based on your goals.","Guidance on supplement use, combinations, and timing.","Personalized nutrition to support muscle gain and fat loss.","Monthly updates based on progress photos to bring you closer to your goal.","Monthly check-ins for progress tracking.","Daily required intake of calories, proteins, carbs, and fats, customized for you.","Immediate answers to your questions throughout the program. Standard membership includes 8 questions per month, VIP includes 24.","Access to your personalized workout program via video.","Menus prepared based on your current body stats to achieve the best results towards your goals.","Easily submit questions through a mobile-compatible panel system.",[58,59,60,61,62,63,64,65,66,67,68,69],"Full Package","Personalized gym workout plans","Video-supported exercises for correct execution","Custom nutrition plans to support muscle gain and fat loss","Monthly updates based on progress photos","Effective cardio and ab workout programs","Free supplement advice","Weekly Q&A sessions with trainers","Alternative food suggestions for dietary preferences","Monthly status analyses for optimization","Gender-specific plans for men and women","Customized Program with Monthly Plans",{"1":71,"3":72,"6":73,"12":74},34.95,87.38,157.28,279.6,"",15,"full",{"id":79,"uuid":80,"title":81,"titles":82,"slug":95,"slugs":96,"picture":109,"description":110,"keyDescriptions":121,"listPrice":131,"discountedPrice":75,"extensionDiscount":76,"type":136},2,"4d97fabb-4f22-4943-be16-c33146eab24d","Personalized Nutrition Program: Your Plan for a Better Shape",{"de":83,"en":81,"tr":84,"fr":85,"es":86,"pt":87,"it":88,"ar":89,"hi":90,"ur":91,"ru":92,"ja":93,"zh":94},"Individuelles Ernährungsprogramm: Dein Plan für eine bessere Form","Kişiye Özel Beslenme Programı: Hedefinize Uygun Sağlıklı Plan","Programme de Nutrition Personnalisé : Votre Plan pour une Meilleure Silhouette","Programa de Nutrición Personalizado: Tu Plan para una Mejor Figura","Programa de Nutrição Personalizado: O Seu Plano para uma Melhor Forma","Programma Nutrizionale Personalizzato: Il Tuo Piano per una Forma Migliore","برنامج تغذية مخصص: خطتك لجسم أكثر تناسقًا","पर्सनलाइज्ड न्यूट्रिशन प्रोग्राम: बेहतर बॉडी शेप के लिए आपका प्लान","پرسنلائزڈ نیوٹریشن پروگرام: بہتر جسمانی شکل کے لیے آپ کا پلان","Персональная программа питания: ваш план для лучшей формы","パーソナル栄養プログラム：理想のボディラインへ導くあなた専用プラン","个性化营养计划：打造更理想的身材线条","personalized-nutrition-program-your-plan-for-a-better-shape",{"de":97,"en":95,"tr":98,"fr":99,"es":100,"pt":101,"it":102,"ar":103,"hi":104,"ur":105,"ru":106,"ja":107,"zh":108},"individuelles-ernahrungsprogramm-dein-plan-fur-eine-bessere-form","kisiye-ozel-beslenme-programi-hedefinize-uygun-saglikli-plan","programme-de-nutrition-personnalise-votre-plan-pour-une-meilleure-silhouette","programa-de-nutricion-personalizado-tu-plan-para-una-mejor-figura","programa-de-nutricao-personalizado-o-seu-plano-para-uma-melhor-forma","programma-nutrizionale-personalizzato-il-tuo-piano-per-una-forma-migliore","barnamaj-taghziya-mukhasas-khitatuk-lijism-akthar-tanasuqan","personalized-nutrition-program-behtar-body-shape-ke-liye-aapka-plan","personalized-nutrition-program-behtar-jismani-shakl-ke-liye-aap-ka-plan","personalnaya-programma-pitaniya-vash-plan-dlya-luchshey-formy","paasonaru-eiyou-puroguramu-risou-no-bodirain-e-michibiku-anata-senyo-puran","gexinghua-yingyang-jihua-dazao-geng-lixiang-de-shencai-xiantiao","\u002Fimages\u002Fpackages\u002Fnutrition.webp",[111,112,113,114,115,116,117,118,119,120],"Customized to your body type, lifestyle, and goals.","Special nutrition plans to support muscle gain and fat loss.","Daily calculation of calories, proteins, carbs, and fats for optimal results.","Menu creation based on your body statistics to achieve your goals.","Adjustments based on your preferences and intolerances.","Monthly adjustments based on your progress photos for continuous improvement.","Free recommendations for the optimal use of supplements.","Weekly question and answer sessions with experts.","Personalized guidance to help you achieve your goals.","Access all content anytime, anywhere.",[122,123,124,125,126,127,128,129,130,68,69],"Detailed nutrition plans tailored to your body type and lifestyle","Personalized programs to support muscle gain and fat loss","Daily calculation of calories, proteins, carbs, and fats for optimal results","Monthly updates based on your progress photos","Macronutrient analysis to create optimal menus","Alternative food suggestions based on your preferences and intolerances","Free advice on the use and combination of supplements","Weekly Q&A sessions with professional trainers","Regular progress tracking and analysis",{"1":132,"3":133,"6":134,"12":135},19.95,49.88,89.77,159.6,"nutrition",{"id":138,"uuid":139,"title":140,"titles":141,"slug":154,"slugs":155,"picture":168,"description":169,"keyDescriptions":179,"listPrice":188,"discountedPrice":75,"extensionDiscount":76,"type":189},3,"c577b529-7db6-46d6-afab-b3f832644725","Personalized Training Program: Your Plan for Strength, Shape & Progress",{"de":142,"en":140,"tr":143,"fr":144,"es":145,"pt":146,"it":147,"ar":148,"hi":149,"ur":150,"ru":151,"ja":152,"zh":153},"Individuelles Trainingsprogramm: Dein Plan für Kraft, Form und Fortschritt","Kişiye Özel Antrenman Programı: Daha Güçlü ve Fit Bir Vücut","Programme d’Entraînement Personnalisé : Votre Plan pour Force, Forme et Progrès","Programa de Entrenamiento Personalizado: Tu Plan para Fuerza, Forma y Progreso","Programa de Treino Personalizado: O Seu Plano para Força, Forma e Evolução","Programma di Allenamento Personalizzato: Il Tuo Piano per Forza, Forma e Progressi","برنامج تدريب مخصص: خطتك للقوة واللياقة والتطور","पर्सनलाइज्ड ट्रेनिंग प्रोग्राम: ताकत, फिटनेस और प्रगति के लिए आपका प्लान","پرسنلائزڈ ٹریننگ پروگرام: طاقت، فٹنس اور ترقی کے لیے آپ کا پلان","Персональная программа тренировок: ваш план для силы, формы и прогресса","パーソナルトレーニングプログラム：筋力・ボディメイク・成長のためのあなた専用プラン","个性化训练计划：提升力量、体型与进步的专属方案","personalized-training-program-your-plan-for-strength-shape-and-progress",{"de":156,"en":154,"tr":157,"fr":158,"es":159,"pt":160,"it":161,"ar":162,"hi":163,"ur":164,"ru":165,"ja":166,"zh":167},"individuelles-trainingsprogramm-dein-plan-fur-kraft-form-und-fortschritt","kisiye-ozel-antrenman-programi-daha-guclu-ve-fit-bir-vucut","programme-dentrainement-personnalise-votre-plan-pour-force-forme-et-progres","programa-de-entrenamiento-personalizado-tu-plan-para-fuerza-forma-y-progreso","programa-de-treino-personalizado-o-seu-plano-para-forca-forma-e-evolucao","programma-di-allenamento-personalizzato-il-tuo-piano-per-forza-forma-e-progressi","barnamaj-tadrib-mukhasas-khitatuk-lil-quwa-wal-liyaqa-wal-tatawur","personalized-training-program-taqat-fitness-aur-pragati-ke-liye-aapka-plan","personalized-training-program-taqat-fitness-aur-taraqqi-ke-liye-aap-ka-plan","personalnaya-programma-trenirovok-vash-plan-dlya-sily-formy-i-progressa","paasonaru-toreeningu-puroguramu-kinryoku-bodimeiku-seicho-no-tame-no-anata-senyo-puran","gexinghua-xunlian-jihua-tisheng-liliang-tixing-yu-jinbu-de-zhuanshu-fangan","\u002Fimages\u002Fpackages\u002Fworkout.webp",[170,171,172,173,174,175,176,177,178],"A personalized training plan tailored to your body type, lifestyle, and goals.","Adjusting training frequency and intensity based on your needs.","Specially developed abdominal exercises for maximum results.","Effective cardio exercises tailored to your goals.","Advice on the optimal use of supplements.","Access to video-supported exercise programs for correct technique.","Weekly question-and-answer sessions with experts.","Regular updates based on your progress photos & details.","Easy access to all content.",[180,181,182,183,184,129,185,186,187,68,69],"Personalized workout plans for maximum performance","Video-supported exercises for correct execution and better results","Monthly plan updates based on your progress photos","Effective cardio and ab workout programs tailored to your goals","Free advice on the optimal use of supplements","Adjustable training frequency based on your schedule","Motivating progress tracking and analysis","Comprehensive monthly status analyses for continuous optimization",{"1":132,"3":133,"6":134,"12":135},"training",{"id":191,"uuid":192,"title":193,"titles":194,"slug":207,"slugs":208,"picture":221,"description":222,"keyDescriptions":235,"listPrice":245,"discountedPrice":75,"extensionDiscount":76,"type":189},5,"14955e78-ebd2-4f6b-baad-dd32dd41fb79","Home Training Program: Build a Fitter Body",{"de":195,"en":193,"tr":196,"fr":197,"es":198,"pt":199,"it":200,"ar":201,"hi":202,"ur":203,"ru":204,"ja":205,"zh":206},"Trainingsprogramm für zu Hause: Dein Weg zu einem fitteren Körper","Evde Antrenman Programı: Daha Fit Bir Vücut","Programme d’Entraînement à Domicile : Un Corps Plus Fit","Programa de Entrenamiento en Casa: Consigue un Cuerpo Más Fit","Programa de Treino em Casa: Conquiste um Corpo Mais Fit","Programma di Allenamento a Casa: Ottieni un Corpo Più Fit","برنامج تدريب منزلي: جسم أكثر لياقة","होम ट्रेनिंग प्रोग्राम: ज्यादा फिट बॉडी के लिए","ہوم ٹریننگ پروگرام: زیادہ فٹ جسم کے لیے","Домашняя программа тренировок: тело в лучшей форме","自宅トレーニングプログラム：より引き締まった身体へ","居家训练计划：打造更紧致有型的身材","home-training-program-build-a-fitter-body",{"de":209,"en":207,"tr":210,"fr":211,"es":212,"pt":213,"it":214,"ar":215,"hi":216,"ur":217,"ru":218,"ja":219,"zh":220},"trainingsprogramm-fur-zu-hause-dein-weg-zu-einem-fitteren-korper","evde-antrenman-programi-daha-fit-bir-vucut","programme-dentrainement-a-domicile-un-corps-plus-fit","programa-de-entrenamiento-en-casa-consigue-un-cuerpo-mas-fit","programa-de-treino-em-casa-conquiste-um-corpo-mais-fit","programma-di-allenamento-a-casa-ottieni-un-corpo-piu-fit","barnamaj-tadrib-manzili-jism-akthar-liyaqa","home-training-program-jyada-fit-body-ke-liye","home-training-program-zyada-fit-jism-ke-liye","domashnyaya-programma-trenirovok-telo-v-luchshey-forme","jitaku-toreeningu-puroguramu-yori-hikishimatta-karada-e","jujia-xunlian-jihua-dazao-geng-jinzhi-youxing-de-shencai","\u002Fimages\u002Fpackages\u002Fhome-workout.webp",[223,224,225,226,227,228,229,230,231,232,233,234],"A 12-week individualized training program tailored to your daily routine and goals. It takes into account your body shape, fat percentage, and personal preferences.","Specially designed movement options for all muscle groups that can be performed at home, supported on phone, tablet, and computer.","Training options with available equipment such as dumbbells, resistance bands, or just body weight.","Customized, video-supported training plans that help you perform each exercise correctly.","Includes effective cardio exercises for optimal results, tailored to your body.","Video-supported exercises for correct technique execution.","Adjust the training frequency per week according to your preferences.","ffective abdominal exercises for maximum results post-workout.","Free advice on the use and combination of supplements.","Personalized training techniques based on your health and desired body type.","Weekly question rounds with professional answers – 2 questions per week for standard members, 6 for VIPs.","Mobile and desktop access for easy access to all content.",[236,237,238,239,240,241,242,243,244,68,69],"Personalized plans tailored to your goals","Includes video support for correct exercise execution","Flexible workout options – with or without equipment","Professional trainer support","Supplementary cardio program for maximum results","Weekly Q&A sessions","Supplement advice included","Detailed exercise tutorials","Mobile and desktop access to all content",{"1":132,"3":133,"6":134,"12":135},[247,248,249,250],{"id":12,"title":25,"slug":39,"type":77},{"id":79,"title":92,"slug":106,"type":136},{"id":138,"title":151,"slug":165,"type":189},{"id":191,"title":204,"slug":218,"type":189},{"blog":252,"blogs":280},{"id":253,"slug":254,"title":255,"image":256,"picture":256,"thumbnail":257,"longDescription":258,"shortDescription":259,"views":79,"category":260,"slugs":262,"date":275},814,"nedelia-razgruzki-pocemu-mense-trenirovok-inogda-privodit-k-bolsemu-rostu-mysc","Делод-неделя: почему меньше тренировок иногда приводит к большему росту мышц","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F61004b0cb8ed8948f02bb8f4ac3c9e9daff195a8.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F61004b0cb8ed8948f02bb8f4ac3c9e9daff195a8.webp","\u003Cp>Те, кто регулярно занимается силовыми тренировками, хорошо знают это чувство: сначала растут веса, мышцы развиваются, и каждая тренировка приносит новые успехи. Однако спустя несколько недель интенсивных тренировок может наступить момент, когда производительность застаивается, мотивация снижается, и тело восстанавливается не так быстро, как раньше.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>В такой ситуации может быть разумно устроить неделю разгрузки.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Неделя разгрузки — это запланированный период, в котором тренировочная нагрузка временно уменьшается. Вы продолжаете тренироваться, но уменьшаете, например, количество рабочих подходов, тренировочных весов или близость к мышечному отказу.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Цель состоит в том, чтобы снизить накопленную физическую и психическую усталость и подготовиться к следующей тренировочной фазе.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Длительность недели разгрузки обычно составляет примерно от пяти до семи дней. Однако эта продолжительность не является научно установленной. Сколько времени и насколько сильно вы уменьшаете нагрузку, зависит от вашего тренировочного состояния, вашего повседневного образа жизни и процесса восстановления.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1200\u002F800;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002F7938688a-50be-48e0-8587-d08a128713df.webp\" width=\"1200\" height=\"800\" alt=\"фитнес\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Почему избыточная тренировочная нагрузка может стать проблемой\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Рост мышц происходит благодаря сочетанию достаточного тренировочного стимула, питания и восстановления. Усиленные тренировки важны, но больше тренировок не всегда ведет к лучшим результатам.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Если долгое время выполнять множество интенсивных подходов и часто тренироваться до отказа, усталость может накопиться. Это может временно снизить вашу работоспособность, хотя вы продолжаете упорно тренироваться.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Возможные признаки включают:\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cul>\u003Cli>Вы выполняете меньше повторений с привычными весами.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cul>\u003Cli>Ваши тренировки кажутся необычайно сложными.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cul>\u003Cli>Вы часто чувствуете усталость между тренировками.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cul>\u003Cli>Ваши достижения застаиваются в течение нескольких недель.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cul>\u003Cli>Ваша мотивация снижается, несмотря на наличие тренировочных целей.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Эти симптомы не автоматический признак того, что вам нужна разгрузка. Недостаток сна, рабочий стресс, недостаток калорий или неэффективное планирование тренировок могут вызывать схожие эффекты.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Решающее значение имеет не плохой тренировочный день, а развитие вашей производительности и восстановления в течение более длительного периода.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1280\u002F853;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002F3cea6904-6826-408a-95bf-6d90ea43dd1f.webp\" width=\"1280\" height=\"853\" alt=\"фитнес\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Как неделя разгрузки может способствовать росту мышц\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Неделя разгрузки сама по себе не способствует росту мышц. Ее возможная польза заключается в снижении накопленной усталости, что позволяет вам тренироваться с более высокой производительностью после нее.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Здесь важна одна важная разница: тренировочный стимул запускает процесс адаптации, в то время как восстановление помогает вам восстановиться от нагрузки. Неделя разгрузки должна улучшить это соотношение, а не заменить фактический тренировочный стимул.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Исследование, проведенное Коулманом и коллегами в 2024 году, приводит интересную подсказку. Ученые исследовали 39 взрослых с опытом силовых тренировок, из которых одна группа в течение девятинедельной программы полностью отказалась от силовых тренировок на одну неделю.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Результаты не показали явных дополнительных преимуществ этой тренировочной паузы для роста мышц. По измерениям силы группа, которая тренировалась регулярно, даже показала лучшие результаты.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Это не означает, что каждая неделя разгрузки бесполезна. Исследование тестировало полную тренировочную паузу, а не все возможные способы уменьшения нагрузки через меньшее количество подходов или более легкие веса.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Научно обоснованное заключение гласит: разгрузка может быть полезным инструментом для управления тренировками. Что она обязательно ведет к большему росту мышц, пока не доказано убедительно.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1280\u002F854;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002F073ee1fe-8487-4c1e-9c33-99e3d6813a59.webp\" width=\"1280\" height=\"854\" alt=\"фитнес\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Как правильно провести неделю разгрузки?\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Неделя разгрузки не обязательно должна быть сложной. Вы можете почти полностью сохранить свой обычный план тренировок и целенаправленно уменьшить нагрузку.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Например: вы обычно выполняете четыре подхода на жим лежа с 80 килограммами и завершаете подходы близко к мышечному отказу. В течение недели разгрузки вы можете уменьшить вес до 60-65 килограммов и выполнить только два подхода.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Альтернативно, вы можете частично сохранить ваш обычный вес, но значительно уменьшить количество подходов. Важно, чтобы общий уровень нагрузки был значительно ниже.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"table\">\u003Ctable>\u003Cthead>\u003Ctr>\u003Cth>Тренировочная переменная\u003C\u002Fth>\u003Cth>Обычная тренировочная неделя\u003C\u002Fth>\u003Cth>Неделя разгрузки\u003C\u002Fth>\u003C\u002Ftr>\u003C\u002Fthead>\u003Ctbody>\u003Ctr>\u003Ctd>Рабочие подходы на упражнение\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>3–4\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>1–2\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>Тренировочный вес\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Привычный вес\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>При необходимости на 10–25 % меньше\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>Близость к мышечному отказу\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Часто очень высокая\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Несколько повторений в резерве\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>Частота тренировок\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Например, 4 занятия\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>В зависимости от восстановления то же или уменьшено\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>Цель тренировки\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Тренировочный стимул и прогресс\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Снижение усталости\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003C\u002Ftbody>\u003C\u002Ftable>\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Приведенные значения являются практическими примерами и не являются общепринятыми научными рекомендациями. Вам не обязательно одновременно уменьшать все тренировочные переменные. Если вы в основном выполняете очень много тренировочного объема, уже может быть разумно уменьшить количество рабочих подходов.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1280\u002F720;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002Ff84f01df-c8be-4a66-9298-4640ccbb75b2.webp\" width=\"1280\" height=\"720\" alt=\"фитнес\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Теряете ли вы мышцы в течение недели разгрузки?\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Многие спортсмены боятся, что неделя с меньшими тренировками сведет на нет их предыдущие достижения. Это опасение обычно необоснованно в течение краткосрочной разгрузочной фазы.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Неделя с уменьшенным объемом тренировок не приводит автоматически к значительной потере мышечной массы. Если вы продолжаете тренироваться, потребляете достаточное количество белка и обеспечиваете хорошее восстановление, обычно нет причин ожидать заметной потери мышц.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Однако вы должны различать поддержание мышечной массы и дополнительный рост мышц. Только потому, что неделя разгрузки обычно не сводит на нет предыдущий рост мышц, это не означает, что она гарантирует дополнительный рост.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Также краткосрочные изменения массы тела или объема мышц не обязательно изменения мышечной массы. Запасы гликогена и связанное с ним содержание воды могут изменяться и влиять на то, как выглядят мышцы.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Поэтому неделя разгрузки не является потерянной тренировочной неделей, но также не гарантирует скачка в росте.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1280\u002F854;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002F7f1b463d-bb02-4c10-8e96-d9897f9b77be.webp\" width=\"1280\" height=\"854\" alt=\"фитнес\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Когда неделя разгрузки уместна?\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Не каждый спортсмен автоматически нуждается в разгрузке после определенного количества недель. Некоторые люди могут долгое время делать прогресс с неизменной тренировочной нагрузкой, в то время как другие могут нуждаться в разгрузке раньше из-за объема тренировок, интенсивности тренировок или дополнительных нагрузок в повседневной жизни.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Опрос спортсменов по силовым и физическим видам спорта, проведенный в 2024 году, показывает, что недели разгрузки часто применяются на практике. Участники уменьшали нагрузку, среди прочего, из-за усталости, застоявшихся показателей и физических недугов. Однако исследование описывает привычки участников и не доказывает, какой момент оптимален.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Для практического планирования тренировок можно выделить два подхода:\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Запланированная разгрузка: вы уменьшаете нагрузку после интенсивного тренировочного блока. Это может быть особенно полезно при объемных тренировочных программах.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Уместная разгрузка: вы реагируете на развитие вашей производительности, ваше восстановление и вашу текущую загрузку. Если во время нескольких тренировочных занятий вы чувствуете необычную усталость и ваши показатели снижаются, сначала проверьте свой план тренировок и условия восстановления.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Часто целесообразно использовать комбинацию из обоих подходов. Вы можете планировать свои тренировочные фазы, но не должны проводить разгрузку только из-за фиксированной даты в календаре.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1280\u002F720;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002F8882f3b8-7006-4162-9fe3-fbeeda55aa0f.webp\" width=\"1280\" height=\"720\" alt=\"фитнес\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Что говорит актуальная наука о разгрузках?\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Научное исследование разгрузочных недель пока относительно молодо. Многие тренировочные методики применяются опытными тренерами уже много лет, хотя их долгосрочные воздействия еще не были достаточно исследованы в контролируемых исследованиях.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Международная консенсусная работа Белла и коллег, опубликованная в 2023 году, изучала вопрос о том, как разгрузочные фазы можно интегрировать в программы силовых и физраневых тренировок. Ученые исследовали мнения опытных тренеров в нескольких раундах опросов.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Работа описывает разгрузку как фазу с уменьшенной тренировочной нагрузкой, которая должна служить для уменьшения физической и психической усталости и улучшения подготовки к следующему тренировочному блоку. Однако это является экспертным консенсусом, а не прямым экспериментальным доказательством того, что разгрузки увеличивают рост мышц.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Статья, опубликованная в журнале Scientific Reports в 2026 году, также исследовала воздействие уменьшенной тренировочной нагрузки. В ней участвовали 19 ранее нетренированных молодых мужчин. В течение восьми недель сравнивалось непрерывное тренировки и тренировочные фазы с уменьшенной объемом подходов и меньшей частотой тренировок.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Обе условия привели к улучшению толщины мышц и выносливости сил. Между условиями не было статистически явных различий в этих адаптациях. Результаты свидетельствуют о том, что временное уменьшение объема тренировок не обязательно ухудшает мышечный рост у новичков. Однако по причине малого объема выборки и короткой продолжительности исследования из этого нельзя извлечь общие рекомендации для опытных культуристов.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>В целом, существующие данные говорят о том, что разгрузочные недели могут быть полезным инструментом управления тренировочной нагрузкой. Однако все еще требуются более крупные и долгосрочные исследования, чтобы четко определить, какая форма, продолжительность и частота лучше всего подходят различным тренировочным группам.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1280\u002F853;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002Fd85a0fca-05e7-4f60-a4b5-181f22901251.webp\" width=\"1280\" height=\"853\" alt=\"фитнес\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Критический взгляд: действительно ли меньше нагрузки ведет к большему росту мышц?\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Утверждение о том, что меньше нагрузки автоматически ведет к большему росту мышц, слишком упрощено.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Для роста мышц необходим достаточный тренировочный стимул. Если вы постоянно слишком сильно уменьшаете объем тренировок, возможно, что ваши успехи станут меньше. Кратковременная разгрузочная фаза, однако, не равносильна постоянно слишком малому тренировочному объему.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>В то же время неразумно каждую тренировку делать максимально интенсивной, независимо от того, как хорошо вы восстанавливаетесь. Если накопится усталость, сокращение нагрузки может помочь улучшить качество ваших тренировок.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"table\">\u003Ctable>\u003Cthead>\u003Ctr>\u003Cth>Ситуация\u003C\u002Fth>\u003Cth>Целесообразное действие\u003C\u002Fth>\u003C\u002Ftr>\u003C\u002Fthead>\u003Ctbody>\u003Ctr>\u003Ctd>Вы постоянно делаете прогресс и хорошо восстанавливаетесь.\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Продолжайте тренироваться, как запланировано.\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>Ваши показатели снижаются в течение нескольких тренировок, и вы чувствуете постоянную усталость.\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Проверьте сон, питание, стресс и объем тренировок. Возможно, потребуется разгрузка.\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>У вас длительная боль или необычные симптомы.\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Уменьшите нагрузки или упражнения и при необходимости проконсультируйтесь с врачом для выяснения причины.\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>Вы исчерпаны после интенсивного блока тренировок.\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Запланированная разгрузочная неделя может помочь временно уменьшить нагрузку.\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003C\u002Ftbody>\u003C\u002Ftable>\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Разгрузка также не заменяет достаточного сна или адекватного питания. Если вы постоянно едите слишком мало, плохо спите или ваш объем тренировок не соответствует вашей способности к восстановлению, одна неделя с уменьшенной нагрузкой вероятно не решит проблему.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Научно осторожное заключение заключается в том, что неделя разгрузки может поддержать управление тренировками, но не является требованием для роста мышц и не является гарантированной методикой для быстрого роста мышц.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1280\u002F854;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002F047e11e89-20cf-4971-8302-65e3ae24c4ed.webp\" width=\"1280\" height=\"854\" alt=\"фитнес\">\u003C\u002Ffigure>\u003Ch2> \u003C\u002Fh2>\u003Ch2>Заключение\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Неделя разгрузки может быть полезным инструментом для временного уменьшения тренировочной нагрузки после интенсивных фаз и снижения накопленной усталости. Для этого вам не нужно полностью отказываться от силовых тренировок. Часто достаточно уменьшить количество подходов, использовать более легкие веса или не доходить до мышечного отказа.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Однако текущие исследования не показывают, что неделя разгрузки в основном ведет к большему росту мышц, чем непрерывные тренировки. Ее возможная польза, скорее, заключается в индивидуальном управлении нагрузкой и восстановлением.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Если вы постоянно делаете прогресс и хорошо восстанавливаетесь, нет необходимости в обязательной разгрузке. Однако, если ваши показатели снижаются в течение нескольких тренировок и вы чувствуете постоянную усталость, разгрузочная фаза может быть разумной.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>В конечном итоге не важно, насколько усердно вы тренируетесь каждую неделю. Важно найти такую нагрузку, которую вы можете выполнять в долгосрочной перспективе и которая обеспечивает постоянный прогресс.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch3>Научные источники\u003C\u002Fh3>\u003Ch3> \u003C\u002Fh3>\u003Col>\u003Cli>Коулман и др. (2024). Выгоды от меньшей нагрузки? Воздействие недельной разгрузочной фазы во время суперваизированных силовых тренировок на мышечные адаптации. PeerJ, 12, e16777. \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F38274324\u002F?utm_source=chatgpt.com\">PubMed – PMID: 38274324\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fli>\u003Cli>Белл и др. (2023). Интеграция разгрузочных фаз в программы тренировок по силовому и физическому спорту: международный консенсусный подход. Sports Medicine - Open, 9, статья 87. \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F37730925\u002F?utm_source=chatgpt.com\">PubMed – PMID: 37730925\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fli>\u003Cli>Панкар и др. (2026). Воздействие разгрузочных периодов в силовых тренировках на мышечную гипертрофию и силовую выносливость у нетренированных молодых мужчин с использованием рандомизированного дизайна. Scientific Reports, 16, статья 10299. \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F41730991\u002F?utm_source=chatgpt.com\">PubMed – PMID: 41730991\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fli>\u003C\u002Fol>","\u003Cp>Этот блог содержит научно обоснованное объяснение недели разгрузки, ее значения для набора мышечной массы и восстановления, а также практические советы по реализации. Кроме того, критически рассматривается, ведет ли перерыв в тренировках действительно к большему росту мышц, когда разгрузка оправдана, и что по этому поводу говорят современные научные исследования.\u003C\u002Fp>",{"name":261,"id":12},"Тренировка",{"de":263,"en":264,"fr":265,"es":266,"pt":267,"it":268,"ar":269,"hi":270,"ur":271,"ru":254,"ja":272,"tr":273,"zh":274},"deload-woche-warum-weniger-training-manchmal-mehr-muskelaufbau-bringt","deload-week-why-less-training-sometimes-leads-to-more-muscle-growth","semaine-de-decharge-pourquoi-moins-dentrainement-entraine-parfois-plus-de-croissance-musculaire","semana-de-descarga-por-que-menos-entrenamiento-a-veces-lleva-a-mas-crecimiento-muscular","semana-de-deload-por-que-menos-treino-as-vezes-leva-a-mais-ganho-muscular","settimana-di-scarico-perche-meno-allenamento-a-volte-porta-a-una-maggiore-crescita-muscolare","asboaa-altkhfyf-lmatha-tody-altdrybat-alakl-ahyana-al-zyad-fy-nmo-alaadlat","dalda-sapataha-kaya-kabha-kabha-kama-parashakashhanae-athhaka-masapasha-vakasa-lta-ha","y-lo-ft-kyo-kby-kby-km-trbyt-zyad-po-k-bao-ko-laty","デロードウィーク-なぜトレーニングを減らすと筋肉の成長が促進されることがあるのか","deload-haftasi-neden-daha-az-antreman-bazen-daha-fazla-kas-buyumesi-saglar","减负周-为什么减少训练有时能带来更多的肌肉增长",{"timestamp":276,"day":277,"month":278,"year":279},"2026-10-16T13:03:38.000000Z","16","10","2026",{"mostPopular":281},[282,309,335,361,387,413,438,464,489,514,539,564,589,614,639],{"id":283,"slug":284,"title":285,"image":286,"picture":286,"thumbnail":287,"longDescription":75,"shortDescription":288,"views":289,"category":290,"slugs":291,"date":304},294,"cto-takoe-1rm-maksimum-na-odno-povtorenie-i-kak-ego-rasscitat","Что такое 1RM (максимум на одно повторение) и как его рассчитать?","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F602e9c267bd231ac87ae9f664b013df0aa2ed4b2.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F602e9c267bd231ac87ae9f664b013df0aa2ed4b2.webp","\u003Cp>Вы ищете способ сделать вашу программу тренировок более эффективной и максимизировать свои результаты? Тогда вам следует познакомиться с концепцией 1RM, или One-Rep Max. 1RM представляет собой максимальный вес, который вы можете поднять всего за одно повторение в данном упражнении, измеряя пик вашей силы.\u003C\u002Fp>",1934,{"name":261,"id":12},{"tr":292,"de":293,"en":294,"fr":295,"es":296,"pt":297,"it":298,"ar":299,"hi":300,"ur":301,"ru":284,"ja":302,"zh":303},"1rm-one-rep-max-nedir-ve-nasil-hesaplanir","was-ist-das-1rm-one-rep-max-und-wie-berechnet-man-es","what-is-1rm-one-rep-max-and-how-to-calculate-it","quest-ce-que-le-1rm-one-rep-max-et-comment-le-calculer","que-es-el-1rm-maximo-de-una-repeticion-y-como-calcularlo","o-que-e-1rm-maximo-de-uma-repeticao-e-como-calcula-lo","cose-il-1rm-massimale-di-una-ripetizione-e-come-calcolarlo","ma-ho-1rm-alhd-alaks-ltmryn-oahd-okyf-ytm-hsabh","1rm-ekal-panaravatata-athhakatama-kaya-ha-oura-isa-kasa-ganaena-kara","1rm-ayk-ryp-zyad-s-zyad-kya-aor-as-kys-hsab-kry","1rm-ワンレップマックス-とは何か-そしてそれをどう計算するか","什么是1rm-单次最大举重-以及如何计算它",{"timestamp":305,"day":306,"month":307,"year":308},"2024-08-25T10:17:24.000000Z","25","8","2024",{"id":310,"slug":311,"title":312,"image":313,"picture":313,"thumbnail":314,"longDescription":75,"shortDescription":315,"views":316,"category":317,"slugs":318,"date":331},321,"pus-pul-trenirovka-idealnyi-metod-dlia-narashhivaniia-mysecnoi-massy-i-uveliceniia-sily","Пуш-пул тренировка: Идеальный метод для наращивания мышечной массы и увеличения силы","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fa85b76b664cf63c66004531295ab80b141ce7bf5.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002Fa85b76b664cf63c66004531295ab80b141ce7bf5.webp","\u003Cp>Пуш-пул тренировка делит группы мышц по направлениям движения на упражнения на нажатие (push) и на подтягивание (pull). Она способствует мышечному росту, улучшает восстановление и предотвращает мышечные дисбалансы. С гибкими планами для новичков и продвинутых, она предлагает эффективный и устойчивый метод тренировки для силы и фитнеса.\u003C\u002Fp>",1524,{"name":261,"id":12},{"de":319,"en":320,"fr":321,"es":322,"pt":323,"it":324,"ar":325,"hi":326,"ur":327,"ru":311,"tr":328,"ja":329,"zh":330},"push-pull-training-die-perfekte-methode-fur-muskelaufbau-und-kraftsteigerung","push-pull-training-the-perfect-method-for-muscle-building-and-strength-enhancement","entrainement-push-pull-la-methode-parfaite-pour-la-prise-de-muscle-et-laugmentation-de-la-force","entrenamiento-push-pull-el-metodo-perfecto-para-el-aumento-muscular-y-el-incremento-de-fuerza","treinamento-push-pull-o-metodo-perfeito-para-o-desenvolvimento-muscular-e-aumento-de-forca","allenamento-push-pull-il-metodo-perfetto-per-la-costruzione-muscolare-e-laumento-della-forza","tdryb-aldfaa-oalshb-altryk-almthaly-lbnaaa-alaadlat-ozyad-alko","pasha-pal-parashakashhanae-masapashaya-ka-naramanae-oura-takata-bugdhhana-ka-paraparanae-taraka","psh-pl-rynng-po-ky-taamyr-aor-takt-my-adaf-k-ly-btryn-tryk","push-pull-antrenmani-kas-insasi-ve-guc-artisi-icin-mukemmel-yontem","プッシュ-プルトレーニング-筋肉構築と筋力向上のための完璧な方法","推拉训练-肌肉增长和力量提升的完美方法",{"timestamp":332,"day":333,"month":334,"year":308},"2024-11-22T13:29:10.000000Z","22","11",{"id":336,"slug":337,"title":338,"image":339,"picture":339,"thumbnail":340,"longDescription":75,"shortDescription":341,"views":342,"category":343,"slugs":344,"date":357},293,"sport-i-fitnes-dlia-nacinaiushhix","Спорт и фитнес для начинающих","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fe7ad9efdbd4ca82644238580bb175ba2175d7d83.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002Fe7ad9efdbd4ca82644238580bb175ba2175d7d83.webp","\u003Cp>Спорт является основой здорового образа жизни, символизируя новое начало для многих. Эта запись в блоге предлагает новичкам пошаговое руководство, источники мотивации и советы по достижению успеха на их пути к фитнесу.\u003C\u002Fp>",1046,{"name":261,"id":12},{"en":345,"de":346,"tr":347,"fr":348,"es":349,"pt":350,"it":351,"ar":352,"hi":353,"ur":354,"ru":337,"ja":355,"zh":356},"sports-and-fitness-for-beginners","sport-und-fitness-fur-anfanger","sifirdan-spora-baslamak","sport-et-fitness-pour-les-debutants","deportes-y-fitness-para-principiantes","esportes-e-fitness-para-iniciantes","sport-e-fitness-per-principianti","alryad-oallyak-albdny-llmbtdyyn","sharaaata-karana-val-ka-le-khal-oura-fatanasa","no-amozo-k-ly-kyl-aor-fns","初心者のためのスポーツとフィットネス","初学者的运动与健身",{"timestamp":358,"day":359,"month":360,"year":308},"2024-07-18T08:41:54.000000Z","18","7",{"id":362,"slug":363,"title":364,"image":365,"picture":365,"thumbnail":366,"longDescription":75,"shortDescription":367,"views":368,"category":369,"slugs":370,"date":383},324,"effektivnyi-den-dlia-nog-naucno-obosnovannye-strategii-dlia-maksimalnogo-rosta-i-sily","Эффективный день для ног: Научно обоснованные стратегии для максимального роста и силы","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F3b9c542d613d1c9a44171cb04ce13a2190e81cc4.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F3b9c542d613d1c9a44171cb04ce13a2190e81cc4.webp","\u003Cp>Эффективный день для ног сочетает в себе многосоставные упражнения, такие как приседания и становая тяга, с изолирующими упражнениями, такими как разгибания ног, чтобы тренировать бедра, ягодицы и икры. Применяя прогрессивную нагрузку и разнообразие упражнений, вы способствуете росту мышц и увеличиваете интенсивность тренировки. Исследования показывают, что такие тренировки ускоряют обмен веществ и поддерживают развитие мышц по всему телу.\u003C\u002Fp>",695,{"name":261,"id":12},{"de":371,"en":372,"fr":373,"es":374,"pt":375,"it":376,"ar":377,"hi":378,"ur":379,"ru":363,"tr":380,"ja":381,"zh":382},"der-effektive-leg-day-wissenschaftlich-fundierte-strategien-fur-maximales-wachstum-und-kraft","the-effective-leg-day-scientifically-proven-strategies-for-maximum-growth-and-strength","la-journee-des-jambes-efficace-strategies-scientifiquement-prouvees-pour-une-croissance-et-une-force-maximales","el-dia-de-piernas-efectivo-estrategias-cientificamente-comprobadas-para-el-crecimiento-y-la-fuerza-maximos","o-dia-eficaz-das-pernas-estrategias-cientificamente-comprovadas-para-maximo-crescimento-e-forca","il-giorno-efficace-delle-gambe-strategie-scientificamente-fondamentate-per-massimizzare-crescita-e-forza","yom-alsakyn-alfaaal-astratygyat-mthbt-aalmya-lthkyk-aks-nmo-oko","parabhava-lga-da-athhakatama-vakasa-oura-shakata-ka-le-vajanianaka-nprpa-sa-sathathha-ranaenataya","mothr-lyg-zyad-s-zyad-nmo-aor-takt-k-ly-saynsy-tor-pr-thabt-shd-hkmt-aamly","etkili-bacak-gunu-maksimum-buyume-ve-guc-icin-bilimsel-olarak-kanitlanmis-stratejiler","効果的な脚の日-最大の成長と力のための科学的に証明された戦略","有效的腿部训练-最大化增长和力量的科学依据策略",{"timestamp":384,"day":385,"month":386,"year":308},"2024-12-01T14:42:11.000000Z","01","12",{"id":388,"slug":389,"title":390,"image":391,"picture":391,"thumbnail":392,"longDescription":75,"shortDescription":393,"views":394,"category":395,"slugs":396,"date":409},346,"ekcentricnaia-trenirovka-vaznost-negativnoi-fazy-dlia-sily-i-rosta-mysc","Экцентричная тренировка: Важность негативной фазы для силы и роста мышц","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fe506c0c9f9587d05d43cee5de00d51c9448463a9.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002Fe506c0c9f9587d05d43cee5de00d51c9448463a9.webp","\u003Cp>Этот блог объясняет преимущества эксцентрических тренировок, почему негативная фаза подъема является важной и как эффективно интегрировать ее в вашу тренировку.\u003C\u002Fp>",508,{"name":261,"id":12},{"de":397,"en":398,"fr":399,"es":400,"pt":401,"it":402,"ar":403,"hi":404,"ur":405,"ru":389,"tr":406,"ja":407,"zh":408},"exzentrisches-training-die-bedeutung-der-negativen-phase-fur-kraft-und-muskelwachstum","eccentric-training-the-importance-of-the-negative-phase-for-strength-and-muscle-growth","entrainement-excentrique-limportance-de-la-phase-negative-pour-la-force-et-la-croissance-musculaire","entrenamiento-excentrico-la-importancia-de-la-fase-negativa-para-la-fuerza-y-el-crecimiento-muscular","treinamento-excentrico-a-importancia-da-fase-negativa-para-a-forca-e-o-crescimento-muscular","allenamento-eccentrico-limportanza-della-fase-negativa-per-la-forza-e-la-crescita-muscolare","altdryb-allatmathly-ahmy-almrhl-alslby-llko-onmo-alaadlat","asamanaya-parashakashhanae-shakata-oura-masapashaya-ka-vathathha-ka-le-nakaratamaka-caranae-ka-mahatava","ghyr-roayty-trbyt-takt-aor-po-ky-nshoonma-k-ly-mnfy-mrhl-ky-amyt","eksantrik-antrenman-guc-ve-kas-buyumesi-icin-negatif-fazin-onemi","エキセントリックトレーニング-力と筋肉の成長におけるネガティブフェーズの重要性","偏心训练-负面阶段对力量和肌肉增长的重要性",{"timestamp":410,"day":386,"month":411,"year":412},"2025-02-12T07:52:44.000000Z","2","2025",{"id":414,"slug":415,"title":416,"image":417,"picture":417,"thumbnail":418,"longDescription":75,"shortDescription":419,"views":420,"category":421,"slugs":422,"date":435},339,"supersety-drop-sety-i-drugie-effektivnye-texniki-intensivnosti-dlia-maksimalnogo-rosta-mysc","Суперсеты, дроп-сеты и другие: Эффективные техники интенсивности для максимального роста мышц","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fe565928dacb858cd364e3cd5fd6d29f9e6630506.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002Fe565928dacb858cd364e3cd5fd6d29f9e6630506.webp","\u003Cp>Этот блог подробно объясняет, как техники интенсивности, такие как суперсеты, дроп-сеты и серии с отдыхом-паузой, можно целенаправленно использовать для максимизации роста мышц и преодоления тренировочных плато. С наглядной таблицей и практическими советами он предлагает ценные идеи для эффективной силовой тренировки.\u003C\u002Fp>",451,{"name":261,"id":12},{"de":423,"en":424,"fr":425,"es":426,"pt":427,"it":428,"ar":429,"hi":430,"ur":431,"ru":415,"tr":432,"ja":433,"zh":434},"supersatze-dropsatze-und-mehr-effektive-intensitatstechniken-fur-maximalen-muskelaufbau","supersets-dropsets-and-more-effective-intensity-techniques-for-maximum-muscle-growth","supersets-dropsets-et-plus-techniques-dintensite-efficaces-pour-une-croissance-musculaire-maximale","superseries-series-descendentes-y-mas-tecnicas-de-intensidad-efectivas-para-un-crecimiento-muscular-maximo","superseries-dropsets-e-mais-tecnicas-de-intensidade-eficazes-para-o-maximo-ganho-muscular","superserie-dropset-e-altro-tecniche-di-intensita-efficaci-per-massimizzare-la-crescita-muscolare","almgmoaaat-alfayk-mgmoaaat-alskot-oakthr-tknyat-alshd-alfaaal-lbnaaa-alaadlat-al-aks-hd","saparasata-darapasata-oura-athhaka-athhakatama-masapashaya-ka-vakasa-ka-le-parabhava-tavarata-takanaka","spr-sys-rop-sys-aor-mzyd-zyad-s-zyad-po-ky-taamyr-k-ly-mothr-shdt-ky-tknyky","supersetler-dropsetler-ve-daha-fazlasi-maksimum-kas-gelisimi-icin-etkili-yogunluk-teknikleri","スーパーセット-ドロップセットなど-最大筋肥大のための効果的な強度テクニック","超级组-降组等-实现最大肌肉成长的有效强度技术",{"timestamp":436,"day":437,"month":5,"year":412},"2025-01-21T15:50:03.000000Z","21",{"id":439,"slug":440,"title":441,"image":442,"picture":442,"thumbnail":443,"longDescription":75,"shortDescription":444,"views":445,"category":446,"slugs":447,"date":460},306,"trenirovatsia-utrom-ili-vecerom-kogda-eto-naibolee-effektivno","Тренироваться утром или вечером: когда это наиболее эффективно?","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fa71548876353876a925f0228001e574c7349a48b.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002Fa71548876353876a925f0228001e574c7349a48b.webp","\u003Cp>Вопрос о том, следует ли тренироваться утром или вечером, зависит от индивидуальных предпочтений, образа жизни и фитнес-целей. Утренние тренировки обеспечивают преимущества, такие как увеличенный метаболизм, повышенная продуктивность и постоянство, в то время как вечерние тренировки часто способствуют лучшей физической работоспособности и снижению стресса.\u003C\u002Fp>",446,{"name":261,"id":12},{"de":448,"fr":449,"es":450,"pt":451,"it":452,"ar":453,"hi":454,"ur":455,"ru":440,"tr":456,"en":457,"ja":458,"zh":459},"trainieren-am-morgen-oder-am-abend-wann-ist-es-am-effektivsten","sentrainer-le-matin-ou-le-soir-quand-est-ce-le-plus-efficace","entrenar-por-la-manana-o-por-la-tarde-cuando-es-mas-eficaz","treinar-de-manha-ou-a-noite-quando-e-mais-eficaz","allenarsi-al-mattino-o-alla-sera-qual-e-il-momento-piu-efficace","altdryb-fy-alsbah-ao-fy-almsaaa-mt-ykon-akthr-faaaly","sabha-ya-shama-ka-vayayama-karana-kab-sabsa-parabhava-ha","sbh-ya-sham-ko-orzsh-krna-kb-sb-s-mothr","sabah-mi-yoksa-aksam-mi-antrenman-yapmak-hangi-zaman-daha-etkili","morning-or-evening-workouts-when-is-it-most-effective","朝にトレーニングするか-夕方にトレーニングするか-どちらが最も効果的ですか","早上还是晚上锻炼-什么时候最有效",{"timestamp":461,"day":462,"month":463,"year":308},"2024-09-30T15:37:14.000000Z","30","9",{"id":465,"slug":466,"title":467,"image":468,"picture":468,"thumbnail":469,"longDescription":75,"shortDescription":470,"views":471,"category":472,"slugs":473,"date":486},308,"hiit-protiv-kardionagruzki-cto-bolee-effektivno-dlia-sziganiia-zira","HIIT против кардионагрузки: что более эффективно для сжигания жира?","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F64b8013d548219750a7403c121670b46ad72a402.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F64b8013d548219750a7403c121670b46ad72a402.webp","\u003Cp>В этом блоге мы сравниваем HIIT и аэробные тренировки. HIIT эффективен по времени, обеспечивает устойчивое сжигание калорий (эффект послетренировочного сжигания) и сохраняет мышечную массу. Аэробные тренировки равномерно сжигают жир, более щадящие для организма и способствуют здоровью сердца, но требуют больше времени. Исследования показывают, что оба метода эффективны. Комбинация обоих может дать лучшие результаты.\u003C\u002Fp>",408,{"name":261,"id":12},{"de":474,"en":475,"fr":476,"es":477,"pt":478,"it":479,"ar":480,"hi":481,"ur":482,"ru":466,"ja":483,"tr":484,"zh":485},"hiit-vs-ausdauertraining-was-ist-effektiver-fur-die-fettverbrennung","hiit-vs-endurance-training-which-is-more-effective-for-fat-burning","hiit-vs-entrainement-dendurance-quest-ce-qui-est-plus-efficace-pour-la-combustion-des-graisses","hiit-vs-entrenamiento-de-resistencia-cual-es-mas-efectivo-para-la-quema-de-grasa","hiit-vs-treinamento-de-resistencia-qual-e-mais-eficaz-para-queimar-gordura","hiit-vs-allenamento-di-resistenza-qual-e-piu-efficace-per-la-combustione-dei-grassi","hiit-mkabl-tmaryn-althml-ayhma-akthr-faaaly-fy-hrk-aldhon","hiit-bnama-sahanashakata-parashakashhanae-vasa-jalna-ka-le-kana-sa-athhaka-parabhava-ha","hiit-bmkabl-brdasht-ky-trbyt-chrby-glan-k-ly-kon-sa-zyad-mothr","hiit対持久トレーニング-脂肪燃焼にどちらが効果的ですか","hiit-vs-dayaniklilik-antrenmani-hangi-yontem-yag-yakimi-icin-daha-etkili","hiit与耐力训练-哪种更有效于脂肪燃烧",{"timestamp":487,"day":488,"month":278,"year":308},"2024-10-09T05:52:01.000000Z","09",{"id":490,"slug":491,"title":492,"image":493,"picture":493,"thumbnail":494,"longDescription":75,"shortDescription":495,"views":496,"category":497,"slugs":498,"date":511},341,"vse-cto-vam-nuzno-znat-o-trenirovke-liss","Все, что вам нужно знать о тренировке LISS","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ff7bb071aa8145a7c7ef78233678db3444a21cc51.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002Ff7bb071aa8145a7c7ef78233678db3444a21cc51.webp","\u003Cp>Этот блог о LISS-тренировках подробно объясняет, что такое LISS, как это работает и для кого это подходит. В нем рассматриваются преимущества, такие как сжигание жира, удобство для начинающих и снижение стресса, а также недостатки, такие как затраты времени. Кроме того, он включает в себя таблицу сравнения с HIIT, практические советы и примеры эффективных LISS-тренировок.\u003C\u002Fp>",387,{"name":261,"id":12},{"de":499,"en":500,"fr":501,"es":502,"pt":503,"it":504,"ar":505,"hi":506,"ur":507,"ru":491,"ja":508,"tr":509,"zh":510},"alles-was-sie-uber-liss-training-wissen-mussen","everything-you-need-to-know-about-liss-training","tout-ce-que-vous-devez-savoir-sur-lentrainement-liss","todo-lo-que-necesitas-saber-sobre-el-entrenamiento-liss","tudo-o-que-voce-precisa-saber-sobre-o-treinamento-liss","tutto-cio-che-devi-sapere-sullallenamento-liss","kl-ma-thtag-lmaarfth-hol-tdryb-liss","liss-parashakashhanae-ka-bra-ma-aapaka-ja-kachha-bha-janana-ka-aavashayakata-ha","liss-trbyt-k-bar-my-ap-ko-go-kch-by-gann-ky-drort","lissトレーニングについて知っておくべきことすべて","liss-antrenmani-hakkinda-bilmeniz-gereken-her-sey","您需要了解的关于liss训练的一切",{"timestamp":512,"day":513,"month":5,"year":412},"2025-01-28T14:47:46.000000Z","28",{"id":515,"slug":516,"title":517,"image":518,"picture":518,"thumbnail":519,"longDescription":75,"shortDescription":520,"views":521,"category":522,"slugs":523,"date":536},370,"arnold-schwarzenegger-trenirovocnye-sekrety-legendy-bodibildinga","arnold schwarzenegger: Тренировочные секреты легенды бодибилдинга","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F5113180566ecefcf73bc1f091fdbbbcacb766eec.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F5113180566ecefcf73bc1f091fdbbbcacb766eec.webp","\u003Cp>В этом блоге раскрываются тренировочные секреты Арнольда Шварценеггера – от его самых интенсивных упражнений до проверенных принципов бодибилдинга и рекомендаций по потреблению белка. Обязательное чтение для всех, кто хочет тренироваться, как сама легенда.\u003C\u002Fp>",362,{"name":261,"id":12},{"de":524,"en":525,"fr":526,"es":527,"pt":528,"it":529,"ar":530,"hi":531,"ur":532,"ru":516,"tr":533,"ja":534,"zh":535},"arnold-schwarzenegger-die-trainingsgeheimnisse-einer-bodybuilding-legende","arnold-schwarzenegger-the-training-secrets-of-a-bodybuilding-legend","arnold-schwarzenegger-les-secrets-dentrainement-dune-legende-du-bodybuilding","arnold-schwarzenegger-los-secretos-de-entrenamiento-de-una-leyenda-del-culturismo","arnold-schwarzenegger-os-segredos-de-treino-de-uma-lenda-do-bodybuilding","arnold-schwarzenegger-i-segreti-di-allenamento-di-una-leggenda-del-bodybuilding","arnold-shoarznygr-asrar-tdryb-astor-kmal-alagsam","aranalda-shavarazanagara-eka-bdabldaga-kavathata-ka-parashakashhanae-rahasaya","arna-shoarznygr-ayk-bay-blng-lygn-k-trbyty-raz","arnold-schwarzenegger-bir-vucut-gelistirme-efsanesinin-antrenman-sirlari","アーノルド-シュワルツェネッガー-ボディビル伝説のトレーニングの秘訣","阿诺德-施瓦辛格-健美传奇的训练秘密",{"timestamp":537,"day":278,"month":538,"year":412},"2025-05-10T08:45:37.000000Z","5",{"id":540,"slug":541,"title":542,"image":543,"picture":543,"thumbnail":544,"longDescription":75,"shortDescription":545,"views":388,"category":546,"slugs":547,"date":560},380,"cto-proizoidet-esli-vy-budete-delat-otzimaniia-kazdyi-den","Что произойдет, если вы будете делать отжимания каждый день?","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F495c2864bc983d43e63c75ebee6176dd80e4d89e.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F495c2864bc983d43e63c75ebee6176dd80e4d89e.webp","\u003Cp>Этот блог показывает преимущества и недостатки ежедневных отжиманий, дает советы по технике, восстановлению и разумному построению тренировок, включает обзор мышц в табличной форме и ссылается на спортивно-научные рекомендации по управлению нагрузкой.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>",{"name":261,"id":12},{"de":548,"en":549,"fr":550,"es":551,"pt":552,"it":553,"ar":554,"hi":555,"ur":556,"ru":541,"tr":557,"ja":558,"zh":559},"was-passiert-wenn-du-jeden-tag-liegestutze-machst","what-happens-if-you-do-push-ups-every-day","que-se-passe-t-il-si-vous-faites-des-pompes-tous-les-jours","que-sucede-si-haces-flexiones-todos-los-dias","o-que-acontece-se-voce-fizer-flexoes-todos-os-dias","cosa-succede-se-fai-flessioni-ogni-giorno","matha-yhdth-atha-kmt-btmaryn-aldght-kl-yom","yatha-aapa-hara-thana-pasha-apasa-karata-ha-ta-kaya-hata-ha","agr-ap-r-roz-psh-aps-krt-y-to-kya-ota","her-gun-sinav-cekerseniz-ne-olur","毎日腕立て伏せをするとどうなりますか","如果你每天做俯卧撑-会发生什么",{"timestamp":561,"day":562,"month":563,"year":412},"2025-06-14T07:57:36.000000Z","14","6",{"id":565,"slug":566,"title":567,"image":568,"picture":568,"thumbnail":569,"longDescription":75,"shortDescription":570,"views":571,"category":572,"slugs":573,"date":586},417,"skolko-povtorenii-optimalno-dlia-rosta-mysc-naucnoe-obieiasnenie","Сколько повторений оптимально для роста мышц? – Научное объяснение","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F2caab46ad0f599fba1ed080797d4e0a5d36086d9.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F2caab46ad0f599fba1ed080797d4e0a5d36086d9.webp","\u003Cp>Этот блог научно объясняет, сколько повторений является идеальным для наращивания мышечной массы, какие физиологические механизмы стоят за этим и какие исследования это доказывают. Также включает в себя практические таблицы, примерный план и советы по оптимальной интенсивности для максимальной гипертрофии.\u003C\u002Fp>",319,{"name":261,"id":12},{"de":574,"en":575,"fr":576,"es":577,"pt":578,"it":579,"ar":580,"hi":581,"ur":582,"ru":566,"tr":583,"ja":584,"zh":585},"wie-viele-wiederholungen-sind-optimal-fur-muskelaufbau-wissenschaftlich-erklart","how-many-repetitions-are-optimal-for-muscle-growth-scientifically-explained","combien-de-repetitions-sont-optimales-pour-la-croissance-musculaire-explication-scientifique","cuantas-repeticiones-son-optimas-para-el-crecimiento-muscular-explicacion-cientifica","quantas-repeticoes-sao-ideais-para-o-crescimento-muscular-explicado-cientificamente","quante-ripetizioni-sono-ottimali-per-la-crescita-muscolare-spiegazione-scientifica","km-aadd-altkrarat-almthl-lnmo-alaadlat-shrh-aalmy","masapashaya-ka-vakasa-ka-le-katana-panaravatataya-aatharasha-ha-vajanianaka-thashhatakanae-sa-samajhaya-gaya","po-ky-nshoonma-k-ly-ktny-taadad-my-drayy-mthaly-y-saynsy-odaht","kas-gelisimi-icin-kac-tekrar-idealdir-bilimsel-bir-aciklama","筋肉成長に最適な反復回数は-科学的に説明","肌肉增长的最佳重复次数是多少-科学解释",{"timestamp":587,"day":588,"month":278,"year":412},"2025-10-17T07:41:21.000000Z","17",{"id":590,"slug":591,"title":592,"image":593,"picture":593,"thumbnail":594,"longDescription":75,"shortDescription":595,"views":596,"category":597,"slugs":598,"date":611},401,"seated-row-kliuc-k-silnoi-spine-v-sportzale","Seated Row – ключ к сильной спине в спортзале","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F8d23aa52d9e547d333a0e020f8fd257927b73f0d.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F8d23aa52d9e547d333a0e020f8fd257927b73f0d.webp","\u003Cp>Этот блог содержит ценные советы по правильной технике выполнения гребли сидя, обзор задействованных мышц, варианты упражнения, распространенные ошибки, научные основы и практические рекомендации для максимального наращивания мышц спины\u003C\u002Fp>",312,{"name":261,"id":12},{"de":599,"en":600,"fr":601,"es":602,"pt":603,"it":604,"ar":605,"hi":606,"ur":607,"ru":591,"tr":608,"ja":609,"zh":610},"seated-row-der-schlussel-zu-einem-starken-rucken-im-fitnessstudio","seated-row-the-key-to-a-strong-back-in-the-gym","seated-row-la-cle-pour-un-dos-fort-a-la-salle-de-sport","seated-row-la-clave-para-una-espalda-fuerte-en-el-gimnasio","seated-row-a-chave-para-um-dorso-forte-no-ginasio","seated-row-la-chiave-per-una-schiena-forte-in-palestra","seated-row-almftah-lthhr-koy-fy-algym","satada-ra-jama-ma-majabta-patha-ka-kaja","sy-ro-gm-my-mdbot-kmr-ky-kngy","seated-row-spor-salonunda-guclu-bir-sirtin-anahtari","シーテッドロー-ジムで強い背中の鍵","坐姿划船-健身房强壮背部的关键",{"timestamp":612,"day":613,"month":307,"year":412},"2025-08-26T15:31:43.000000Z","26",{"id":615,"slug":616,"title":617,"image":618,"picture":618,"thumbnail":619,"longDescription":75,"shortDescription":620,"views":283,"category":621,"slugs":622,"date":635},352,"dyxanie-i-stabilnost-kora-na-trenirovkax-resaiushhie-faktory-dlia-proizvoditelnosti-i-predotvrashheniia-travm","Дыхание и стабильность кора на тренировках: Решающие факторы для производительности и предотвращения травм","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F06fe5342d5b030e4eaead8048419fda3ed430b26.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F06fe5342d5b030e4eaead8048419fda3ed430b26.webp","\u003Cp>Этот блог содержит важную информацию о правильном дыхании и стабильности корпуса во время тренировки. Он объясняет, как дыхание влияет на производительность и предотвращение травм, описывает внутрибрюшное давление и предлагает эффективные упражнения для стабильных мышц корпуса.\u003C\u002Fp>",{"name":261,"id":12},{"de":623,"en":624,"fr":625,"es":626,"pt":627,"it":628,"ar":629,"hi":630,"ur":631,"ru":616,"tr":632,"ja":633,"zh":634},"atmung-und-core-stabilitat-beim-training-die-entscheidenden-faktoren-fur-leistung-und-verletzungspravention","breathing-and-core-stability-in-training-the-crucial-factors-for-performance-and-injury-prevention","respiration-et-stabilite-du-core-lors-de-lentrainement-les-facteurs-decisifs-pour-la-performance-et-la-prevention-des-blessures","respiracion-y-estabilidad-del-core-en-el-entrenamiento-los-factores-decisivos-para-el-rendimiento-y-la-prevencion-de-lesiones","respiracao-e-estabilidade-do-core-no-treinamento-os-fatores-cruciais-para-o-desempenho-e-a-prevencao-de-lesoes","respirazione-e-stabilita-del-core-nellallenamento-i-fattori-fondamentali-per-le-prestazioni-e-la-prevenzione-degli-infortuni","altnfs-othbat-alaamod-alfkry-athnaaa-altdryb-alaaoaml-alhasm-lladaaa-oalokay-mn-alasabat","parashakashhanae-ma-shavasa-oura-kara-satharata-paratharashana-oura-cata-ka-rakathama-ka-le-naranaeyaka-karaka","trbyt-my-sans-aor-kor-ky-asthkam-karkrdgy-aor-cho-ky-rok-tam-k-ly-am-aaoaml","antrenmanda-nefes-alma-ve-core-stabilitesi-performans-ve-yaralanma-onleme-icin-belirleyici-faktorler","トレーニングにおける呼吸とコアの安定性-パフォーマンスと怪我予防のための重要な要素","训练中的呼吸与核心稳定性-绩效和预防受伤的关键因素",{"timestamp":636,"day":637,"month":638,"year":412},"2025-03-05T13:57:48.000000Z","05","3",{"id":640,"slug":641,"title":642,"image":643,"picture":643,"thumbnail":644,"longDescription":75,"shortDescription":645,"views":646,"category":647,"slugs":648,"date":661},368,"maksimalnoe-uvelicenie-s-pomoshhiu-trenirovok-heavy-duty-naucnye-osnovy-narashhivaniia-mysc-za-minimalnoe-vremia","Максимальное увеличение с помощью тренировок 'Heavy Duty': Научные основы наращивания мышц за минимальное время","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F2c6e65e030daf257b34a340b1b1035b028da2a34.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F2c6e65e030daf257b34a340b1b1035b028da2a34.webp","\u003Cp>Этот блог содержит детальный анализ подхода Heavy Duty к тренировкам, включая планы тренировок, научные исследования, преимущества и недостатки, а также конкретные рекомендации по внедрению. Цель состоит в том, чтобы представить фитнес-энтузиастам максимально эффективный метод наращивания мышечной массы с минимальными затратами времени.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>",290,{"name":261,"id":12},{"de":649,"en":650,"fr":651,"es":652,"pt":653,"it":654,"ar":655,"hi":656,"ur":657,"ru":641,"tr":658,"ja":659,"zh":660},"mit-heavy-duty-training-maximal-aufbauen-die-wissenschaft-hinter-dem-muskelaufbau-in-minimaler-zeit","maximize-growth-with-heavy-duty-training-the-science-behind-muscle-building-in-minimal-time","maximisez-votre-developpement-avec-lentrainement-heavy-duty-la-science-derriere-la-construction-musculaire-en-un-minimum-de-temps","maximizar-el-crecimiento-con-el-entrenamiento-heavy-duty-la-ciencia-detras-del-aumento-muscular-en-el-menor-tiempo-posible","maximize-o-crescimento-com-o-treinamento-heavy-duty-a-ciencia-por-tras-do-ganho-muscular-em-tempo-minimo","massimizza-la-crescita-con-lallenamento-heavy-duty-la-scienza-dietro-la-costruzione-muscolare-in-tempi-minimi","taathym-alnmo-maa-tdryb-heavy-duty-alaalm-oraaa-bnaaa-alaadlat-fy-akl-okt-mmkn","heavy-duty-parashakashhanae-ka-satha-athhakatama-vathathha-nayanatama-samaya-ma-masapashaya-ka-naramanae-ka-pachha-ka-vajaniana","yoy-yoy-rynng-k-sat-zyad-s-zyad-adaf-km-s-km-okt-my-po-ky-taamyr-k-pych-sayns","heavy-duty-antrenmani-ile-maksimum-buyume-minimum-zamanda-kas-gelistirme-bilimi","ヘビーデューティ-トレーニングで最大限の成長を実現する-最小限の時間で筋肉を構築するための科学","通过-重载-训练最大化增长-在最短时间内构建肌肉背后的科学",{"timestamp":662,"day":385,"month":538,"year":412},"2025-05-01T18:01:46.000000Z"]