[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"site-settings:layout:ru":3,"footer-packages-v1":10,"nav:packages:ru":246,"blog-post:ru:ikry-ne-rastut-naibolee-rasprostranennye-osibki-v-trenirovke-ikr":251},{"data":4},{"campaign_alert":5,"campaign_text":6,"campaign_progress":7,"campaign_end_date":8,"popup_activated":7,"popup_url":9},"1","\u003Cdiv style=\"text-align: center; padding: 8px; font-weight: 600; font-size: 1.15rem; color: white;\">\r\n    Специальное предложение на Black Week! Получите \u003Cspan style=\"color: #ff6347;\">25% скидку\u003C\u002Fspan> на все пакеты с кодом \u003Cspan style=\"background-color: #bbf7d0; color: #16a34a; padding: 2px 6px; border-radius: 4px;\">BLACK\u003C\u002Fspan>\r\n\u003C\u002Fdiv>","0","2025-12-01 23:59:59","\u003Cimg src=\"\u002Fimages\u002Fpackages\u002Ffullpackage.webp\"\u002F>",[11,78,137,190],{"id":12,"uuid":13,"title":14,"titles":15,"slug":28,"slugs":29,"picture":42,"description":43,"keyDescriptions":57,"listPrice":70,"discountedPrice":75,"extensionDiscount":76,"type":77},1,"7f02e60d-ce4b-4d84-b13a-9f1bef8c8684","All-in-One Fitness & Nutrition Program: Your Complete Body Transformation",{"de":16,"en":14,"tr":17,"fr":18,"es":19,"pt":20,"it":21,"ar":22,"hi":23,"ur":24,"ru":25,"ja":26,"zh":27},"All-in-One Fitness- & Ernährungsprogramm: Deine komplette Körpertransformation","Her Şey Dahil Antrenman & Beslenme Programı: Tam Vücut Dönüşümünüz","Programme Fitness & Nutrition Tout-en-Un : Votre Transformation Physique Complète","Programa Todo en Uno de Fitness y Nutrición: Tu Transformación Física Completa","Programa Completo de Fitness e Nutrição: A Sua Transformação Corporal Completa","Programma Fitness e Nutrizione Tutto in Uno: La Tua Trasformazione Fisica Completa","برنامج شامل للياقة والتغذية: تحوّل جسمك بالكامل","ऑल-इन-वन फिटनेस और न्यूट्रिशन प्रोग्राम: आपका पूरा बॉडी ट्रांसफॉर्मेशन","آل اِن وَن فٹنس اور نیوٹریشن پروگرام: آپ کی مکمل باڈی ٹرانسفارمیشن","Фитнес и питание всё в одном: полная трансформация тела","オールインワン・フィットネス＆栄養プログラム：理想の身体へ導く完全ボディメイク","一站式健身与营养计划：全面打造理想身材","all-in-one-fitness-nutrition-program-your-complete-body-transformation",{"de":30,"en":28,"tr":31,"fr":32,"es":33,"pt":34,"it":35,"ar":36,"hi":37,"ur":38,"ru":39,"ja":40,"zh":41},"all-in-one-fitness-ernahrungsprogramm-deine-komplette-korpertransformation","her-sey-dahil-antrenman-beslenme-programi-tam-vucut-donusumunuz","programme-fitness-nutrition-tout-en-un-votre-transformation-physique-complete","programa-todo-en-uno-de-fitness-y-nutricion-tu-transformacion-fisica-completa","programa-completo-de-fitness-e-nutricao-a-sua-transformacao-corporal-completa","programma-fitness-e-nutrizione-tutto-in-uno-la-tua-trasformazione-fisica-completa","barnamaj-shamil-lil-liyaqa-wat-taghziya-tahawul-jismik-bil-kamil","all-in-one-fitnes-aur-nutrition-program-aapka-pura-body-transformation","all-in-one-fitnes-aur-nutrition-program-aap-ki-mukammal-body-transformation","fitnes-i-pitanie-vse-v-odnom-polnaya-transformatsiya-tela","ooruinwan-fittonesu-eiyou-programmu-risou-no-karada-e-michibiku-kanzen-bodimeiku","yizhanshi-jianshen-yingyang-jihua-quanmian-dazao-lixiang-shencai","\u002Fimages\u002Fpackages\u002Ffullpackage.webp",[44,45,46,47,48,49,50,51,52,53,54,55,56],"A personalized gym workout program based on your body type, lifestyle, and goals.","Calculated for optimal sets, exercises, repetitions, and rest periods to boost your endurance and strength.","Developed for the best abdominal results.","The most effective cardio exercises added to your program based on your goals.","Guidance on supplement use, combinations, and timing.","Personalized nutrition to support muscle gain and fat loss.","Monthly updates based on progress photos to bring you closer to your goal.","Monthly check-ins for progress tracking.","Daily required intake of calories, proteins, carbs, and fats, customized for you.","Immediate answers to your questions throughout the program. Standard membership includes 8 questions per month, VIP includes 24.","Access to your personalized workout program via video.","Menus prepared based on your current body stats to achieve the best results towards your goals.","Easily submit questions through a mobile-compatible panel system.",[58,59,60,61,62,63,64,65,66,67,68,69],"Full Package","Personalized gym workout plans","Video-supported exercises for correct execution","Custom nutrition plans to support muscle gain and fat loss","Monthly updates based on progress photos","Effective cardio and ab workout programs","Free supplement advice","Weekly Q&A sessions with trainers","Alternative food suggestions for dietary preferences","Monthly status analyses for optimization","Gender-specific plans for men and women","Customized Program with Monthly Plans",{"1":71,"3":72,"6":73,"12":74},34.95,87.38,157.28,279.6,"",15,"full",{"id":79,"uuid":80,"title":81,"titles":82,"slug":95,"slugs":96,"picture":109,"description":110,"keyDescriptions":121,"listPrice":131,"discountedPrice":75,"extensionDiscount":76,"type":136},2,"4d97fabb-4f22-4943-be16-c33146eab24d","Personalized Nutrition Program: Your Plan for a Better Shape",{"de":83,"en":81,"tr":84,"fr":85,"es":86,"pt":87,"it":88,"ar":89,"hi":90,"ur":91,"ru":92,"ja":93,"zh":94},"Individuelles Ernährungsprogramm: Dein Plan für eine bessere Form","Kişiye Özel Beslenme Programı: Hedefinize Uygun Sağlıklı Plan","Programme de Nutrition Personnalisé : Votre Plan pour une Meilleure Silhouette","Programa de Nutrición Personalizado: Tu Plan para una Mejor Figura","Programa de Nutrição Personalizado: O Seu Plano para uma Melhor Forma","Programma Nutrizionale Personalizzato: Il Tuo Piano per una Forma Migliore","برنامج تغذية مخصص: خطتك لجسم أكثر تناسقًا","पर्सनलाइज्ड न्यूट्रिशन प्रोग्राम: बेहतर बॉडी शेप के लिए आपका प्लान","پرسنلائزڈ نیوٹریشن پروگرام: بہتر جسمانی شکل کے لیے آپ کا پلان","Персональная программа питания: ваш план для лучшей формы","パーソナル栄養プログラム：理想のボディラインへ導くあなた専用プラン","个性化营养计划：打造更理想的身材线条","personalized-nutrition-program-your-plan-for-a-better-shape",{"de":97,"en":95,"tr":98,"fr":99,"es":100,"pt":101,"it":102,"ar":103,"hi":104,"ur":105,"ru":106,"ja":107,"zh":108},"individuelles-ernahrungsprogramm-dein-plan-fur-eine-bessere-form","kisiye-ozel-beslenme-programi-hedefinize-uygun-saglikli-plan","programme-de-nutrition-personnalise-votre-plan-pour-une-meilleure-silhouette","programa-de-nutricion-personalizado-tu-plan-para-una-mejor-figura","programa-de-nutricao-personalizado-o-seu-plano-para-uma-melhor-forma","programma-nutrizionale-personalizzato-il-tuo-piano-per-una-forma-migliore","barnamaj-taghziya-mukhasas-khitatuk-lijism-akthar-tanasuqan","personalized-nutrition-program-behtar-body-shape-ke-liye-aapka-plan","personalized-nutrition-program-behtar-jismani-shakl-ke-liye-aap-ka-plan","personalnaya-programma-pitaniya-vash-plan-dlya-luchshey-formy","paasonaru-eiyou-puroguramu-risou-no-bodirain-e-michibiku-anata-senyo-puran","gexinghua-yingyang-jihua-dazao-geng-lixiang-de-shencai-xiantiao","\u002Fimages\u002Fpackages\u002Fnutrition.webp",[111,112,113,114,115,116,117,118,119,120],"Customized to your body type, lifestyle, and goals.","Special nutrition plans to support muscle gain and fat loss.","Daily calculation of calories, proteins, carbs, and fats for optimal results.","Menu creation based on your body statistics to achieve your goals.","Adjustments based on your preferences and intolerances.","Monthly adjustments based on your progress photos for continuous improvement.","Free recommendations for the optimal use of supplements.","Weekly question and answer sessions with experts.","Personalized guidance to help you achieve your goals.","Access all content anytime, anywhere.",[122,123,124,125,126,127,128,129,130,68,69],"Detailed nutrition plans tailored to your body type and lifestyle","Personalized programs to support muscle gain and fat loss","Daily calculation of calories, proteins, carbs, and fats for optimal results","Monthly updates based on your progress photos","Macronutrient analysis to create optimal menus","Alternative food suggestions based on your preferences and intolerances","Free advice on the use and combination of supplements","Weekly Q&A sessions with professional trainers","Regular progress tracking and analysis",{"1":132,"3":133,"6":134,"12":135},19.95,49.88,89.77,159.6,"nutrition",{"id":138,"uuid":139,"title":140,"titles":141,"slug":154,"slugs":155,"picture":168,"description":169,"keyDescriptions":179,"listPrice":188,"discountedPrice":75,"extensionDiscount":76,"type":189},3,"c577b529-7db6-46d6-afab-b3f832644725","Personalized Training Program: Your Plan for Strength, Shape & Progress",{"de":142,"en":140,"tr":143,"fr":144,"es":145,"pt":146,"it":147,"ar":148,"hi":149,"ur":150,"ru":151,"ja":152,"zh":153},"Individuelles Trainingsprogramm: Dein Plan für Kraft, Form und Fortschritt","Kişiye Özel Antrenman Programı: Daha Güçlü ve Fit Bir Vücut","Programme d’Entraînement Personnalisé : Votre Plan pour Force, Forme et Progrès","Programa de Entrenamiento Personalizado: Tu Plan para Fuerza, Forma y Progreso","Programa de Treino Personalizado: O Seu Plano para Força, Forma e Evolução","Programma di Allenamento Personalizzato: Il Tuo Piano per Forza, Forma e Progressi","برنامج تدريب مخصص: خطتك للقوة واللياقة والتطور","पर्सनलाइज्ड ट्रेनिंग प्रोग्राम: ताकत, फिटनेस और प्रगति के लिए आपका प्लान","پرسنلائزڈ ٹریننگ پروگرام: طاقت، فٹنس اور ترقی کے لیے آپ کا پلان","Персональная программа тренировок: ваш план для силы, формы и прогресса","パーソナルトレーニングプログラム：筋力・ボディメイク・成長のためのあなた専用プラン","个性化训练计划：提升力量、体型与进步的专属方案","personalized-training-program-your-plan-for-strength-shape-and-progress",{"de":156,"en":154,"tr":157,"fr":158,"es":159,"pt":160,"it":161,"ar":162,"hi":163,"ur":164,"ru":165,"ja":166,"zh":167},"individuelles-trainingsprogramm-dein-plan-fur-kraft-form-und-fortschritt","kisiye-ozel-antrenman-programi-daha-guclu-ve-fit-bir-vucut","programme-dentrainement-personnalise-votre-plan-pour-force-forme-et-progres","programa-de-entrenamiento-personalizado-tu-plan-para-fuerza-forma-y-progreso","programa-de-treino-personalizado-o-seu-plano-para-forca-forma-e-evolucao","programma-di-allenamento-personalizzato-il-tuo-piano-per-forza-forma-e-progressi","barnamaj-tadrib-mukhasas-khitatuk-lil-quwa-wal-liyaqa-wal-tatawur","personalized-training-program-taqat-fitness-aur-pragati-ke-liye-aapka-plan","personalized-training-program-taqat-fitness-aur-taraqqi-ke-liye-aap-ka-plan","personalnaya-programma-trenirovok-vash-plan-dlya-sily-formy-i-progressa","paasonaru-toreeningu-puroguramu-kinryoku-bodimeiku-seicho-no-tame-no-anata-senyo-puran","gexinghua-xunlian-jihua-tisheng-liliang-tixing-yu-jinbu-de-zhuanshu-fangan","\u002Fimages\u002Fpackages\u002Fworkout.webp",[170,171,172,173,174,175,176,177,178],"A personalized training plan tailored to your body type, lifestyle, and goals.","Adjusting training frequency and intensity based on your needs.","Specially developed abdominal exercises for maximum results.","Effective cardio exercises tailored to your goals.","Advice on the optimal use of supplements.","Access to video-supported exercise programs for correct technique.","Weekly question-and-answer sessions with experts.","Regular updates based on your progress photos & details.","Easy access to all content.",[180,181,182,183,184,129,185,186,187,68,69],"Personalized workout plans for maximum performance","Video-supported exercises for correct execution and better results","Monthly plan updates based on your progress photos","Effective cardio and ab workout programs tailored to your goals","Free advice on the optimal use of supplements","Adjustable training frequency based on your schedule","Motivating progress tracking and analysis","Comprehensive monthly status analyses for continuous optimization",{"1":132,"3":133,"6":134,"12":135},"training",{"id":191,"uuid":192,"title":193,"titles":194,"slug":207,"slugs":208,"picture":221,"description":222,"keyDescriptions":235,"listPrice":245,"discountedPrice":75,"extensionDiscount":76,"type":189},5,"14955e78-ebd2-4f6b-baad-dd32dd41fb79","Home Training Program: Build a Fitter Body",{"de":195,"en":193,"tr":196,"fr":197,"es":198,"pt":199,"it":200,"ar":201,"hi":202,"ur":203,"ru":204,"ja":205,"zh":206},"Trainingsprogramm für zu Hause: Dein Weg zu einem fitteren Körper","Evde Antrenman Programı: Daha Fit Bir Vücut","Programme d’Entraînement à Domicile : Un Corps Plus Fit","Programa de Entrenamiento en Casa: Consigue un Cuerpo Más Fit","Programa de Treino em Casa: Conquiste um Corpo Mais Fit","Programma di Allenamento a Casa: Ottieni un Corpo Più Fit","برنامج تدريب منزلي: جسم أكثر لياقة","होम ट्रेनिंग प्रोग्राम: ज्यादा फिट बॉडी के लिए","ہوم ٹریننگ پروگرام: زیادہ فٹ جسم کے لیے","Домашняя программа тренировок: тело в лучшей форме","自宅トレーニングプログラム：より引き締まった身体へ","居家训练计划：打造更紧致有型的身材","home-training-program-build-a-fitter-body",{"de":209,"en":207,"tr":210,"fr":211,"es":212,"pt":213,"it":214,"ar":215,"hi":216,"ur":217,"ru":218,"ja":219,"zh":220},"trainingsprogramm-fur-zu-hause-dein-weg-zu-einem-fitteren-korper","evde-antrenman-programi-daha-fit-bir-vucut","programme-dentrainement-a-domicile-un-corps-plus-fit","programa-de-entrenamiento-en-casa-consigue-un-cuerpo-mas-fit","programa-de-treino-em-casa-conquiste-um-corpo-mais-fit","programma-di-allenamento-a-casa-ottieni-un-corpo-piu-fit","barnamaj-tadrib-manzili-jism-akthar-liyaqa","home-training-program-jyada-fit-body-ke-liye","home-training-program-zyada-fit-jism-ke-liye","domashnyaya-programma-trenirovok-telo-v-luchshey-forme","jitaku-toreeningu-puroguramu-yori-hikishimatta-karada-e","jujia-xunlian-jihua-dazao-geng-jinzhi-youxing-de-shencai","\u002Fimages\u002Fpackages\u002Fhome-workout.webp",[223,224,225,226,227,228,229,230,231,232,233,234],"A 12-week individualized training program tailored to your daily routine and goals. It takes into account your body shape, fat percentage, and personal preferences.","Specially designed movement options for all muscle groups that can be performed at home, supported on phone, tablet, and computer.","Training options with available equipment such as dumbbells, resistance bands, or just body weight.","Customized, video-supported training plans that help you perform each exercise correctly.","Includes effective cardio exercises for optimal results, tailored to your body.","Video-supported exercises for correct technique execution.","Adjust the training frequency per week according to your preferences.","ffective abdominal exercises for maximum results post-workout.","Free advice on the use and combination of supplements.","Personalized training techniques based on your health and desired body type.","Weekly question rounds with professional answers – 2 questions per week for standard members, 6 for VIPs.","Mobile and desktop access for easy access to all content.",[236,237,238,239,240,241,242,243,244,68,69],"Personalized plans tailored to your goals","Includes video support for correct exercise execution","Flexible workout options – with or without equipment","Professional trainer support","Supplementary cardio program for maximum results","Weekly Q&A sessions","Supplement advice included","Detailed exercise tutorials","Mobile and desktop access to all content",{"1":132,"3":133,"6":134,"12":135},[247,248,249,250],{"id":12,"title":25,"slug":39,"type":77},{"id":79,"title":92,"slug":106,"type":136},{"id":138,"title":151,"slug":165,"type":189},{"id":191,"title":204,"slug":218,"type":189},{"blog":252,"blogs":278},{"id":253,"slug":254,"title":255,"image":256,"picture":256,"thumbnail":257,"longDescription":258,"shortDescription":259,"views":79,"category":260,"slugs":262,"date":273},810,"ikry-ne-rastut-naibolee-rasprostranennye-osibki-v-trenirovke-ikr","Икры не растут? Наиболее распространенные ошибки в тренировке икр","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fda34f38da894031a630a712bc0c807b4801a6f14.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002Fda34f38da894031a630a712bc0c807b4801a6f14.webp","\u003Cp>Для многих занимающихся тренажерным залом икры – это одна из самых упрямых групп мышц. В то время как грудные, плечевые или руки нередко относительно быстро реагируют на силовые тренировки, икры зачастую остаются без изменений. Это быстро приводит к предположению, что ваша собственная генетика просто не позволяет иметь большие икры.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Однако, это не так просто.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Икры вполне могут гипертрофироваться. Исследования показывают, что целевые силовые тренировки икр могут увеличить как икроножную мышцу, так и камбаловидную мышцу. Одновременно мышцы икр могут реагировать на определенные условия тренировки несколько иначе, чем некоторые другие группы мышц. Так, исследование 2024 года показало значительное увеличение мышц икр после шести недель тренировок, причем более высокое количество недельных сетов иногда давало более выраженные изменения.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Проблема часто заключается не в том, что икры \"не могут расти\", а в том, \u003Cstrong>как они тренируются\u003C\u002Fstrong>.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1260\u002F840;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002F0498e4e4-91bd-4209-8831-b9031cb7321b.webp\" alt=\" икры \" width=\"1260\" height=\"840\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Икры не состоят из одной мышцы\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Когда говорят об икрах, обычно имеют в виду видимую мышцу под коленом. Анатомически ситуация несколько сложнее.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Размер и функционирование икр в основном зависят от двух мышц: \u003Cstrong>икроножной мышцы\u003C\u002Fstrong> (gastrocnemius) и \u003Cstrong>камбаловидной мышцы\u003C\u002Fstrong> (soleus). Вместе они составляют значительную часть так называемой икроножной трицепсной мышцы (triceps surae).\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Икроножная мышца имеет две головки и проходит через коленное и голеностопное суставы. Камбаловидная мышца лежит ниже и в основном воздействует на голеностопный сустав.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Эти различия важны для тренировки.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>При прямом колене икроножная мышца больше способствует подошвенной флексии. При согнутом колене распределение нагрузки изменяется в пользу камбаловидной мышцы. Исследования мышечной активности подтверждают, что активность икроножной и камбаловидной мышц изменяется в зависимости от положения колена.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Это означает, что те, кто использует только один вариант подъемов на носки, тренируют свои икры, но не подвергают все основные структуры оптимальным различным напряжениям.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1024\u002F1024;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002F214dd4e7-fe79-40c5-b701-f82317065325.webp\" alt=\" икры \" width=\"1024\" height=\"1024\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Ошибка 1: Повторения выполняются слишком коротко\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Одна из самых распространенных ошибок при подъеме на носки – это слишком маленькая амплитуда движения.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Многие тренирующиеся поднимают пятку всего на несколько сантиметров вверх и вниз. Это делает движение быстрым и интенсивным на вид, но фактически ограничивает тренировочную амплитуду движения.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Именно поэтому упражнения для икр следует выполнять контролируемо и с максимально большим и безопасным индивидуально углом движения.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Научная литература указывает на то, что полный диапазон движения при силовых тренировках может быть особенно полезным для гипертрофии нижних конечностей. Систематический обзор и мета-анализ пришли к выводу, что тренировки с полным диапазоном движения обеспечивают лучшие адаптации в силе и гипертрофии нижних конечностей по сравнению с частичными движениями.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Это не означает, что каждое повторение должно быть максимально глубоким или что следует тренироваться с болью. Важна контролируемая нагрузка на большой и безболезненный диапазон движения.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1260\u002F841;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002F22c8af6c-c18b-4244-921c-4c4c4239787b.webp\" alt=\" икры \" width=\"1260\" height=\"841\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Ошибка 2: Вес ставится выше движения\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Еще один классический пример: на подъемы на носки накладывается все больше веса, в то время как амплитуда движения становится все меньше.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Так из контролируемых подъемов на носки быстро получается легкое \"перепрыгивание\".\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Однако для мышечного роста важно не то, насколько впечатляюще выглядит вес на тренажере, а то, насколько эффективно нагрузка ложится на целевую мышцу и насколько технически грамотно выполняются повторения.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Исследования показывают, что разные диапазоны нагрузок могут способствовать мышечной гипертрофии, если тренировка должным образом сложна. Мета-анализ различных диапазонов нагрузок не выявил однозначных различий в гипертрофии между низкими, средними и высокими нагрузками при сопоставимом тренировочном объеме.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Поэтому более легкий вес с чистой техникой может быть более полезным для мышечностроительного процесса, чем максимальный вес, поднимаемый только частично.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1280\u002F886;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002F0b2c1a15-b365-4a54-b3cc-d9559f856cb7.webp\" alt=\" икры \" width=\"1280\" height=\"886\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Ошибка 3: Икры тренируются только одним упражнением\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Подъем на носки стоя – это отличное упражнение. Но это не значит, что все возможности тренировок исчерпаны.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Икроножная мышца покрывает как коленный, так и голеностопный сустав, тогда как камбаловидная мышца – только голеностопный. Это объясняет, почему различная позиция колена (согнутое или прямое) изменяет механические условия для этих двух мышц.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Интерес представляет исследование 2023 года: нетренированные лица выполняли протяжении двенадцати недель подъемы на носки либо стоя с вытянутым коленом, либо сидя с согнутым коленом. Тренировки стоя привели к заметно большим приростам медиальной и латеральной головок икроножной мышцы, а также всей икроножной трицепсной мышцы. Для камбаловидной мышцы различия между вариантами оказались не такими значительными.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Это не означает, что сидячие подъемы на носки следует полностью исключить из тренировок. Скорее, это показывает, что различные варианты могут акцентировать внимание на разных аспектах.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Комбинация упражнений с прямым и согнутым коленом может быть полезной.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:960\u002F1350;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002F29811739-0283-45f5-85e9-ae60ed72f328.webp\" alt=\" икры \" width=\"960\" height=\"1350\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Ошибка 4: Недостаток тренировочного объема\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>\"Я тренирую икры дважды в неделю\" звучит неплохо.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Но ключевой вопрос: \u003Cstrong>Сколько действительно эффективных сетов получается в результате?\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Если, к примеру, только два легких сета подъема на носки выполняются дважды в неделю, это может быть значительно меньшим стимулом для продвинутого тренировочного, чем структурированная тренировка с достаточным количеством интенсивных сетов.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Большая мета-анализ о тренировочном объеме продемонстрировал общую схему, при которой больший недельный объем тренировок коррелирует с более значительными приростами мышечной массы.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Даже для икр существуют интересные данные. В исследовании 2024 года изучались различные недельные объемы сетов. Группа, выполнявшая двенадцать сетов в неделю, показала более значительные приросты по нескольким измерениям по сравнению с группой, выполнявшей шесть сетов. Однако из этого не стоит делать жёсткое правило, согласно которому каждому необходимо именно двенадцать сетов. Оптимальный объем зависит от уровня подготовки, качества нагрузки и восстановления.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Больше – это не всегда лучше. Но \u003Cstrong>недостаток может стать проблемой\u003C\u002Fstrong>.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:960\u002F1200;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002F06fec80c-4563-442f-81b3-44bcde8f818e.webp\" alt=\" писать \" width=\"960\" height=\"1200\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Ошибка 5: Каждая тренировка проводится до полного отказа\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>При подъеме на носки весьма легко создать очень неудобные сеты. Жжение в икрах часто путается с «позитивным» сигналом для мышечного роста.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Но жжение мышц – это не надежный показатель гипертрофии.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Сет может быть очень сложным, но при этом техника выполнения может быть неудовлетворительной. Если каждую тренировку проводить до полного отказа, то и усталость может становиться слишком высокой.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Интересно, что в новых исследованиях сейчас изучаются специальные стратегии, такие как частичные повторения после достижения мышечной недостаточности. Исследование, опубликованное в 2025 году среди тренированных лиц, показало, что как стратегии частичных повторений, так и полные повторения могут привести к мышечному росту. Однако различия между стратегиями оказались неясными.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>В практическом смысле это означает, что не нужно завершать каждую тренировку с максимальной интенсивностью и страданием. Контролируемая, прогрессивная тренировка может быть вполне достаточной.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1280\u002F853;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002Fb10fd39a-0d53-426d-b974-28d4b5469887.webp\" alt=\" икры \" width=\"1280\" height=\"853\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Ошибка 6: Отсутствие прогрессии\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Возможно, это самая важная проблема.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Многие занимающиеся месяцами делают одно и то же:\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>тот же вес, одинаковое количество повторений, одно и то же упражнение, то же количество сетов.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Если нагрузка не изменяется в течение длительного времени, у тела остается все меньше причин для адаптации.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Прогресс может принимать различные формы. Например, можно со временем поднимать больше веса, выполнять больше повторений, улучшать амплитуду движения или выполнять одну и ту же нагрузку более технически аккуратно.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Цель не в том, чтобы каждую неделю настойчиво добавлять вес. Цель – давать мышце на протяжении долгого времени достаточное и контролируемое тренировочное воздействие.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1280\u002F1375;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002F78945aef-e068-463a-a319-fad73ee6f068.webp\" alt=\" писать \" width=\"1280\" height=\"1375\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Ошибка 7: Движение идет из коленей или бедер\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>При подъеме на носки основная часть движения должна исходить из голеностопного сустава.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Типичная ошибка заключается в том, что тело начинает сильно двигаться вверх и вниз во время повторений. Это создает иллюзию, что поднимается много веса, в то время как часть движения выполняется другими частями тела.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Особенно при тяжелых подъемах на носки стоя это может произойти.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Простая проверка заключается в следующем: можете ли вы сделать повторения медленно и контролируемо, не используя все тело как массу для придания ускорения?\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Если нет, вес, возможно, слишком велик.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1280\u002F832;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002F308b9229-175c-425e-97e5-1802c920ff69.webp\" alt=\" икры \" width=\"1280\" height=\"832\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Ошибка 8: Негативную фазу упускают из виду\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Многие сосредотачиваются при подъемах на носки исключительно на том, чтобы пятку как можно быстрее поднять вверх.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Обратное движение при этом просто опускается.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Однако в этом аспекте можно добавить много контроля.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Контролируемая эксцентрическая фаза позволяет выполнять движение аккуратно и нагружать мышцу по всей её длине. При этом нет необходимости делать движение искусственно медленным. Достаточно выполнять его контролируемо и без рывков.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Последние исследования все более сосредотачиваются на важности мышечной позиции или нагрузки на более длинных длинах мышц. Систематический обзор 2025 года изучал этот вопрос в отношении различных мышц и вариаций тренировок. Результаты показывают, что тренировки при больших длинах мышц могут быть особенно интересны для определённых групп мышц, при этом оптимальная стратегия не одинакова для каждой.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1280\u002F464;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002F0ef9b20e-4a80-4ba5-9722-52ad14a0c0be.webp\" alt=\" икры \" width=\"1280\" height=\"464\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Ошибка 9: Путаница между жжением мышц и эффективной тренировкой\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>\"Мои икры жгутся до предела\" сначала звучит положительно.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Но только этого критерия недостаточно для мышечного роста.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Мышца может сильно жечься, хотя тренировка структурирована не оптимально. Напротив, хорошо организованный тренировочный стимул может быть осуществлён без максимального жжения.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Более важными являются такие факторы, как достаточная нагрузка, правильная техника, адекватная амплитуда движений, надёжное тренировочное объём и долгосрочный прогресс.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Жжение может возникать – но оно не должно быть целью тренировки.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1280\u002F853;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002Fc7d09cd8-c036-453c-8e0a-edbb6c01f0ea.webp\" alt=\" икры \" width=\"1280\" height=\"853\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Ошибка 10: Икры в конце тренировки \"зачеркиваются\"\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Ноги натренировали, спину натренировали, грудь натренировали – и внезапно в конце осознается:\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>\"Ах да, икры я тоже должен сделать.\"\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Тогда быстро выполняются три сета, когда человек уже устал.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Это не полностью неправильно. Однако, если икры являются приоритетом и должны расти целенаправленно, стоит уделить им соответствующее внимание.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Качество повторений не должно страдать из-за желания побыстрее покинуть тренажерный зал.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1280\u002F853;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002F5671aee3-1ac1-471d-85ae-9772f0568d94.webp\" alt=\" икры \" width=\"1280\" height=\"853\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Что действительно важно в тренировках для икр?\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Основные факторы можно резюмировать довольно просто:\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"table\">\u003Ctable>\u003Cthead>\u003Ctr>\u003Cth>Фактор\u003C\u002Fth>\u003Cth>Почему он важен\u003C\u002Fth>\u003C\u002Ftr>\u003C\u002Fthead>\u003Ctbody>\u003Ctr>\u003Ctd>Диапазон движения\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Большая и контролируемая амплитуда движения может улучшить тренировочный стимул\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>Техника\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Предотвращает использование инерции и других частей тела для выполнения движения\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>Тренировочный объем\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Достаточно много интенсивных сетов важно для мышечного роста\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>Интенсивность\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Сеты должны быть действительно сложными\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>Прогрессия\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Тренировочный стимул должен со временем наращиваться или улучшаться\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>Выбор упражнений\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Прямое и согнутое колено акцентируют внимание на разных аспектах\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>Восстановление\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Мускулатуре нужно время для адаптации и восстановления\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>Постоянство\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Мышечный рост происходит на протяжении недель и месяцев, а не отдельных тренирующих занятий\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003C\u002Ftbody>\u003C\u002Ftable>\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1280\u002F720;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002F04eca52c-369d-4deb-8340-857e0ef77f71.webp\" alt=\" икры \" width=\"1280\" height=\"720\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Как может выглядеть обоснованная тренировка для икр?\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Простой подход может состоять, например, из двух различных двигательных моделей.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch3>Вариант A: Акцент на икроножной мышце\u003C\u002Fh3>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cstrong>Подъемы на носки стоя\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>3–4 сета × примерно 6–12 повторений\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Колено держится относительно прямым. Движение должно быть контролируемым и выполняться через максимально большой и безболезненный диапазон движения.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch3>Вариант B: Акцент на камбаловидной мышце\u003C\u002Fh3>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cstrong>Подъемы на носки сидя\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>2–4 сета × примерно 10–20 повторений\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Для этого варианта колено согнуто, и икроножная мышца менее задействована, в то время как камбаловидная продолжает активно участвовать в подошвенной флексии.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Эти диапазоны повторений не являются непреложной догмой. Исследования показывают, что мышечная гипертрофия возможна в относительно широком диапазоне тренировочных нагрузок. Важны достаточный тренировочный стимул и разумная прогрессия.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1200\u002F1200;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002F6093cc75-9125-4761-a30d-c92214c031b8.webp\" alt=\" икры \" width=\"1200\" height=\"1200\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Как часто следует тренировать икры?\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Универсальный ответ, как \"Икры нужно тренировать каждый день\", не обязательный с научной точки зрения.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Важнее всего – это общий недельный объем и качество отдельных тренировочных сессий.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Систематический обзор частоты тренировок показал, что частота сама по себе может быть не столь важным фактором при тренировках для мышечной гипертрофии, если учтено соответствующее тренировочное объём.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>На практике можно распределить тренировки для икр на два или более занятий в неделю. Это может помочь достичь необходимого объема с хорошим качеством, вместо того чтобы собирать всё в одну длинную тренировочную сессию.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1280\u002F853;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002F98c1bb26-6d40-4728-8cd1-92e8f8ece832.webp\" alt=\" писать \" width=\"1280\" height=\"853\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Икры всегда должны тренироваться с очень тяжелыми весами?\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Нет.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Это один из наиболее устойчивых мифов в построении мышц.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Исследования икроножной мышцы показывают, что как легкие, так и тяжелые нагрузки могут привести к значительным адаптациям. В исследовании на нетренированных мужчинах как более высокие, так и более низкие нагрузки при тренировке подошвенной флексии приводили к аналогичным гипертрофическим изменениям мышц икр.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Это не значит, что тяжелые веса бесполезны. Они могут быть очень эффективными. Но тренировки с умеренными или более легкими нагрузками также могут быть успешными, если сеты достаточно сложны.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1280\u002F721;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002F5bb2fc39-c256-4260-92dd-548aca913064.webp\" alt=\" икры \" width=\"1280\" height=\"721\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Почему генетика все же важна\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Конечно, было бы ошибочно утверждать, что каждый человек, независимо от своей анатомии, может развить абсолютно одинаковые икры.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Точки крепления мышц, длина мышечных брюшек, соотношение икроножной и камбаловидной мышц, а также индивидуальная реакция на тренировки варьируются от человека к человеку.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Поэтому две разные персоны могут выполнять одну и ту же тренировочную программу и все же получать разные внешние результаты.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Однако это не значит, что тренировки бессмысленны.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Даже если начальная форма зависит от генетики, целенаправленные силовые тренировки способны изменить форму мышц. Исследования четко показывают, что икры реагируют на системальное силовое воздействие мышечных тренировок.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1242\u002F621;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002Fb8eb9a11-dbbf-4a79-9ef3-1f57854d43e6.webp\" alt=\" икры \" width=\"1242\" height=\"621\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Самое важное: терпение\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Икры не увеличиваются за одну ночь.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Те, кто тренируется регулярно в течение нескольких месяцев, улучшает свою технику, разумно структурирует тренировочный объем и постепенно увеличивает свои достижения, создаёт куда более благоприятные условия для мышечного роста, чем те, кто постоянно меняет упражнения и методики тренировок.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Цель не должна заключаться в поиске каждую неделю нового \"секретного упражнения для икр\".\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Гораздо более разумно придерживаться простой системы, которая может быть последовательно реализована и документирована на длительном отрезке времени.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1280\u002F950;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002F30419b76-0c9f-4974-b730-d5c492812f28.webp\" alt=\" икры \" width=\"1280\" height=\"950\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Простой пример долгосрочного подхода\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Кто хочет целенаправленно улучшить свои икры, может тренироваться, например, дважды в неделю:\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cstrong>Тренировка 1\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Cp>Подъемы на носки стоя: 3–4 сета\u003Cbr>Подъемы на носки сидя: 2–3 сета\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cstrong>Тренировка 2\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Cp>Подъемы на носки стоя: 3–4 сета\u003Cbr>Подъемы на носки сидя: 2–3 сета\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Каждую неделю не обязательно настойчиво увеличивать вес. Вместо этого можно попытаться шаг за шагом увеличивать количество повторений или веса в рамках заданного диапазона повторений с правильной техникой.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Спустя несколько недель можно будет оценить по результатам тренировок и – что ещё важнее – по долгосрочным измерениям, насколько эффективна программа.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1280\u002F853;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002F4d909d20-229e-427f-8e2b-34ca27109e90.webp\" alt=\" икры \" width=\"1280\" height=\"853\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Выводы\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Если икры не растут, это не обязательно связано с плохой генетикой.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Чаще стоит обратить внимание на основы: тренируется ли мышца в достаточном объёме движения? Действительно ли упражнения требуют усилий? Есть ли прогресс на протяжении недель и месяцев? Достаточное ли тренировочное объём? Учитываются ли как упражнения с прямым, так и с согнутым коленом?\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Современные исследования показывают, что икры действительно реагируют на целенаправленные силовые тренировки. Особенно интересно, что различные тренировочные варианты могут по-разному акцентировать внимание на различных частях икроножной мышцы.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Так что если кто-то годами просто делает несколько быстрых половинчатых повторений на тренажере для подъема на носки, то, вероятно, не стоит сразу обвинять свою генетику.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cstrong>Чистая техника, достаточная амплитуда движения, достаточный тренировочный объем, прогрессивная нагрузка и терпение – это куда более благоприятные исходные точки для достижения больших икр.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch3>Научные источники\u003C\u002Fh3>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cul>\u003Cli>Kinoshita et al. (2023): \u003Ci>Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training.\u003C\u002Fi>\u003C\u002Fli>\u003Cli>Kassiano et al. (2024): \u003Ci>Bigger Calves from Doing Higher Resistance Training Volume?\u003C\u002Fi> International Journal of Sports Medicine.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Schoenfeld & Grgic (2020): \u003Ci>Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review.\u003C\u002Fi>\u003C\u002Fli>\u003Cli>Kassiano et al. (2023): \u003Ci>Which ROMs Lead to Rome? A Systematic Review of the Effects of Range of Motion on Muscle Hypertrophy.\u003C\u002Fi>\u003C\u002Fli>\u003Cli>Schoenfeld, Ogborn & Krieger (2017): \u003Ci>Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis.\u003C\u002Fi>\u003C\u002Fli>\u003Cli>Schoenfeld et al. (2021): \u003Ci>Muscle hypertrophy and strength gains after resistance training with different volume-matched loads: a systematic review and meta-analysis.\u003C\u002Fi>\u003C\u002Fli>\u003Cli>Maeo et al. \u002F Kinoshita et al. (2020): Исследование адаптации камбаловидной и икроножной мышц к различным тренировочным нагрузкам.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Schoenfeld et al. (2016): \u003Ci>Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.\u003C\u002Fi>\u003C\u002Fli>\u003Cli>Larsen et al. (2025): \u003Ci>Resistance Training Beyond Momentary Failure: The Effects of Past-Failure Partials Versus Initial Partials on Calf Muscle Hypertrophy Among a Resistance-Trained Cohort.\u003C\u002Fi>\u003C\u002Fli>\u003Cli>Kassiano et al. (2025): \u003Ci>Does Performing Partial Repetitions Beyond Momentary Failure Enhance Muscle Hypertrophy in Volume-Load-Equated Calf-Raise Resistance Training?\u003C\u002Fi>\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>","\u003Cp>Этот блог содержит наиболее распространенные ошибки в тренировке икроножных мышц и объясняет, почему икры иногда слабо растут, несмотря на регулярные тренировки. Он затрагивает, среди прочего, правильный выбор упражнений, диапазон движений, объем тренировок, интенсивность, технику и различия между икроножной мышцей и комоловой мышцей. Кроме того, блог показывает, что современная наука говорит об эффективной тренировке икроножных мышц и как избежать типичных ошибок в тренировках.\u003C\u002Fp>",{"name":261,"id":12},"Тренировка",{"de":263,"en":264,"fr":265,"es":266,"pt":267,"it":268,"ar":269,"hi":270,"ur":271,"ru":254,"tr":272},"waden-wachsen-nicht-die-haufigsten-fehler-beim-wadentraining","calves-not-growing-the-most-common-mistakes-in-calf-training","les-mollets-ne-grossissent-pas-les-erreurs-les-plus-courantes-lors-de-lentrainement-des-mollets","las-pantorrillas-no-estan-creciendo-los-errores-mas-comunes-en-el-entrenamiento-de-pantorrillas","as-panturrilhas-nao-estao-crescendo-os-erros-mais-comuns-no-treino-de-panturrilhas","i-polpacci-non-crescono-gli-errori-piu-comuni-nellallenamento-dei-polpacci","la-tnmo-alsman-alakhtaaa-alakthr-shyoaaa-fy-tdryb-alsman","bchhaugdha-bugdhha-naha-raha-bchhaugdha-ka-parashakashhanae-ma-sabsa-aama-galtaya","pnlya-ny-b-ry-y-pnlyo-ky-trbyt-my-aaam-ghltya","baldirlar-buyumuyor-mu-baldir-antrenmaninda-en-sik-yapilan-hatalar",{"timestamp":274,"day":275,"month":276,"year":277},"2026-09-19T08:19:33.000000Z","19","9","2026",{"mostPopular":279},[280,306,332,358,384,410,435,460,485,509,534,560,585,609,634],{"id":281,"slug":282,"title":283,"image":284,"picture":284,"thumbnail":285,"longDescription":75,"shortDescription":286,"views":287,"category":288,"slugs":289,"date":301},294,"cto-takoe-1rm-maksimum-na-odno-povtorenie-i-kak-ego-rasscitat","Что такое 1RM (максимум на одно повторение) и как его рассчитать?","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F602e9c267bd231ac87ae9f664b013df0aa2ed4b2.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F602e9c267bd231ac87ae9f664b013df0aa2ed4b2.webp","\u003Cp>Вы ищете способ сделать вашу программу тренировок более эффективной и максимизировать свои результаты? Тогда вам следует познакомиться с концепцией 1RM, или One-Rep Max. 1RM представляет собой максимальный вес, который вы можете поднять всего за одно повторение в данном упражнении, измеряя пик вашей силы.\u003C\u002Fp>",1900,{"name":261,"id":12},{"tr":290,"de":291,"en":292,"fr":293,"es":294,"pt":295,"it":296,"ar":297,"hi":298,"ur":299,"ru":282,"ja":300,"zh":300},"1rm-one-rep-max-nedir-ve-nasil-hesaplanir","was-ist-das-1rm-one-rep-max-und-wie-berechnet-man-es","what-is-1rm-one-rep-max-and-how-to-calculate-it","quest-ce-que-le-1rm-one-rep-max-et-comment-le-calculer","que-es-el-1rm-maximo-de-una-repeticion-y-como-calcularlo","o-que-e-1rm-maximo-de-uma-repeticao-e-como-calcula-lo","cose-il-1rm-massimale-di-una-ripetizione-e-come-calcolarlo","ma-ho-1rm-alhd-alaks-ltmryn-oahd-okyf-ytm-hsabh","1rm-ekal-panaravatata-athhakatama-kaya-ha-oura-isa-kasa-ganaena-kara","1rm-ayk-ryp-zyad-s-zyad-kya-aor-as-kys-hsab-kry","1rm",{"timestamp":302,"day":303,"month":304,"year":305},"2024-08-25T10:17:24.000000Z","25","8","2024",{"id":307,"slug":308,"title":309,"image":310,"picture":310,"thumbnail":311,"longDescription":75,"shortDescription":312,"views":313,"category":314,"slugs":315,"date":328},321,"pus-pul-trenirovka-idealnyi-metod-dlia-narashhivaniia-mysecnoi-massy-i-uveliceniia-sily","Пуш-пул тренировка: Идеальный метод для наращивания мышечной массы и увеличения силы","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fa85b76b664cf63c66004531295ab80b141ce7bf5.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002Fa85b76b664cf63c66004531295ab80b141ce7bf5.webp","\u003Cp>Пуш-пул тренировка делит группы мышц по направлениям движения на упражнения на нажатие (push) и на подтягивание (pull). Она способствует мышечному росту, улучшает восстановление и предотвращает мышечные дисбалансы. С гибкими планами для новичков и продвинутых, она предлагает эффективный и устойчивый метод тренировки для силы и фитнеса.\u003C\u002Fp>",1456,{"name":261,"id":12},{"de":316,"en":317,"fr":318,"es":319,"pt":320,"it":321,"ar":322,"hi":323,"ur":324,"ru":308,"tr":325,"ja":326,"zh":327},"push-pull-training-die-perfekte-methode-fur-muskelaufbau-und-kraftsteigerung","push-pull-training-the-perfect-method-for-muscle-building-and-strength-enhancement","entrainement-push-pull-la-methode-parfaite-pour-la-prise-de-muscle-et-laugmentation-de-la-force","entrenamiento-push-pull-el-metodo-perfecto-para-el-aumento-muscular-y-el-incremento-de-fuerza","treinamento-push-pull-o-metodo-perfeito-para-o-desenvolvimento-muscular-e-aumento-de-forca","allenamento-push-pull-il-metodo-perfetto-per-la-costruzione-muscolare-e-laumento-della-forza","tdryb-aldfaa-oalshb-altryk-almthaly-lbnaaa-alaadlat-ozyad-alko","pasha-pal-parashakashhanae-masapashaya-ka-naramanae-oura-takata-bugdhhana-ka-paraparanae-taraka","psh-pl-rynng-po-ky-taamyr-aor-takt-my-adaf-k-ly-btryn-tryk","push-pull-antrenmani-kas-insasi-ve-guc-artisi-icin-mukemmel-yontem","プッシュ-プルトレーニング-筋肉構築と筋力向上のための完璧な方法","推拉训练-肌肉增长和力量提升的完美方法",{"timestamp":329,"day":330,"month":331,"year":305},"2024-11-22T13:29:10.000000Z","22","11",{"id":333,"slug":334,"title":335,"image":336,"picture":336,"thumbnail":337,"longDescription":75,"shortDescription":338,"views":339,"category":340,"slugs":341,"date":354},293,"sport-i-fitnes-dlia-nacinaiushhix","Спорт и фитнес для начинающих","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fe7ad9efdbd4ca82644238580bb175ba2175d7d83.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002Fe7ad9efdbd4ca82644238580bb175ba2175d7d83.webp","\u003Cp>Спорт является основой здорового образа жизни, символизируя новое начало для многих. Эта запись в блоге предлагает новичкам пошаговое руководство, источники мотивации и советы по достижению успеха на их пути к фитнесу.\u003C\u002Fp>",1026,{"name":261,"id":12},{"en":342,"de":343,"tr":344,"fr":345,"es":346,"pt":347,"it":348,"ar":349,"hi":350,"ur":351,"ru":334,"ja":352,"zh":353},"sports-and-fitness-for-beginners","sport-und-fitness-fur-anfanger","sifirdan-spora-baslamak","sport-et-fitness-pour-les-debutants","deportes-y-fitness-para-principiantes","esportes-e-fitness-para-iniciantes","sport-e-fitness-per-principianti","alryad-oallyak-albdny-llmbtdyyn","sharaaata-karana-val-ka-le-khal-oura-fatanasa","no-amozo-k-ly-kyl-aor-fns","初心者のためのスポーツとフィットネス","初学者的运动与健身",{"timestamp":355,"day":356,"month":357,"year":305},"2024-07-18T08:41:54.000000Z","18","7",{"id":359,"slug":360,"title":361,"image":362,"picture":362,"thumbnail":363,"longDescription":75,"shortDescription":364,"views":365,"category":366,"slugs":367,"date":380},324,"effektivnyi-den-dlia-nog-naucno-obosnovannye-strategii-dlia-maksimalnogo-rosta-i-sily","Эффективный день для ног: Научно обоснованные стратегии для максимального роста и силы","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F3b9c542d613d1c9a44171cb04ce13a2190e81cc4.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F3b9c542d613d1c9a44171cb04ce13a2190e81cc4.webp","\u003Cp>Эффективный день для ног сочетает в себе многосоставные упражнения, такие как приседания и становая тяга, с изолирующими упражнениями, такими как разгибания ног, чтобы тренировать бедра, ягодицы и икры. Применяя прогрессивную нагрузку и разнообразие упражнений, вы способствуете росту мышц и увеличиваете интенсивность тренировки. Исследования показывают, что такие тренировки ускоряют обмен веществ и поддерживают развитие мышц по всему телу.\u003C\u002Fp>",656,{"name":261,"id":12},{"de":368,"en":369,"fr":370,"es":371,"pt":372,"it":373,"ar":374,"hi":375,"ur":376,"ru":360,"tr":377,"ja":378,"zh":379},"der-effektive-leg-day-wissenschaftlich-fundierte-strategien-fur-maximales-wachstum-und-kraft","the-effective-leg-day-scientifically-proven-strategies-for-maximum-growth-and-strength","la-journee-des-jambes-efficace-strategies-scientifiquement-prouvees-pour-une-croissance-et-une-force-maximales","el-dia-de-piernas-efectivo-estrategias-cientificamente-comprobadas-para-el-crecimiento-y-la-fuerza-maximos","o-dia-eficaz-das-pernas-estrategias-cientificamente-comprovadas-para-maximo-crescimento-e-forca","il-giorno-efficace-delle-gambe-strategie-scientificamente-fondamentate-per-massimizzare-crescita-e-forza","yom-alsakyn-alfaaal-astratygyat-mthbt-aalmya-lthkyk-aks-nmo-oko","parabhava-lga-da-athhakatama-vakasa-oura-shakata-ka-le-vajanianaka-nprpa-sa-sathathha-ranaenataya","mothr-lyg-zyad-s-zyad-nmo-aor-takt-k-ly-saynsy-tor-pr-thabt-shd-hkmt-aamly","etkili-bacak-gunu-maksimum-buyume-ve-guc-icin-bilimsel-olarak-kanitlanmis-stratejiler","効果的な脚の日-最大の成長と力のための科学的に証明された戦略","有效的腿部训练-最大化增长和力量的科学依据策略",{"timestamp":381,"day":382,"month":383,"year":305},"2024-12-01T14:42:11.000000Z","01","12",{"id":385,"slug":386,"title":387,"image":388,"picture":388,"thumbnail":389,"longDescription":75,"shortDescription":390,"views":391,"category":392,"slugs":393,"date":406},346,"ekcentricnaia-trenirovka-vaznost-negativnoi-fazy-dlia-sily-i-rosta-mysc","Экцентричная тренировка: Важность негативной фазы для силы и роста мышц","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fe506c0c9f9587d05d43cee5de00d51c9448463a9.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002Fe506c0c9f9587d05d43cee5de00d51c9448463a9.webp","\u003Cp>Этот блог объясняет преимущества эксцентрических тренировок, почему негативная фаза подъема является важной и как эффективно интегрировать ее в вашу тренировку.\u003C\u002Fp>",481,{"name":261,"id":12},{"de":394,"en":395,"fr":396,"es":397,"pt":398,"it":399,"ar":400,"hi":401,"ur":402,"ru":386,"tr":403,"ja":404,"zh":405},"exzentrisches-training-die-bedeutung-der-negativen-phase-fur-kraft-und-muskelwachstum","eccentric-training-the-importance-of-the-negative-phase-for-strength-and-muscle-growth","entrainement-excentrique-limportance-de-la-phase-negative-pour-la-force-et-la-croissance-musculaire","entrenamiento-excentrico-la-importancia-de-la-fase-negativa-para-la-fuerza-y-el-crecimiento-muscular","treinamento-excentrico-a-importancia-da-fase-negativa-para-a-forca-e-o-crescimento-muscular","allenamento-eccentrico-limportanza-della-fase-negativa-per-la-forza-e-la-crescita-muscolare","altdryb-allatmathly-ahmy-almrhl-alslby-llko-onmo-alaadlat","asamanaya-parashakashhanae-shakata-oura-masapashaya-ka-vathathha-ka-le-nakaratamaka-caranae-ka-mahatava","ghyr-roayty-trbyt-takt-aor-po-ky-nshoonma-k-ly-mnfy-mrhl-ky-amyt","eksantrik-antrenman-guc-ve-kas-buyumesi-icin-negatif-fazin-onemi","エキセントリックトレーニング-力と筋肉の成長におけるネガティブフェーズの重要性","偏心训练-负面阶段对力量和肌肉增长的重要性",{"timestamp":407,"day":383,"month":408,"year":409},"2025-02-12T07:52:44.000000Z","2","2025",{"id":411,"slug":412,"title":413,"image":414,"picture":414,"thumbnail":415,"longDescription":75,"shortDescription":416,"views":417,"category":418,"slugs":419,"date":432},306,"trenirovatsia-utrom-ili-vecerom-kogda-eto-naibolee-effektivno","Тренироваться утром или вечером: когда это наиболее эффективно?","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fa71548876353876a925f0228001e574c7349a48b.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002Fa71548876353876a925f0228001e574c7349a48b.webp","\u003Cp>Вопрос о том, следует ли тренироваться утром или вечером, зависит от индивидуальных предпочтений, образа жизни и фитнес-целей. Утренние тренировки обеспечивают преимущества, такие как увеличенный метаболизм, повышенная продуктивность и постоянство, в то время как вечерние тренировки часто способствуют лучшей физической работоспособности и снижению стресса.\u003C\u002Fp>",427,{"name":261,"id":12},{"de":420,"fr":421,"es":422,"pt":423,"it":424,"ar":425,"hi":426,"ur":427,"ru":412,"tr":428,"en":429,"ja":430,"zh":431},"trainieren-am-morgen-oder-am-abend-wann-ist-es-am-effektivsten","sentrainer-le-matin-ou-le-soir-quand-est-ce-le-plus-efficace","entrenar-por-la-manana-o-por-la-tarde-cuando-es-mas-eficaz","treinar-de-manha-ou-a-noite-quando-e-mais-eficaz","allenarsi-al-mattino-o-alla-sera-qual-e-il-momento-piu-efficace","altdryb-fy-alsbah-ao-fy-almsaaa-mt-ykon-akthr-faaaly","sabha-ya-shama-ka-vayayama-karana-kab-sabsa-parabhava-ha","sbh-ya-sham-ko-orzsh-krna-kb-sb-s-mothr","sabah-mi-yoksa-aksam-mi-antrenman-yapmak-hangi-zaman-daha-etkili","morning-or-evening-workouts-when-is-it-most-effective","朝にトレーニングするか-夕方にトレーニングするか-どちらが最も効果的ですか","早上还是晚上锻炼-什么时候最有效",{"timestamp":433,"day":434,"month":276,"year":305},"2024-09-30T15:37:14.000000Z","30",{"id":436,"slug":437,"title":438,"image":439,"picture":439,"thumbnail":440,"longDescription":75,"shortDescription":441,"views":442,"category":443,"slugs":444,"date":457},339,"supersety-drop-sety-i-drugie-effektivnye-texniki-intensivnosti-dlia-maksimalnogo-rosta-mysc","Суперсеты, дроп-сеты и другие: Эффективные техники интенсивности для максимального роста мышц","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fe565928dacb858cd364e3cd5fd6d29f9e6630506.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002Fe565928dacb858cd364e3cd5fd6d29f9e6630506.webp","\u003Cp>Этот блог подробно объясняет, как техники интенсивности, такие как суперсеты, дроп-сеты и серии с отдыхом-паузой, можно целенаправленно использовать для максимизации роста мышц и преодоления тренировочных плато. С наглядной таблицей и практическими советами он предлагает ценные идеи для эффективной силовой тренировки.\u003C\u002Fp>",395,{"name":261,"id":12},{"de":445,"en":446,"fr":447,"es":448,"pt":449,"it":450,"ar":451,"hi":452,"ur":453,"ru":437,"tr":454,"ja":455,"zh":456},"supersatze-dropsatze-und-mehr-effektive-intensitatstechniken-fur-maximalen-muskelaufbau","supersets-dropsets-and-more-effective-intensity-techniques-for-maximum-muscle-growth","supersets-dropsets-et-plus-techniques-dintensite-efficaces-pour-une-croissance-musculaire-maximale","superseries-series-descendentes-y-mas-tecnicas-de-intensidad-efectivas-para-un-crecimiento-muscular-maximo","superseries-dropsets-e-mais-tecnicas-de-intensidade-eficazes-para-o-maximo-ganho-muscular","superserie-dropset-e-altro-tecniche-di-intensita-efficaci-per-massimizzare-la-crescita-muscolare","almgmoaaat-alfayk-mgmoaaat-alskot-oakthr-tknyat-alshd-alfaaal-lbnaaa-alaadlat-al-aks-hd","saparasata-darapasata-oura-athhaka-athhakatama-masapashaya-ka-vakasa-ka-le-parabhava-tavarata-takanaka","spr-sys-rop-sys-aor-mzyd-zyad-s-zyad-po-ky-taamyr-k-ly-mothr-shdt-ky-tknyky","supersetler-dropsetler-ve-daha-fazlasi-maksimum-kas-gelisimi-icin-etkili-yogunluk-teknikleri","スーパーセット-ドロップセットなど-最大筋肥大のための効果的な強度テクニック","超级组-降组等-实现最大肌肉成长的有效强度技术",{"timestamp":458,"day":459,"month":5,"year":409},"2025-01-21T15:50:03.000000Z","21",{"id":461,"slug":462,"title":463,"image":464,"picture":464,"thumbnail":465,"longDescription":75,"shortDescription":466,"views":467,"category":468,"slugs":469,"date":481},308,"hiit-protiv-kardionagruzki-cto-bolee-effektivno-dlia-sziganiia-zira","HIIT против кардионагрузки: что более эффективно для сжигания жира?","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F64b8013d548219750a7403c121670b46ad72a402.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F64b8013d548219750a7403c121670b46ad72a402.webp","\u003Cp>В этом блоге мы сравниваем HIIT и аэробные тренировки. HIIT эффективен по времени, обеспечивает устойчивое сжигание калорий (эффект послетренировочного сжигания) и сохраняет мышечную массу. Аэробные тренировки равномерно сжигают жир, более щадящие для организма и способствуют здоровью сердца, но требуют больше времени. Исследования показывают, что оба метода эффективны. Комбинация обоих может дать лучшие результаты.\u003C\u002Fp>",381,{"name":261,"id":12},{"de":470,"en":471,"fr":472,"es":473,"pt":474,"it":475,"ar":476,"hi":477,"ur":478,"ru":462,"ja":479,"tr":480,"zh":479},"hiit-vs-ausdauertraining-was-ist-effektiver-fur-die-fettverbrennung","hiit-vs-endurance-training-which-is-more-effective-for-fat-burning","hiit-vs-entrainement-dendurance-quest-ce-qui-est-plus-efficace-pour-la-combustion-des-graisses","hiit-vs-entrenamiento-de-resistencia-cual-es-mas-efectivo-para-la-quema-de-grasa","hiit-vs-treinamento-de-resistencia-qual-e-mais-eficaz-para-queimar-gordura","hiit-vs-allenamento-di-resistenza-qual-e-piu-efficace-per-la-combustione-dei-grassi","hiit-mkabl-tmaryn-althml-ayhma-akthr-faaaly-fy-hrk-aldhon","hiit-bnama-sahanashakata-parashakashhanae-vasa-jalna-ka-le-kana-sa-athhaka-parabhava-ha","hiit-bmkabl-brdasht-ky-trbyt-chrby-glan-k-ly-kon-sa-zyad-mothr","hiit","hiit-vs-dayaniklilik-antrenmani-hangi-yontem-yag-yakimi-icin-daha-etkili",{"timestamp":482,"day":483,"month":484,"year":305},"2024-10-09T05:52:01.000000Z","09","10",{"id":486,"slug":487,"title":488,"image":489,"picture":489,"thumbnail":490,"longDescription":75,"shortDescription":491,"views":492,"category":493,"slugs":494,"date":506},341,"vse-cto-vam-nuzno-znat-o-trenirovke-liss","Все, что вам нужно знать о тренировке LISS","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ff7bb071aa8145a7c7ef78233678db3444a21cc51.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002Ff7bb071aa8145a7c7ef78233678db3444a21cc51.webp","\u003Cp>Этот блог о LISS-тренировках подробно объясняет, что такое LISS, как это работает и для кого это подходит. В нем рассматриваются преимущества, такие как сжигание жира, удобство для начинающих и снижение стресса, а также недостатки, такие как затраты времени. Кроме того, он включает в себя таблицу сравнения с HIIT, практические советы и примеры эффективных LISS-тренировок.\u003C\u002Fp>",349,{"name":261,"id":12},{"de":495,"en":496,"fr":497,"es":498,"pt":499,"it":500,"ar":501,"hi":502,"ur":503,"ru":487,"ja":504,"tr":505,"zh":504},"alles-was-sie-uber-liss-training-wissen-mussen","everything-you-need-to-know-about-liss-training","tout-ce-que-vous-devez-savoir-sur-lentrainement-liss","todo-lo-que-necesitas-saber-sobre-el-entrenamiento-liss","tudo-o-que-voce-precisa-saber-sobre-o-treinamento-liss","tutto-cio-che-devi-sapere-sullallenamento-liss","kl-ma-thtag-lmaarfth-hol-tdryb-liss","liss-parashakashhanae-ka-bra-ma-aapaka-ja-kachha-bha-janana-ka-aavashayakata-ha","liss-trbyt-k-bar-my-ap-ko-go-kch-by-gann-ky-drort","liss","liss-antrenmani-hakkinda-bilmeniz-gereken-her-sey",{"timestamp":507,"day":508,"month":5,"year":409},"2025-01-28T14:47:46.000000Z","28",{"id":510,"slug":511,"title":512,"image":513,"picture":513,"thumbnail":514,"longDescription":75,"shortDescription":515,"views":516,"category":517,"slugs":518,"date":531},370,"arnold-schwarzenegger-trenirovocnye-sekrety-legendy-bodibildinga","arnold schwarzenegger: Тренировочные секреты легенды бодибилдинга","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F5113180566ecefcf73bc1f091fdbbbcacb766eec.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F5113180566ecefcf73bc1f091fdbbbcacb766eec.webp","\u003Cp>В этом блоге раскрываются тренировочные секреты Арнольда Шварценеггера – от его самых интенсивных упражнений до проверенных принципов бодибилдинга и рекомендаций по потреблению белка. Обязательное чтение для всех, кто хочет тренироваться, как сама легенда.\u003C\u002Fp>",343,{"name":261,"id":12},{"de":519,"en":520,"fr":521,"es":522,"pt":523,"it":524,"ar":525,"hi":526,"ur":527,"ru":511,"tr":528,"ja":529,"zh":530},"arnold-schwarzenegger-die-trainingsgeheimnisse-einer-bodybuilding-legende","arnold-schwarzenegger-the-training-secrets-of-a-bodybuilding-legend","arnold-schwarzenegger-les-secrets-dentrainement-dune-legende-du-bodybuilding","arnold-schwarzenegger-los-secretos-de-entrenamiento-de-una-leyenda-del-culturismo","arnold-schwarzenegger-os-segredos-de-treino-de-uma-lenda-do-bodybuilding","arnold-schwarzenegger-i-segreti-di-allenamento-di-una-leggenda-del-bodybuilding","arnold-shoarznygr-asrar-tdryb-astor-kmal-alagsam","aranalda-shavarazanagara-eka-bdabldaga-kavathata-ka-parashakashhanae-rahasaya","arna-shoarznygr-ayk-bay-blng-lygn-k-trbyty-raz","arnold-schwarzenegger-bir-vucut-gelistirme-efsanesinin-antrenman-sirlari","アーノルド-シュワルツェネッガー-ボディビル伝説のトレーニングの秘訣","阿诺德-施瓦辛格-健美传奇的训练秘密",{"timestamp":532,"day":484,"month":533,"year":409},"2025-05-10T08:45:37.000000Z","5",{"id":535,"slug":536,"title":537,"image":538,"picture":538,"thumbnail":539,"longDescription":75,"shortDescription":540,"views":541,"category":542,"slugs":543,"date":556},380,"cto-proizoidet-esli-vy-budete-delat-otzimaniia-kazdyi-den","Что произойдет, если вы будете делать отжимания каждый день?","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F495c2864bc983d43e63c75ebee6176dd80e4d89e.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F495c2864bc983d43e63c75ebee6176dd80e4d89e.webp","\u003Cp>Этот блог показывает преимущества и недостатки ежедневных отжиманий, дает советы по технике, восстановлению и разумному построению тренировок, включает обзор мышц в табличной форме и ссылается на спортивно-научные рекомендации по управлению нагрузкой.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>",300,{"name":261,"id":12},{"de":544,"en":545,"fr":546,"es":547,"pt":548,"it":549,"ar":550,"hi":551,"ur":552,"ru":536,"tr":553,"ja":554,"zh":555},"was-passiert-wenn-du-jeden-tag-liegestutze-machst","what-happens-if-you-do-push-ups-every-day","que-se-passe-t-il-si-vous-faites-des-pompes-tous-les-jours","que-sucede-si-haces-flexiones-todos-los-dias","o-que-acontece-se-voce-fizer-flexoes-todos-os-dias","cosa-succede-se-fai-flessioni-ogni-giorno","matha-yhdth-atha-kmt-btmaryn-aldght-kl-yom","yatha-aapa-hara-thana-pasha-apasa-karata-ha-ta-kaya-hata-ha","agr-ap-r-roz-psh-aps-krt-y-to-kya-ota","her-gun-sinav-cekerseniz-ne-olur","毎日腕立て伏せをするとどうなりますか","如果你每天做俯卧撑-会发生什么",{"timestamp":557,"day":558,"month":559,"year":409},"2025-06-14T07:57:36.000000Z","14","6",{"id":561,"slug":562,"title":563,"image":564,"picture":564,"thumbnail":565,"longDescription":75,"shortDescription":566,"views":567,"category":568,"slugs":569,"date":582},417,"skolko-povtorenii-optimalno-dlia-rosta-mysc-naucnoe-obieiasnenie","Сколько повторений оптимально для роста мышц? – Научное объяснение","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F2caab46ad0f599fba1ed080797d4e0a5d36086d9.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F2caab46ad0f599fba1ed080797d4e0a5d36086d9.webp","\u003Cp>Этот блог научно объясняет, сколько повторений является идеальным для наращивания мышечной массы, какие физиологические механизмы стоят за этим и какие исследования это доказывают. Также включает в себя практические таблицы, примерный план и советы по оптимальной интенсивности для максимальной гипертрофии.\u003C\u002Fp>",274,{"name":261,"id":12},{"de":570,"en":571,"fr":572,"es":573,"pt":574,"it":575,"ar":576,"hi":577,"ur":578,"ru":562,"tr":579,"ja":580,"zh":581},"wie-viele-wiederholungen-sind-optimal-fur-muskelaufbau-wissenschaftlich-erklart","how-many-repetitions-are-optimal-for-muscle-growth-scientifically-explained","combien-de-repetitions-sont-optimales-pour-la-croissance-musculaire-explication-scientifique","cuantas-repeticiones-son-optimas-para-el-crecimiento-muscular-explicacion-cientifica","quantas-repeticoes-sao-ideais-para-o-crescimento-muscular-explicado-cientificamente","quante-ripetizioni-sono-ottimali-per-la-crescita-muscolare-spiegazione-scientifica","km-aadd-altkrarat-almthl-lnmo-alaadlat-shrh-aalmy","masapashaya-ka-vakasa-ka-le-katana-panaravatataya-aatharasha-ha-vajanianaka-thashhatakanae-sa-samajhaya-gaya","po-ky-nshoonma-k-ly-ktny-taadad-my-drayy-mthaly-y-saynsy-odaht","kas-gelisimi-icin-kac-tekrar-idealdir-bilimsel-bir-aciklama","筋肉成長に最適な反復回数は-科学的に説明","肌肉增长的最佳重复次数是多少-科学解释",{"timestamp":583,"day":584,"month":484,"year":409},"2025-10-17T07:41:21.000000Z","17",{"id":586,"slug":587,"title":588,"image":589,"picture":589,"thumbnail":590,"longDescription":75,"shortDescription":591,"views":592,"category":593,"slugs":594,"date":607},368,"maksimalnoe-uvelicenie-s-pomoshhiu-trenirovok-heavy-duty-naucnye-osnovy-narashhivaniia-mysc-za-minimalnoe-vremia","Максимальное увеличение с помощью тренировок 'Heavy Duty': Научные основы наращивания мышц за минимальное время","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F2c6e65e030daf257b34a340b1b1035b028da2a34.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F2c6e65e030daf257b34a340b1b1035b028da2a34.webp","\u003Cp>Этот блог содержит детальный анализ подхода Heavy Duty к тренировкам, включая планы тренировок, научные исследования, преимущества и недостатки, а также конкретные рекомендации по внедрению. Цель состоит в том, чтобы представить фитнес-энтузиастам максимально эффективный метод наращивания мышечной массы с минимальными затратами времени.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>",273,{"name":261,"id":12},{"de":595,"en":596,"fr":597,"es":598,"pt":599,"it":600,"ar":601,"hi":602,"ur":603,"ru":587,"tr":604,"ja":605,"zh":606},"mit-heavy-duty-training-maximal-aufbauen-die-wissenschaft-hinter-dem-muskelaufbau-in-minimaler-zeit","maximize-growth-with-heavy-duty-training-the-science-behind-muscle-building-in-minimal-time","maximisez-votre-developpement-avec-lentrainement-heavy-duty-la-science-derriere-la-construction-musculaire-en-un-minimum-de-temps","maximizar-el-crecimiento-con-el-entrenamiento-heavy-duty-la-ciencia-detras-del-aumento-muscular-en-el-menor-tiempo-posible","maximize-o-crescimento-com-o-treinamento-heavy-duty-a-ciencia-por-tras-do-ganho-muscular-em-tempo-minimo","massimizza-la-crescita-con-lallenamento-heavy-duty-la-scienza-dietro-la-costruzione-muscolare-in-tempi-minimi","taathym-alnmo-maa-tdryb-heavy-duty-alaalm-oraaa-bnaaa-alaadlat-fy-akl-okt-mmkn","heavy-duty-parashakashhanae-ka-satha-athhakatama-vathathha-nayanatama-samaya-ma-masapashaya-ka-naramanae-ka-pachha-ka-vajaniana","yoy-yoy-rynng-k-sat-zyad-s-zyad-adaf-km-s-km-okt-my-po-ky-taamyr-k-pych-sayns","heavy-duty-antrenmani-ile-maksimum-buyume-minimum-zamanda-kas-gelistirme-bilimi","ヘビーデューティ-トレーニングで最大限の成長を実現する-最小限の時間で筋肉を構築するための科学","通过-重载-训练最大化增长-在最短时间内构建肌肉背后的科学",{"timestamp":608,"day":382,"month":533,"year":409},"2025-05-01T18:01:46.000000Z",{"id":610,"slug":611,"title":612,"image":613,"picture":613,"thumbnail":614,"longDescription":75,"shortDescription":615,"views":616,"category":617,"slugs":618,"date":631},401,"seated-row-kliuc-k-silnoi-spine-v-sportzale","Seated Row – ключ к сильной спине в спортзале","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F8d23aa52d9e547d333a0e020f8fd257927b73f0d.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F8d23aa52d9e547d333a0e020f8fd257927b73f0d.webp","\u003Cp>Этот блог содержит ценные советы по правильной технике выполнения гребли сидя, обзор задействованных мышц, варианты упражнения, распространенные ошибки, научные основы и практические рекомендации для максимального наращивания мышц спины\u003C\u002Fp>",269,{"name":261,"id":12},{"de":619,"en":620,"fr":621,"es":622,"pt":623,"it":624,"ar":625,"hi":626,"ur":627,"ru":611,"tr":628,"ja":629,"zh":630},"seated-row-der-schlussel-zu-einem-starken-rucken-im-fitnessstudio","seated-row-the-key-to-a-strong-back-in-the-gym","seated-row-la-cle-pour-un-dos-fort-a-la-salle-de-sport","seated-row-la-clave-para-una-espalda-fuerte-en-el-gimnasio","seated-row-a-chave-para-um-dorso-forte-no-ginasio","seated-row-la-chiave-per-una-schiena-forte-in-palestra","seated-row-almftah-lthhr-koy-fy-algym","satada-ra-jama-ma-majabta-patha-ka-kaja","sy-ro-gm-my-mdbot-kmr-ky-kngy","seated-row-spor-salonunda-guclu-bir-sirtin-anahtari","シーテッドロー-ジムで強い背中の鍵","坐姿划船-健身房强壮背部的关键",{"timestamp":632,"day":633,"month":304,"year":409},"2025-08-26T15:31:43.000000Z","26",{"id":635,"slug":636,"title":637,"image":638,"picture":638,"thumbnail":639,"longDescription":75,"shortDescription":640,"views":641,"category":642,"slugs":643,"date":656},352,"dyxanie-i-stabilnost-kora-na-trenirovkax-resaiushhie-faktory-dlia-proizvoditelnosti-i-predotvrashheniia-travm","Дыхание и стабильность кора на тренировках: Решающие факторы для производительности и предотвращения травм","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F06fe5342d5b030e4eaead8048419fda3ed430b26.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F06fe5342d5b030e4eaead8048419fda3ed430b26.webp","\u003Cp>Этот блог содержит важную информацию о правильном дыхании и стабильности корпуса во время тренировки. Он объясняет, как дыхание влияет на производительность и предотвращение травм, описывает внутрибрюшное давление и предлагает эффективные упражнения для стабильных мышц корпуса.\u003C\u002Fp>",266,{"name":261,"id":12},{"de":644,"en":645,"fr":646,"es":647,"pt":648,"it":649,"ar":650,"hi":651,"ur":652,"ru":636,"tr":653,"ja":654,"zh":655},"atmung-und-core-stabilitat-beim-training-die-entscheidenden-faktoren-fur-leistung-und-verletzungspravention","breathing-and-core-stability-in-training-the-crucial-factors-for-performance-and-injury-prevention","respiration-et-stabilite-du-core-lors-de-lentrainement-les-facteurs-decisifs-pour-la-performance-et-la-prevention-des-blessures","respiracion-y-estabilidad-del-core-en-el-entrenamiento-los-factores-decisivos-para-el-rendimiento-y-la-prevencion-de-lesiones","respiracao-e-estabilidade-do-core-no-treinamento-os-fatores-cruciais-para-o-desempenho-e-a-prevencao-de-lesoes","respirazione-e-stabilita-del-core-nellallenamento-i-fattori-fondamentali-per-le-prestazioni-e-la-prevenzione-degli-infortuni","altnfs-othbat-alaamod-alfkry-athnaaa-altdryb-alaaoaml-alhasm-lladaaa-oalokay-mn-alasabat","parashakashhanae-ma-shavasa-oura-kara-satharata-paratharashana-oura-cata-ka-rakathama-ka-le-naranaeyaka-karaka","trbyt-my-sans-aor-kor-ky-asthkam-karkrdgy-aor-cho-ky-rok-tam-k-ly-am-aaoaml","antrenmanda-nefes-alma-ve-core-stabilitesi-performans-ve-yaralanma-onleme-icin-belirleyici-faktorler","トレーニングにおける呼吸とコアの安定性-パフォーマンスと怪我予防のための重要な要素","训练中的呼吸与核心稳定性-绩效和预防受伤的关键因素",{"timestamp":657,"day":658,"month":659,"year":409},"2025-03-05T13:57:48.000000Z","05","3"]