[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"site-settings:public:v2:ru":3,"nav:packages:ru":12,"footer-packages-v1":32,"blog-post:ru:bolse-vesa-ili-bolse-povtorenii-cto-privodit-k-bolsemu-rostu-mysc":213},{"locale":4,"fetchedAt":5,"settings":6},"ru",1794624940543,{"campaign_alert":7,"campaign_text":8,"campaign_progress":9,"campaign_end_date":10,"popup_activated":9,"popup_url":11},"1","\u003Cdiv style=\"text-align: center; padding: 8px; font-weight: 600; font-size: 1.15rem; color: white;\">\r\n    Специальное предложение на Black Week! Получите \u003Cspan style=\"color: #ff6347;\">25% скидку\u003C\u002Fspan> на все пакеты с кодом \u003Cspan style=\"background-color: #bbf7d0; color: #16a34a; padding: 2px 6px; border-radius: 4px;\">BLACK\u003C\u002Fspan>\r\n\u003C\u002Fdiv>","0","2025-12-01 23:59:59","\u003Cimg src=\"\u002Fimages\u002Fpackages\u002Ffullpackage.webp\"\u002F>",[13,18,23,28],{"id":14,"title":15,"slug":16,"type":17},1,"Фитнес и питание всё в одном: полная трансформация тела","fitnes-i-pitanie-vse-v-odnom-polnaya-transformatsiya-tela","full",{"id":19,"title":20,"slug":21,"type":22},2,"Персональная программа питания: ваш план для лучшей формы","personalnaya-programma-pitaniya-vash-plan-dlya-luchshey-formy","nutrition",{"id":24,"title":25,"slug":26,"type":27},3,"Персональная программа тренировок: ваш план для силы, формы и прогресса","personalnaya-programma-trenirovok-vash-plan-dlya-sily-formy-i-progressa","training",{"id":29,"title":30,"slug":31,"type":27},5,"Домашняя программа тренировок: тело в лучшей форме","domashnyaya-programma-trenirovok-telo-v-luchshey-forme",[33,96,138,173],{"id":14,"uuid":34,"title":35,"titles":36,"slug":48,"slugs":49,"picture":61,"description":62,"keyDescriptions":76,"listPrice":89,"discountedPrice":94,"extensionDiscount":95,"type":17},"7f02e60d-ce4b-4d84-b13a-9f1bef8c8684","All-in-One Fitness & Nutrition Program: Your Complete Body Transformation",{"de":37,"en":35,"tr":38,"fr":39,"es":40,"pt":41,"it":42,"ar":43,"hi":44,"ur":45,"ru":15,"ja":46,"zh":47},"All-in-One Fitness- & Ernährungsprogramm: Deine komplette Körpertransformation","Her Şey Dahil Antrenman & Beslenme Programı: Tam Vücut Dönüşümünüz","Programme Fitness & Nutrition Tout-en-Un : Votre Transformation Physique Complète","Programa Todo en Uno de Fitness y Nutrición: Tu Transformación Física Completa","Programa Completo de Fitness e Nutrição: A Sua Transformação Corporal Completa","Programma Fitness e Nutrizione Tutto in Uno: La Tua Trasformazione Fisica Completa","برنامج شامل للياقة والتغذية: تحوّل جسمك بالكامل","ऑल-इन-वन फिटनेस और न्यूट्रिशन प्रोग्राम: आपका पूरा बॉडी ट्रांसफॉर्मेशन","آل اِن وَن فٹنس اور نیوٹریشن پروگرام: آپ کی مکمل باڈی ٹرانسفارمیشن","オールインワン・フィットネス＆栄養プログラム：理想の身体へ導く完全ボディメイク","一站式健身与营养计划：全面打造理想身材","all-in-one-fitness-nutrition-program-your-complete-body-transformation",{"de":50,"en":48,"tr":51,"fr":52,"es":53,"pt":54,"it":55,"ar":56,"hi":57,"ur":58,"ru":16,"ja":59,"zh":60},"all-in-one-fitness-ernahrungsprogramm-deine-komplette-korpertransformation","her-sey-dahil-antrenman-beslenme-programi-tam-vucut-donusumunuz","programme-fitness-nutrition-tout-en-un-votre-transformation-physique-complete","programa-todo-en-uno-de-fitness-y-nutricion-tu-transformacion-fisica-completa","programa-completo-de-fitness-e-nutricao-a-sua-transformacao-corporal-completa","programma-fitness-e-nutrizione-tutto-in-uno-la-tua-trasformazione-fisica-completa","barnamaj-shamil-lil-liyaqa-wat-taghziya-tahawul-jismik-bil-kamil","all-in-one-fitnes-aur-nutrition-program-aapka-pura-body-transformation","all-in-one-fitnes-aur-nutrition-program-aap-ki-mukammal-body-transformation","ooruinwan-fittonesu-eiyou-programmu-risou-no-karada-e-michibiku-kanzen-bodimeiku","yizhanshi-jianshen-yingyang-jihua-quanmian-dazao-lixiang-shencai","\u002Fimages\u002Fpackages\u002Ffullpackage.webp",[63,64,65,66,67,68,69,70,71,72,73,74,75],"Train with a plan our team builds around your goal, experience and available training days.","Know which exercises to do, how many sets and reps to complete, and when to rest in every session.","Complement your workouts with exercises for your abdominal muscles and a stronger core.","Your cardio complements your workout plan and takes your fitness level and goal into account.","Ask about using and combining supplements, with guidance relevant to your questions and your plan.","Our team plans your nutrition around your details, food preferences and daily routine to make it easier to follow.","With a multi-month package, your plan for the next month is adjusted using your updated details and progress photos.","Your latest details and progress photos help our team review your development and make adjustments to your plan.","Watch how the movements are performed and use the videos as a reference when doing your exercises.","Get personal daily targets for calories, protein, carbohydrates and fats to guide your food choices.","Ask questions about your programme through your account. Support follows the question allowance in your chosen package.","Share your preferences and intolerances. Suitable food alternatives help you fit your nutrition plan into everyday life.","Access your available plans through the Idmanify app for iOS and Android. On your computer, use your account in a browser.",[77,78,79,80,81,82,83,84,85,86,87,88],"Training and nutrition aligned with your goal","Personalized gym workout plan","Exercise videos for clear movement guidance","Nutrition tailored to muscle gain or fat loss","Monthly adjustments throughout your chosen duration","Ab and core training included in your plan","Supplement guidance included","Trainer support within your package's question allowance","Food alternatives for your preferences and intolerances","Progress reviews based on your details and photos","Access through the iOS and Android app or your browser","Choose 1, 3, 6 or 12 months",{"1":90,"3":91,"6":92,"12":93},34.95,87.38,157.28,279.6,"",15,{"id":19,"uuid":97,"title":98,"titles":99,"slug":111,"slugs":112,"picture":124,"description":125,"keyDescriptions":129,"listPrice":133,"discountedPrice":94,"extensionDiscount":95,"type":22},"4d97fabb-4f22-4943-be16-c33146eab24d","Personalized Nutrition Program: Your Plan for a Better Shape",{"de":100,"en":98,"tr":101,"fr":102,"es":103,"pt":104,"it":105,"ar":106,"hi":107,"ur":108,"ru":20,"ja":109,"zh":110},"Individuelles Ernährungsprogramm: Dein Plan für eine bessere Form","Kişiye Özel Beslenme Programı: Hedefinize Uygun Sağlıklı Plan","Programme de Nutrition Personnalisé : Votre Plan pour une Meilleure Silhouette","Programa de Nutrición Personalizado: Tu Plan para una Mejor Figura","Programa de Nutrição Personalizado: O Seu Plano para uma Melhor Forma","Programma Nutrizionale Personalizzato: Il Tuo Piano per una Forma Migliore","برنامج تغذية مخصص: خطتك لجسم أكثر تناسقًا","पर्सनलाइज्ड न्यूट्रिशन प्रोग्राम: बेहतर बॉडी शेप के लिए आपका प्लान","پرسنلائزڈ نیوٹریشن پروگرام: بہتر جسمانی شکل کے لیے آپ کا پلان","パーソナル栄養プログラム：理想のボディラインへ導くあなた専用プラン","个性化营养计划：打造更理想的身材线条","personalized-nutrition-program-your-plan-for-a-better-shape",{"de":113,"en":111,"tr":114,"fr":115,"es":116,"pt":117,"it":118,"ar":119,"hi":120,"ur":121,"ru":21,"ja":122,"zh":123},"individuelles-ernahrungsprogramm-dein-plan-fur-eine-bessere-form","kisiye-ozel-beslenme-programi-hedefinize-uygun-saglikli-plan","programme-de-nutrition-personnalise-votre-plan-pour-une-meilleure-silhouette","programa-de-nutricion-personalizado-tu-plan-para-una-mejor-figura","programa-de-nutricao-personalizado-o-seu-plano-para-uma-melhor-forma","programma-nutrizionale-personalizzato-il-tuo-piano-per-una-forma-migliore","barnamaj-taghziya-mukhasas-khitatuk-lijism-akthar-tanasuqan","personalized-nutrition-program-behtar-body-shape-ke-liye-aapka-plan","personalized-nutrition-program-behtar-jismani-shakl-ke-liye-aap-ka-plan","paasonaru-eiyou-puroguramu-risou-no-bodirain-e-michibiku-anata-senyo-puran","gexinghua-yingyang-jihua-dazao-geng-lixiang-de-shencai-xiantiao","\u002Fimages\u002Fpackages\u002Fnutrition.webp",[68,126,72,127,74,69,67,73,128,75],"Whether you want to build muscle or lose body fat, your nutrition plan reflects your chosen goal and starting point.","Your details and nutrient targets shape a meal structure that makes everyday food choices easier.","Have questions about your nutrition plan? Use your package's support to clarify how to put it into practice.",[130,80,131,81,132,85,83,84,86,87,88],"Personalized nutrition for your daily routine","Personal calorie and macronutrient targets","Meals structured around your nutrient targets",{"1":134,"3":135,"6":136,"12":137},19.95,49.88,89.77,159.6,{"id":24,"uuid":139,"title":140,"titles":141,"slug":153,"slugs":154,"picture":166,"description":167,"keyDescriptions":169,"listPrice":172,"discountedPrice":94,"extensionDiscount":95,"type":27},"c577b529-7db6-46d6-afab-b3f832644725","Personalized Training Program: Your Plan for Strength, Shape & Progress",{"de":142,"en":140,"tr":143,"fr":144,"es":145,"pt":146,"it":147,"ar":148,"hi":149,"ur":150,"ru":25,"ja":151,"zh":152},"Individuelles Trainingsprogramm: Dein Plan für Kraft, Form und Fortschritt","Kişiye Özel Antrenman Programı: Daha Güçlü ve Fit Bir Vücut","Programme d’Entraînement Personnalisé : Votre Plan pour Force, Forme et Progrès","Programa de Entrenamiento Personalizado: Tu Plan para Fuerza, Forma y Progreso","Programa de Treino Personalizado: O Seu Plano para Força, Forma e Evolução","Programma di Allenamento Personalizzato: Il Tuo Piano per Forza, Forma e Progressi","برنامج تدريب مخصص: خطتك للقوة واللياقة والتطور","पर्सनलाइज्ड ट्रेनिंग प्रोग्राम: ताकत, फिटनेस और प्रगति के लिए आपका प्लान","پرسنلائزڈ ٹریننگ پروگرام: طاقت، فٹنس اور ترقی کے لیے آپ کا پلان","パーソナルトレーニングプログラム：筋力・ボディメイク・成長のためのあなた専用プラン","个性化训练计划：提升力量、体型与进步的专属方案","personalized-training-program-your-plan-for-strength-shape-and-progress",{"de":155,"en":153,"tr":156,"fr":157,"es":158,"pt":159,"it":160,"ar":161,"hi":162,"ur":163,"ru":26,"ja":164,"zh":165},"individuelles-trainingsprogramm-dein-plan-fur-kraft-form-und-fortschritt","kisiye-ozel-antrenman-programi-daha-guclu-ve-fit-bir-vucut","programme-dentrainement-personnalise-votre-plan-pour-force-forme-et-progres","programa-de-entrenamiento-personalizado-tu-plan-para-fuerza-forma-y-progreso","programa-de-treino-personalizado-o-seu-plano-para-forca-forma-e-evolucao","programma-di-allenamento-personalizzato-il-tuo-piano-per-forza-forma-e-progressi","barnamaj-tadrib-mukhasas-khitatuk-lil-quwa-wal-liyaqa-wal-tatawur","personalized-training-program-taqat-fitness-aur-pragati-ke-liye-aapka-plan","personalized-training-program-taqat-fitness-aur-taraqqi-ke-liye-aap-ka-plan","paasonaru-toreeningu-puroguramu-kinryoku-bodimeiku-seicho-no-tame-no-anata-senyo-puran","gexinghua-xunlian-jihua-tisheng-liliang-tixing-yu-jinbu-de-zhuanshu-fangan","\u002Fimages\u002Fpackages\u002Fworkout.webp",[63,168,65,66,67,71,73,69,75],"Tell us how often you can train each week. Your plan takes your available time and experience into account.",[78,79,81,82,83,84,170,86,87,171,88],"Training frequency that fits your daily routine","Individually tailored for women and men",{"1":134,"3":135,"6":136,"12":137},{"id":29,"uuid":174,"title":175,"titles":176,"slug":188,"slugs":189,"picture":201,"description":202,"keyDescriptions":207,"listPrice":212,"discountedPrice":94,"extensionDiscount":95,"type":27},"14955e78-ebd2-4f6b-baad-dd32dd41fb79","Home Training Program: Build a Fitter Body",{"de":177,"en":175,"tr":178,"fr":179,"es":180,"pt":181,"it":182,"ar":183,"hi":184,"ur":185,"ru":30,"ja":186,"zh":187},"Trainingsprogramm für zu Hause: Dein Weg zu einem fitteren Körper","Evde Antrenman Programı: Daha Fit Bir Vücut","Programme d’Entraînement à Domicile : Un Corps Plus Fit","Programa de Entrenamiento en Casa: Consigue un Cuerpo Más Fit","Programa de Treino em Casa: Conquiste um Corpo Mais Fit","Programma di Allenamento a Casa: Ottieni un Corpo Più Fit","برنامج تدريب منزلي: جسم أكثر لياقة","होम ट्रेनिंग प्रोग्राम: ज्यादा फिट बॉडी के लिए","ہوم ٹریننگ پروگرام: زیادہ فٹ جسم کے لیے","自宅トレーニングプログラム：より引き締まった身体へ","居家训练计划：打造更紧致有型的身材","home-training-program-build-a-fitter-body",{"de":190,"en":188,"tr":191,"fr":192,"es":193,"pt":194,"it":195,"ar":196,"hi":197,"ur":198,"ru":31,"ja":199,"zh":200},"trainingsprogramm-fur-zu-hause-dein-weg-zu-einem-fitteren-korper","evde-antrenman-programi-daha-fit-bir-vucut","programme-dentrainement-a-domicile-un-corps-plus-fit","programa-de-entrenamiento-en-casa-consigue-un-cuerpo-mas-fit","programa-de-treino-em-casa-conquiste-um-corpo-mais-fit","programma-di-allenamento-a-casa-ottieni-un-corpo-piu-fit","barnamaj-tadrib-manzili-jism-akthar-liyaqa","home-training-program-jyada-fit-body-ke-liye","home-training-program-zyada-fit-jism-ke-liye","jitaku-toreeningu-puroguramu-yori-hikishimatta-karada-e","jujia-xunlian-jihua-dazao-geng-jinzhi-youxing-de-shencai","\u002Fimages\u002Fpackages\u002Fhome-workout.webp",[203,204,205,206,66,71,168,65,67,70,73,75],"Our team builds your home workout around your goals, experience and the training options available at home.","Make training part of your routine with a plan designed around the space and training options you have at home.","Tell us whether you have dumbbells, resistance bands or no equipment. Your exercise selection reflects what you can use.","A structured session with exercises, sets, reps and rest times shows you what to do in your next workout.",[208,79,209,86,210,84,83,211,87,171,88],"Personalized home workouts for your goals","Bodyweight exercises or workouts with your equipment","Cardio tailored to your fitness goal","Structured sessions with clear exercise guidance",{"1":134,"3":135,"6":136,"12":137},{"blog":214,"blogs":242},{"id":215,"slug":216,"title":217,"image":218,"picture":218,"thumbnail":219,"longDescription":220,"shortDescription":221,"views":14,"category":222,"slugs":224,"date":237},819,"bolse-vesa-ili-bolse-povtorenii-cto-privodit-k-bolsemu-rostu-mysc","Больше веса или больше повторений: что приводит к большему росту мышц?","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fc95eb0460b264578d6d3ac092643726f31bdebd0.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002Fc95eb0460b264578d6d3ac092643726f31bdebd0.webp","\u003Cp>Кто регулярно тренируется в тренажерном зале, знаком с этим вопросом: следует ли добавлять больше веса на штангу или лучше выполнять больше повторений с меньшим весом?\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Многие спортсмены считают, что большие веса автоматически приводят к увеличению мышечной массы. Другие предпочитают меньшие веса и большее количество повторений, так как они ощущают более сильный мышечный стресс и интенсивное жжение.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Но что говорит наука? Является ли тяжелая штанга действительно превосходящей, или 15, 20 или даже 30 повторений могут привести к аналогичному росту мышц?\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Ответ удивляет: обе методы тренировок могут быть эффективны. Решающее значение имеет не только то, какой вес поднимается или сколько повторений выполнено. Гораздо важнее интенсивность тренировок, тренировочный объем, близость к мышечному отказу и долгосрочное увеличение нагрузки.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1280\u002F853;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002Fef99f65b-6b25-4433-a38f-5f8db8d20918.webp\" width=\"1280\" height=\"853\" alt=\"фитнес\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Что происходит с ростом мышц?\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Рост мышц в спортивной науке называют гипертрофией мышц. При этом мышечные волокна увеличиваются в ответ на повторяющиеся нагрузки во время тренировок.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Когда мы тренируемся с весами, наши мышцы вынуждены работать против внешнего сопротивления. Этот механический стимул запускает процессы адаптации, благодаря которым мышцы могут в долгосрочной перспективе увеличиваться и становиться более функциональными.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Ключевую роль играет механическое напряжение. Оно возникает, когда мышечные волокна развивают силу под нагрузкой.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Однако это не означает, что только тяжелые веса могут вызывать эффективный тренировочный стимул. Легкие веса также могут способствовать росту мышц, если подходы достаточно интенсивны.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Кроме тренировок, важную роль играют восстановление, достаточное поступление белка, обеспечение энергии и сон.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:960\u002F1200;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002F96b6706a-a4f5-4be7-ac8d-df93fc1cf69b.webp\" width=\"960\" height=\"1200\" alt=\"фитнес\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Тренировка с тяжелыми весами: меньше повторений, больше силы\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Во время тренировки с тяжелыми весами спортсмены часто работают в диапазоне от 3 до 8 повторений за подход. Используемый вес относительно велик и предъявляет особые требования к развитию силы.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Большим преимуществом этого подхода является улучшение максимальной силы. Те, кто регулярно тренируется с большими нагрузками, улучшают свою способность поднимать тяжелые веса.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Это особенно интересно для силовиков, пауэрлифтеров и продвинутых атлетов.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Тяжелые веса также могут быть очень эффективными для роста мышц. Они создают высокое механическое напряжение и обеспечивают интенсивный тренировочный стимул.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Однако есть и недостатки. Очень тяжелые веса требуют чистой техники, хорошего контроля движений и достаточных пауз между подходами. При неправильном распределении нагрузки качество тренировки может страдать.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Поэтому тренироваться тяжелее не всегда значит тренироваться лучше.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1280\u002F853;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002F575b7cf8-3f14-40bb-8573-847e6fb77b35.webp\" width=\"1280\" height=\"853\" alt=\"фитнес\">\u003C\u002Ffigure>\u003Ch2> \u003C\u002Fh2>\u003Ch2>Тренировка с легкими весами: больше повторений, тот же мышечный стимул?\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Другой вариант — это тренировка с легкими весами и большим количеством повторений. Здесь многие спортсмены работают в диапазоне от 12 до 20 или даже 25-30 повторений за подход.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>На первый взгляд, этот тип тренировки кажется менее эффективным. В конце концов, вес значительно легче.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Однако научные исследования показывают, что и легкие, и тяжелые веса при подходящих условиях тренировок могут обеспечить схожий рост мышц.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Особенно важно, чтобы подход был достаточно интенсивным. Если тренироваться с легкими весами и прекращать подход, хотя можно выполнить еще много повторений, тренировочный стимул может быть недостаточен.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>По мере увеличения усталости нагрузка на мышцы возрастает. Это позволяет также легким весам обеспечивать эффективный стимул для роста.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Еще одно преимущество: более легкие веса могут быть более комфортными при выполнении определенных упражнений и часто обеспечивают хороший контроль движений. Это может быть полезно при изоляционных упражнениях, таких как подъемы на плечи в стороны, сгибания рук на бицепс или разгибания на трицепс.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Однако очень большое количество повторений также может быть утомительным. Локальная мышечная усталость и жжение могут привести к прекращению подхода до того, как целевая мышца была достаточно нагружена.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1280\u002F853;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002F35e41bb3-82f4-44d3-be9c-4cc6963f323b.webp\" width=\"1280\" height=\"853\" alt=\"фитнес\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Что говорит наука: тяжёлый или лёгкий?\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>В последние годы научные исследования интенсивно изучали этот вопрос.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Особо интересное систематическое обоснование с мета-анализом было опубликовано в 2021 году Шонфельдом и рядом других исследователей.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>В нем были рассмотрены 45 исследований, в которых сравнивались различные тренировочные нагрузки.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Результат: более высокие и низкие тренировочные веса приводят к схожему росту мышц. При развитии максимальной силы более тяжелые веса имели преимущество. (\u003Cstrong>PubMed)\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Еще один крупный мета-анализ Лопеса и коллег 2023 года рассмотрел 119 исследований по росту мышц и 178 исследований по развитию силы.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Также здесь оказалось, что различные методы тренировок могут стимулировать рост мышц. Более тяжелые веса были особенно выгодны для максимальной силы. Для мышечной гипертрофии работали разные варианты нагрузок. (\u003Cstrong>bjsm.bmj.com+1)\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Особо интересно текущее заявление Американского колледжа спортивной медицины за 2026 год, в котором проанализировано множество систематических обзоров и подтверждается необходимость прогрессивной силовой тренировки для развития мышечной силы и массы.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Для роста мышц важное значение имеет еженедельный объем тренировки. Несколько рабочих подходов и соответствующее увеличение нагрузки могут помочь в достижении лучших результатов. (\u003Cstrong>PubMed+1)\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Это значит: тот, кто тренируется только с тяжелыми весами, не имеет автоматического преимущества в наращивании мышц перед тем, кто тренируется с легкими весами и большим количеством повторений.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1280\u002F960;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002Fdf3f9667-0c21-4d37-89d8-ad8be871406e.webp\" width=\"1280\" height=\"960\" alt=\"фитнес\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Решающий фактор: насколько близко ты тренируешься к мышечному отказу?\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Особенно важным фактором в наращивании мышц является близость к мышечному отказу.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Мышечный отказ означает, что, несмотря на максимальное усилие, больше невозможно выполнить повторение с правильной техникой.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Однако не каждый подход должен быть выполнен до абсолютного мышечного отказа.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>На практике часто используется так называемая \"Reps in Reserve\" (RIR). Это означает количество повторений, которое теоретически можно было бы выполнить в конце подхода.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"table\">\u003Ctable>\u003Cthead>\u003Ctr>\u003Cth>RIR\u003C\u002Fth>\u003Cth>Значение\u003C\u002Fth>\u003C\u002Ftr>\u003C\u002Fthead>\u003Ctbody>\u003Ctr>\u003Ctd>0 RIR\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Больше повторений невозможно\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>1 RIR\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Ещё одно повторение было бы возможным\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>2 RIR\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Ещё два повторения были бы возможны\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>3 RIR\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Ещё три повторения были бы возможны\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003C\u002Ftbody>\u003C\u002Ftable>\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>В многих тренировочных ситуациях целесообразно заканчивать большинство рабочих подходов с примерно 1-3 оставшимися повторениями в запасе.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Однако если тренироваться с легким весом и выполнять 20 повторений, но при этом можно быстро выполнить ещё 10 повторений, тренировка может быть не достаточно интенсивной.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Важно также, чтобы техническое выполнение не страдало под нагрузкой. Мышечный отказ не должен быть спутан с неконтролируемыми или неточными повторениями.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1280\u002F940;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002Fe652dde1-a67d-4b19-9b17-3637353ab9ae.webp\" width=\"1280\" height=\"940\" alt=\"фитнес\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Какое количество повторений лучше всего для наращивания мышц?\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Нет единственного диапазона повторений, который бы был оптимальным для каждого спортсмена и каждого упражнения.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>На практике хорошо себя зарекомендовала комбинация различных диапазонов повторений.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"table\">\u003Ctable>\u003Cthead>\u003Ctr>\u003Cth>Повторения\u003C\u002Fth>\u003Cth>Типичное использование\u003C\u002Fth>\u003Cth>Особенность\u003C\u002Fth>\u003C\u002Ftr>\u003C\u002Fthead>\u003Ctbody>\u003Ctr>\u003Ctd>3–5\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Тяжёлая силовая тренировка\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Высокие требования к максимальной силе\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>6–8\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Основные упражнения\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Тяжёлая нагрузка и наращивание мышц\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>8–12\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Основные и изоляционные упражнения\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Практическая зона тренировки\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>12–20\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Изоляционные упражнения\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Хорошая возможность для контролируемой тренировки\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>20–30\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Лёгкие нагрузки\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Може также способствовать мышечному росту\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003C\u002Ftbody>\u003C\u002Ftable>\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Эти диапазоны являются ориентирами, а не жёсткими биологическими границами.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Спортсмен не должен выполнять точно десять повторений в каждом упражнении, чтобы мышцы росли. Гораздо важнее хорошая техника, достаточное усилие и долгосрочное разумное планирование тренировок.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1280\u002F853;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002Fb760455f-2394-4a8b-9378-db9cffeb191d.webp\" width=\"1280\" height=\"853\" alt=\"фитнес\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Комплексирование тяжёлых и лёгких весов: лучшая стратегия?\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Почему вообще нужно выбирать между тяжёлыми и лёгкими весами, если обе стратегии имеют свои преимущества?\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Комбинация может быть особенно полезной.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Тяжёлые веса великолепно подходят для развития силы и могут быть использованы в основных упражнениях, таких как приседания, жим лёжа и становая тяга.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Лёгкие веса, в свою очередь, предлагают преимущества в изоляционных упражнениях. Например, такие упражнения как разведение плеч в стороны, сгибание рук на бицепс или разгибание на трицепс можно часто выполнять с более высоким количеством повторений и контролируемыми движениями.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Пример такой тренировки:\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"table\">\u003Ctable>\u003Cthead>\u003Ctr>\u003Cth>Упражнение\u003C\u002Fth>\u003Cth>Повторения\u003C\u002Fth>\u003Cth>Цель тренировки\u003C\u002Fth>\u003C\u002Ftr>\u003C\u002Fthead>\u003Ctbody>\u003Ctr>\u003Ctd>Приседания\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>6–8\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Сила и наращивание мышц\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>Жим лёжа\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>6–10\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Сила и наращивание мышц\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>Тяга вниз блока\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>10–12\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Наращивание мышц\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>Разведение плеч в стороны\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>12–20\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Наращивание мышц\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>Сгибания рук на бицепс\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>10–15\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Наращивание мышц\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>Разгибания рук на трицепс\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>12–20\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Наращивание мышц\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003C\u002Ftbody>\u003C\u002Ftable>\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Важным фактором является соответствие нагрузки поставленной тренировочной цели и возможность её увеличения на длительный срок.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1280\u002F853;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002F1261f691-0c52-4b1d-9bf5-6b3471e93efe.webp\" width=\"1280\" height=\"853\" alt=\"фитнес\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Прогрессивная перегрузка: без увеличения нет долгосрочного прогресса\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Независимо от того, тренируетесь ли вы с тяжёлыми или лёгкими весами, концепция прогрессивной перегрузки играет ключевую роль.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Это подразумевает постепенное увеличение тренировочной нагрузки.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Если организм на протяжении длительного времени не получает подходящих стимулирующих сигналов, прогресс может замедлиться или остановиться.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Увеличение может происходить несколькими способами:\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cul>\u003Cli>Больше веса при одинаковом количестве повторений.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cul>\u003Cli>Больше повторений с тем же весом.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cul>\u003Cli>Больше тренировочных подходов, если дополнительный объём целесообразен.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cul>\u003Cli>Лучшее и более контролируемое выполнение движений.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Простой пример:\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Вы способны выполнить на жиме лёжа с весом 60 кг первые 8 повторений. Через несколько недель вы выполняете с тем же весом уже 10 или 11 чистых повторений. Это уже является улучшением вашей тренировки.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Когда вы стабильно достигаете верхнего уровня запланированного диапазона повторений, можете умеренно увеличивать вес.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Таким образом, нет необходимости каждый раз стремиться к более тяжёлой работе. Важна долгосрочная динамика.\u003C\u002Fp>\u003Ch2> \u003C\u002Fh2>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg loading=\"lazy\" class=\"lazyLoad\" style=\"aspect-ratio:1280\u002F853;\" src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fimages\u002Ff1019e64-ff17-45ad-ae9e-05fec2f4706a.webp\" width=\"1280\" height=\"853\" alt=\"фитнес\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Заключение\u003C\u002Fh2>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Больше веса или больше повторений — что же приносит больше мышечного роста?\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Научные данные показывают, что обе стратегии тренировок могут быть весьма эффективными. Тяжёлая тренировка имеет преимущество в развитии максимальной силы. Для роста мышц, напротив, можно использовать как большие, так и маленькие веса.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Важны достаточная интенсивность тренировки, адекватный объём тренировки, близость к мышечному отказу и постоянное увеличение нагрузки.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Для большинства спортсменов, следовательно, комбинация из тяжёлых основных упражнений и лёгких изоляционных упражнений является разумной стратегией.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Те, кто стремятся к долгосрочному наращиванию мышц, не должны сосредотачиваться только на цифре на штанге. Гораздо важнее, как последовательно, контролируемо и грамотно происходит тренировка.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cstrong>Лучший метод тренировки — тот, который позволяет достаточно нагрузить себя, хорошо восстанавливаться и постепенно делать прогресс.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch3>Научные статьи и источники\u003C\u002Fh3>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cstrong>Влияние нагрузки тренировок на сопротивление на гипертрофию мышц и силу (2021)\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Cp>Авторы: Шонфельд и др.\u003C\u002Fp>\u003Cp>Опубликовано в Journal of Sports Sciences.\u003C\u002Fp>\u003Cp>Систематический обзор и мета-анализ с 45 исследованиями. Они полагают, что более высокие и низкие тренировочные веса могут обеспечить аналогичный рост мышц, в то время как большие веса имеют преимущество в максимальной силе.\u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F33874848\u002F\">К научному исследованию\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cstrong>Рецепт тренировки сопротивлением для мышечной силы и гипертрофии у здоровых взрослых (2023)\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Cp>Авторы: Лопес и др.\u003C\u002Fp>\u003Cp>Опубликовано в British Journal of Sports Medicine.\u003C\u002Fp>\u003Cp>Крупный мета-анализ с 119 исследованиями по гипертрофии мышц и 178 исследованиями по развитию силы. Они показывают, что различные нагрузки на тренировку могут способствовать росту мышц.\u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fbjsm.bmj.com\u002Fcontent\u002Fearly\u002F2023\u002F07\u002F06\u002Fbjsports-2023-106807.full\">К научному исследованию\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cstrong>Позиционная работа Американского колледжа спортивной медицины: Настройки тренировки сопротивлению для мышечной функции, гипертрофии и физической производительности у здоровых взрослых (2026)\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Cp>Авторы: Курриер и др.\u003C\u002Fp>\u003Cp>Опубликовано в Medicine & Science in Sports & Exercise.\u003C\u002Fp>\u003Cp>Актуальная научная позиция, обобщающая множество обзоров и формулирующая рекомендации для эффективной силовой тренировки, роста мышц и объема тренировок.\u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F41843416\u002F\">К научной публикации\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>","\u003Cp>Этот блог содержит научно обоснованное сравнение между тренировками с тяжелыми весами и низким количеством повторений и тренировками с более легкими весами и большим количеством повторений. Он объясняет, какие факторы являются решающими для роста мышц, какую роль играет мышечная недостаточность и почему сочетание различных методов тренировок может быть особенно эффективной стратегией для долгосрочного наращивания мышечной массы.\u003C\u002Fp>",{"name":223,"id":14},"Тренировка",{"de":225,"en":226,"fr":227,"es":228,"pt":229,"it":230,"ar":231,"hi":232,"ur":233,"ru":216,"ja":234,"tr":235,"zh":236},"mehr-gewicht-oder-mehr-wiederholungen-was-bringt-mehr-muskelwachstum","more-weight-or-more-repetitions-what-leads-to-more-muscle-growth","plus-de-poids-ou-plus-de-repetitions-quest-ce-qui-favorise-la-croissance-musculaire","mas-peso-o-mas-repeticiones-que-aporta-mas-crecimiento-muscular","mais-peso-ou-mais-repeticoes-o-que-leva-a-mais-crescimento-muscular","piu-peso-o-piu-ripetizioni-cosa-porta-a-una-maggiore-crescita-muscolare","almzyd-mn-alozn-am-almzyd-mn-altkrarat-ma-althy-yody-al-zyad-nmo-alaadlat","athhaka-vajana-ya-athhaka-thaharava-kana-athhaka-masapasha-vathathha-lta-ha","zyad-ozn-ya-zyad-tkrarat-kon-zyad-aadlat-ky-nsho-o-nma-lata","重量を増やすか-回数を増やすか-筋肉の成長に役立つのはどちらですか","daha-fazla-agirlik-mi-yoksa-daha-fazla-tekrar-mi-daha-fazla-kas-buyumesi-icin-ne-gereklidir","更多重量还是更多重复-哪个有助于更多的肌肉增长",{"timestamp":238,"day":239,"month":240,"year":241},"2026-11-13T12:59:35.000000Z","13","11","2026",{"mostPopular":243},[244,271,296,322,348,374,399,425,451,476,502,527,552,576,602],{"id":245,"slug":246,"title":247,"image":248,"picture":248,"thumbnail":249,"longDescription":94,"shortDescription":250,"views":251,"category":252,"slugs":253,"date":266},294,"cto-takoe-1rm-maksimum-na-odno-povtorenie-i-kak-ego-rasscitat","Что такое 1RM (максимум на одно повторение) и как его рассчитать?","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F602e9c267bd231ac87ae9f664b013df0aa2ed4b2.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F602e9c267bd231ac87ae9f664b013df0aa2ed4b2.webp","\u003Cp>Вы ищете способ сделать вашу программу тренировок более эффективной и максимизировать свои результаты? Тогда вам следует познакомиться с концепцией 1RM, или One-Rep Max. 1RM представляет собой максимальный вес, который вы можете поднять всего за одно повторение в данном упражнении, измеряя пик вашей силы.\u003C\u002Fp>",1962,{"name":223,"id":14},{"tr":254,"de":255,"en":256,"fr":257,"es":258,"pt":259,"it":260,"ar":261,"hi":262,"ur":263,"ru":246,"ja":264,"zh":265},"1rm-one-rep-max-nedir-ve-nasil-hesaplanir","was-ist-das-1rm-one-rep-max-und-wie-berechnet-man-es","what-is-1rm-one-rep-max-and-how-to-calculate-it","quest-ce-que-le-1rm-one-rep-max-et-comment-le-calculer","que-es-el-1rm-maximo-de-una-repeticion-y-como-calcularlo","o-que-e-1rm-maximo-de-uma-repeticao-e-como-calcula-lo","cose-il-1rm-massimale-di-una-ripetizione-e-come-calcolarlo","ma-ho-1rm-alhd-alaks-ltmryn-oahd-okyf-ytm-hsabh","1rm-ekal-panaravatata-athhakatama-kaya-ha-oura-isa-kasa-ganaena-kara","1rm-ayk-ryp-zyad-s-zyad-kya-aor-as-kys-hsab-kry","1rm-ワンレップマックス-とは何か-そしてそれをどう計算するか","什么是1rm-单次最大举重-以及如何计算它",{"timestamp":267,"day":268,"month":269,"year":270},"2024-08-25T10:17:24.000000Z","25","8","2024",{"id":272,"slug":273,"title":274,"image":275,"picture":275,"thumbnail":276,"longDescription":94,"shortDescription":277,"views":278,"category":279,"slugs":280,"date":293},321,"pus-pul-trenirovka-idealnyi-metod-dlia-narashhivaniia-mysecnoi-massy-i-uveliceniia-sily","Пуш-пул тренировка: Идеальный метод для наращивания мышечной массы и увеличения силы","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fa85b76b664cf63c66004531295ab80b141ce7bf5.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002Fa85b76b664cf63c66004531295ab80b141ce7bf5.webp","\u003Cp>Пуш-пул тренировка делит группы мышц по направлениям движения на упражнения на нажатие (push) и на подтягивание (pull). Она способствует мышечному росту, улучшает восстановление и предотвращает мышечные дисбалансы. С гибкими планами для новичков и продвинутых, она предлагает эффективный и устойчивый метод тренировки для силы и фитнеса.\u003C\u002Fp>",1580,{"name":223,"id":14},{"de":281,"en":282,"fr":283,"es":284,"pt":285,"it":286,"ar":287,"hi":288,"ur":289,"ru":273,"tr":290,"ja":291,"zh":292},"push-pull-training-die-perfekte-methode-fur-muskelaufbau-und-kraftsteigerung","push-pull-training-the-perfect-method-for-muscle-building-and-strength-enhancement","entrainement-push-pull-la-methode-parfaite-pour-la-prise-de-muscle-et-laugmentation-de-la-force","entrenamiento-push-pull-el-metodo-perfecto-para-el-aumento-muscular-y-el-incremento-de-fuerza","treinamento-push-pull-o-metodo-perfeito-para-o-desenvolvimento-muscular-e-aumento-de-forca","allenamento-push-pull-il-metodo-perfetto-per-la-costruzione-muscolare-e-laumento-della-forza","tdryb-aldfaa-oalshb-altryk-almthaly-lbnaaa-alaadlat-ozyad-alko","pasha-pal-parashakashhanae-masapashaya-ka-naramanae-oura-takata-bugdhhana-ka-paraparanae-taraka","psh-pl-rynng-po-ky-taamyr-aor-takt-my-adaf-k-ly-btryn-tryk","push-pull-antrenmani-kas-insasi-ve-guc-artisi-icin-mukemmel-yontem","プッシュ-プルトレーニング-筋肉構築と筋力向上のための完璧な方法","推拉训练-肌肉增长和力量提升的完美方法",{"timestamp":294,"day":295,"month":240,"year":270},"2024-11-22T13:29:10.000000Z","22",{"id":297,"slug":298,"title":299,"image":300,"picture":300,"thumbnail":301,"longDescription":94,"shortDescription":302,"views":303,"category":304,"slugs":305,"date":318},293,"sport-i-fitnes-dlia-nacinaiushhix","Спорт и фитнес для начинающих","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fe7ad9efdbd4ca82644238580bb175ba2175d7d83.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002Fe7ad9efdbd4ca82644238580bb175ba2175d7d83.webp","\u003Cp>Спорт является основой здорового образа жизни, символизируя новое начало для многих. Эта запись в блоге предлагает новичкам пошаговое руководство, источники мотивации и советы по достижению успеха на их пути к фитнесу.\u003C\u002Fp>",1068,{"name":223,"id":14},{"en":306,"de":307,"tr":308,"fr":309,"es":310,"pt":311,"it":312,"ar":313,"hi":314,"ur":315,"ru":298,"ja":316,"zh":317},"sports-and-fitness-for-beginners","sport-und-fitness-fur-anfanger","sifirdan-spora-baslamak","sport-et-fitness-pour-les-debutants","deportes-y-fitness-para-principiantes","esportes-e-fitness-para-iniciantes","sport-e-fitness-per-principianti","alryad-oallyak-albdny-llmbtdyyn","sharaaata-karana-val-ka-le-khal-oura-fatanasa","no-amozo-k-ly-kyl-aor-fns","初心者のためのスポーツとフィットネス","初学者的运动与健身",{"timestamp":319,"day":320,"month":321,"year":270},"2024-07-18T08:41:54.000000Z","18","7",{"id":323,"slug":324,"title":325,"image":326,"picture":326,"thumbnail":327,"longDescription":94,"shortDescription":328,"views":329,"category":330,"slugs":331,"date":344},324,"effektivnyi-den-dlia-nog-naucno-obosnovannye-strategii-dlia-maksimalnogo-rosta-i-sily","Эффективный день для ног: Научно обоснованные стратегии для максимального роста и силы","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F3b9c542d613d1c9a44171cb04ce13a2190e81cc4.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F3b9c542d613d1c9a44171cb04ce13a2190e81cc4.webp","\u003Cp>Эффективный день для ног сочетает в себе многосоставные упражнения, такие как приседания и становая тяга, с изолирующими упражнениями, такими как разгибания ног, чтобы тренировать бедра, ягодицы и икры. Применяя прогрессивную нагрузку и разнообразие упражнений, вы способствуете росту мышц и увеличиваете интенсивность тренировки. Исследования показывают, что такие тренировки ускоряют обмен веществ и поддерживают развитие мышц по всему телу.\u003C\u002Fp>",733,{"name":223,"id":14},{"de":332,"en":333,"fr":334,"es":335,"pt":336,"it":337,"ar":338,"hi":339,"ur":340,"ru":324,"tr":341,"ja":342,"zh":343},"der-effektive-leg-day-wissenschaftlich-fundierte-strategien-fur-maximales-wachstum-und-kraft","the-effective-leg-day-scientifically-proven-strategies-for-maximum-growth-and-strength","la-journee-des-jambes-efficace-strategies-scientifiquement-prouvees-pour-une-croissance-et-une-force-maximales","el-dia-de-piernas-efectivo-estrategias-cientificamente-comprobadas-para-el-crecimiento-y-la-fuerza-maximos","o-dia-eficaz-das-pernas-estrategias-cientificamente-comprovadas-para-maximo-crescimento-e-forca","il-giorno-efficace-delle-gambe-strategie-scientificamente-fondamentate-per-massimizzare-crescita-e-forza","yom-alsakyn-alfaaal-astratygyat-mthbt-aalmya-lthkyk-aks-nmo-oko","parabhava-lga-da-athhakatama-vakasa-oura-shakata-ka-le-vajanianaka-nprpa-sa-sathathha-ranaenataya","mothr-lyg-zyad-s-zyad-nmo-aor-takt-k-ly-saynsy-tor-pr-thabt-shd-hkmt-aamly","etkili-bacak-gunu-maksimum-buyume-ve-guc-icin-bilimsel-olarak-kanitlanmis-stratejiler","効果的な脚の日-最大の成長と力のための科学的に証明された戦略","有效的腿部训练-最大化增长和力量的科学依据策略",{"timestamp":345,"day":346,"month":347,"year":270},"2024-12-01T14:42:11.000000Z","01","12",{"id":349,"slug":350,"title":351,"image":352,"picture":352,"thumbnail":353,"longDescription":94,"shortDescription":354,"views":355,"category":356,"slugs":357,"date":370},346,"ekcentricnaia-trenirovka-vaznost-negativnoi-fazy-dlia-sily-i-rosta-mysc","Экцентричная тренировка: Важность негативной фазы для силы и роста мышц","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fe506c0c9f9587d05d43cee5de00d51c9448463a9.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002Fe506c0c9f9587d05d43cee5de00d51c9448463a9.webp","\u003Cp>Этот блог объясняет преимущества эксцентрических тренировок, почему негативная фаза подъема является важной и как эффективно интегрировать ее в вашу тренировку.\u003C\u002Fp>",536,{"name":223,"id":14},{"de":358,"en":359,"fr":360,"es":361,"pt":362,"it":363,"ar":364,"hi":365,"ur":366,"ru":350,"tr":367,"ja":368,"zh":369},"exzentrisches-training-die-bedeutung-der-negativen-phase-fur-kraft-und-muskelwachstum","eccentric-training-the-importance-of-the-negative-phase-for-strength-and-muscle-growth","entrainement-excentrique-limportance-de-la-phase-negative-pour-la-force-et-la-croissance-musculaire","entrenamiento-excentrico-la-importancia-de-la-fase-negativa-para-la-fuerza-y-el-crecimiento-muscular","treinamento-excentrico-a-importancia-da-fase-negativa-para-a-forca-e-o-crescimento-muscular","allenamento-eccentrico-limportanza-della-fase-negativa-per-la-forza-e-la-crescita-muscolare","altdryb-allatmathly-ahmy-almrhl-alslby-llko-onmo-alaadlat","asamanaya-parashakashhanae-shakata-oura-masapashaya-ka-vathathha-ka-le-nakaratamaka-caranae-ka-mahatava","ghyr-roayty-trbyt-takt-aor-po-ky-nshoonma-k-ly-mnfy-mrhl-ky-amyt","eksantrik-antrenman-guc-ve-kas-buyumesi-icin-negatif-fazin-onemi","エキセントリックトレーニング-力と筋肉の成長におけるネガティブフェーズの重要性","偏心训练-负面阶段对力量和肌肉增长的重要性",{"timestamp":371,"day":347,"month":372,"year":373},"2025-02-12T07:52:44.000000Z","2","2025",{"id":375,"slug":376,"title":377,"image":378,"picture":378,"thumbnail":379,"longDescription":94,"shortDescription":380,"views":381,"category":382,"slugs":383,"date":396},339,"supersety-drop-sety-i-drugie-effektivnye-texniki-intensivnosti-dlia-maksimalnogo-rosta-mysc","Суперсеты, дроп-сеты и другие: Эффективные техники интенсивности для максимального роста мышц","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fe565928dacb858cd364e3cd5fd6d29f9e6630506.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002Fe565928dacb858cd364e3cd5fd6d29f9e6630506.webp","\u003Cp>Этот блог подробно объясняет, как техники интенсивности, такие как суперсеты, дроп-сеты и серии с отдыхом-паузой, можно целенаправленно использовать для максимизации роста мышц и преодоления тренировочных плато. С наглядной таблицей и практическими советами он предлагает ценные идеи для эффективной силовой тренировки.\u003C\u002Fp>",490,{"name":223,"id":14},{"de":384,"en":385,"fr":386,"es":387,"pt":388,"it":389,"ar":390,"hi":391,"ur":392,"ru":376,"tr":393,"ja":394,"zh":395},"supersatze-dropsatze-und-mehr-effektive-intensitatstechniken-fur-maximalen-muskelaufbau","supersets-dropsets-and-more-effective-intensity-techniques-for-maximum-muscle-growth","supersets-dropsets-et-plus-techniques-dintensite-efficaces-pour-une-croissance-musculaire-maximale","superseries-series-descendentes-y-mas-tecnicas-de-intensidad-efectivas-para-un-crecimiento-muscular-maximo","superseries-dropsets-e-mais-tecnicas-de-intensidade-eficazes-para-o-maximo-ganho-muscular","superserie-dropset-e-altro-tecniche-di-intensita-efficaci-per-massimizzare-la-crescita-muscolare","almgmoaaat-alfayk-mgmoaaat-alskot-oakthr-tknyat-alshd-alfaaal-lbnaaa-alaadlat-al-aks-hd","saparasata-darapasata-oura-athhaka-athhakatama-masapashaya-ka-vakasa-ka-le-parabhava-tavarata-takanaka","spr-sys-rop-sys-aor-mzyd-zyad-s-zyad-po-ky-taamyr-k-ly-mothr-shdt-ky-tknyky","supersetler-dropsetler-ve-daha-fazlasi-maksimum-kas-gelisimi-icin-etkili-yogunluk-teknikleri","スーパーセット-ドロップセットなど-最大筋肥大のための効果的な強度テクニック","超级组-降组等-实现最大肌肉成长的有效强度技术",{"timestamp":397,"day":398,"month":7,"year":373},"2025-01-21T15:50:03.000000Z","21",{"id":400,"slug":401,"title":402,"image":403,"picture":403,"thumbnail":404,"longDescription":94,"shortDescription":405,"views":406,"category":407,"slugs":408,"date":421},306,"trenirovatsia-utrom-ili-vecerom-kogda-eto-naibolee-effektivno","Тренироваться утром или вечером: когда это наиболее эффективно?","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fa71548876353876a925f0228001e574c7349a48b.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002Fa71548876353876a925f0228001e574c7349a48b.webp","\u003Cp>Вопрос о том, следует ли тренироваться утром или вечером, зависит от индивидуальных предпочтений, образа жизни и фитнес-целей. Утренние тренировки обеспечивают преимущества, такие как увеличенный метаболизм, повышенная продуктивность и постоянство, в то время как вечерние тренировки часто способствуют лучшей физической работоспособности и снижению стресса.\u003C\u002Fp>",467,{"name":223,"id":14},{"de":409,"fr":410,"es":411,"pt":412,"it":413,"ar":414,"hi":415,"ur":416,"ru":401,"tr":417,"en":418,"ja":419,"zh":420},"trainieren-am-morgen-oder-am-abend-wann-ist-es-am-effektivsten","sentrainer-le-matin-ou-le-soir-quand-est-ce-le-plus-efficace","entrenar-por-la-manana-o-por-la-tarde-cuando-es-mas-eficaz","treinar-de-manha-ou-a-noite-quando-e-mais-eficaz","allenarsi-al-mattino-o-alla-sera-qual-e-il-momento-piu-efficace","altdryb-fy-alsbah-ao-fy-almsaaa-mt-ykon-akthr-faaaly","sabha-ya-shama-ka-vayayama-karana-kab-sabsa-parabhava-ha","sbh-ya-sham-ko-orzsh-krna-kb-sb-s-mothr","sabah-mi-yoksa-aksam-mi-antrenman-yapmak-hangi-zaman-daha-etkili","morning-or-evening-workouts-when-is-it-most-effective","朝にトレーニングするか-夕方にトレーニングするか-どちらが最も効果的ですか","早上还是晚上锻炼-什么时候最有效",{"timestamp":422,"day":423,"month":424,"year":270},"2024-09-30T15:37:14.000000Z","30","9",{"id":426,"slug":427,"title":428,"image":429,"picture":429,"thumbnail":430,"longDescription":94,"shortDescription":431,"views":432,"category":433,"slugs":434,"date":447},308,"hiit-protiv-kardionagruzki-cto-bolee-effektivno-dlia-sziganiia-zira","HIIT против кардионагрузки: что более эффективно для сжигания жира?","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F64b8013d548219750a7403c121670b46ad72a402.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F64b8013d548219750a7403c121670b46ad72a402.webp","\u003Cp>В этом блоге мы сравниваем HIIT и аэробные тренировки. HIIT эффективен по времени, обеспечивает устойчивое сжигание калорий (эффект послетренировочного сжигания) и сохраняет мышечную массу. Аэробные тренировки равномерно сжигают жир, более щадящие для организма и способствуют здоровью сердца, но требуют больше времени. Исследования показывают, что оба метода эффективны. Комбинация обоих может дать лучшие результаты.\u003C\u002Fp>",424,{"name":223,"id":14},{"de":435,"en":436,"fr":437,"es":438,"pt":439,"it":440,"ar":441,"hi":442,"ur":443,"ru":427,"ja":444,"tr":445,"zh":446},"hiit-vs-ausdauertraining-was-ist-effektiver-fur-die-fettverbrennung","hiit-vs-endurance-training-which-is-more-effective-for-fat-burning","hiit-vs-entrainement-dendurance-quest-ce-qui-est-plus-efficace-pour-la-combustion-des-graisses","hiit-vs-entrenamiento-de-resistencia-cual-es-mas-efectivo-para-la-quema-de-grasa","hiit-vs-treinamento-de-resistencia-qual-e-mais-eficaz-para-queimar-gordura","hiit-vs-allenamento-di-resistenza-qual-e-piu-efficace-per-la-combustione-dei-grassi","hiit-mkabl-tmaryn-althml-ayhma-akthr-faaaly-fy-hrk-aldhon","hiit-bnama-sahanashakata-parashakashhanae-vasa-jalna-ka-le-kana-sa-athhaka-parabhava-ha","hiit-bmkabl-brdasht-ky-trbyt-chrby-glan-k-ly-kon-sa-zyad-mothr","hiit対持久トレーニング-脂肪燃焼にどちらが効果的ですか","hiit-vs-dayaniklilik-antrenmani-hangi-yontem-yag-yakimi-icin-daha-etkili","hiit与耐力训练-哪种更有效于脂肪燃烧",{"timestamp":448,"day":449,"month":450,"year":270},"2024-10-09T05:52:01.000000Z","09","10",{"id":452,"slug":453,"title":454,"image":455,"picture":455,"thumbnail":456,"longDescription":94,"shortDescription":457,"views":458,"category":459,"slugs":460,"date":473},341,"vse-cto-vam-nuzno-znat-o-trenirovke-liss","Все, что вам нужно знать о тренировке LISS","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ff7bb071aa8145a7c7ef78233678db3444a21cc51.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002Ff7bb071aa8145a7c7ef78233678db3444a21cc51.webp","\u003Cp>Этот блог о LISS-тренировках подробно объясняет, что такое LISS, как это работает и для кого это подходит. В нем рассматриваются преимущества, такие как сжигание жира, удобство для начинающих и снижение стресса, а также недостатки, такие как затраты времени. Кроме того, он включает в себя таблицу сравнения с HIIT, практические советы и примеры эффективных LISS-тренировок.\u003C\u002Fp>",421,{"name":223,"id":14},{"de":461,"en":462,"fr":463,"es":464,"pt":465,"it":466,"ar":467,"hi":468,"ur":469,"ru":453,"ja":470,"tr":471,"zh":472},"alles-was-sie-uber-liss-training-wissen-mussen","everything-you-need-to-know-about-liss-training","tout-ce-que-vous-devez-savoir-sur-lentrainement-liss","todo-lo-que-necesitas-saber-sobre-el-entrenamiento-liss","tudo-o-que-voce-precisa-saber-sobre-o-treinamento-liss","tutto-cio-che-devi-sapere-sullallenamento-liss","kl-ma-thtag-lmaarfth-hol-tdryb-liss","liss-parashakashhanae-ka-bra-ma-aapaka-ja-kachha-bha-janana-ka-aavashayakata-ha","liss-trbyt-k-bar-my-ap-ko-go-kch-by-gann-ky-drort","lissトレーニングについて知っておくべきことすべて","liss-antrenmani-hakkinda-bilmeniz-gereken-her-sey","您需要了解的关于liss训练的一切",{"timestamp":474,"day":475,"month":7,"year":373},"2025-01-28T14:47:46.000000Z","28",{"id":477,"slug":478,"title":479,"image":480,"picture":480,"thumbnail":481,"longDescription":94,"shortDescription":482,"views":483,"category":484,"slugs":485,"date":498},380,"cto-proizoidet-esli-vy-budete-delat-otzimaniia-kazdyi-den","Что произойдет, если вы будете делать отжимания каждый день?","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F495c2864bc983d43e63c75ebee6176dd80e4d89e.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F495c2864bc983d43e63c75ebee6176dd80e4d89e.webp","\u003Cp>Этот блог показывает преимущества и недостатки ежедневных отжиманий, дает советы по технике, восстановлению и разумному построению тренировок, включает обзор мышц в табличной форме и ссылается на спортивно-научные рекомендации по управлению нагрузкой.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>",389,{"name":223,"id":14},{"de":486,"en":487,"fr":488,"es":489,"pt":490,"it":491,"ar":492,"hi":493,"ur":494,"ru":478,"tr":495,"ja":496,"zh":497},"was-passiert-wenn-du-jeden-tag-liegestutze-machst","what-happens-if-you-do-push-ups-every-day","que-se-passe-t-il-si-vous-faites-des-pompes-tous-les-jours","que-sucede-si-haces-flexiones-todos-los-dias","o-que-acontece-se-voce-fizer-flexoes-todos-os-dias","cosa-succede-se-fai-flessioni-ogni-giorno","matha-yhdth-atha-kmt-btmaryn-aldght-kl-yom","yatha-aapa-hara-thana-pasha-apasa-karata-ha-ta-kaya-hata-ha","agr-ap-r-roz-psh-aps-krt-y-to-kya-ota","her-gun-sinav-cekerseniz-ne-olur","毎日腕立て伏せをするとどうなりますか","如果你每天做俯卧撑-会发生什么",{"timestamp":499,"day":500,"month":501,"year":373},"2025-06-14T07:57:36.000000Z","14","6",{"id":503,"slug":504,"title":505,"image":506,"picture":506,"thumbnail":507,"longDescription":94,"shortDescription":508,"views":509,"category":510,"slugs":511,"date":524},370,"arnold-schwarzenegger-trenirovocnye-sekrety-legendy-bodibildinga","arnold schwarzenegger: Тренировочные секреты легенды бодибилдинга","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F5113180566ecefcf73bc1f091fdbbbcacb766eec.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F5113180566ecefcf73bc1f091fdbbbcacb766eec.webp","\u003Cp>В этом блоге раскрываются тренировочные секреты Арнольда Шварценеггера – от его самых интенсивных упражнений до проверенных принципов бодибилдинга и рекомендаций по потреблению белка. Обязательное чтение для всех, кто хочет тренироваться, как сама легенда.\u003C\u002Fp>",386,{"name":223,"id":14},{"de":512,"en":513,"fr":514,"es":515,"pt":516,"it":517,"ar":518,"hi":519,"ur":520,"ru":504,"tr":521,"ja":522,"zh":523},"arnold-schwarzenegger-die-trainingsgeheimnisse-einer-bodybuilding-legende","arnold-schwarzenegger-the-training-secrets-of-a-bodybuilding-legend","arnold-schwarzenegger-les-secrets-dentrainement-dune-legende-du-bodybuilding","arnold-schwarzenegger-los-secretos-de-entrenamiento-de-una-leyenda-del-culturismo","arnold-schwarzenegger-os-segredos-de-treino-de-uma-lenda-do-bodybuilding","arnold-schwarzenegger-i-segreti-di-allenamento-di-una-leggenda-del-bodybuilding","arnold-shoarznygr-asrar-tdryb-astor-kmal-alagsam","aranalda-shavarazanagara-eka-bdabldaga-kavathata-ka-parashakashhanae-rahasaya","arna-shoarznygr-ayk-bay-blng-lygn-k-trbyty-raz","arnold-schwarzenegger-bir-vucut-gelistirme-efsanesinin-antrenman-sirlari","アーノルド-シュワルツェネッガー-ボディビル伝説のトレーニングの秘訣","阿诺德-施瓦辛格-健美传奇的训练秘密",{"timestamp":525,"day":450,"month":526,"year":373},"2025-05-10T08:45:37.000000Z","5",{"id":528,"slug":529,"title":530,"image":531,"picture":531,"thumbnail":532,"longDescription":94,"shortDescription":533,"views":534,"category":535,"slugs":536,"date":549},417,"skolko-povtorenii-optimalno-dlia-rosta-mysc-naucnoe-obieiasnenie","Сколько повторений оптимально для роста мышц? – Научное объяснение","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F2caab46ad0f599fba1ed080797d4e0a5d36086d9.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F2caab46ad0f599fba1ed080797d4e0a5d36086d9.webp","\u003Cp>Этот блог научно объясняет, сколько повторений является идеальным для наращивания мышечной массы, какие физиологические механизмы стоят за этим и какие исследования это доказывают. Также включает в себя практические таблицы, примерный план и советы по оптимальной интенсивности для максимальной гипертрофии.\u003C\u002Fp>",363,{"name":223,"id":14},{"de":537,"en":538,"fr":539,"es":540,"pt":541,"it":542,"ar":543,"hi":544,"ur":545,"ru":529,"tr":546,"ja":547,"zh":548},"wie-viele-wiederholungen-sind-optimal-fur-muskelaufbau-wissenschaftlich-erklart","how-many-repetitions-are-optimal-for-muscle-growth-scientifically-explained","combien-de-repetitions-sont-optimales-pour-la-croissance-musculaire-explication-scientifique","cuantas-repeticiones-son-optimas-para-el-crecimiento-muscular-explicacion-cientifica","quantas-repeticoes-sao-ideais-para-o-crescimento-muscular-explicado-cientificamente","quante-ripetizioni-sono-ottimali-per-la-crescita-muscolare-spiegazione-scientifica","km-aadd-altkrarat-almthl-lnmo-alaadlat-shrh-aalmy","masapashaya-ka-vakasa-ka-le-katana-panaravatataya-aatharasha-ha-vajanianaka-thashhatakanae-sa-samajhaya-gaya","po-ky-nshoonma-k-ly-ktny-taadad-my-drayy-mthaly-y-saynsy-odaht","kas-gelisimi-icin-kac-tekrar-idealdir-bilimsel-bir-aciklama","筋肉成長に最適な反復回数は-科学的に説明","肌肉增长的最佳重复次数是多少-科学解释",{"timestamp":550,"day":551,"month":450,"year":373},"2025-10-17T07:41:21.000000Z","17",{"id":553,"slug":554,"title":555,"image":556,"picture":556,"thumbnail":557,"longDescription":94,"shortDescription":558,"views":452,"category":559,"slugs":560,"date":573},401,"seated-row-kliuc-k-silnoi-spine-v-sportzale","Seated Row – ключ к сильной спине в спортзале","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F8d23aa52d9e547d333a0e020f8fd257927b73f0d.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F8d23aa52d9e547d333a0e020f8fd257927b73f0d.webp","\u003Cp>Этот блог содержит ценные советы по правильной технике выполнения гребли сидя, обзор задействованных мышц, варианты упражнения, распространенные ошибки, научные основы и практические рекомендации для максимального наращивания мышц спины\u003C\u002Fp>",{"name":223,"id":14},{"de":561,"en":562,"fr":563,"es":564,"pt":565,"it":566,"ar":567,"hi":568,"ur":569,"ru":554,"tr":570,"ja":571,"zh":572},"seated-row-der-schlussel-zu-einem-starken-rucken-im-fitnessstudio","seated-row-the-key-to-a-strong-back-in-the-gym","seated-row-la-cle-pour-un-dos-fort-a-la-salle-de-sport","seated-row-la-clave-para-una-espalda-fuerte-en-el-gimnasio","seated-row-a-chave-para-um-dorso-forte-no-ginasio","seated-row-la-chiave-per-una-schiena-forte-in-palestra","seated-row-almftah-lthhr-koy-fy-algym","satada-ra-jama-ma-majabta-patha-ka-kaja","sy-ro-gm-my-mdbot-kmr-ky-kngy","seated-row-spor-salonunda-guclu-bir-sirtin-anahtari","シーテッドロー-ジムで強い背中の鍵","坐姿划船-健身房强壮背部的关键",{"timestamp":574,"day":575,"month":269,"year":373},"2025-08-26T15:31:43.000000Z","26",{"id":577,"slug":578,"title":579,"image":580,"picture":580,"thumbnail":581,"longDescription":94,"shortDescription":582,"views":583,"category":584,"slugs":585,"date":598},352,"dyxanie-i-stabilnost-kora-na-trenirovkax-resaiushhie-faktory-dlia-proizvoditelnosti-i-predotvrashheniia-travm","Дыхание и стабильность кора на тренировках: Решающие факторы для производительности и предотвращения травм","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F06fe5342d5b030e4eaead8048419fda3ed430b26.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F06fe5342d5b030e4eaead8048419fda3ed430b26.webp","\u003Cp>Этот блог содержит важную информацию о правильном дыхании и стабильности корпуса во время тренировки. Он объясняет, как дыхание влияет на производительность и предотвращение травм, описывает внутрибрюшное давление и предлагает эффективные упражнения для стабильных мышц корпуса.\u003C\u002Fp>",323,{"name":223,"id":14},{"de":586,"en":587,"fr":588,"es":589,"pt":590,"it":591,"ar":592,"hi":593,"ur":594,"ru":578,"tr":595,"ja":596,"zh":597},"atmung-und-core-stabilitat-beim-training-die-entscheidenden-faktoren-fur-leistung-und-verletzungspravention","breathing-and-core-stability-in-training-the-crucial-factors-for-performance-and-injury-prevention","respiration-et-stabilite-du-core-lors-de-lentrainement-les-facteurs-decisifs-pour-la-performance-et-la-prevention-des-blessures","respiracion-y-estabilidad-del-core-en-el-entrenamiento-los-factores-decisivos-para-el-rendimiento-y-la-prevencion-de-lesiones","respiracao-e-estabilidade-do-core-no-treinamento-os-fatores-cruciais-para-o-desempenho-e-a-prevencao-de-lesoes","respirazione-e-stabilita-del-core-nellallenamento-i-fattori-fondamentali-per-le-prestazioni-e-la-prevenzione-degli-infortuni","altnfs-othbat-alaamod-alfkry-athnaaa-altdryb-alaaoaml-alhasm-lladaaa-oalokay-mn-alasabat","parashakashhanae-ma-shavasa-oura-kara-satharata-paratharashana-oura-cata-ka-rakathama-ka-le-naranaeyaka-karaka","trbyt-my-sans-aor-kor-ky-asthkam-karkrdgy-aor-cho-ky-rok-tam-k-ly-am-aaoaml","antrenmanda-nefes-alma-ve-core-stabilitesi-performans-ve-yaralanma-onleme-icin-belirleyici-faktorler","トレーニングにおける呼吸とコアの安定性-パフォーマンスと怪我予防のための重要な要素","训练中的呼吸与核心稳定性-绩效和预防受伤的关键因素",{"timestamp":599,"day":600,"month":601,"year":373},"2025-03-05T13:57:48.000000Z","05","3",{"id":603,"slug":604,"title":605,"image":606,"picture":606,"thumbnail":607,"longDescription":94,"shortDescription":608,"views":609,"category":610,"slugs":611,"date":624},368,"maksimalnoe-uvelicenie-s-pomoshhiu-trenirovok-heavy-duty-naucnye-osnovy-narashhivaniia-mysc-za-minimalnoe-vremia","Максимальное увеличение с помощью тренировок 'Heavy Duty': Научные основы наращивания мышц за минимальное время","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F2c6e65e030daf257b34a340b1b1035b028da2a34.webp","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F2c6e65e030daf257b34a340b1b1035b028da2a34.webp","\u003Cp>Этот блог содержит детальный анализ подхода Heavy Duty к тренировкам, включая планы тренировок, научные исследования, преимущества и недостатки, а также конкретные рекомендации по внедрению. Цель состоит в том, чтобы представить фитнес-энтузиастам максимально эффективный метод наращивания мышечной массы с минимальными затратами времени.\u003C\u002Fp>\u003Cp> \u003C\u002Fp>",315,{"name":223,"id":14},{"de":612,"en":613,"fr":614,"es":615,"pt":616,"it":617,"ar":618,"hi":619,"ur":620,"ru":604,"tr":621,"ja":622,"zh":623},"mit-heavy-duty-training-maximal-aufbauen-die-wissenschaft-hinter-dem-muskelaufbau-in-minimaler-zeit","maximize-growth-with-heavy-duty-training-the-science-behind-muscle-building-in-minimal-time","maximisez-votre-developpement-avec-lentrainement-heavy-duty-la-science-derriere-la-construction-musculaire-en-un-minimum-de-temps","maximizar-el-crecimiento-con-el-entrenamiento-heavy-duty-la-ciencia-detras-del-aumento-muscular-en-el-menor-tiempo-posible","maximize-o-crescimento-com-o-treinamento-heavy-duty-a-ciencia-por-tras-do-ganho-muscular-em-tempo-minimo","massimizza-la-crescita-con-lallenamento-heavy-duty-la-scienza-dietro-la-costruzione-muscolare-in-tempi-minimi","taathym-alnmo-maa-tdryb-heavy-duty-alaalm-oraaa-bnaaa-alaadlat-fy-akl-okt-mmkn","heavy-duty-parashakashhanae-ka-satha-athhakatama-vathathha-nayanatama-samaya-ma-masapashaya-ka-naramanae-ka-pachha-ka-vajaniana","yoy-yoy-rynng-k-sat-zyad-s-zyad-adaf-km-s-km-okt-my-po-ky-taamyr-k-pych-sayns","heavy-duty-antrenmani-ile-maksimum-buyume-minimum-zamanda-kas-gelistirme-bilimi","ヘビーデューティ-トレーニングで最大限の成長を実現する-最小限の時間で筋肉を構築するための科学","通过-重载-训练最大化增长-在最短时间内构建肌肉背后的科学",{"timestamp":625,"day":346,"month":526,"year":373},"2025-05-01T18:01:46.000000Z"]