[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"\u002Fapi\u002Fsettings\u002Fsite?keys%5B%5D=campaign_text%2Ccampaign_progress%2Ccampaign_end_date%2Cpopup_url&lng=en__en__auth:guest__currency:unknown":3,"nav:packages:en":10,"footer-packages-v1":30,"blog-post:en:uyku-tipinizi-ortaya-cikarin":251},{"data":4},{"campaign_text":5,"campaign_progress":6,"campaign_end_date":7,"popup_url":8,"campaign_alert":9,"popup_activated":6},"\u003Cdiv style=\"text-align: center; padding: 8px; font-weight: 600; font-size: 1.15rem; color: white;\">\r\n    Black Week Special! Enjoy \u003Cspan style=\"color: #ff6347;\">25% off\u003C\u002Fspan> all packages with code \u003Cspan style=\"background-color: #bbf7d0; color: #16a34a; padding: 2px 6px; border-radius: 4px;\">BLACK\u003C\u002Fspan>\r\n\u003C\u002Fdiv>","0","2025-12-01 23:59:59",null,"1",[11,16,21,26],{"id":12,"title":13,"slug":14,"type":15},1,"All-in-One Fitness & Nutrition Program: Your Complete Body Transformation","all-in-one-fitness-nutrition-program-your-complete-body-transformation","full",{"id":17,"title":18,"slug":19,"type":20},2,"Personalized Nutrition Program: Your Plan for a Better Shape","personalized-nutrition-program-your-plan-for-a-better-shape","nutrition",{"id":22,"title":23,"slug":24,"type":25},3,"Personalized Training Program: Your Plan for Strength, Shape & Progress","personalized-training-program-your-plan-for-strength-shape-and-progress","training",{"id":27,"title":28,"slug":29,"type":25},5,"Home Training Program: Build a Fitter Body","home-training-program-build-a-fitter-body",[31,94,149,198],{"id":12,"uuid":32,"title":13,"titles":33,"slug":14,"slugs":46,"picture":59,"description":60,"keyDescriptions":74,"listPrice":87,"discountedPrice":92,"extensionDiscount":93,"type":15},"7f02e60d-ce4b-4d84-b13a-9f1bef8c8684",{"de":34,"en":13,"tr":35,"fr":36,"es":37,"pt":38,"it":39,"ar":40,"hi":41,"ur":42,"ru":43,"ja":44,"zh":45},"All-in-One Fitness- & Ernährungsprogramm: Deine komplette Körpertransformation","Her Şey Dahil Antrenman & Beslenme Programı: Tam Vücut Dönüşümünüz","Programme Fitness & Nutrition Tout-en-Un : Votre Transformation Physique Complète","Programa Todo en Uno de Fitness y Nutrición: Tu Transformación Física Completa","Programa Completo de Fitness e Nutrição: A Sua Transformação Corporal Completa","Programma Fitness e Nutrizione Tutto in Uno: La Tua Trasformazione Fisica Completa","برنامج شامل للياقة والتغذية: تحوّل جسمك بالكامل","ऑल-इन-वन फिटनेस और न्यूट्रिशन प्रोग्राम: आपका पूरा बॉडी ट्रांसफॉर्मेशन","آل اِن وَن فٹنس اور نیوٹریشن پروگرام: آپ کی مکمل باڈی ٹرانسفارمیشن","Фитнес и питание всё в одном: полная трансформация тела","オールインワン・フィットネス＆栄養プログラム：理想の身体へ導く完全ボディメイク","一站式健身与营养计划：全面打造理想身材",{"de":47,"en":14,"tr":48,"fr":49,"es":50,"pt":51,"it":52,"ar":53,"hi":54,"ur":55,"ru":56,"ja":57,"zh":58},"all-in-one-fitness-ernahrungsprogramm-deine-komplette-korpertransformation","her-sey-dahil-antrenman-beslenme-programi-tam-vucut-donusumunuz","programme-fitness-nutrition-tout-en-un-votre-transformation-physique-complete","programa-todo-en-uno-de-fitness-y-nutricion-tu-transformacion-fisica-completa","programa-completo-de-fitness-e-nutricao-a-sua-transformacao-corporal-completa","programma-fitness-e-nutrizione-tutto-in-uno-la-tua-trasformazione-fisica-completa","barnamaj-shamil-lil-liyaqa-wat-taghziya-tahawul-jismik-bil-kamil","all-in-one-fitnes-aur-nutrition-program-aapka-pura-body-transformation","all-in-one-fitnes-aur-nutrition-program-aap-ki-mukammal-body-transformation","fitnes-i-pitanie-vse-v-odnom-polnaya-transformatsiya-tela","ooruinwan-fittonesu-eiyou-programmu-risou-no-karada-e-michibiku-kanzen-bodimeiku","yizhanshi-jianshen-yingyang-jihua-quanmian-dazao-lixiang-shencai","\u002Fimages\u002Fpackages\u002Ffullpackage.webp",[61,62,63,64,65,66,67,68,69,70,71,72,73],"A personalized gym workout program based on your body type, lifestyle, and goals.","Calculated for optimal sets, exercises, repetitions, and rest periods to boost your endurance and strength.","Developed for the best abdominal results.","The most effective cardio exercises added to your program based on your goals.","Guidance on supplement use, combinations, and timing.","Personalized nutrition to support muscle gain and fat loss.","Monthly updates based on progress photos to bring you closer to your goal.","Monthly check-ins for progress tracking.","Daily required intake of calories, proteins, carbs, and fats, customized for you.","Immediate answers to your questions throughout the program. Standard membership includes 8 questions per month, VIP includes 24.","Access to your personalized workout program via video.","Menus prepared based on your current body stats to achieve the best results towards your goals.","Easily submit questions through a mobile-compatible panel system.",[75,76,77,78,79,80,81,82,83,84,85,86],"Full Package","Personalized gym workout plans","Video-supported exercises for correct execution","Custom nutrition plans to support muscle gain and fat loss","Monthly updates based on progress photos","Effective cardio and ab workout programs","Free supplement advice","Weekly Q&A sessions with trainers","Alternative food suggestions for dietary preferences","Monthly status analyses for optimization","Gender-specific plans for men and women","Customized Program with Monthly Plans",{"1":88,"3":89,"6":90,"12":91},34.95,87.38,157.28,279.6,"",15,{"id":17,"uuid":95,"title":18,"titles":96,"slug":19,"slugs":109,"picture":122,"description":123,"keyDescriptions":134,"listPrice":144,"discountedPrice":92,"extensionDiscount":93,"type":20},"4d97fabb-4f22-4943-be16-c33146eab24d",{"de":97,"en":18,"tr":98,"fr":99,"es":100,"pt":101,"it":102,"ar":103,"hi":104,"ur":105,"ru":106,"ja":107,"zh":108},"Individuelles Ernährungsprogramm: Dein Plan für eine bessere Form","Kişiye Özel Beslenme Programı: Hedefinize Uygun Sağlıklı Plan","Programme de Nutrition Personnalisé : Votre Plan pour une Meilleure Silhouette","Programa de Nutrición Personalizado: Tu Plan para una Mejor Figura","Programa de Nutrição Personalizado: O Seu Plano para uma Melhor Forma","Programma Nutrizionale Personalizzato: Il Tuo Piano per una Forma Migliore","برنامج تغذية مخصص: خطتك لجسم أكثر تناسقًا","पर्सनलाइज्ड न्यूट्रिशन प्रोग्राम: बेहतर बॉडी शेप के लिए आपका प्लान","پرسنلائزڈ نیوٹریشن پروگرام: بہتر جسمانی شکل کے لیے آپ کا پلان","Персональная программа питания: ваш план для лучшей формы","パーソナル栄養プログラム：理想のボディラインへ導くあなた専用プラン","个性化营养计划：打造更理想的身材线条",{"de":110,"en":19,"tr":111,"fr":112,"es":113,"pt":114,"it":115,"ar":116,"hi":117,"ur":118,"ru":119,"ja":120,"zh":121},"individuelles-ernahrungsprogramm-dein-plan-fur-eine-bessere-form","kisiye-ozel-beslenme-programi-hedefinize-uygun-saglikli-plan","programme-de-nutrition-personnalise-votre-plan-pour-une-meilleure-silhouette","programa-de-nutricion-personalizado-tu-plan-para-una-mejor-figura","programa-de-nutricao-personalizado-o-seu-plano-para-uma-melhor-forma","programma-nutrizionale-personalizzato-il-tuo-piano-per-una-forma-migliore","barnamaj-taghziya-mukhasas-khitatuk-lijism-akthar-tanasuqan","personalized-nutrition-program-behtar-body-shape-ke-liye-aapka-plan","personalized-nutrition-program-behtar-jismani-shakl-ke-liye-aap-ka-plan","personalnaya-programma-pitaniya-vash-plan-dlya-luchshey-formy","paasonaru-eiyou-puroguramu-risou-no-bodirain-e-michibiku-anata-senyo-puran","gexinghua-yingyang-jihua-dazao-geng-lixiang-de-shencai-xiantiao","\u002Fimages\u002Fpackages\u002Fnutrition.webp",[124,125,126,127,128,129,130,131,132,133],"Customized to your body type, lifestyle, and goals.","Special nutrition plans to support muscle gain and fat loss.","Daily calculation of calories, proteins, carbs, and fats for optimal results.","Menu creation based on your body statistics to achieve your goals.","Adjustments based on your preferences and intolerances.","Monthly adjustments based on your progress photos for continuous improvement.","Free recommendations for the optimal use of supplements.","Weekly question and answer sessions with experts.","Personalized guidance to help you achieve your goals.","Access all content anytime, anywhere.",[135,136,137,138,139,140,141,142,143,85,86],"Detailed nutrition plans tailored to your body type and lifestyle","Personalized programs to support muscle gain and fat loss","Daily calculation of calories, proteins, carbs, and fats for optimal results","Monthly updates based on your progress photos","Macronutrient analysis to create optimal menus","Alternative food suggestions based on your preferences and intolerances","Free advice on the use and combination of supplements","Weekly Q&A sessions with professional trainers","Regular progress tracking and analysis",{"1":145,"3":146,"6":147,"12":148},19.95,49.88,89.77,159.6,{"id":22,"uuid":150,"title":23,"titles":151,"slug":24,"slugs":164,"picture":177,"description":178,"keyDescriptions":188,"listPrice":197,"discountedPrice":92,"extensionDiscount":93,"type":25},"c577b529-7db6-46d6-afab-b3f832644725",{"de":152,"en":23,"tr":153,"fr":154,"es":155,"pt":156,"it":157,"ar":158,"hi":159,"ur":160,"ru":161,"ja":162,"zh":163},"Individuelles Trainingsprogramm: Dein Plan für Kraft, Form und Fortschritt","Kişiye Özel Antrenman Programı: Daha Güçlü ve Fit Bir Vücut","Programme d’Entraînement Personnalisé : Votre Plan pour Force, Forme et Progrès","Programa de Entrenamiento Personalizado: Tu Plan para Fuerza, Forma y Progreso","Programa de Treino Personalizado: O Seu Plano para Força, Forma e Evolução","Programma di Allenamento Personalizzato: Il Tuo Piano per Forza, Forma e Progressi","برنامج تدريب مخصص: خطتك للقوة واللياقة والتطور","पर्सनलाइज्ड ट्रेनिंग प्रोग्राम: ताकत, फिटनेस और प्रगति के लिए आपका प्लान","پرسنلائزڈ ٹریننگ پروگرام: طاقت، فٹنس اور ترقی کے لیے آپ کا پلان","Персональная программа тренировок: ваш план для силы, формы и прогресса","パーソナルトレーニングプログラム：筋力・ボディメイク・成長のためのあなた専用プラン","个性化训练计划：提升力量、体型与进步的专属方案",{"de":165,"en":24,"tr":166,"fr":167,"es":168,"pt":169,"it":170,"ar":171,"hi":172,"ur":173,"ru":174,"ja":175,"zh":176},"individuelles-trainingsprogramm-dein-plan-fur-kraft-form-und-fortschritt","kisiye-ozel-antrenman-programi-daha-guclu-ve-fit-bir-vucut","programme-dentrainement-personnalise-votre-plan-pour-force-forme-et-progres","programa-de-entrenamiento-personalizado-tu-plan-para-fuerza-forma-y-progreso","programa-de-treino-personalizado-o-seu-plano-para-forca-forma-e-evolucao","programma-di-allenamento-personalizzato-il-tuo-piano-per-forza-forma-e-progressi","barnamaj-tadrib-mukhasas-khitatuk-lil-quwa-wal-liyaqa-wal-tatawur","personalized-training-program-taqat-fitness-aur-pragati-ke-liye-aapka-plan","personalized-training-program-taqat-fitness-aur-taraqqi-ke-liye-aap-ka-plan","personalnaya-programma-trenirovok-vash-plan-dlya-sily-formy-i-progressa","paasonaru-toreeningu-puroguramu-kinryoku-bodimeiku-seicho-no-tame-no-anata-senyo-puran","gexinghua-xunlian-jihua-tisheng-liliang-tixing-yu-jinbu-de-zhuanshu-fangan","\u002Fimages\u002Fpackages\u002Fworkout.webp",[179,180,181,182,183,184,185,186,187],"A personalized training plan tailored to your body type, lifestyle, and goals.","Adjusting training frequency and intensity based on your needs.","Specially developed abdominal exercises for maximum results.","Effective cardio exercises tailored to your goals.","Advice on the optimal use of supplements.","Access to video-supported exercise programs for correct technique.","Weekly question-and-answer sessions with experts.","Regular updates based on your progress photos & details.","Easy access to all content.",[189,190,191,192,193,142,194,195,196,85,86],"Personalized workout plans for maximum performance","Video-supported exercises for correct execution and better results","Monthly plan updates based on your progress photos","Effective cardio and ab workout programs tailored to your goals","Free advice on the optimal use of supplements","Adjustable training frequency based on your schedule","Motivating progress tracking and analysis","Comprehensive monthly status analyses for continuous optimization",{"1":145,"3":146,"6":147,"12":148},{"id":27,"uuid":199,"title":28,"titles":200,"slug":29,"slugs":213,"picture":226,"description":227,"keyDescriptions":240,"listPrice":250,"discountedPrice":92,"extensionDiscount":93,"type":25},"14955e78-ebd2-4f6b-baad-dd32dd41fb79",{"de":201,"en":28,"tr":202,"fr":203,"es":204,"pt":205,"it":206,"ar":207,"hi":208,"ur":209,"ru":210,"ja":211,"zh":212},"Trainingsprogramm für zu Hause: Dein Weg zu einem fitteren Körper","Evde Antrenman Programı: Daha Fit Bir Vücut","Programme d’Entraînement à Domicile : Un Corps Plus Fit","Programa de Entrenamiento en Casa: Consigue un Cuerpo Más Fit","Programa de Treino em Casa: Conquiste um Corpo Mais Fit","Programma di Allenamento a Casa: Ottieni un Corpo Più Fit","برنامج تدريب منزلي: جسم أكثر لياقة","होम ट्रेनिंग प्रोग्राम: ज्यादा फिट बॉडी के लिए","ہوم ٹریننگ پروگرام: زیادہ فٹ جسم کے لیے","Домашняя программа тренировок: тело в лучшей форме","自宅トレーニングプログラム：より引き締まった身体へ","居家训练计划：打造更紧致有型的身材",{"de":214,"en":29,"tr":215,"fr":216,"es":217,"pt":218,"it":219,"ar":220,"hi":221,"ur":222,"ru":223,"ja":224,"zh":225},"trainingsprogramm-fur-zu-hause-dein-weg-zu-einem-fitteren-korper","evde-antrenman-programi-daha-fit-bir-vucut","programme-dentrainement-a-domicile-un-corps-plus-fit","programa-de-entrenamiento-en-casa-consigue-un-cuerpo-mas-fit","programa-de-treino-em-casa-conquiste-um-corpo-mais-fit","programma-di-allenamento-a-casa-ottieni-un-corpo-piu-fit","barnamaj-tadrib-manzili-jism-akthar-liyaqa","home-training-program-jyada-fit-body-ke-liye","home-training-program-zyada-fit-jism-ke-liye","domashnyaya-programma-trenirovok-telo-v-luchshey-forme","jitaku-toreeningu-puroguramu-yori-hikishimatta-karada-e","jujia-xunlian-jihua-dazao-geng-jinzhi-youxing-de-shencai","\u002Fimages\u002Fpackages\u002Fhome-workout.webp",[228,229,230,231,232,233,234,235,236,237,238,239],"A 12-week individualized training program tailored to your daily routine and goals. It takes into account your body shape, fat percentage, and personal preferences.","Specially designed movement options for all muscle groups that can be performed at home, supported on phone, tablet, and computer.","Training options with available equipment such as dumbbells, resistance bands, or just body weight.","Customized, video-supported training plans that help you perform each exercise correctly.","Includes effective cardio exercises for optimal results, tailored to your body.","Video-supported exercises for correct technique execution.","Adjust the training frequency per week according to your preferences.","ffective abdominal exercises for maximum results post-workout.","Free advice on the use and combination of supplements.","Personalized training techniques based on your health and desired body type.","Weekly question rounds with professional answers – 2 questions per week for standard members, 6 for VIPs.","Mobile and desktop access for easy access to all content.",[241,242,243,244,245,246,247,248,249,85,86],"Personalized plans tailored to your goals","Includes video support for correct exercise execution","Flexible workout options – with or without equipment","Professional trainer support","Supplementary cardio program for maximum results","Weekly Q&A sessions","Supplement advice included","Detailed exercise tutorials","Mobile and desktop access to all content",{"1":145,"3":146,"6":147,"12":148},{"blog":252,"blogs":270},{"id":253,"slug":254,"title":255,"image":256,"picture":256,"thumbnail":257,"longDescription":258,"shortDescription":259,"views":260,"category":261,"slugs":264,"date":265},597,"uyku-tipinizi-ortaya-cikarin","Uyku Tipinizi Ortaya Çıkarın!","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fa904cfd2198d7ea06f972eaa3cb1716a81c4a04d.jpg","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002Fa904cfd2198d7ea06f972eaa3cb1716a81c4a04d.jpg","\u003Cp>Günlük aktivitelerimizle ve uykumuzla olan ilişkimiz sabah insanı mı, gece kuşu mu olduğumuza göre çok değişir. Bu yazımızda kronotipin ne demek olduğunu ve günlük programını nasıl değiştirip günlerinin keyfini daha çok çıkarabileceğini, nasıl derinlemesine uyuyabileceğinizi hep birlikte keşfedelim…\u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cstrong>Kronotip Nedir?\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Cp>Fiziksel ve genetik faktörlerin etkileriyle oluşan, biyolojik saatin altında yatan davranışsal görünümdür. Bir kişinin kronotipi onun 24 saatlik zaman diliminde hangi vakitlerde uyumaya meyilli olduğunu ifade eder. Kronotipteki iki uç nokta akşamcıl ve sabahcıl uyku periyodlarıdır. Sabahcıl tipler akşam erken yatıp sabah erken kalkan, fiziksel ve bilişsel performansları gündüzleri yüksek olan kişilerdir. Akşamcıl tipler ise geç yatıp sabahları zor kalkan ve performansı akşam saatlerinde yükselen kişilerdir. Başka bir deyişle kronotipin sana özel bir saattir. \u003C\u002Fp>\u003Cp>Kronotipimizi belirleyen tek şey biyolojik yapımız değildir. Genetik, psikolojik ve çevresel faktörler de kronotipimizi belirlemede devreye girer. Bu yaşam stilimizin kronotipimizi belirlediği anlamına gelse de kronotipimiz hayatımız boyunca aslında aşağı yukarı aynı kalır. Kendimizi bize uymayan saatlerde verimli olmaya zorlamak yerine hayatımızı kronotipimize göre planlamanın çok daha akıllıca olacağını söylememize aslında gerek bile yok. Bu yazımızda kısaca gece baykuşları ve erkenci kuşlar hakkında sizleri bilgilendirmek istiyoruz...\u003C\u002Fp>\u003Cp>İnsanların yanı sıra diğer hayvanların da uyuma alışkanlığı hakkında bilgi veren kronotip; kişinin geceleri sabaha kadar oturmaktan hoşlanan mı yoksa erken yatıp, erken kalkma alışkanlığı bulunan bir kişi olduğunu mu tanımlamak amacıyla kullanılıyor.\u003C\u002Fp>\u003Cp>Zooloji yani hayvan biliminde uyku zamanına göre hayvanlar, gece baykuşu ya da erkenci kuş olmak üzere 2 farklı sınıfta ele alınıyor.\u003C\u002Fp>\u003Cp>Hayvanların ve insanların yalnızca uyku düzenleri hakkında değil günlük faaliyetleri hakkında da ipucu veren kronotip; aynı zamanda kişinin vücudunun zaman çizelgesi olarak da ön plana çıkıyor.\u003C\u002Fp>\u003Cp>Örneğin; gece baykuşu olarak isimlendirilen bazı hayvanlar, geceleri daha aktif bir şekilde hareket edip, avlanırken; insanlar genellikle gündüzleri aktif olmayı, beslenme vb. diğer zaruri ihtiyaçlarını gündüzleri karşılamayı tercih ediyor.\u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cstrong>Kronotipin Özellikleri Nelerdir?\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Cul>\u003Cli>Kişinin biyolojik ritmi ve iç vücut saatine bağlı olarak 2 temel sınıfta değerlendirilen kronotipler; esasen genetik geçişli bir özellik sergiliyor.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Kişideki PER3 geni çerçevesinde şekillenen uyku alışkanlığı; zamanla yaşa bağlı olarak da değişiklik gösterebiliyor.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Erkenci kuşlar olarak tabir edilen kişilerde daha uzun olan PER3 genleri, gece baykuşlarında ise daha kısa olarak karşımıza çıkıyor.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Kişinin yatma ve uyanma alışkanlıklarının yanı sıra kaç saat uykuya ihtiyaç duyduğu da PER3 geninin uzunluğundan etkileniyor.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Uzun bir PER3 geni bulunan erkenci kuşların aksine kısa PER3 genine sahip olan gece baykuşlarının daha kısa bir uykuya ihtiyaçları bulunuyor.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Çoğu uyku bilimci tarafından 2 sınıfa ayrılan kronotipler; bazı bilimcilere göre ise esasen dört sınıfa ayrılıyor. Bunlar sırasıyla,\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fckeditor\u002Ffiles\u002Fayilar(1).jpg\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp>\u003Cstrong>AYILAR\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Cul>\u003Cli>Güneşin doğuş ve batış saatlerine göre uyuma ve uyanma eğiliminde olan ayılar; gündüz boyunca kendilerini daha enerjik ve güçlü hissediyor.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Sabahın ilerleyen saatlerinde daha üretken olan bu kronotip; öğleden sonra ise yavaş yavaş yorulmaya ve enerjisini kaybetmeye başlıyor.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Bu sınıflandırmadaki insanlar, toplam nüfusun yaklaşık %50 gibi önemli bir bölümünü karşılıyor.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fckeditor\u002Ffiles\u002Fkurtlar.jpg\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp>\u003Cstrong>KURTLAR\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Cul>\u003Cli>Nüfusun çoğunluğunun aksine gecenin ilerleyen saatlerine kadar ayakta kalan ve geç saatlerde uyuyan kurtlar; genel nüfusun yaklaşık %15-20 gibi bir bölümüne tekabül ediyor.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Bu sınıftaki kişiler, günün ortasında ve daha çok akşam saatlerinde daha üretken oluyor.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fckeditor\u002Ffiles\u002Faslanlar.jpg\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp>\u003Cstrong>ASLANLAR\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Cul>\u003Cli>Sabahın en erken saatlerinde, başkaları uyurken uyanan aslanlar; sabahın ilk saatlerinde oldukça verimli ve üretken oluyorlar.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Öğle saatlerine varmadan işlerinin büyük bir çoğunluğunu halleden aslanlar; gün batımıyla birlikte yorgun düşüyor ve verimliliklerini kaybediyor.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Aslanlar; toplam nüfusun yaklaşık %15-20 gibi bir bölümünü kapsıyor.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fckeditor\u002Ffiles\u002Fyunuslar.jpg\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp>\u003Cstrong>YUNUSLAR\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Cul>\u003Cli>Genellikle geceleri sık sık uyanan, bu yüzden de düzenli bir uyku alışkanlığına sadık kalmakta zorluk çeken yunuslar; işlerini sabahın ortasından öğleden sonranın ilk saatlerine kadar tamamlıyor.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Sabah ortası ve öğleden sonraki ilk saatlerde zihinsel ve fiziksel açıdan oldukça üretken olan yunuslar; toplam nüfusun %10’luk gibi az bir kısmını temsil ediyor.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp>\u003Cstrong>KRONOTİPLERİN UYKU BOZUKLUĞU İLE İLİŞKİSİ\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Cp>Erkenci kuşlar yani erken yatıp, erken kalkma alışkanlığını kazanmış ve bu alışkanlığını sürdürmeyi başarmış olanlarda uyku borcuna daha az rastlanırken; geç saatlere kadar daha aktif olan ve geç saatlerde uyunan gece baykuşlarında uyku borcuna daha sıklıkla rastlanılması; bu kişilerde bazı uyku bozukluklarını da beraberinde getiriyor. Bununla birlikte erken kalkmasına rağmen öğlen saatlerine kadar pek de aktif ve üretken olmayan insanlar da bulunuyor. Hafta içi saatlerde çalışmak zorunda olan, bu yüzden de erken kalkan ve geceleri yeterli miktarda uyumayan gece kuşlarında uyku borcu, zamanla uyku bozukluklarına neden olabiliyor. Bu kişiler, uyku borçlarını genellikle hafta sonları ödeme eğiliminde olsalar bile maalesef ki hafta sonu uykusu bazı kişiler için yetersiz kalabiliyor. Gece baykuşlarında kronikleşen uyku borcu; zamanla kişinin günlük yaşamını engelleyerek, kişide biyolojik ritim bozukluğuna da yol açabiliyor. Biyolojik ritim bozukluğu ise genelde 2 farklı sınıfta ele alınıyor;\u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cstrong>ASPS Nedir?\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Cp>Biyolojik ritmi sabahın erken saatlerine kaymış olan kişileri tanımlamak için kullanılan bu terim sınıflandırmasında yer alanlar; akşam 7 saatlerinde yorulup, sabahın 2’sinde uyanabiliyor.\u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cstrong>DSPS Nedir?\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Cp>Diğer insanlara nazaran daha geç yorulup, daha geç uyanan kişileri betimlemek adına kullanılıyor. Her iki sınıftaki kişilerde de aslında uyudukları ya da uykularını tam anlamıyla aldıkları saatlerde herhangi bir sorun bulunmuyor. Fakat işe ya da okula gitmek adına erken uyanmak zorunda kalma yani kişinin günlük yaşantısı, bu kişilerde uykusuzluğa ve yetersiz uykunun neden olduğu semptomlara aracılık ediyor. Bir diğer deyişle kişi, sosyal ve iş yaşantısına uyum sağlayabilmek adına kendine ait uyku döngüsünden fedakarlık yapıyor. Yani kişi, sosyal ve iş yaşamına uyum sağlamak için bir çabası ya da zorunluluğu bulunmadığında yani yalnız yaşadığında kronotipiyle ilgili olarak herhangi bir sorunla karşılaşmıyor. Sorun, başkalarıyla birlikte yaşadığında ya da çalıştığında ortaya çıkıyor. ASPS ve DSPS; bilim adamları tarafından herhangi bir sağlık sorunu olarak kabul edilmiyor. Ancak işverenlerin koyduğu kurallar yüzünden bu kişilerin erken kalkmak ya da arkadaşları tarafından kararlaştırılan bir aktiviteye katılmak zorunda olmaları, verimliliklerinin düşmesine neden olabiliyor. Kişide görülen bu fiziksel ve zihinsel verimsizlik ise sosyal jet lag olarak isimlendiriliyor.\u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fckeditor\u002Ffiles\u002Fuykusorunu.jpg\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp>\u003Cstrong>KRONOTİPİNİZ DEĞİŞTİRİLEBİLİR Mİ ?\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Cp>Kişinin kronotipi genetik faktörlerden etkilendiğinden, uyuma ve uyanma saatlerini doğrudan etkileme yani biyoritmini değiştirme şansı bulunmuyor. Ancak yaşın ilerlemesine bağlı olarak, daha çok geceleri uyuma alışkanlığı bulunan kişiler, erken yatıp erken kalkmaya başlayabiliyor. Bununla birlikte kendinizi zorlayarak, biyolojik ritminizi değiştiremiyorsunuz. Biyoritmi değiştirmenin ve düzenlemenin farklı yöntemleri bulunsa bile bu yöntemler, çoğu zaman kişiye geçici çözümler sunuyor. Örneğin, melatonin takviye kullanımı; kişinin daha erken saatlerde uyumasına yardımcı olabiliyor. Lakin melatonin takviyelerinin doktor önermediği müddetçe ve uzun süreli kullanımından da mutlaka kaçınmak gerekiyor. Doğal olarak, yaşın ilerlemesiyle birlikte ergenlik dönemine girdiğimizde biyolojik ritmimizde akşam saatlerine doğru kayma oluyor. Bu kaymanın gençlerde eğitim ve okul saatleriyle çakışması, gençlerin zihinsel, fiziksel ve sosyal aktivitelerini olumsuz bir şekilde etkiliyor. Pek çok uyku araştırmacısı okul ve eğitim saatlerinin daha geç saatlere ertelenmesini önerse de bu durum, şimdilik mümkün görünmüyor.\u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cstrong>KRONOTİPİNİZİ NASIL BİR AVANTAJA DÖNÜŞTÜREBİLİRSİNİZ ?\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Cul>\u003Cli>Erken saatlerde uyuyorsanız, kendinizi uyanık kalmaya zorlamak yerine uykunuz geldiğinde uyuyun.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Toplantılarınızı en verimli olduğunuz saatlere ayarlamaya çalışın.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Arkadaşlarınızla ya da ailenizle birlikte zaman geçireceğinizde sizin için en güzel ve en doğru saatleri tercih edin.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp>\u003Cstrong>Saygı ve sevgiler,\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cstrong>Team Shredded Brothers\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>","\u003Cp>Michael Breus, insanlarda dört kronotip olduğunu ifade ederek, insanları uyku şekillerine göre dört gruba ayırdı: Yunus, aslan, ayı ve kurt... Peki siz hangi uyku tipine sahipsiniz?\u003C\u002Fp>",117193,{"name":262,"id":263},"Genel",4,{"tr":254},{"timestamp":266,"day":267,"month":268,"year":269},"2020-05-06T17:40:29.000000Z","06","5","2020",{"mostPopular":271},[272,287,300,305,317,329,341,354,369,383,395,409,422,435,449],{"id":273,"slug":274,"title":275,"image":276,"picture":276,"thumbnail":277,"longDescription":92,"shortDescription":278,"views":279,"category":280,"slugs":281,"date":282},505,"masturbasyon-kas-gelisimine-nasil-etki-eder","Mastürbasyon Kas Gelişimine Nasıl Etki Eder ?","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F3c218304e922787adffea48354995691ddb3c510.jpg","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F3c218304e922787adffea48354995691ddb3c510.jpg","\u003Cp>MASTÜRBASYONUN PERFORMANSA ETKİSİ Araştırmalara ve anketlere göre erkekler, kadınlardan daha fazla mastürbasyon yapıyor. Çoğu erkek haftada…\u003C\u002Fp>",728159,{"name":262,"id":263},{"tr":274},{"timestamp":283,"day":284,"month":285,"year":286},"2019-08-22T10:11:19.000000Z","22","8","2019",{"id":288,"slug":289,"title":290,"image":291,"picture":291,"thumbnail":292,"longDescription":92,"shortDescription":293,"views":294,"category":295,"slugs":296,"date":297},522,"ayakta-idrar-yapmak-sakincali-mi","Ayakta İdrar Yapmak Sakıncalı Mı ?","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fbffaeadf54ee5c88c1797e0f4c0bef84fd29c9dd.jpg","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002Fbffaeadf54ee5c88c1797e0f4c0bef84fd29c9dd.jpg","\u003Cp>Ayakta işemenin erkek bireyler için sağlıksız olduğu, cinsel hayatı olumsuz etkilediği ve ilerleyen zamanlarda prostat kanserine yakalanma ihtimalini artırdığı düşünülüyor bizde bu konuyu sizler için araştırdık...\u003C\u002Fp>",123341,{"name":262,"id":263},{"tr":289},{"timestamp":298,"day":299,"month":9,"year":269},"2020-01-07T18:39:28.000000Z","07",{"id":253,"slug":254,"title":255,"image":256,"picture":256,"thumbnail":257,"longDescription":92,"shortDescription":259,"views":301,"category":302,"slugs":303,"date":304},117192,{"name":262,"id":263},{"tr":254},{"timestamp":266,"day":267,"month":268,"year":269},{"id":306,"slug":307,"title":308,"image":309,"picture":309,"thumbnail":310,"longDescription":92,"shortDescription":311,"views":312,"category":313,"slugs":314,"date":315},511,"vucut-killarin-kas-gelisimine-etkisi","Vücut Kılların Kas Gelişimine Etkisi","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F468130e95645d323467b782132f20f675c62a28d.jpg","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F468130e95645d323467b782132f20f675c62a28d.jpg","\u003Cp>Vücut Geliştirmede Kılların Etkisi Nedir ? Kılların kas gelişimi etkilediği yönüne birçok idda var. Bu iddalar genellikle spor…\u003C\u002Fp>",110640,{"name":262,"id":263},{"tr":307},{"timestamp":316,"day":284,"month":285,"year":286},"2019-08-22T10:08:35.000000Z",{"id":318,"slug":319,"title":320,"image":321,"picture":321,"thumbnail":322,"longDescription":92,"shortDescription":323,"views":324,"category":325,"slugs":326,"date":327},504,"vucut-gelistirme-boy-uzamasina-engel-olur-mu","Vücut Geliştirme Boy Uzamasına Engel Olur Mu ?","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fdf70280d22360c9f7a5f687b65bcd12b46c3129b.jpg","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002Fdf70280d22360c9f7a5f687b65bcd12b46c3129b.jpg","\u003Cp>Büyüme çağında olan, spor yapan veya yapmaya niyeti olan genç arkadaşlarımızın Vücut Geliştirme ve Fitness’dan uzak…\u003C\u002Fp>",97646,{"name":262,"id":263},{"tr":319},{"timestamp":328,"day":284,"month":285,"year":286},"2019-08-22T10:11:43.000000Z",{"id":330,"slug":331,"title":332,"image":333,"picture":333,"thumbnail":334,"longDescription":92,"shortDescription":335,"views":336,"category":337,"slugs":338,"date":339},508,"sigara-kullanimin-spora-etkisi","Sigara Kullanımın Spora Etkisi","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F49df9b46b2322bb9d71d62ffd879c5e60f2ed14c.jpg","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F49df9b46b2322bb9d71d62ffd879c5e60f2ed14c.jpg","\u003Cp>Sigara Bağımlılığı ve Zararları Sigara bağımlılığı ve zararları ile ilgili olarak yapılan çalışmalar sonucunda insan bedenine…\u003C\u002Fp>",96265,{"name":262,"id":263},{"tr":331},{"timestamp":340,"day":284,"month":285,"year":286},"2019-08-22T10:10:00.000000Z",{"id":342,"slug":343,"title":344,"image":345,"picture":345,"thumbnail":346,"longDescription":92,"shortDescription":347,"views":348,"category":349,"slugs":350,"date":351},621,"vucut-tipleri-nelerdir","Vücut Tipleri Nelerdir?","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fd6af859ad08be1b187a4677c57e552580d1f5528.jpg","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002Fd6af859ad08be1b187a4677c57e552580d1f5528.jpg","\u003Cp>1940’lı yıllarda psikolog William Sheldon üç ana vücut tipini tanımlamıştır. Bunlar Ektomorf, Mezomorf ve Endomorf diye duyduğumuz terimler insanların vücut tiplerine verilen isimlerdir. \u003C\u002Fp>",82326,{"name":262,"id":263},{"tr":343},{"timestamp":352,"day":299,"month":353,"year":269},"2020-11-07T13:35:42.000000Z","11",{"id":355,"slug":356,"title":357,"image":358,"picture":358,"thumbnail":359,"longDescription":92,"shortDescription":360,"views":361,"category":362,"slugs":363,"date":364},709,"sekerin-kas-gelisimindeki-zararlari","Şekerin Kas Gelişimindeki Zararları","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F8b4510f8f46f5dfd6a0eaa4caf73adac556259cd.jpg","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F8b4510f8f46f5dfd6a0eaa4caf73adac556259cd.jpg","\u003Cp>Şekerin vücuda zararları yıllardır konuşulan bir konudur. Bu kadar üzerinde durulan bu konunun, kas gelişimine veya sağlığınıza olmumsuz yönleri elbette olacaktır.\u003C\u002Fp>",62052,{"name":262,"id":263},{"tr":356},{"timestamp":365,"day":366,"month":367,"year":368},"2021-12-09T16:40:58.000000Z","09","12","2021",{"id":370,"slug":371,"title":372,"image":373,"picture":373,"thumbnail":374,"longDescription":92,"shortDescription":375,"views":376,"category":377,"slugs":378,"date":379},721,"ac-karnina-spor-daha-mi-hizli-kilo-verdirir","Aç Karnına Spor Daha Mı Hızlı Kilo Verdirir?","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fc2673718c9f3214d09ff7b8035360df308d6b276.jpg","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002Fc2673718c9f3214d09ff7b8035360df308d6b276.jpg","\u003Cp>Son zamanlarda birçok kişinin de bu konuya inandığı gibi, aç karnına spor yapmanın antrenman esnasında vücudun enerji aktarımı için yağ depolarını kullandığını düşünülmektedir.\u003C\u002Fp>",56835,{"name":262,"id":263},{"tr":371},{"timestamp":380,"day":381,"month":382,"year":368},"2021-10-28T20:45:37.000000Z","28","10",{"id":384,"slug":385,"title":386,"image":387,"picture":387,"thumbnail":388,"longDescription":92,"shortDescription":389,"views":390,"category":391,"slugs":392,"date":393},510,"alkol-kullaniminin-vucut-gelistirmeye-olumsuz-yan-etkileri-nelerdir","Alkol Kullanımının Vücut Geliştirmeye Olumsuz Yan Etkileri Nelerdir?","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F3e11c7f7e8570dc07ba8ad8c6be33c418a804eb9.jpg","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F3e11c7f7e8570dc07ba8ad8c6be33c418a804eb9.jpg","\u003Cp>Bu yazımızda sizlere alkol kullanımının vücut geliştirme sporu üzerindeki etkilerinden bahsedeceğiz. Alkol tüketmenin olumlu ve olumsuz…\u003C\u002Fp>",51235,{"name":262,"id":263},{"tr":385},{"timestamp":394,"day":284,"month":285,"year":286},"2019-08-22T10:09:06.000000Z",{"id":396,"slug":397,"title":398,"image":399,"picture":399,"thumbnail":400,"longDescription":92,"shortDescription":401,"views":402,"category":403,"slugs":404,"date":405},545,"wheel-challenge-nedir","Wheel Challenge Nedir?","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F890e68f3e7e4d22867d897554e52c33e50b81a5a.jpg","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F890e68f3e7e4d22867d897554e52c33e50b81a5a.jpg","\u003Cp>Evlerimizde vakit geçirdiğimiz bu günlerde sizler için eğlenceli bir challenge yaptık! Detayları burada bulabilirsin.\u003C\u002Fp>",48593,{"name":262,"id":263},{"tr":397},{"timestamp":406,"day":407,"month":408,"year":269},"2020-03-30T11:30:58.000000Z","30","3",{"id":410,"slug":411,"title":412,"image":413,"picture":413,"thumbnail":414,"longDescription":92,"shortDescription":415,"views":416,"category":417,"slugs":418,"date":419},556,"erkeklerin-makyaji-sakalin-testosteron-ile-iliskisi","Erkeklerin Makyajı Sakalın Testosteron İle İlişkisi","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F81bd4aaf941874146b5ecac4386c2251d77cc566.jpg","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F81bd4aaf941874146b5ecac4386c2251d77cc566.jpg","\u003Cp>Sakal, birçoğumuzun tercih ettiği modası geçmeyen doğal aksesuarlardan birisidir. Nasıl daha iyi sakallara sahip oluruz? Hadi öğrenelim.\u003C\u002Fp>",46360,{"name":262,"id":263},{"tr":411},{"timestamp":420,"day":421,"month":408,"year":269},"2020-03-01T20:19:04.000000Z","01",{"id":423,"slug":424,"title":425,"image":426,"picture":426,"thumbnail":427,"longDescription":92,"shortDescription":428,"views":429,"category":430,"slugs":431,"date":432},616,"dunya-fitness-rekorlari-nelerdir","Dünya Fitness Rekorları Nelerdir?","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fbce19a9c45476b35fd5424f99c3ad5efa005615b.jpg","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002Fbce19a9c45476b35fd5424f99c3ad5efa005615b.jpg","\u003Cp>Dünyada vücut geliştirme konusunda başlangıçan bu zaman kadar yapılabilecek rekor gelişmeleri nelerdir nasıl olmuştur.\u003C\u002Fp>",45787,{"name":262,"id":263},{"tr":424},{"timestamp":433,"day":434,"month":367,"year":269},"2020-12-03T13:20:51.000000Z","03",{"id":436,"slug":437,"title":438,"image":439,"picture":439,"thumbnail":440,"longDescription":92,"shortDescription":441,"views":442,"category":443,"slugs":444,"date":445},560,"bel-ve-gobek-yaglarindan-nasil-kurtulurum","Bel ve Göbek Yağlarından Nasıl Kurtulurum ?","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F9b7be8a458aa491cdf39c9ecd57bbd6b.jpg","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F9b7be8a458aa491cdf39c9ecd57bbd6b.jpg","\u003Cp>Bu bölgeler, birçok değişkenlere göre değişiklik gösterse de, aslında çoğu insanda en fazla yağlanma eğilimi gösteren bölgeler. Dolayısıyla da “Bel ve göbek yağlarından nasıl kurtulurum?” sorusu, hepimiz için hala merak konusu. Biz, bu bloğumuzda bu sorunun cevabını detaylı bir biçimde ele alacağız ve sizlere bu konuda bazı sağlıklı tavsiyeler vermeyi amaçlıyoruz...\u003C\u002Fp>",40975,{"name":262,"id":263},{"tr":437},{"timestamp":446,"day":447,"month":448,"year":269},"2020-02-19T00:52:05.000000Z","19","2",{"id":450,"slug":451,"title":452,"image":453,"picture":453,"thumbnail":454,"longDescription":92,"shortDescription":455,"views":456,"category":457,"slugs":458,"date":459},567,"jinekomasti-nedir-nasil-tedavi-edilir-nasil-beslenmeliyiz","Jinekomasti Nedir? Nasıl Tedavi Edilir? Nasıl Beslenmeliyiz?","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F69f4adf6bf751e11e1a0126a7777ec37853e85d4.jpg","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F69f4adf6bf751e11e1a0126a7777ec37853e85d4.jpg","\u003Cp>Jinekomasti, bebeklerin, ergenlik çağındaki erkek çocukların veya yetişkin erkeklerin meme dokusunda gerçekleşen artış ve kadınsı büyümedir...\u003C\u002Fp>",38844,{"name":262,"id":263},{"tr":451},{"timestamp":460,"day":461,"month":9,"year":269},"2020-01-21T20:31:36.000000Z","21"]