[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"\u002Fapi\u002Fsettings\u002Fsite?keys%5B%5D=campaign_alert%2Ccampaign_text%2Ccampaign_progress%2Ccampaign_end_date%2Cpopup_activated%2Cpopup_url&lng=en__en__auth:guest__currency:unknown":3,"nav:packages:en":10,"footer-packages-v1":30,"blog-post:en:en-dogru-formla-bench-press":251},{"data":4},{"campaign_alert":5,"campaign_text":6,"campaign_progress":7,"campaign_end_date":8,"popup_activated":7,"popup_url":9},"1","\u003Cdiv style=\"text-align: center; padding: 8px; font-weight: 600; font-size: 1.15rem; color: white;\">\r\n    Black Week Special! Enjoy \u003Cspan style=\"color: #ff6347;\">25% off\u003C\u002Fspan> all packages with code \u003Cspan style=\"background-color: #bbf7d0; color: #16a34a; padding: 2px 6px; border-radius: 4px;\">BLACK\u003C\u002Fspan>\r\n\u003C\u002Fdiv>","0","2025-12-01 23:59:59","\u003Cimg src=\"\u002Fimages\u002Fpackages\u002Ffullpackage.webp\"\u002F>",[11,16,21,26],{"id":12,"title":13,"slug":14,"type":15},1,"All-in-One Fitness & Nutrition Program: Your Complete Body Transformation","all-in-one-fitness-nutrition-program-your-complete-body-transformation","full",{"id":17,"title":18,"slug":19,"type":20},2,"Personalized Nutrition Program: Your Plan for a Better Shape","personalized-nutrition-program-your-plan-for-a-better-shape","nutrition",{"id":22,"title":23,"slug":24,"type":25},3,"Personalized Training Program: Your Plan for Strength, Shape & Progress","personalized-training-program-your-plan-for-strength-shape-and-progress","training",{"id":27,"title":28,"slug":29,"type":25},5,"Home Training Program: Build a Fitter Body","home-training-program-build-a-fitter-body",[31,94,149,198],{"id":12,"uuid":32,"title":13,"titles":33,"slug":14,"slugs":46,"picture":59,"description":60,"keyDescriptions":74,"listPrice":87,"discountedPrice":92,"extensionDiscount":93,"type":15},"7f02e60d-ce4b-4d84-b13a-9f1bef8c8684",{"de":34,"en":13,"tr":35,"fr":36,"es":37,"pt":38,"it":39,"ar":40,"hi":41,"ur":42,"ru":43,"ja":44,"zh":45},"All-in-One Fitness- & Ernährungsprogramm: Deine komplette Körpertransformation","Her Şey Dahil Antrenman & Beslenme Programı: Tam Vücut Dönüşümünüz","Programme Fitness & Nutrition Tout-en-Un : Votre Transformation Physique Complète","Programa Todo en Uno de Fitness y Nutrición: Tu Transformación Física Completa","Programa Completo de Fitness e Nutrição: A Sua Transformação Corporal Completa","Programma Fitness e Nutrizione Tutto in Uno: La Tua Trasformazione Fisica Completa","برنامج شامل للياقة والتغذية: تحوّل جسمك بالكامل","ऑल-इन-वन फिटनेस और न्यूट्रिशन प्रोग्राम: आपका पूरा बॉडी ट्रांसफॉर्मेशन","آل اِن وَن فٹنس اور نیوٹریشن پروگرام: آپ کی مکمل باڈی ٹرانسفارمیشن","Фитнес и питание всё в одном: полная трансформация тела","オールインワン・フィットネス＆栄養プログラム：理想の身体へ導く完全ボディメイク","一站式健身与营养计划：全面打造理想身材",{"de":47,"en":14,"tr":48,"fr":49,"es":50,"pt":51,"it":52,"ar":53,"hi":54,"ur":55,"ru":56,"ja":57,"zh":58},"all-in-one-fitness-ernahrungsprogramm-deine-komplette-korpertransformation","her-sey-dahil-antrenman-beslenme-programi-tam-vucut-donusumunuz","programme-fitness-nutrition-tout-en-un-votre-transformation-physique-complete","programa-todo-en-uno-de-fitness-y-nutricion-tu-transformacion-fisica-completa","programa-completo-de-fitness-e-nutricao-a-sua-transformacao-corporal-completa","programma-fitness-e-nutrizione-tutto-in-uno-la-tua-trasformazione-fisica-completa","barnamaj-shamil-lil-liyaqa-wat-taghziya-tahawul-jismik-bil-kamil","all-in-one-fitnes-aur-nutrition-program-aapka-pura-body-transformation","all-in-one-fitnes-aur-nutrition-program-aap-ki-mukammal-body-transformation","fitnes-i-pitanie-vse-v-odnom-polnaya-transformatsiya-tela","ooruinwan-fittonesu-eiyou-programmu-risou-no-karada-e-michibiku-kanzen-bodimeiku","yizhanshi-jianshen-yingyang-jihua-quanmian-dazao-lixiang-shencai","\u002Fimages\u002Fpackages\u002Ffullpackage.webp",[61,62,63,64,65,66,67,68,69,70,71,72,73],"A personalized gym workout program based on your body type, lifestyle, and goals.","Calculated for optimal sets, exercises, repetitions, and rest periods to boost your endurance and strength.","Developed for the best abdominal results.","The most effective cardio exercises added to your program based on your goals.","Guidance on supplement use, combinations, and timing.","Personalized nutrition to support muscle gain and fat loss.","Monthly updates based on progress photos to bring you closer to your goal.","Monthly check-ins for progress tracking.","Daily required intake of calories, proteins, carbs, and fats, customized for you.","Immediate answers to your questions throughout the program. Standard membership includes 8 questions per month, VIP includes 24.","Access to your personalized workout program via video.","Menus prepared based on your current body stats to achieve the best results towards your goals.","Easily submit questions through a mobile-compatible panel system.",[75,76,77,78,79,80,81,82,83,84,85,86],"Full Package","Personalized gym workout plans","Video-supported exercises for correct execution","Custom nutrition plans to support muscle gain and fat loss","Monthly updates based on progress photos","Effective cardio and ab workout programs","Free supplement advice","Weekly Q&A sessions with trainers","Alternative food suggestions for dietary preferences","Monthly status analyses for optimization","Gender-specific plans for men and women","Customized Program with Monthly Plans",{"1":88,"3":89,"6":90,"12":91},34.95,87.38,157.28,279.6,"",15,{"id":17,"uuid":95,"title":18,"titles":96,"slug":19,"slugs":109,"picture":122,"description":123,"keyDescriptions":134,"listPrice":144,"discountedPrice":92,"extensionDiscount":93,"type":20},"4d97fabb-4f22-4943-be16-c33146eab24d",{"de":97,"en":18,"tr":98,"fr":99,"es":100,"pt":101,"it":102,"ar":103,"hi":104,"ur":105,"ru":106,"ja":107,"zh":108},"Individuelles Ernährungsprogramm: Dein Plan für eine bessere Form","Kişiye Özel Beslenme Programı: Hedefinize Uygun Sağlıklı Plan","Programme de Nutrition Personnalisé : Votre Plan pour une Meilleure Silhouette","Programa de Nutrición Personalizado: Tu Plan para una Mejor Figura","Programa de Nutrição Personalizado: O Seu Plano para uma Melhor Forma","Programma Nutrizionale Personalizzato: Il Tuo Piano per una Forma Migliore","برنامج تغذية مخصص: خطتك لجسم أكثر تناسقًا","पर्सनलाइज्ड न्यूट्रिशन प्रोग्राम: बेहतर बॉडी शेप के लिए आपका प्लान","پرسنلائزڈ نیوٹریشن پروگرام: بہتر جسمانی شکل کے لیے آپ کا پلان","Персональная программа питания: ваш план для лучшей формы","パーソナル栄養プログラム：理想のボディラインへ導くあなた専用プラン","个性化营养计划：打造更理想的身材线条",{"de":110,"en":19,"tr":111,"fr":112,"es":113,"pt":114,"it":115,"ar":116,"hi":117,"ur":118,"ru":119,"ja":120,"zh":121},"individuelles-ernahrungsprogramm-dein-plan-fur-eine-bessere-form","kisiye-ozel-beslenme-programi-hedefinize-uygun-saglikli-plan","programme-de-nutrition-personnalise-votre-plan-pour-une-meilleure-silhouette","programa-de-nutricion-personalizado-tu-plan-para-una-mejor-figura","programa-de-nutricao-personalizado-o-seu-plano-para-uma-melhor-forma","programma-nutrizionale-personalizzato-il-tuo-piano-per-una-forma-migliore","barnamaj-taghziya-mukhasas-khitatuk-lijism-akthar-tanasuqan","personalized-nutrition-program-behtar-body-shape-ke-liye-aapka-plan","personalized-nutrition-program-behtar-jismani-shakl-ke-liye-aap-ka-plan","personalnaya-programma-pitaniya-vash-plan-dlya-luchshey-formy","paasonaru-eiyou-puroguramu-risou-no-bodirain-e-michibiku-anata-senyo-puran","gexinghua-yingyang-jihua-dazao-geng-lixiang-de-shencai-xiantiao","\u002Fimages\u002Fpackages\u002Fnutrition.webp",[124,125,126,127,128,129,130,131,132,133],"Customized to your body type, lifestyle, and goals.","Special nutrition plans to support muscle gain and fat loss.","Daily calculation of calories, proteins, carbs, and fats for optimal results.","Menu creation based on your body statistics to achieve your goals.","Adjustments based on your preferences and intolerances.","Monthly adjustments based on your progress photos for continuous improvement.","Free recommendations for the optimal use of supplements.","Weekly question and answer sessions with experts.","Personalized guidance to help you achieve your goals.","Access all content anytime, anywhere.",[135,136,137,138,139,140,141,142,143,85,86],"Detailed nutrition plans tailored to your body type and lifestyle","Personalized programs to support muscle gain and fat loss","Daily calculation of calories, proteins, carbs, and fats for optimal results","Monthly updates based on your progress photos","Macronutrient analysis to create optimal menus","Alternative food suggestions based on your preferences and intolerances","Free advice on the use and combination of supplements","Weekly Q&A sessions with professional trainers","Regular progress tracking and analysis",{"1":145,"3":146,"6":147,"12":148},19.95,49.88,89.77,159.6,{"id":22,"uuid":150,"title":23,"titles":151,"slug":24,"slugs":164,"picture":177,"description":178,"keyDescriptions":188,"listPrice":197,"discountedPrice":92,"extensionDiscount":93,"type":25},"c577b529-7db6-46d6-afab-b3f832644725",{"de":152,"en":23,"tr":153,"fr":154,"es":155,"pt":156,"it":157,"ar":158,"hi":159,"ur":160,"ru":161,"ja":162,"zh":163},"Individuelles Trainingsprogramm: Dein Plan für Kraft, Form und Fortschritt","Kişiye Özel Antrenman Programı: Daha Güçlü ve Fit Bir Vücut","Programme d’Entraînement Personnalisé : Votre Plan pour Force, Forme et Progrès","Programa de Entrenamiento Personalizado: Tu Plan para Fuerza, Forma y Progreso","Programa de Treino Personalizado: O Seu Plano para Força, Forma e Evolução","Programma di Allenamento Personalizzato: Il Tuo Piano per Forza, Forma e Progressi","برنامج تدريب مخصص: خطتك للقوة واللياقة والتطور","पर्सनलाइज्ड ट्रेनिंग प्रोग्राम: ताकत, फिटनेस और प्रगति के लिए आपका प्लान","پرسنلائزڈ ٹریننگ پروگرام: طاقت، فٹنس اور ترقی کے لیے آپ کا پلان","Персональная программа тренировок: ваш план для силы, формы и прогресса","パーソナルトレーニングプログラム：筋力・ボディメイク・成長のためのあなた専用プラン","个性化训练计划：提升力量、体型与进步的专属方案",{"de":165,"en":24,"tr":166,"fr":167,"es":168,"pt":169,"it":170,"ar":171,"hi":172,"ur":173,"ru":174,"ja":175,"zh":176},"individuelles-trainingsprogramm-dein-plan-fur-kraft-form-und-fortschritt","kisiye-ozel-antrenman-programi-daha-guclu-ve-fit-bir-vucut","programme-dentrainement-personnalise-votre-plan-pour-force-forme-et-progres","programa-de-entrenamiento-personalizado-tu-plan-para-fuerza-forma-y-progreso","programa-de-treino-personalizado-o-seu-plano-para-forca-forma-e-evolucao","programma-di-allenamento-personalizzato-il-tuo-piano-per-forza-forma-e-progressi","barnamaj-tadrib-mukhasas-khitatuk-lil-quwa-wal-liyaqa-wal-tatawur","personalized-training-program-taqat-fitness-aur-pragati-ke-liye-aapka-plan","personalized-training-program-taqat-fitness-aur-taraqqi-ke-liye-aap-ka-plan","personalnaya-programma-trenirovok-vash-plan-dlya-sily-formy-i-progressa","paasonaru-toreeningu-puroguramu-kinryoku-bodimeiku-seicho-no-tame-no-anata-senyo-puran","gexinghua-xunlian-jihua-tisheng-liliang-tixing-yu-jinbu-de-zhuanshu-fangan","\u002Fimages\u002Fpackages\u002Fworkout.webp",[179,180,181,182,183,184,185,186,187],"A personalized training plan tailored to your body type, lifestyle, and goals.","Adjusting training frequency and intensity based on your needs.","Specially developed abdominal exercises for maximum results.","Effective cardio exercises tailored to your goals.","Advice on the optimal use of supplements.","Access to video-supported exercise programs for correct technique.","Weekly question-and-answer sessions with experts.","Regular updates based on your progress photos & details.","Easy access to all content.",[189,190,191,192,193,142,194,195,196,85,86],"Personalized workout plans for maximum performance","Video-supported exercises for correct execution and better results","Monthly plan updates based on your progress photos","Effective cardio and ab workout programs tailored to your goals","Free advice on the optimal use of supplements","Adjustable training frequency based on your schedule","Motivating progress tracking and analysis","Comprehensive monthly status analyses for continuous optimization",{"1":145,"3":146,"6":147,"12":148},{"id":27,"uuid":199,"title":28,"titles":200,"slug":29,"slugs":213,"picture":226,"description":227,"keyDescriptions":240,"listPrice":250,"discountedPrice":92,"extensionDiscount":93,"type":25},"14955e78-ebd2-4f6b-baad-dd32dd41fb79",{"de":201,"en":28,"tr":202,"fr":203,"es":204,"pt":205,"it":206,"ar":207,"hi":208,"ur":209,"ru":210,"ja":211,"zh":212},"Trainingsprogramm für zu Hause: Dein Weg zu einem fitteren Körper","Evde Antrenman Programı: Daha Fit Bir Vücut","Programme d’Entraînement à Domicile : Un Corps Plus Fit","Programa de Entrenamiento en Casa: Consigue un Cuerpo Más Fit","Programa de Treino em Casa: Conquiste um Corpo Mais Fit","Programma di Allenamento a Casa: Ottieni un Corpo Più Fit","برنامج تدريب منزلي: جسم أكثر لياقة","होम ट्रेनिंग प्रोग्राम: ज्यादा फिट बॉडी के लिए","ہوم ٹریننگ پروگرام: زیادہ فٹ جسم کے لیے","Домашняя программа тренировок: тело в лучшей форме","自宅トレーニングプログラム：より引き締まった身体へ","居家训练计划：打造更紧致有型的身材",{"de":214,"en":29,"tr":215,"fr":216,"es":217,"pt":218,"it":219,"ar":220,"hi":221,"ur":222,"ru":223,"ja":224,"zh":225},"trainingsprogramm-fur-zu-hause-dein-weg-zu-einem-fitteren-korper","evde-antrenman-programi-daha-fit-bir-vucut","programme-dentrainement-a-domicile-un-corps-plus-fit","programa-de-entrenamiento-en-casa-consigue-un-cuerpo-mas-fit","programa-de-treino-em-casa-conquiste-um-corpo-mais-fit","programma-di-allenamento-a-casa-ottieni-un-corpo-piu-fit","barnamaj-tadrib-manzili-jism-akthar-liyaqa","home-training-program-jyada-fit-body-ke-liye","home-training-program-zyada-fit-jism-ke-liye","domashnyaya-programma-trenirovok-telo-v-luchshey-forme","jitaku-toreeningu-puroguramu-yori-hikishimatta-karada-e","jujia-xunlian-jihua-dazao-geng-jinzhi-youxing-de-shencai","\u002Fimages\u002Fpackages\u002Fhome-workout.webp",[228,229,230,231,232,233,234,235,236,237,238,239],"A 12-week individualized training program tailored to your daily routine and goals. It takes into account your body shape, fat percentage, and personal preferences.","Specially designed movement options for all muscle groups that can be performed at home, supported on phone, tablet, and computer.","Training options with available equipment such as dumbbells, resistance bands, or just body weight.","Customized, video-supported training plans that help you perform each exercise correctly.","Includes effective cardio exercises for optimal results, tailored to your body.","Video-supported exercises for correct technique execution.","Adjust the training frequency per week according to your preferences.","ffective abdominal exercises for maximum results post-workout.","Free advice on the use and combination of supplements.","Personalized training techniques based on your health and desired body type.","Weekly question rounds with professional answers – 2 questions per week for standard members, 6 for VIPs.","Mobile and desktop access for easy access to all content.",[241,242,243,244,245,246,247,248,249,85,86],"Personalized plans tailored to your goals","Includes video support for correct exercise execution","Flexible workout options – with or without equipment","Professional trainer support","Supplementary cardio program for maximum results","Weekly Q&A sessions","Supplement advice included","Detailed exercise tutorials","Mobile and desktop access to all content",{"1":145,"3":146,"6":147,"12":148},{"blog":252,"blogs":269},{"id":253,"slug":254,"title":255,"image":256,"picture":256,"thumbnail":257,"longDescription":258,"shortDescription":259,"views":260,"category":261,"slugs":263,"date":264},643,"en-dogru-formla-bench-press","En Doğru Formla Bench Press","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F0132d442e8c7b4309990fe9a706fd824f9e54643.jpg","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F0132d442e8c7b4309990fe9a706fd824f9e54643.jpg","\u003Cp>Güçlü ve geniş bir üst vücuda sahip olmak isteyenleriniz için, başvurabileceğiniz en doğru egzersiz hareketlerinden biri bench presstir. Bech press üst vücudunuzu en verimli şekilde geliştirebileceğiniz harekettir. Fakat olabildiğince dikkatli olamanız gereken bir konudur. Doğru formla yapılmayan bir bench press antrenmanı, iyi sonuçlar ortaya koymayacaktır. Kötü bir teknik ile çalışılmış bir Bech press acılara, vücudunuzda deformasyonlara ve ciddi sakatlıklara kadar gidebilmektedir. Bunun için bench press antrenmanı dikkat etmeniz gereken hususlardan biri olacaktır. \u003C\u002Fp>\u003Cp>Bench press egzersizi, spor salonlarında da gördüğünüz gibi, bench sehpasına uzanarak göğüs hizasından itme kuvvetiyle uygulanan bir harekettir. Bu hareket vücudunuzda yoğunluk olarak göğüs kaslarınızı etkilemektedir. Bunun dışında etkilenen bir diğer kas ise omuz kaslarıdır. Fakat hareketin yanlış yapıldığı zamanlarda etkilenen sadece bu kaslar olmayacaktır. Yanlış bir forma girdiğinizde, bu sizi doğru kaslara yönlendirmeyecek ve sakatlanmalara sebep olacaktır. Bunun için olabildiğince doğru form bulunmalıdır. Hatta ilk başlayanlarınız için doğru formu bulana dek düzenli çalışmalısınız.\u003C\u002Fp>\u003Cp>Bench press’sin genel olarak kullanılan üç farklı ismi bulunmaktadır. Bunlar, Barbell bench press, Flat bench barbell press ve Chest press olarak adlandırılır. Bunlar önünüze çıktığında kafanız karışmamalıdır. Bench press egzersizinin içerisinde barındırdığı bir çok önemli püf noktaları ve bu egzersizi daha kolay bi şekilde yapabilmeniz için gereken yerleri daha detaylı inceleyebiliriz.\u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fckeditor\u002Ffiles\u002Fbench_press_3.jpg\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp>\u003Cstrong>Doğru Formla Bench Press\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Cp>Öncelikle şunu bilmek önemlidir, vücudunuzda bulunan herhangi bir kas anatomisini geliştirmek için, ne tür işlevlere sahip olduğunu bilmek kas gelişiminiz için başlangıç noktalarından biridir. Bunun için herhangi bir kas grubunu geliştirmek istediğinizde bilmeniz gereken, o kas grubunun hangi işlevleri sağladığından başlamaktadır. Sahip olduğu bu hareketlere göre doğru egzersizler seçilmeli ve bu hareketler doğru formlar ile yapılmalıdır. Bench press hareketi göğüs antrenmanınız için en uygun temel hareketlerden biridir. Bunun için bench press yapmak diğer hareketlere göre hem psikolojik hem de fizyolojik zorlukları vardır. Psikolojik olarak ağırlığın altında kalmak sizi korkutabilir ama bu korku sizin o ağırlığı kaldırmanızı sağlayacaktır.\u003C\u002Fp>\u003Cp>Bench press antrenmanına başlangıç olarak ilk adım doğru ağırlıklar ile başlamaktır. İster 1RM üzerinden hesap yaparak takacağınız ağırlığı bulun, ister düşük ağırlıklarla başlayarak kendi seviyenizi bulun. Önemli olan nokta, doğru formu yakalayarak ilerlemektir. Bu yüzden ilk bench press denemeniz olacaksa, boş barda başlamanız daha doğru olacaktır. Bar 20kg olacağından ilk olarak bu size yeterli sayılabilir. Ardından Bench’e sırt üstü uzanın ve sırtınız sehpanın ortasına gelecek şekilde kendinizi ayarlayın. Dizlerinizi yere dik şekilde konumlandırın ve ayak parmak uçlarınız karşıya bakacak şekilde tam yere basın. Bench üzerinde bağdaş kurmak, dizleri çok kırıp ayakları içeri çekmek ve sehpanın üzerine basarak bench yapmak gibi durumlar ne kadar bir iki kilogram daha fazla kaldırmanızı sağlasa da, bunlar sizin odağınızı kaydırarak gelişiminizi engelleyecektir. Fakat power lift yapıyorsanız bu durum farklıdır. Bacaklarınızın konumunun bu kadar önemli olma sebebi, doğru formda olmadığınızda, kalça kaslarınızın kasılmasına ve sehpa üzerindeki dengenizin bozulmasına sebep olacaktır. Maksimum verime ve sakatlanmalara karşı önlem almak istiyorsanız bunlara dikkat etmek önemlidir. Ek olarak eğer bench press deneyiminiz ilk değilse ağırlıkla çalışacaksanız, ağırlıkları taktıktan sonra klipsleri sıkıca takmayı sakın unutmayın. Klipsler takılmadığı taktirde ağırlıkların bir santim oynaması bile dengenizi bozabilecektir.\u003C\u002Fp>\u003Cp>Yatış ve poziston ile ilgili hazırlıklarınızı yaptıktan sonra sıra barı kavramaya gelecektir. Bardaki tutuş pozisyonunuz için farklı varyasyonlar bulunmaktadır. Bu varyasyonların amacı, göğüs kasının belirli bölgelerine hitap ederek ön plana çıkarır. Genelde standart bar tutuşu uygulanır. Bunda ise dirsek ile el mesafesi bara dik olacak şekilde konumlandırılmalıdır. Fakat bu diklik, bar göğsünüze yakın konumdayken anlaşılır olacaktır. Bar yukarıdayken doğru formlarda ayarlamaları yapabilmeniz için, bar üstünde iki adet çizgi bulunmaktadır. Bu çizgileri referans alarak tutuşunuzu sağlayabilirsiniz. Omuz genişliğinize yakın bir konumda olacak şekilde tutuşunuzu sağlayabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken bu önermelerin hepsi, egzersize başladığınızda direkt olarak göğüs kaslarınıza etki edebilmesi içindir. Bench Press egzersizi içerisinde bir çok ayrıntıları barındıran ve bu ayrıntıların her birinin kaslarınıza ve sağlığınıza etkileri vardır. Böylece bench pressle ilgili her ayrıntı önemlidir.\u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fckeditor\u002Ffiles\u002Fbench_press.jpg\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp>\u003Cstrong>Dirsek Açısı\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Cp>Bench press için 3 farklı tutuş açısından bahsetmiştik. Bunlar ise dirseğinizin vücudunuz ile ilişkisidir. Barın alt konumudayken, geniş, dar ve 45 derecelik tutuş olarak üçe ayrılır. Bu üç pozisyondan geniş tutuş, formunuza uygun olmayan tutuşlardan biridir. Geniş tutuş egzersiz sırasında, ön plana çıkması gereken göğüs kaslarınızdan çok omuz kaslarını ön plana çıkartmaktadır. Bu da sizin zaman içerisinde göğüs kaslarınızın değil de omuz kaslarınızın ağrıdığını ve göğüs kaslarınızın gelişimini sağlamadığı düşüncesine yönlendirecektir.\u003C\u002Fp>\u003Cp>Bir diğeri ise dar tutuş pozisyonudur. Egzersizinizi bu tutuş açısıyla yaptığınızda direkt olarak arka kollarınızın kasılacağını göreceksiniz. Bu tutuş pozisyonu da yanlıştır. Eğer bench press  antrenman sırasında göğüs kaslarınızın dışında bir kas grubunuz çalışıyorsa, bilin ki duruş bozukluğunuzdan kaynaklanmaktadır.\u003C\u002Fp>\u003Cp>En son olan ve doğru tutuş açısına sahip dirsek pozisyonunuz ise 45 derecelik tutuş açısıdır. Bu tutuş açısında direkt olarak öne çıkan kas göğsünüzdür. Böylece hareketi doğru yapar ve sakatlanma risklerinden uzaklaşırsınız. Bu hareketi bar yukarıdayken değil de aşağı pozisyon sırasında ayarlamanız mümkün olabilir.\u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fckeditor\u002Ffiles\u002Fbench_press_1.jpg\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp>\u003Cstrong>Ellerin Konumu\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Cp>Bench press uygulamanızda bilinen üç faklı tutuş vardır. Bunlardan biri parmağınız ile barı kavramadan, barı avuç içine alınan bir tutuştur. Bu tutuş en yaygın tutuş pozisyonudur. Çünkü avuç içine almak, bardaki yükü vücuda dağıtmaktır. Bu da ağırlığı daha kolay kaldırmanızı sağlar. Fakat her an denge bozulduğunda elinizden kaçabilir ve üzerinize düşebilir. Bunun için barı elinizden kaçırmak demek, bütün ağırlığın vücudunuza binmesi ve ciddi yaralanmalara sebep olabilmektedir.\u003C\u002Fp>\u003Cp>Bir diğer el pozisyonu ise barı iyice kavramak ve bütün yükü baş parmağınızla işaret parmağınıza bindirmektir. Bu sebeple ağırlığı aldığınızda her tekrarda canınızın yanacağıncan, tekrar sayınızı çıkaramayacaksınız. Bu sebeple düzgün verim alınamayan bir antrenman olmuş olacak.\u003C\u002Fp>\u003Cp>Üçüncü ve son olan tutuş pozisyonu ise, en iyi kavrama tutuşudur. Bütün ağırlık elinize eşit bir şekilde dağıtılarak işi kolaylaştırır. Bar baş parmağınız ile işaret parmağınız arasında yer alır ve ağırlık yarı avuç içinde yarı baş parmakta olacak şekilde tutulur. Baş parmağınız dışında elinizin diğer dört parmağı ise, barı çok sıkmayacak şekilde parmak uçlarınızla üstten tutulur. Böylece ağırlığı eşit bir şekilde dağıtmış olursunuz.\u003C\u002Fp>\u003Cp>Bunların dışında bilek duruşunuz ise dik olmalıdır. Bileğinizi geride tutmak bilek sakatlıklarına yol açabilir. Bu sebeple bileğinizin konumuna da dikkat etmeniz gerekmektedir.\u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fckeditor\u002Ffiles\u002Fbench_ppress_2.jpg\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp>\u003Cstrong>Sırt Duruşu\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Cp>Bench press egzersizinde bahsettiğimiz diğer önemli konular gibi, bir de sehpa üzerinde sırt pozisyonunuz çok önemlidir. Buradaki amaç ağırlığı olabildiğince doğru bölgeye yönlendirerek, çalışmasını sağlamaktır. Bunun için birçok kişi farklı duruş pozisyonları denemektedir. Şöyle ki sırtınızı yaslama açınıza göre hareketin formu değişmektedir. Belinizi yukarı kaldırıp, omzunuzu aşağı çekerek yaptığınız egzersiz genelde olimpik yarışmacılar tercih etmektedir. Bu da yükü olabildiğince göğse vermektir fakat, buna sizin yapmanıza hiç gerek kalmayacaktır. Çünkü bahsedeceğimiz doğru form bu değildir.\u003C\u002Fp>\u003Cp>Bir diğer duruş ise sırtınızın ve belinizin dümdüz durmasıdır. Bunda ise ağırlığın omuzlarda hissedilmesine sebep olabilir. Bunun için ne çok fazla belinizi kıracaksınız, ne de dümdüz bir sırt formu yaratacaksınız. İkisinin arasını bulduğunuz en doğru form olacaktır. Böylelikle direkt olarak göğüs kaslarınızı harekete geçireceksiniz.\u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cstrong>Bench Press Antrenmanı\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Cp>İlk olarak bahsettiğimiz hazırlıkları yaptıktan sonra, barı sehpadan alın. Yavaş bir şekilde göğüs uçlarınıza doğru indirmeye başlayın. Olabildiğince kontrollü bir şekilde indirmelisiniz. Eğer kontrolden çıkarsanız dengeniz bozulur ve bar üzerinize düşebilir. Bunun için olabildiğince indirme süreniz 1,5-2 saniye aralığında olmalıdır. İndirme sırasında omuzlarınızı hafif aşağıda tutabilirsiniz. Sonrasında barın göğsünüze 2-3 santim kala, kuvvetlice nefes vererek yukarı pozisyonda itebilirsiniz. İtme sırasında tüm vücudunuzu kasın ki gücü iyi bir şekilde yönlendirebilirsiniz. Tüm gücünüzle barı ittikten sonra tepe noktasında, dirseklerinizi tam düz yapmayacak şekilde pozisyona getirin. Eğer dirseklerinizi kitlerseniz, bütün yükün eklemlere bineceğinden eklem sakatlanmalarına yol açabilir. Bunun için eklemlerinizi kitlemeden, iyi bir nefes alarak barı göğsünüze tekrar indirin. Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra setinizi bitirin. Genelde 4 set 10 tekrar ideal bir antrenmandır. Fakat daha ileri gelişim istiyorsanız ağırlık ve set dengesini oluşturarak ilerleyebilirsiniz.\u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"image\">\u003Cimg src=\"https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fckeditor\u002Ffiles\u002Fbench_press_4.jpg\">\u003C\u002Ffigure>\u003Cp>\u003Cstrong>Önemli Noktalar\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Cp>Genel olarak tüm antrenman ve egzersizlerde belirli önemli başlıklar vardır. Bu başlıklar bench press egzersizi için de geçerli olmaktadır. Bunun için antrenman sırasında ilk püf noktalardan biri nefes almaktır.\u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cstrong>Nefes:\u003C\u002Fstrong> Nefes alıp vermeleriniz, ağırlığı daha iyi kavrama ve itmeye yardımcı olmaktadır. Göğsünüzden tepe noktasına barı iterken nefes vermek, göğüs ve karın kaslarınızı sıkarak gücü toplamanızı sağlayacaktır. Ağırlığı indirirken de nefes almak, gücünüzü toplamanızı ve negatif güç toplama endeksi oluşturursunuz.\u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cstrong>Duruş ve Form:\u003C\u002Fstrong> Duruş ve formunuz ile ilgili bahsettiğimiz gibi, temel olarak güzün egzersizinizi etkilemektedir. Yanlış bi formda duruş bütün spor hayatınızı bitirebilir. Bu sebeple öncesinde bahsettiğimiz bütün duruş açılarına dikkat ederek egzersizinize başlayabilirsiniz.\u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cstrong>Klipsler: \u003C\u002Fstrong>Bar üzerine taktığınız ağırlıkların sabit bir şekilde durması önemlidir. Bunun için klipsleri her ağırlık yüklediğinizde, takmayı kesinlikle unutmayın. Bu sizin dengenizin bozulması önler ve doğru bir yapıda antrenman yapmış olursunuz.\u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cstrong>Doğru Ağırlık:\u003C\u002Fstrong> Önemli bir konulardan biri ise doğru ağırlıktır. Daha önce spor yapıyorsanız, zaten ne kadar ağırlıkla ilerleyeceğinizi biliyorsunuzdur. Fakat spora yeni başlıyor ve ilk defa bench press egzersizi uyguluyorsanız, ne kadar ağırlık ile çalışacağınızı 1RM'niz üzerinden hesaplayabilirsiniz. Bizim tavsiyemiz ise harekete ve forma alışana kadar boş ağırlıkla başlayıp, ilk olarak duruşunuzu oturtmanızdır.\u003C\u002Fp>\u003Cp>Ağırlık arttırmak isteyeceğinizde en düşük ağırlık cinsinden arttırma yapmalısınız. Böylece ani ağırlık yüklemelerin altında, duruş bozukluğu yaşamazsınız. Takabileceğiniz en düşük ağırlık olan 2,5 kg ile bara yükleme yapabilirsiniz. Böylece daha doğru ve daha sağlıklı bir yol çizebilirsiniz. Herkes ister ki iri göğüslere sahip olsun, kas kütlesini arttırsın. Fakat burda her zaman sağlığınız öncelik olmalıdır. Sakatlandığınız sürece hem spor hayatından, hem de günlük yaşantınızdan uzaklaşırsınız. Bu sebeple olabildiğince duruşunuza ve formunuza dikkat ederek, hedefinize ilerleyebilirsiniz.\u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cstrong>Saygı ve sevgiler...\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cstrong>Team Shredded Brothers.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>","\u003Cp>Güçlü ve geniş bir üst vücuda sahip olmak isteyenleriniz için, başvurabileceğiniz en doğru egzersiz hareketlerinden biri Bench Press'tir.\u003C\u002Fp>",30404,{"name":262,"id":12},"Antrenman",{"tr":254},{"timestamp":265,"day":266,"month":267,"year":268},"2021-06-03T14:58:46.000000Z","03","6","2021",{"mostPopular":270},[271,286,300,313,326,338,352,366,380,393,406,421,435,447,460],{"id":272,"slug":273,"title":274,"image":275,"picture":275,"thumbnail":276,"longDescription":92,"shortDescription":277,"views":278,"category":279,"slugs":280,"date":281},542,"kalori-cetveli-hangi-egzersiz-kac-kalori-yakar","Kalori Cetveli | Hangi Egzersiz Kaç Kalori Yakar?","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F5ba5b5a2b1cc8614a72458774a87b1ba03a0032f.jpg","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F5ba5b5a2b1cc8614a72458774a87b1ba03a0032f.jpg","\u003Cp>Gündelik olarak bir çok sey yapıyoruz. Peki bunların hangisi ne kadar kalori yaktırıyor?\u003C\u002Fp>",512704,{"name":262,"id":12},{"tr":273},{"timestamp":282,"day":283,"month":284,"year":285},"2020-04-10T15:26:59.000000Z","10","4","2020",{"id":287,"slug":288,"title":289,"image":290,"picture":290,"thumbnail":291,"longDescription":92,"shortDescription":292,"views":293,"category":294,"slugs":295,"date":296},705,"en-dogru-formla-cable-row","En Doğru Formla Cable Row","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fcdb49b7aeddbb1c1f61422666356c5f66e2e9325.jpg","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002Fcdb49b7aeddbb1c1f61422666356c5f66e2e9325.jpg","\u003Cp>Cable Row, V-bar, Single grip handle, Rope ve Wide bar ekipmanları ile ağırlığı yere paralel bir şekilde kendimize çekerek yapılan, bir sırt ve kanat egzersizlerinden biridir.\u003C\u002Fp>",197884,{"name":262,"id":12},{"tr":288},{"timestamp":297,"day":298,"month":299,"year":268},"2021-12-23T18:19:08.000000Z","23","12",{"id":301,"slug":302,"title":303,"image":304,"picture":304,"thumbnail":305,"longDescription":92,"shortDescription":306,"views":307,"category":308,"slugs":309,"date":310},615,"egzersiz-ve-tekrar-sayisi-kac-olmalidir","Egzersiz ve Tekrar Sayısı Kaç Olmalıdır?","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F9dea808ceea578fd344f62b3f4da3f7202513421.jpg","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F9dea808ceea578fd344f62b3f4da3f7202513421.jpg","\u003Cp>Spor yapmaya başladığınız ve belirlediğiniz, amaç haline getirdiğiniz vücudunuzu nasıl yapacağınız, her antrenman gününde hareketleri keç set ve kaç tekrar yapacağınızı belirlemek sizin için önemli bir konudur.\u003C\u002Fp>",150788,{"name":262,"id":12},{"tr":302},{"timestamp":311,"day":312,"month":299,"year":285},"2020-12-07T01:34:06.000000Z","07",{"id":314,"slug":315,"title":316,"image":317,"picture":317,"thumbnail":318,"longDescription":92,"shortDescription":319,"views":320,"category":321,"slugs":322,"date":323},768,"en-dogru-formla-bent-over-barbell-row","En Doğru Formla Bent Over Barbell Row","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F3386aa7e41e2469b9403c487cbd9c467c68ca59e.jpg","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F3386aa7e41e2469b9403c487cbd9c467c68ca59e.jpg","\u003Cp>Bent Over Barbell Row orta sırt ve kanat kas gruplarının çalışmasını sağlayan, belirli ağırlıktaki ağırlık barını karın bölgesine çekerek uygulanan bir egzersizdir.\u003C\u002Fp>",149176,{"name":262,"id":12},{"tr":315},{"timestamp":324,"day":266,"month":283,"year":325},"2022-10-02T23:40:01.000000Z","2022",{"id":327,"slug":328,"title":329,"image":330,"picture":330,"thumbnail":331,"longDescription":92,"shortDescription":332,"views":333,"category":334,"slugs":335,"date":336},520,"damarli-olmanin-altin-kurallari","Damarlı Olmanın Altın Kuralları","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fc0dde636dc4aa2a130436c6647ca71487ba066ab.jpg","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002Fc0dde636dc4aa2a130436c6647ca71487ba066ab.jpg","\u003Cp>Damarları belirginleştirme işlemi aslında sandığınız kadar fazla kritere dayanmıyor temelde bazı noktalar var...\u003C\u002Fp>",133598,{"name":262,"id":12},{"tr":328},{"timestamp":337,"day":299,"month":5,"year":285},"2020-01-12T13:06:35.000000Z",{"id":339,"slug":340,"title":341,"image":342,"picture":342,"thumbnail":343,"longDescription":92,"shortDescription":344,"views":345,"category":346,"slugs":347,"date":348},780,"dogru-formla-dumbbell-overhead-tricep-extension","Doğru Formla Dumbbell Overhead Tricep Extension","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ffb8e8a5bbd0e7492f961692199c39f0261372152.jpg","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002Ffb8e8a5bbd0e7492f961692199c39f0261372152.jpg","\u003Cp>Dumbbell Overhead Tricep Extension Hareket Her iki elle, tek dumbbell’ı başın arka tarafında yukarı doğru kaldırarak yapılan ve triceps kas grubunun çalışmasını sağlayan bir arka kol egzersizidir.\u003C\u002Fp>",128992,{"name":262,"id":12},{"tr":340},{"timestamp":349,"day":350,"month":351,"year":325},"2022-07-14T08:02:38.000000Z","14","7",{"id":353,"slug":354,"title":355,"image":356,"picture":356,"thumbnail":357,"longDescription":92,"shortDescription":358,"views":359,"category":360,"slugs":361,"date":362},629,"dogru-formla-trapez-hareketleri","Doğru Formla Trapez Hareketleri","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Faf99ef1a94eacb9b7617034caacfaf65af399ee4.jpg","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002Faf99ef1a94eacb9b7617034caacfaf65af399ee4.jpg","\u003Cp>Güçlü bir görüntü isteyenleriniz için, trapez gerçekten önemlidir.\u003C\u002Fp>",126899,{"name":262,"id":12},{"tr":354},{"timestamp":363,"day":364,"month":365,"year":268},"2021-03-04T18:28:24.000000Z","04","3",{"id":367,"slug":368,"title":369,"image":370,"picture":370,"thumbnail":371,"longDescription":92,"shortDescription":372,"views":373,"category":374,"slugs":375,"date":376},647,"kilo-verirken-kas-yapmak","Kilo Verirken Kas Yapmak","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F1bdd1aedf366f12a57569cab6ae435aff6826b10.jpg","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F1bdd1aedf366f12a57569cab6ae435aff6826b10.jpg","\u003Cp>Ayna karşısına geçtiğiniz ve kendinize ‘artık çok kilo aldım spora başlamalıyım’ dediğinizde akıllarda canlanan en önemli soru budur.\u003C\u002Fp>",121267,{"name":262,"id":12},{"tr":368},{"timestamp":377,"day":378,"month":379,"year":268},"2021-05-20T20:38:30.000000Z","20","5",{"id":381,"slug":382,"title":383,"image":384,"picture":384,"thumbnail":385,"longDescription":92,"shortDescription":386,"views":387,"category":388,"slugs":389,"date":390},564,"core-bolgesi-nedir-nasil-gelistirilir","Core Bölgesi Nedir? Nasıl Geliştirilir?","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Faa27b84606ee71e95dc9de4efc4cf3551278137d.jpg","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002Faa27b84606ee71e95dc9de4efc4cf3551278137d.jpg","\u003Cp>Vücut geliştirme ile ilgilenen veya bilinçli bir şekilde spor yapan her insan “core bölgesi” ni bilir. Core bölgemiz göğüs kafesinin alt bölümü ile kalça kemiği arasındaki bölge olarak adlandırılır...\u003C\u002Fp>",109295,{"name":262,"id":12},{"tr":382},{"timestamp":391,"day":392,"month":5,"year":285},"2020-01-29T15:49:46.000000Z","29",{"id":394,"slug":395,"title":396,"image":397,"picture":397,"thumbnail":398,"longDescription":92,"shortDescription":399,"views":400,"category":401,"slugs":402,"date":403},623,"egzersizler-ve-temel-hareketler","Egzersizler ve Temel Hareketler","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ffc5864d221265b0c6cbc9020180ff06e4c64dfa4.jpg","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002Ffc5864d221265b0c6cbc9020180ff06e4c64dfa4.jpg","\u003Cp>Vücut geliştirmeye yeni başlıyorsanız ve spor salonuna gittiğinizde elinizin altında bir vücut geliştirme programınız yoksa önceliğiniz bu olmalı.\u003C\u002Fp>",92110,{"name":262,"id":12},{"tr":395},{"timestamp":404,"day":405,"month":365,"year":268},"2021-03-25T19:42:33.000000Z","25",{"id":407,"slug":408,"title":409,"image":410,"picture":410,"thumbnail":411,"longDescription":92,"shortDescription":412,"views":413,"category":414,"slugs":415,"date":416},492,"sabah-kardiyo-yapmanin-faydalari","Sabah Kardiyo Yapmanın Faydaları","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Fac5eb65a58a71c3e3ce1b6b54421af3ebaccf3ce.jpg","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002Fac5eb65a58a71c3e3ce1b6b54421af3ebaccf3ce.jpg","\u003Cp>Sabah egzersizinden önce nasıl beslenmeliyiz ? Antrenman öncesi ne yenileceği kişiden kişiye, egzersizin türüne, amacına, süreye…\u003C\u002Fp>",91161,{"name":262,"id":12},{"tr":408},{"timestamp":417,"day":418,"month":419,"year":420},"2019-09-16T03:14:24.000000Z","16","9","2019",{"id":422,"slug":423,"title":424,"image":425,"picture":425,"thumbnail":426,"longDescription":92,"shortDescription":427,"views":428,"category":429,"slugs":430,"date":431},487,"kac-kilo-ile-calismaliyim-agir-kilo-mu-hafif-kilo-mu-dogru-kilo-ne-olmali","Kaç Kilo ile Çalışmalıyım?, Ağır Kilo mu? Hafif Kilo mu? Doğru Kilo Ne Olmalı?","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F191bf7bc81f646ecac6f2590bbc73cb1c8e14e9c.jpg","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F191bf7bc81f646ecac6f2590bbc73cb1c8e14e9c.jpg","\u003Cp>Bodybuiding veya fitness spor dallarıyla uğraşan kişilerin en çok aklını karıştıran sorulardan birini sizlere açıklamaya çalışacağız.…\u003C\u002Fp>",78941,{"name":262,"id":12},{"tr":423},{"timestamp":432,"day":433,"month":434,"year":420},"2019-08-22T09:04:29.000000Z","22","8",{"id":436,"slug":437,"title":438,"image":439,"picture":439,"thumbnail":440,"longDescription":92,"shortDescription":441,"views":442,"category":443,"slugs":444,"date":445},602,"maksimum-oksijen-tuketimi-vo2-max-nedir","Maksimum oksijen tüketimi (VO2 MAX) Nedir?","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F71078ada836bca838d6108abd15928e13a9f059d.jpg","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F71078ada836bca838d6108abd15928e13a9f059d.jpg","\u003Cp>Maksimum oksijen tüketimi olarak da bilinen VO2 max, bir kişinin yoğun egzersiz sırasında kullanabileceği maksimum oksijen miktarının ölçümüdür...\u003C\u002Fp>",75706,{"name":262,"id":12},{"tr":437},{"timestamp":446,"day":378,"month":283,"year":285},"2020-10-20T12:01:47.000000Z",{"id":448,"slug":449,"title":450,"image":451,"picture":451,"thumbnail":452,"longDescription":92,"shortDescription":453,"views":454,"category":455,"slugs":456,"date":457},558,"antrenman-sistemleri-ve-prensipleri","Antrenman Sistemleri ve Prensipleri","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F1c8965b1092800bb5986159e08a85b9a.jpg","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F1c8965b1092800bb5986159e08a85b9a.jpg","\u003Cp>Bu blogumuzda sizlere antrenman prensiplerini anlatıyoruz...\u003C\u002Fp>",72718,{"name":262,"id":12},{"tr":449},{"timestamp":458,"day":405,"month":459,"year":285},"2020-02-25T09:06:43.000000Z","2",{"id":461,"slug":462,"title":463,"image":464,"picture":464,"thumbnail":465,"longDescription":92,"shortDescription":466,"views":467,"category":468,"slugs":469,"date":470},701,"kardiyo-antrenmandan-once-mi-sonra-mi","Kardiyo Antrenmandan Önce mi? Sonra mı?","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002F5103a8f5c71556cf6a25927fdf27ac5fe7283807.jpg","https:\u002F\u002Fapi.idmanify.com\u002Fuploads\u002Fblogs\u002Ftn\u002F1\u002F5103a8f5c71556cf6a25927fdf27ac5fe7283807.jpg","\u003Cp>Genelde fitness ile ilgilenen bir çok kişinin aklında ‘kardiyoyu antrenmandan önce mi, sonra mı yapsam’ sorusu oldukça yaygındır.\u003C\u002Fp>",70947,{"name":262,"id":12},{"tr":462},{"timestamp":471,"day":472,"month":434,"year":268},"2021-08-19T20:18:04.000000Z","19"]